Αυτό που τρώτε για δείπνο έχει μεγάλη επίδραση στον κορεσμό σας αμέσως μετά. Image Credit: d3sign/Moment/GettyImages
Είναι σαν ρολόι: Κάθε βράδυ, το γλυκό σας δόντι αναζητά κάτι ζαχαρούχο πριν κοιμηθείτε.
Φταίει για τη βιολογία. Μια μικρή μελέτη του Μαρτίου 2013 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Παχυσαρκία διαπίστωσε ότι το εσωτερικό ρολόι του σώματος αυξάνει την πείνα και τη λαχτάρα για γλυκά τρόφιμα (αμυλώδη και αλμυρά επίσης) τα βράδια.
Διαφήμιση
Ενώ δεν μπορείτε να αλλάξετε το κιρκάδιο σύστημα, δεν χρειάζεται να είστε δεμένοι με τη λαχτάρα σας για ζάχαρη. Πράγματι, αυτό που κάνετε στο δείπνο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας για επιδόρπιο και άλλα γλυκά.
Εδώ, οι διαιτολόγοι ετοιμάζουν επτά απλές βραδινές γεύσεις για το πώς να σταματήσουν τη λαχτάρα για ζάχαρη τη νύχτα.
1. Παραλείψτε τη σόδα (και άλλα ποτά ζάχαρης)
Ένα ψηλό ποτήρι σόδα στο δείπνο θα μπορούσε να είναι ο ένοχος για τις λαχτάρες σας για ζάχαρη αργά το βράδυ.
Διαφήμιση
Τα γλυκά ποτά αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας αμέσως. “Είναι σχεδόν σαν να κάνετε ένεση στις φλέβες σας με γλυκόζη”, δήλωσε η Lisa Moskovitz, RDN, ιδρύτρια και διευθύνουσα σύμβουλος του The NY Nutrition Group.
Αλλά εδώ είναι το πρόβλημα: “Όσο πιο γρήγορα ανεβαίνει το σάκχαρο στο αίμα σας, τόσο περισσότερη ινσουλίνη παράγετε και τόσο πιο δύσκολα τα σάκχαρα στο αίμα σας”, εξηγεί ο Μόσκοβιτς.
Αυτό το ρολό γλυκόζης είναι μια συνταγή για ένα γλυκό δόντι, όσο κι αν φάγατε για δείπνο, λέει.
Διαφήμιση
Και η τακτική κατανάλωση ποτών με ζάχαρη μπορεί να αλλάξει ακόμη και τον εγκέφαλό σας. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η πρόσληψη ζάχαρης παράγει χημικές αλλαγές στον εγκέφαλο – παρόμοια με τον εθισμό – που αυξάνουν την επιθυμία για γλυκά, λέει η Kylie Gearhart, RD, συνεργάτης του NY Nutrition Group.
Το πιάτο: Τσάντε τη σόδα και άλλα γλυκά ποτά στο δείπνο (και από τη συνολική σας διατροφή).
“Εάν είστε μανιώδης πότης σόδας, δεν θα σας πρότεινα να πάτε για κρύα γαλοπούλα, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε ακόμη πιο έντονες επιθυμίες, αλλά να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη αναμειγνύοντας μισή σόδα με μισό νερό seltzer ή αναμειγνύοντας χυμό με νερό”, λέει ο Gearhart,
Διαφήμιση
Υπόδειξη
Για μια υπόδειξη γλυκύτητας που αγγίζει το σημείο, ο Moskovitz προτείνει επίσης seltzers με φυσικό άρωμα και αφρώδη νερά όπως το La Croix, το Bubly και το AHA.
2. Βασιστείτε σε τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας
Ενώ ένα σωρό λευκά ζυμαρικά ακούγεται σαν ένα υπέροχο δείπνο, θα μπορούσε να σας αφήσει να πιείτε γλυκά τις πρώτες πρωινές ώρες της νύχτας. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένα τρόφιμα – όπως οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες – είναι υψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (GI).
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια τιμή που αποδίδεται στα τρόφιμα με βάση το πόσο αργά ή γρήγορα αυτά τα τρόφιμα προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Τα τρόφιμα με υψηλό GI απελευθερώνουν γρήγορα γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματός σας, γεγονός που οδηγεί σε αιχμές του σακχάρου στο αίμα. “Αλλά αυτό που ανεβαίνει, πρέπει γρήγορα να κατέβει και η ταχεία κορύφωση και πτώση των επιπέδων γλυκόζης σας δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο, προκαλώντας συντριβές ενέργειας και εντεινόμενη γλυκιά επιθυμία”, εξηγεί ο Gearhart.
Γι ‘αυτό “η σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα είναι το όνομα του παιχνιδιού για την παράκαμψη της επιθυμίας για ζάχαρη πριν τον ύπνο”, λέει ο Moskovitz.
Και το φαγητό με τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας-που απελευθερώνουν γλυκόζη αργά και σταθερά-μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό. Συμπληρώστε πράσινα λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς για να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας ισορροπημένα και σταθερά όλη τη νύχτα.
3. Συσκευάστε το πιάτο σας με πρωτεΐνη
Ο περιορισμός της λαχτάρας για ζάχαρη αργά το βράδυ μπορεί να φτάσει στο να πάρετε μια κατάλληλη μερίδα πρωτεΐνης για δείπνο.
Το σώμα σας αφομοιώνει την πρωτεΐνη πιο αργά από το λίπος και τους υδατάνθρακες. “Αυτό σημαίνει ότι όταν τρώτε ένα γεύμα υψηλότερης πρωτεΐνης, θα σας κρατήσει γενικά αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μετριάζοντας την ανάγκη για αύξηση της ζάχαρης μετά το δείπνο”, λέει ο Moskovitz.
Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την γκρελίνη “ορμόνη πείνας” και αυξάνει ορμόνες όπως το πεπτίδιο-1 και η χολοκυστοκινίνη που συμβάλλουν στον κορεσμό, λέει ο Gearhart.
“Η πρωτεΐνη έχει επίσης ελάχιστο αντίκτυπο στα σάκχαρα του αίματος”, προσθέτει ο Moskovitz. Και αυτό έχει σημασία επειδή τα τρόφιμα που αυξάνουν γρήγορα τα σάκχαρα στο αίμα συχνά οδηγούν σε ταχεία συντριβή του σακχάρου στο αίμα και, κατά συνέπεια, περισσότερη λαχτάρα για ζάχαρη.
Έτσι, βεβαιωθείτε ότι το δείπνο σας παίρνει μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Ευτυχώς, υπάρχει μια πληθώρα επιλογών πρωτεϊνών ιδανικές για το τραπέζι. Από κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι μέχρι αυγά, τόφου και όσπρια, μπορείτε να βρείτε μια υγιή πηγή πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από τις διατροφικές σας προτιμήσεις.
4. Γεμίστε με ίνες
Οι πιθανότητες είναι ότι δεν παίρνετε άφθονη ποσότητα φυτικών ινών για δείπνο (ή γενικά). Πράγματι, οι περισσότεροι Αμερικανοί – το εντυπωσιακό 95 τοις εκατό – δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες την ημέρα, σύμφωνα με έγγραφο του Ιουλίου 2016 στην American Journal of Lifestyle Medicine .
Αλλά αν θέλετε να μειώσετε την επιθυμία για ζάχαρη, οι φυτικές ίνες είναι φίλοι σας. “Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη των φυτικών ινών είναι ότι επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση του λίπους, με αποτέλεσμα να παραμείνετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με μειωμένους πόθους”, λέει ο Gearhart.
Οι διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2015-2020 συνιστούν μεταξύ 25 και 34 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα εάν είστε άτομο κάτω των 50 ετών ή 22 έως 28 γραμμάρια εάν είστε πάνω.
Μπορείτε να βοηθήσετε να πετύχετε τον καθημερινό σας στόχο συσσωρεύοντας το πιάτο σας με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Για γρήγορα και εύκολα δείπνα, ο Moskovitz συνιστά να επιλέξετε μια προπαρασκευασμένη πηγή πλούσιων σε φυτικές ίνες δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το Seeds of Change Organic Quinoa & Brown Rice.
Υπόδειξη
Όταν προσθέτετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, φροντίστε να πίνετε επαρκή υγρά για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα, λέει ο Gearhart.
5. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η επιθυμία να πιάσετε γλυκά μετά το δείπνο μπορεί πραγματικά να σημαίνει ότι διψάτε.
“Μπορούμε συχνά να συγχέουμε τη δίψα με την πείνα”, λέει ο Moskovitz. Μπορεί να αισθανθείτε υπερβολική δίψα καλυμμένη ως λαχτάρα για ζάχαρη, ειδικά αν το δείπνο σας ήταν λίγο πιο αλμυρό από το συνηθισμένο, προσθέτει.
Για να ξεδιψάσετε, πιείτε 1 έως 2 φλιτζάνια νερό πριν από το δείπνο και στη συνέχεια πιείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια του γεύματος σας, λέει ο Moskovitz.
6. Κλείστε την τηλεόραση
Τρώγοντας δείπνο μπροστά από τον σωλήνα: όλοι έχουμε φταίει. Αλλά όταν είστε συντονισμένοι στην τηλεόραση, δεν δίνετε προσοχή στο πιάτο σας. “Είναι δύσκολο να είσαι πλήρως ενήμερος και παρών όταν περιβάλλεσαι από περισπασμούς, ειδικά από την τηλεόραση”, λέει ο Μόσκοβιτς.
Όχι μόνο διατρέχετε τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής (επειδή δεν λαμβάνετε υπόψη σας τις ενδείξεις πληρότητας), αλλά μπορεί επίσης να βρεθείτε να λαχταράτε γλυκά αργά το βράδυ.
Περίπτωση: Το φαγητό ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση σχετίζεται με μεγαλύτερη κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και γλυκά ποτά στα παιδιά, σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2017 στο Διατροφή μητέρας & παιδιού .
Η απλή λύση εδώ είναι να απενεργοποιήσετε την οθόνη. «Θα νιώσετε πολύ πιο ικανοποιημένοι μετά το δείπνο, αν αφιερώσετε χρόνο και απολαύσετε το γεύμα, αντί να σπρώχνετε χωρίς νόημα φαγητό στο στόμα σας, ενώ σας αποσπούν τα κοινωνικά μέσα ή η τηλεόραση», λέει ο Gearhart.
Και εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό κατά τη διάρκεια του δείπνου: Μασήστε αργά το φαγητό σας, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά και χρησιμοποιώντας όλες τις αισθήσεις σας, λέει ο Gearhart.
7. Τρώτε αρκετά
Μερικές φορές η λαχτάρα για ζάχαρη αργά το βράδυ σηματοδοτεί ότι δεν τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια του δείπνου.
“Εάν προσπαθείτε να παρακολουθήσετε θερμίδες, υδατάνθρακες ή μερίδες γενικά, μπορεί να είναι συνηθισμένο να μειώνετε πολύ”, λέει ο Moskovitz. Αλλά αυτό μπορεί να αντιστραφεί αργότερα.
Όταν δεν τρώτε αρκετό φαγητό (ειδικά υδατάνθρακες) κατά τη διάρκεια του γεύματος, το σώμα σας θα σας ενημερώσει, συχνά με τη μορφή λαχτάρας για ζάχαρη.
Για να το καταπολεμήσετε, τρώτε πάντα ένα ισορροπημένο δείπνο (πρωινό και μεσημεριανό επίσης) πλήρες και με τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνη), λέει ο Gearhart.
Και αν εξακολουθείτε να λαχταράτε γλυκά μετά το δείπνο …
Μερικές φορές παρά τις προσπάθειές μας, απλά δεν μπορούμε να τινάξουμε το γλυκό μας μετά το δείπνο. Και αυτό είναι εντάξει. Δείτε πώς μπορείτε να χειριστείτε τη λαχτάρα σας αργά το βράδυ με υγιή τρόπο.
Παύση για να δείτε αν περνάει το τσίμπημα. “Μερικές φορές οι πόθοι διαρκούν μόνο λίγα λεπτά”, λέει ο Gearhart.
“Αν αισθάνεστε ότι έφαγα πραγματικά αρκετά όλη την ημέρα και καταναλώσατε ένα κατάλληλο μερίδιο, ισορροπημένο δείπνο, προσπαθήστε να αποσπάσετε το μυαλό σας για λίγο κάνοντας μια βόλτα, καθαρίζοντας το δωμάτιό σας, οργανώνοντας την ντουλάπα σας ή καλώντας έναν φίλο”, λέει.
Αλλά αν εξακολουθείτε να έχετε μια λαχτάρα, μην πολεμήστε τις επιθυμίες. “Δουλέψτε μαζί τους,” λέει ο Moskovitz. “Αν πραγματικά αισθάνεστε σαν μια λαχτάρα για φαγητό και όχι μια συναισθηματική επιθυμία, τότε συνδυάστε λίγο από αυτό που θέλετε με κάτι που γνωρίζετε ότι χρειάζεται το σώμα σας.”
Για παράδειγμα, γεμίστε μισό μπολ με παγωτό και το άλλο μισό με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς. «Θα εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι παίρνετε μια ικανοποιητική μερίδα, αλλά προσθέτοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες ή πλούσιες σε πρωτεΐνες, θα διατηρήσει σταθερά τα σάκχαρα του αίματός σας και θα προσφέρει ταυτόχρονα θρέψη», λέει.
Σχετική ανάγνωση
4 πρωινά σνακ που βοηθούν στην εξάλειψη της λαχτάρας για ζάχαρη
Διαφήμιση