Από το Kimchi έως τα τουρσί, παρακάτω είναι επτά βάζα που θα θέλατε να προσθέσετε στη λίστα αγορών σας, stat. Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Η διαβίωση μέσω του COVID-19 μάς έχει διδάξει ότι τα βρώμικα τρόφιμα είναι απόλυτα απαραίτητα στην κουζίνα.
Είναι εύκολο να αποθηκευτούν, βοηθούν στην αποφυγή συχνών ταξιδιών στο μανάβικο και κάνουν πολύ πιο εύκολα τα θρεπτικά γεύματα.
Ωστόσο, αν αυτό δεν είναι αρκετό για να σας φέρει στο βαρελάκι τροφίμων, ο Bonnie Taub-Dix, το RDN και ο συγγραφέας του Διαβάστε το προτού το φάτε: Λαμβάνοντας σας από την ετικέτα στον πίνακα , λέει ότι τα βρασμένα τρόφιμα επίσης έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα της διαφάνειας.
“Μου αρέσει ότι τα βάζα είναι διαφανή, ώστε να μπορείτε να βλέπετε τα τρόφιμα μέσα”, λέει ο Taub-Dix. “Τα βάζα σάς επιτρέπουν να διαλέξετε τα προϊόντα σας, ακόμα και όταν δεν είναι φρέσκα.”
Όμως, ενώ τα βάζα επιτρέπουν ταχύτερη προετοιμασία γευμάτων, η Taub-Dix συμβουλεύει να ελέγχετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων σας πριν αγοράσετε, καθώς θα πρέπει να έχετε υπόψη τις ημερομηνίες λήξης, τα επίπεδα ζάχαρης και αλατιού.
“Θα πρέπει ακόμα να ελέγξετε τη λίστα συστατικών σε βρώσιμα τρόφιμα για να δείτε εάν είναι γεμάτη με περισσότερη ζάχαρη από ό, τι περιμένετε”, εξηγεί. “Ακριβώς ως πλαίσιο αναφοράς: Ένα πακέτο ζάχαρης έχει τέσσερα γραμμάρια ζάχαρης.”
Ο Simiarly, ο Rachael Hartley, RD, LD, λέει ότι θα θέλατε επίσης να ψάχνετε για βρώσιμα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, καθώς ορισμένα βάζα τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα αλατιού από άλλα. FYI, η American Heart Association συνιστά να μην λαμβάνετε περισσότερα 2.300 χιλιοστόγραμμα αλατιού καθημερινά.
Για να ενισχύσουμε το ντουλάπι της κουζίνας σας, συγκεντρώσαμε τις καλύτερες υγιεινές βάζες που πιθανότατα δεν έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν και νόστιμους τρόπους χρήσης τους.
1. Καρδιές αγκινάρας
Μπορείτε να αγοράσετε καρδιές αγκινάρας τετραγωνισμένες (ή ολόκληρες), βρασμένες σε άλμη (απλή) ή μαριναρισμένες σε διάλυμα λαδιού και βοτάνων, λέει ο Georgie Fear, RDN, CSSD.
Και ναι, οι μαριναρισμένες καρδιές αγκινάρας μπορούν να προσθέσουν μερικές γευστικές γεύσεις στις σαλάτες και τα πιάτα σας. Ωστόσο, ο φόβος συμβουλεύει να προσέχετε τέτοιου είδους αγκινάρες, καθώς συχνά περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τους αντίστοιχους μη μαριναρισμένους.
“Σε κάθε μορφή, οι καρδιές αγκινάρας είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες, πίτσες ή πιάτα ζυμαρικών”, εξηγεί. “Ωστόσο, οι μαριναρισμένες καρδιές αγκινάρας εξακολουθούν να είναι αρκετά λιπαρές μετά την αποστράγγιση, οπότε έχουν περισσότερες θερμίδες και λίπος από τις απλές εκδόσεις.”
Για να αποφύγετε τη συσκευασία με επιπλέον θερμίδες, θα πρέπει να ξεπλύνετε καλά τις αγκινάρες σας πριν τις χρησιμοποιήσετε. Ακολουθούν μερικές ιδέες που πρέπει να θυμάστε.
- Χτυπήστε λίγο σπανάκι και αγκινάρα
- Πασπαλίστε λίγο τριμμένο τυρί πάνω από τις αγκινάρες σας για ένα ελαφρύ και γευστικό σνακ
- Προσθέστε τα σε σαλάτα με πρωτεΐνες
- Ενσωματώστε τις σε αλμυρές συνταγές κουνουπιδιών
- Τοποθετήστε τα πάνω από σπιτικά πιάτα πίτσας
Συνταγές αγκινάρας
- Φιστίκι και γαρίδες Edamame Salad
- Σαλάτα αγκινάρας, κοτόπουλου και καλαμποκιού
- Καρδιές αγκινάρας παρμεζάνας
2. Καρδιές του Φοίνικα
Όπως οι καρδιές της αγκινάρας, οι καρδιές της παλάμης μπορούν να προσθέσουν κάποια γεύση και υφή στα γεύματά σας. Η Rania Batayneh, MPH, υποδηλώνει ότι είναι ένας σταυρός ανάμεσα στις καρδιές των σπαραγγιών και της αγκινάρας, καθώς περιέχουν μια τραγανή αλλά μαλακή υφή και έχουν ελαφριά γεύση.
Επιπλέον, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη C, σίδηρο, φωσφόρο και ψευδάργυρο.
Για να φέρετε τις καρδιές της παλάμης στο πιάτο σας, δοκιμάστε αυτές τις ιδέες σερβιρίσματος παρακάτω:
- Προσθέστε τα σε σαλάτες μεσημεριανού γεύματος εμπνευσμένες από τροπικά
- Τηγανίζουμε, ψήνουμε ή ψήνουμε μαζί με άλλες πρωτεΐνες και λαχανικά
- Δημιουργήστε πιάτα εμπνευσμένα από τη Λατινική γλώσσα, όπως arroz con palmito ή empanadas
- Τρίψτε ή προσθέστε τα σε κέικ καβουριών ή ceviche
- Σιγοβράζουμε σε μια σάλτσα για να χρησιμοποιηθεί ως γέμιση taco
Συνταγές καρδιών από φοίνικες
- Σαλάτα αβοκάντο και λευκού φασολιού
- Γαρίδες και μωρά ανάμεικτα χόρτα
3. Τουρσί
Ο Χάρτλεϊ συμβουλεύει να προσθέσει μερικά βάζα τουρσί στο ντουλάπι σας, καθώς μπορούν να τραγουδήσουν οποιοδήποτε γεύμα σε δευτερόλεπτα.
“Μου αρέσει να χρησιμοποιώ τα τουρσί τεύτλων, γιατί όχι μόνο είναι ένα ενισχυτικό γεύσης, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως ένα πλήρως μαγειρεμένο και καρυκευμένο πιάτο,” λέει ο Hartley. “Τα τεύτλα περιέχουν επίσης διατροφικά νιτρικά άλατα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της ροής του αίματος.”
Για να προσθέσετε μερικά τουρσί στα γεύματά σας την εβδομάδα εργασίας, δοκιμάστε τις παρακάτω ιδέες για σερβίρισμα:
- Απολαύστε ως συνοδευτικό (ή σνακ!) Ζεστό ή παγωμένο
- Χρησιμοποιήστε τα σε καλοκαιρινές σαλάτες
- Ανακατέψτε τα με τυριά για να κάνετε μια γευστική βουτιά στο πάρτι
- Σερβίρετε με ψητά θαλασσινά ή άλλες πρωτεΐνες
Μια συνταγή τουρσί τεύτλων
- Bulgur, τεύτλα και κατσικίσιο τυρί
4. Κίτσι
Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με το kimchi, είναι ένα βασικό συστατικό στην κορεατική κουζίνα που παρασκευάζεται με ζύμωση λαχανικών (λάχανο napa) με gochugaru (κορεάτικη πιπεριά τσίλι), σκόρδο, κρεμμύδια και συχνά μια ζυμωμένη σάλτσα ψαριού, εξηγεί ο Hartley.
Από γαστρονομική άποψη, το kimchi είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα ενός γευστικού ενισχυτή γεύσης που μπορεί να προσθέσει μια ένδειξη πικάντικης σε μια ποικιλία πιάτων (όπως τα τουρσί).
“Το Kimchi μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, tacos, μπολ με κόκκους και σάντουιτς και μπορεί να χρησιμοποιηθεί μαγειρεμένο σε πατάτες τηγανητές, ρύζι και noodle”, προσθέτει. “Διατροφικά, ως ζυμωμένη τροφή, το κιμσί είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ευεργετικών προβιοτικών βακτηρίων.”
Εκτός από τα προβιοτικά, το kimchi συνδέεται με αντιοξειδωτικές, αντιδιαγενετικές, αντικαρκινογόνες και αντιυπερτασικές δραστηριότητες στο σώμα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Fermented Foods in Health and Disease Prevention.
Για να σας εφοδιάσει με κάποια έμπνευση σερβιρίσματος kimchi, δοκιμάστε αυτές τις ιδέες γεύματος παρακάτω:
- Χτυπήστε λίγο kimchi salsa
- Κάνετε τα kimchi deviles αυγά ως σνακ
- Δημιουργήστε κύπελλα μαρουλιού kimchi
- Προσθέστε κιμσί σε πιάτα
- Συμπεριλάβετε κιμκί σε σπιτικά μπολ με κόκκους
Συνταγές Kimchi
- Χορτοφάγος Bibimbap
- Shirataki Noodle και Tofu Bowl With Kimchi
- Kimchi Power Salad με Edamame και Quinoa
5. Μη γλυκαμένο μήλο
Ένα άλλο βρώμικο είδος φαγητού που ο Φόρος προτείνει να έχετε στη διάθεσή σας είναι μήλα χωρίς ζάχαρη. Μπορεί εύκολα να προστεθεί σε συνταγές ψησίματος, να τις απολαύσετε πάνω από τηγανίτες ή να φάτε μόνος σας με μια παύλα κανέλας.
“Αν σας αρέσει το ψήσιμο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σάλτσα μήλου αντί για το μισό λάδι σε οποιαδήποτε συνταγή muffin, brownie ή μπανανών για να μειώσετε το λίπος και τις θερμίδες”, προτείνει ο Fear.
“Μπορείτε επίσης να απολαύσετε τη σάλτσα μήλου που ζεσταίνεται στο φούρνο μικροκυμάτων (με ένα πασπαλίζοντας κανέλα) για ένα γλυκό επιδόρπιο ή να το χρησιμοποιήσετε για να γεμίσετε τηγανίτες αντί για σιρόπι σφενδάμου.”
Πέρα από τις νόστιμες ιδέες που σερβίρουν, η σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη έχει επίσης θρεπτικά οφέλη που δεν θέλετε να χάσετε. Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτοχημικά (όπως η κουερσετίνη, η κατεχίνη και η φλοριδίνη) που έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, άσθματος και διαβήτη, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2004 στο Nutrition Journal.
Συνταγές μήλου
- Ελληνικές τηγανίτες γιαουρτιού με φράουλες
- Σφεντάμι-Τζίντζερ Βινεγκρέτ σφενδάμου
- Muffins κέικ καρότου ολικής αλέσεως
6. Ψητές κόκκινες πιπεριές
Οι ψητές κόκκινες πιπεριές μπορεί να προσφέρουν στα πιάτα ζυμαρικών, τις σαλάτες και τις βουτιές χούμους με κάποια αλμυρή γεύση, αλλά αυτές οι πιπεριές φέρνουν επίσης σημαντική διατροφή στο πιάτο σας.
Οι κόκκινες πιπεριές είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά που μπορείτε να φάτε, καθώς περιέχουν έως και 30 διαφορετικά αντιοξειδωτικά, σύμφωνα με το Cleveland Clinic. Παρομοίως, οι κόκκινες πιπεριές βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων ασβεστίου (χάρη στο κάλιο) και εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα.
Επιπλέον, οι καβουρδισμένες κόκκινες πιπεριές είναι ότι έχουν σχετικά χαμηλά λιπαρά και θερμίδες, λέει ο Fear. Ωστόσο, τονίζει τη σημασία της προσεκτικής ανάγνωσης των ετικετών των προϊόντων σας.
“Όλες οι ψητές κόκκινες πιπεριές είναι αρκετά χαμηλές σε λιπαρά και θερμίδες, αν και μερικοί μπορεί να έχουν μικρές ποσότητες ζάχαρης, ενώ άλλοι όχι”, εξηγεί ο Fear.
Ακολουθούν ορισμένοι νόστιμοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κόκκινες πιπεριές:
- Ανακατέψτε τις σε ομελέτες vegan και non-vegan
- Γεμίστε τα με κατσικίσιο τυρί και φιστίκια
- Προσθέστε τα σε κρεμώδεις σούπες
- Ψήστε τα με κρέας ή λαχανικά
- Τοποθετήστε τα πάνω από σπιτικά πιάτα πίτσας
- Μαγειρέψτε τα με κρέας και λαχανικά για ένα γρήγορο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο
Συνταγές ψητού κόκκινου πιπεριού
- Ψητό μοσχάρι και ψητό κόκκινο πιπέρι Roll-Up
- Vegan Creamy Roasted Red Pepper Soup
- Meditteranean Mezze Platter
7. Ελιές
Εκτός από την εκπληκτική γεύση της σαλάτας, των σκευασμάτων και των πιάτων ζυμαρικών, ο Batayneh λέει ότι οι ελιές είναι γνωστές για τα αστρικά διατροφικά τους οφέλη.
Οι ελιές είναι μια εξαιρετική πηγή υγιών μονοακόρεστων λιπών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης LDL, σύμφωνα με τη Βιβλιοθήκη Εθνικής Ιατρικής των ΗΠΑ “Εκτός από τα υγιή λίπη, οι ελιές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και αντιοξειδωτικών”, λέει.
Ο Batayneh προειδοποιεί ότι οι ελιές ελιές μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, καθώς συχνά θεραπεύονται ή διατηρούνται σε άλμη. Και ενώ δεν μπορεί να αφαιρεθεί όλο το νάτριο, συνιστά να ξεπλύνετε μερικές φορές τις ελιές σας για να μειώσετε λίγο το νάτριο.
Για να γίνετε δημιουργικοί με τις ελιές σας, δοκιμάστε τις παρακάτω ιδέες που σερβίρουν:
- Συνδυάστε ψιλοκομμένες ντομάτες, αγγούρι, κόκκινο κρεμμύδι, μαϊντανό και φέτα με ελιές καλαμάτας ή καστελβετράνο για ένα γρήγορο καλοκαιρινό πιάτο
- Δοκιμάστε μια μαροκινή ταγκίνη (ένα κοκκινιστό, στιφάδο στιφάδο) φτιαγμένο από πουλερικά, κρέας, ψάρι ή λαχανικά συν γλυκά και αλμυρά συστατικά όπως διατηρημένο λεμόνι, αποξηραμένα φρούτα και ελιές
- Προσθέστε τα στη μεσογειακή πιατέλα Mezze
- Συμπεριλάβετε σε σαλάτα βάζου Mason
Συνταγές ελιάς
- Σπασμένη σκόρδο πίτσα με ελιές, κρεμμύδια και ρίγανη
- Το μεσογειακό τοστ Greco-Brecko με χούμους και ελιές
- Στιγμιαίο κοτόπουλο Potine Style με λεμόνι, πράσινες ελιές και σκόρδο