Εάν τα εισερχόμενά σας σας προκαλούν άγχος, δοκιμάστε να ορίσετε υγιή όρια πότε και πού το ελέγχετε. Πιστωτική εικόνα: FG Trade/iStock/GettyImages
Είναι πιθανώς ένα από τα πρώτα πράγματα που κάνετε όταν ξυπνάτε και ανάμεσα στις τελευταίες παραγγελίες σας κάθε βράδυ: Ελέγξτε το email σας. Και σε αυτό το σημείο, ακόμη και ο ήχος των ειδοποιήσεων email σας μπορεί να είναι αρκετός για να βάλει τα δόντια σας στην άκρη.
Πάνω από τα δύο τρίτα των απομακρυσμένων εργαζομένων λένε ότι θα προτιμούσαν να μετακινούνται στη δουλειά εάν σήμαινε τη λήψη λιγότερων μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και ειδοποιήσεων, σύμφωνα με έρευνα του Απριλίου 2021 από την υπεράνθρωπη και την εταιρεία έρευνας αγοράς Wakefield Research.
Διαφήμιση
Η έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι το 63 τοις εκατό των εργαζομένων λένε ότι είναι πιο πιθανό να στείλουν μια άμεση απάντηση σε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου από το αφεντικό ή τον συνάδελφό τους παρά σε ένα κείμενο ή άμεσο μήνυμα από την οικογένεια ή τους φίλους.
Μετάφραση: Το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο είναι μια συνεχής παρουσία στη ζωή μας και μας αγχώνει.
Μπορεί να μην είμαστε σε θέση να το ξεφορτωθούμε εντελώς, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να απομακρύνετε το άγχος γύρω από το email. Δείτε πώς:
1. Ορίστε ένα χρονοδιάγραμμα
Η μείωση του αριθμού των φορών που ελέγχετε το email σας κάθε μέρα είναι πραγματικά σημαντική, λέει η Marsha Brown, PhD, άδεια ψυχολόγος με έμφαση στο άγχος και τη διαχείριση της ψυχικής υγείας. Προβλέπει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι ελέγχουν τα εισερχόμενά τους περίπου 20 με 30 φορές την ημέρα, αλλά συνιστά να μειωθεί αυτός ο αριθμός σε τρεις φορές την ημέρα.
Διαφήμιση
“Το τρία είναι ένας αυθαίρετος αριθμός, αλλά απλώς πρέπει να ξεκινήσετε από κάπου και να περιορίσετε τον αριθμό των φορών που ελέγχετε το email σας”, λέει ο Brown, “Το να σταματάτε να ελέγχετε το email σας μειώνει πραγματικά την παραγωγικότητά σας.”
Αντ ‘αυτού, προγραμματίστε συγκεκριμένες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας που θα διαβάζετε και θα απαντάτε σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, όπως 10 π.μ., 1 μ.μ. και 4 μ.μ., για παράδειγμα. Εάν η δουλειά σας απαιτεί να ελέγχετε πιο συχνά το email σας, μπορείτε να προγραμματίσετε περισσότερες φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά το κλειδί είναι να μειώσετε το συνολικό ποσό και να εστιάσετε σε εργασίες που δεν είναι μέσω email μεταξύ αυτών των ωρών check-in.
Διαφήμιση
2. Περιορισμός ειδοποιήσεων
Εάν νιώθετε τον πειρασμό να ελέγξετε το email σας μόλις λάβετε μηνύματα, μπορείτε να προγραμματίσετε την εμφάνιση των ειδοποιήσεών σας μόνο τις ώρες που θα επιλέξετε. Αυτή η προσέγγιση ονομάζεται “παρτίδα”.
Εφαρμογές όπως το Boomerang σας επιτρέπουν να λαμβάνετε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σε παρτίδες. Το Boomerang είναι συμβατό με το Gmail και το Outlook.
Ο Μπράουν ενθαρρύνει τους ανθρώπους να το κάνουν ένα βήμα παραπέρα και να απενεργοποιήσουν όλες τις ειδοποιήσεις, αν τους βολεύει να το κάνουν. “Εάν θέσουμε όρια όσον αφορά τον έλεγχο ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, τότε δεν θα χρειαστείτε ειδοποιήσεις”, λέει.
Διαφήμιση
Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην λειτουργήσει για όλους, σημειώνει ο Kostadin Kushlev, PhD, καθηγητής ψυχολογίας στο πανεπιστήμιο Georgetown. Σε μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2019 στο Υπολογιστές στην ανθρώπινη συμπεριφορά, Ο Kushlev και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι η απενεργοποίηση όλων των ειδοποιήσεων προκάλεσε σε πολλούς ανθρώπους FOMO – φόβο μήπως χάσουν – και υψηλότερα επίπεδα άγχους.
Εάν αυτό ισχύει για εσάς, ο Kushlev συνιστά τη χρήση του “Μην ενοχλείτε” προς όφελός σας. “Μην ενοχλείτε έχει γίνει πολύ πιο έξυπνος”, λέει, “Μπορείτε να ενεργοποιήσετε το” Μην ενοχλείτε “για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Υπάρχει [επίσης] μια επιλογή για να το ενεργοποιήσετε ενώ βρίσκεστε σε μια συγκεκριμένη τοποθεσία. ”
Για παράδειγμα, εάν ταξιδεύετε σε ένα κοντινό καφενείο για να κάνετε κάποια εργασία, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τη ρύθμιση “Μην ενοχλείτε” για τη συγκεκριμένη τοποθεσία, λέει ο Kushlev.
Σχετική ανάγνωση
Το 7ήμερο Σχέδιο Kickstart σας για να ξεπεράσετε την εξουθένωση
3. Αποφύγετε τον έλεγχο των email κατά τη διάρκεια μη ωρών εργασίας
«Μην ελέγχετε το πρώτο μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου όταν ξυπνάτε το πρωί», λέει ο Μπράουν. “Αυτό βασικά σε βάζει σε μια πορεία για όλη την ημέρα απλώς να αγχώνεσαι και να προσπαθείς να σβήσεις φωτιές.”
Ο Μπράουν προτείνει να αφιερώσετε στον εαυτό σας τουλάχιστον 30 λεπτά, ή ακόμα και μία ώρα, αν μπορείτε, πριν ελέγξετε τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας το πρωί. Πιστεύει ότι όλοι χρειάζονται χρόνο για να αποσυμπιέσουν πριν ασχοληθούν με εργασιακά θέματα.
Αυτό ισχύει επίσης για τον έλεγχο των εισερχομένων σας πριν από τον ύπνο. “Στο τέλος της ημέρας, όταν είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε, θέλετε το μυαλό σας να τελειώνει, να ετοιμάζεστε για ύπνο. Αλλά αν ελέγχετε τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, το μυαλό σας μπαίνει σε λειτουργία επίλυσης προβλημάτων”. Λέει ο Μπράουν.
Με το μυαλό σας επικεντρωμένο στη δουλειά, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να δώσετε προσοχή σε άλλα πράγματα όπως ο ύπνος ή ο οικογενειακός χρόνος. Πράγματι, βλέποντας μια ειδοποίηση από ένα αφεντικό ή έναν συνεργάτη μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή από την ώρα που μοιράζεστε με την οικογένεια και τους φίλους σας, λέει ο Kushlev.
4. Προσδιορίστε την πηγή του άγχους σας
Καθορίζοντας από πού προέρχεται η πηγή του άγχους καθώς στέλνετε και λαμβάνετε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, μπορείτε να επιτύχετε κάποιο είδος επίλυσης, λέει ο Μπράουν.
Για να εντοπίσετε τι σας αγχώνει, προτείνει να παρατηρήσετε μικρές αλλαγές στη συμπεριφορά. Ακολουθούν ορισμένα ενδεικτικά σημάδια που πρέπει να προσέξετε, σύμφωνα με τον Brown:
- Δάγκωμα των νυχιών σας
- Παίζοντας με τα μαλλιά σας
- Όντας ασταθής
- Ναυτία
- Ξερό στόμα
Εάν η αποστολή μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σε συγκεκριμένα άτομα ή η αποστολή συγκεκριμένων τύπων μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας κάνει να βιώσετε οποιοδήποτε από αυτά τα ενδεικτικά σημάδια, τότε μπορεί να υπάρχει κάτι σε αυτές τις καταστάσεις που σας αγχώνουν, λέει ο Μπράουν.
Μόλις η πηγή γίνει σαφής σε εσάς, συνιστά να βρείτε μια λύση, όπως να έχετε μια συνομιλία με κάποιον στην ομάδα σας ή να βρείτε χρόνο για αποσύνδεση.
Σχετική ανάγνωση
9 τρόποι για να βελτιώσετε την ψυχική σας ευημερία
5. Βήμα μακριά από τον υπολογιστή σας
“Βεβαιωθείτε ότι αρκετές φορές την ημέρα απομακρύνεστε από τον υπολογιστή σας”, λέει ο Brown, “Αφιερώστε πέντε λεπτά για να βγείτε έξω και απλά κάντε κάτι άλλο και επικεντρωθείτε σε κάτι άλλο”.
Η Brown έχει μια τεχνική που ονομάζει The Five-Minute Reset. Προκειμένου να διαχειριστεί το άγχος που μπορεί να προκαλέσει η εργασία, συνιστά να αφιερώσετε τουλάχιστον πέντε λεπτά για να βγείτε από τη ζώνη εργασίας σας όταν αρχίσετε να νιώθετε υπερβολική.
Μερικές δραστηριότητες που προτείνει κατά τη διάρκεια μιας επαναφοράς πέντε λεπτών είναι:
- Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
- Φτιάχνοντας ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ χωρίς ντεκαφεϊνέ
- Τέντωμα
- Αποσπούν την προσοχή σας με εφαρμογές χρωματισμού ή γρήγορα παιχνίδια τηλεφώνου όπως λογικά παζλ
- Ακούγοντας χαλαρωτική μουσική ή playlist θετικής διάθεσης με τα αγαπημένα σας τραγούδια
6. Μην απαντάτε όταν είστε ανήσυχοι ή θυμωμένοι
Εάν εμφανιστεί θυμός ή άγχος όταν απαντάτε σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, “μπορεί να καταλήξετε να λέτε κάτι που μπορεί να μην εννοείτε ή κάτι που μπορεί να μην είναι προς το συμφέρον σας”, λέει ο Brown, το οποίο μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε περισσότερα άγχος και άγχος.
Είναι καλύτερο να περιμένετε μία ή δύο ώρες και, στη συνέχεια, να ελέγξετε πώς αισθάνεστε. Εάν εξακολουθείτε να μην αισθάνεστε ήρεμοι, ο Μπράουν λέει να περιμένετε μέχρι την επόμενη ημέρα για να στείλετε μια απάντηση.
Μια άλλη πρόταση από τον Μπράουν: Εάν είστε πραγματικά νευρικοί για την πληκτρολόγηση τέλεια μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή δεν μπορείτε να βρείτε τις σωστές λέξεις, ζητήστε ένα τηλεφώνημα.
7. Κατάργηση εγγραφής από τις λίστες ηλεκτρονικού ταχυδρομείου
“Όλοι είχαμε την εμπειρία όπου δίνετε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας σε μία εταιρεία ή οργανισμό και ξαφνικά εγγραφείτε σε μια δέσμη διαφορετικών λιστών”, λέει ο Brown. “Αυτό μπορεί να είναι πραγματικά συντριπτικό επειδή φράζει το email σας. Κλέβει επίσης την προσοχή σας από τα πράγματα στα οποία πρέπει να συγκεντρωθείτε.”
Εάν η μη εγγραφή από τις λίστες αλληλογραφίας είναι πολύ χρονοβόρα, υπάρχουν διαφορετικές εφαρμογές που θα το κάνουν για εσάς. Το Clean Email είναι μια εφαρμογή που στέλνει αιτήματα κατάργησης εγγραφής για λογαριασμό σας. Εάν μια λίστα αλληλογραφίας δεν τηρεί το αίτημα, η εφαρμογή θα τα αποκλείσει για εσάς. Είναι συμβατό με προγράμματα περιήγησης ιστού και συσκευές Apple και Android και λειτουργεί για όλες τις πλατφόρμες, συμπεριλαμβανομένων των Gmail, Yahoo! Mail, Outlook και Office 365.
Το Gmail Unsubscribe είναι ένα δωρεάν plugin που μπορεί να προστεθεί στο πρόγραμμα περιήγησής σας στο Google Chrome, το οποίο διαγράφει αυτόματα τις λίστες αλληλογραφίας. Μετά την κατάργηση της εγγραφής, συντάσσει ένα έγγραφο του Φύλλου Google που αναγράφει ό, τι δεν έχει εγγραφεί, σε περίπτωση που κάτι πρέπει να αντιστραφεί.
Διαφήμιση