7 Feel-Good Τροποποιήσεις για τις πιο δημοφιλείς στάσεις γιόγκα

Υπάρχει πάντα ένας τρόπος να κάνεις μια στάση γιόγκα να ταιριάζει στο σώμα σου — όχι το αντίστροφο. Πιστωτική εικόνα: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative

Το 30-Day Yoga Challenge εξελίσσεται από θεμελιώδεις στάσεις σε πιο σύνθετες ασάνες με παραλλαγές και τροποποιήσεις για κάθε σώμα. Δείτε όλες τις λεπτομέρειες για την πρόκληση εδώ.

Η γιόγκα έχει τη φήμη ότι είναι μόνο για τους super-bendy. Αλλά η αλήθεια είναι ότι η γιόγκα δεν έχει να κάνει μόνο με το πόσο ευέλικτος είσαι (φφ!) — υπάρχει πάντα ένας τρόπος να προσαρμόσεις μια στάση για να την κάνεις να λειτουργεί για σένα.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που συνεργαστήκαμε με τη Natalia Tabilo, δασκάλα γιόγκα και δημιουργό του Yoga for All Bodies, για να δημιουργήσουμε την πρόκληση γιόγκα 30 ημερών. Για καθεμία από τις παρακάτω στάσεις (και όλες τις άλλες στην πρόκληση), προσφέρει τροποποιήσεις και παραλλαγές για μερικές από τις πιο κοινές στάσεις γιόγκα, όπως η στάση του σκύλου και της κόμπρας που βλέπει προς τα κάτω.

Διαφήμιση

Αν και οι επτά στάσεις γιόγκα που αναφέρονται παρακάτω προορίζονται να είναι μέρος αυτού του πλάνου διάρκειας ενός μήνα, μπορείτε να τις δοκιμάσετε όποτε χρειάζεστε μια καλή διάταση ή μια στιγμή για να επαναλάβετε. Και μην αισθάνεστε περιορισμένοι μόνο σε αυτές τις παραλλαγές: Παίξτε με την τοποθέτηση και τα στηρίγματα για να βρείτε έναν τρόπο να κάνετε κάθε στάση να αισθάνεται καλύτερα για το σώμα σας.

Εάν ακολουθείτε την Πρόκληση Γιόγκα 30 Ημερών, προσπαθήστε να κρατάτε κάθε στάση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, εισπνέοντας και εκπνέοντας από τη μύτη σας, τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.

Πόση 1: Πόζα Cobra (Bhujangasana)

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Γιόγκα

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας και πιέστε τους γλουτούς σας.
2. Πιέστε στις παλάμες σας για να σηκώσετε τον κορμό σας προς το ταβάνι και να καμάρετε την πλάτη σας.
3. Κρατήστε και μετά λυγίστε αργά τα χέρια σας για να χαμηλώσετε την πλάτη στην αρχική θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παραλλαγές

Εκτελέστε baby cobra σηκώνοντας μόνο το στήθος σας εν μέρει. Ή κάντε αυτή τη πόζα ενώ κάθεστε με τους πήχεις σας σε μια στήριξη ή διπλωμένη κουβέρτα.

Θέση 2: Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana)

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Γιόγκα

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, με το βάρος στα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και σηκώστε τα γόνατά σας καθώς σπρώχνετε πίσω στις φτέρνες σας.
3. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα απλωμένα.
4. Τραβήξτε την κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη και πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να βυθίσετε τις φτέρνες προς τα κάτω.
5. Μείνετε εδώ για 30 δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε αργά στα τέσσερα ή στη στάση του παιδιού.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παραλλαγές

Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μπλοκ ή στο κάθισμα μιας καρέκλας.

Θέση 3: Σανίδα

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Γιόγκα

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας με τους ώμους σας στοιβαγμένους πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Κάντε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και μετά το αριστερό σας πόδι για να ισορροπήσετε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες σας. Τραβήξτε τη λεκάνη σας για να δεσμεύσει τον πυρήνα σας και πιέστε τους γλουτούς σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παραλλαγές

Κατεβάστε τα γόνατά σας στο πάτωμα ή τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω σε μπλοκ.

Θέση 4: Πόζα βουνού (Tadasana)

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Γιόγκα

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Σηκώστε και τα 10 δάχτυλα των ποδιών από το έδαφος, απλώστε τα ευρέως και μετά βάλτε τα ξανά κάτω.
3. Απλώστε τους τετρακέφαλους σας και τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα.
4. Σηκώστε το στέρνο σας ενώ μαλακώνετε τα κάτω πλευρά.
5. Περιστρέψτε εξωτερικά τους βραχίονες έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα εμπρός και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται από τα πλάγια.
6. Κυλήστε τους ώμους προς τα κάτω στην πλάτη σας.
7. Τραβήξτε ελαφρά το πηγούνι σας και σηκώστε το στέμμα του κεφαλιού σας προς τα πάνω.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παραλλαγές

Έχετε την επιλογή να κρατήσετε τα πόδια σας ενωμένα ή να τα απλώσετε στο πλάτος των γοφών.

Θέση 5: Πόδια ψηλά στον τοίχο (Viparita Karani)

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Γιόγκα

1. Καθίστε με την αριστερή σας πλευρά σε έναν τοίχο. Ακουμπήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε ένα στήριγμα ή μαξιλάρι εάν χρησιμοποιείτε ένα.
2. Γυρίστε απαλά το σώμα σας προς τα αριστερά και φέρτε τα πόδια σας στον τοίχο. Εάν χρησιμοποιείτε υποστήριγμα, μετατοπίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πάνω στο υποστήριγμα προτού σηκώσετε τα πόδια σας στον τοίχο. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ισορροπία καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας.
3. Χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα και ξαπλώστε. Ακουμπήστε τους ώμους και το κεφάλι σας στο πάτωμα.
4. Μετακινήστε το βάρος σας από τη μία πλευρά στην άλλη και βάλτε τα οστά σας κοντά στον τοίχο.
5. Αφήστε τα χέρια σας ανοιχτά στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα πάνω. Εάν χρησιμοποιείτε ένα υποστήριγμα, το κάτω μέρος της πλάτης σας θα πρέπει τώρα να υποστηρίζεται πλήρως από αυτό.
6. Αφήστε τις κεφαλές των οστών των μηρών σας (το τμήμα του οστού που συνδέει την υποδοχή του ισχίου) να απελευθερωθούν και να χαλαρώσουν, πέφτοντας προς το πίσω μέρος της λεκάνης σας.
7. Κλείστε τα μάτια σας και εισπνεύστε μέσα και έξω από τη μύτη σας.
8. Για να βγείτε από αυτή τη στάση, σπρώξτε αργά τον εαυτό σας μακριά από τον τοίχο και σύρετε τα πόδια σας προς τα κάτω στη δεξιά πλευρά. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε τον εαυτό σας πίσω σε μια καθιστή θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παραλλαγές

Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα αντί για τοίχο, λυγίζοντας τα γόνατά σας και ακουμπώντας τις γάμπες σας στο κάθισμα της καρέκλας.

Πόση 6: Δίπλωμα προς τα εμπρός στη μισή άρση (Uttanasana και Ardha Uttanasana)

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Γιόγκα

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.
2. Εκπνεύστε καθώς σκύβετε προς τα εμπρός στους γοφούς και αφήστε το κεφάλι και τα χέρια σας να κρέμονται απαλά.
3. Πιέστε τις παλάμες σας στο έδαφος ή λυγίστε τους αγκώνες σας και κρατήστε τις στα αντίθετα χέρια.
4. Αφήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας αντί να τα κλειδώσετε.
5. Εισπνεύστε καθώς περπατάτε τα χέρια σας μέχρι τις κνήμες ή τους μηρούς σας. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε τον κορμό σας παράλληλα με το χαλάκι για ανύψωση στα μισά του δρόμου.
6. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και ανασηκώστε τα οστά που καθίσετε μακριά από το πίσω μέρος των γονάτων σας.
7. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
8. Εκπνεύστε και επιστρέψτε σε μια πτυχή προς τα εμπρός.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παραλλαγές

Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μπλοκ ή στο κάθισμα μιας καρέκλας. Έχετε επίσης την επιλογή να κάνετε αυτή τη στάση καθισμένοι σε μια καρέκλα με τα χέρια σας σε μπλοκ.

Θέση 7: Warrior II (Virabhadrasana II)

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Γιόγκα

1. Από την όρθια στάση, βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, γυρνώντας τα αριστερά σας δάχτυλα προς τα έξω ώστε να δείχνουν προς το πλάι του χαλιού και χαμηλώστε την αριστερή σας φτέρνα στο πάτωμα.
2. Κρατήστε τη στάση σας μακριά και βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο είναι λυγισμένο πάνω ή ελαφρώς πίσω από τον δεξιό αστράγαλο.
3. Φέρτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, τεντώνοντάς τα ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα (το δεξί χέρι πρέπει να δείχνει προς το μπροστινό μέρος του χαλιού ενώ το αριστερό προς τα πίσω). Κοιτάξτε έξω από τα μπροστινά (δεξί χέρι) δάχτυλά σας.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παραλλαγές

Εκτελέστε αυτή τη στάση ενώ κάθεστε στην άκρη μιας καρέκλας.

Διαφήμιση