Ενυδατώστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας για να μειώσετε το άγχος στην καρδιά και τους πνεύμονες. Πιστωτική εικόνα: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
Όταν πολεμάτε το COVID-19, πρέπει να γεννήσετε το σώμα σας. Αυτό σημαίνει άφθονο Ε & Α – και προσωρινά να σταματήσετε την άσκηση.
Σε τελική ανάλυση, το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να αποκατασταθεί πριν αρχίσετε να το τονίζετε με την άσκηση. Ωστόσο, δεν θέλετε επίσης να αφιερώσετε πολύ χρόνο μακριά από τις προπονήσεις σας. Η άσκηση μετά το COVID, όταν γίνει με τον σωστό τρόπο, μπορεί να βελτιώσει την ανάρρωσή σας και να σας βοηθήσει να σηκωθείτε ξανά, λέει η Rachel Volkl, DPT, γιατρός φυσικοθεραπείας στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο.
Διαφήμιση
Νιώθετε άγχος (ή ακόμα και λίγο νευρικός) για να επιστρέψετε στις κανονικές σας προπονήσεις; Μην ανησυχείς. Συμβουλευτήκαμε επαγγελματίες rehab για να μάθουμε πώς να προσεγγίσουμε την άσκηση μετά το COVID-19. Ξεκινήστε με αυτές τις οκτώ κρίσιμες στρατηγικές.
Λάβετε συμβουλές για το πώς να παραμείνετε υγιείς, ασφαλείς και υγιείς κατά τη διάρκεια της νέας πανδημίας κοροναϊού.
1. Ακολουθήστε τον κανόνα 50/30/20/10
Εάν είχατε ήπιο έως μέτριο COVID-19, ενδέχεται να είστε σε θέση να επιστρέψετε αργά στην άσκηση αφού δεν έχετε συμπτώματα (εκτός από την απώλεια γεύσης και οσμής) για τουλάχιστον πέντε έως επτά ημέρες, σύμφωνα με τον Αύγουστο του 2020 < Οδηγίες> Εφημερίδα HSS . Μείνετε σε καραντίνα για 10 ημέρες μετά τη διάγνωσή σας, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Διαφήμιση
Όταν ξεκινάτε, οι οδηγίες HSS Journal προτείνουν να μειώσετε τη διάρκεια της τυπικής σας φυσικής κατάστασης κατά περίπου 50 τοις εκατό για μία εβδομάδα, ακολουθούμενο από 30 τοις εκατό, 20 τοις εκατό και 10 τοις εκατό για τις επόμενες τρεις εβδομάδες – αρκεί να αισθάνεται καλά.
Ας υποθέσουμε ότι συνήθως τρέχετε για μια ώρα την ημέρα. Μετά την πρώτη εβδομάδα μηδενικών συμπτωμάτων, μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε 30 λεπτά ήπιας άσκησης όπως το περπάτημα κάθε μέρα για μία εβδομάδα. Εάν όλα πάνε καλά, μπορεί να το χτυπήσετε έως και 40 λεπτά την επόμενη εβδομάδα και στη συνέχεια 50 την τρίτη εβδομάδα. Εάν αισθάνεστε καλά, μπορεί να επιστρέψετε στο να κάνετε μια ώρα (ελαφριάς άσκησης) κάθε φορά μέχρι την τέταρτη εβδομάδα. Εάν αυτός ο ρυθμός σας αφήνει να νιώσετε εξαντλημένος, αυξήστε το χρόνο προπόνησής σας ακόμη πιο σταδιακά.
Διαφήμιση
Μόλις επιστρέψετε στη συνήθη διάρκεια της προπόνησής σας, μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε να αυξήσετε την έντασή σας, λέει ο Jordan Metzl, MD, ιατρός αθλητικών φαρμάκων στο HSS. Μπορείτε να επιταχύνετε τον περίπατό σας την 5η εβδομάδα, να προσθέσετε μερικά σύντομα τρέξιμο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας έξι. και κάντε πιο συνεχές τζόκινγκ ή τρέξιμο την 7η εβδομάδα
2. Συζητήστε με το γιατρό σας
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι πρέπει να περιμένουν περισσότερο για να ασκηθούν, λέει ο φυσιοθεραπευτής Sharlynn Tuohy, PT, ανώτερος διευθυντής της Οξείας Φροντίδας Αποκατάστασης στο HSS και συν-συγγραφέας των προτάσεων HSS Journal . Μερικοί πρέπει επίσης να βελτιώσουν τις προπονήσεις τους πιο αργά.
Διαφήμιση
Ελέγξτε με το γιατρό σας σχετικά με το πότε θα αρχίσετε να εργάζεστε ξανά εάν νοσηλευτήκατε, λάβατε συμπληρωματικό οξυγόνο, είχατε θρόμβους αίματος ή έχετε υποκείμενες καρδιακές ή πνευμονικές παθήσεις. Μπορεί να εκτελέσουν δοκιμές όπως ένα ηλεκτροκαρδιογράφημα (EKG) ή ακτινογραφία για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.
Επίσης, ακόμα κι αν είχατε μια ήπια ή μέτρια περίπτωση, καταλάβετε ότι η χρόνια κόπωση μπορεί να σας αφήσει να σύρετε για εβδομάδες ή μήνες, ειδικά εάν τυχαίνει να είστε μακράς διάρκειας.
Μήπως οι κανονικές δραστηριότητες – όπως η μεταφορά σακουλών παντοπωλείου ή ανεβαίνοντας σκάλες – αισθάνονται πιο σκληρές ή διαφορετικές από το συνηθισμένο; Μην το βάζεις στην άκρη. “Μπορεί να χρειαστείτε φυσική θεραπεία ή εργασιακή θεραπεία για να προχωρήσετε με ασφάλεια στην δραστηριότητα”, λέει ο Volk. Να είστε υπομονετικοί με το σώμα σας και να μιλήσετε για τυχόν ανησυχίες ή απογοητεύσεις με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης.
3. Κάντε ασκήσεις αναπνοής
Η βαθιά αναπνοή της κοιλιάς μπορεί να βοηθήσει στην ανοικοδόμηση των μυών που υποστηρίζουν τους πνεύμονές σας, λέει ο Tuohy. Μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος, να αυξήσει τα επίπεδα οξυγόνου και να επιβραδύνει την ταχεία αναπνοή, ένα σύνηθες σύμπτωμα COVID-19.
Για να δοκιμάσετε αναπνευστικές ασκήσεις, ξαπλώστε στην πλάτη σας με μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας. Πάρτε ήρεμες, απαλές αναπνοές. Προσπαθήστε να φουσκώσετε την κοιλιά σας και μετά το στήθος σας. Σταματήστε, στη συνέχεια ξεφουσκώστε το στήθος σας και μετά την κοιλιά σας.
Στη συνέχεια, δοκιμάστε ζεύγη αναπνοή για να βελτιώσετε την κινητικότητα των πλευρών. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας από πάνω. εκπνεύστε καθώς τα χαμηλώνετε προς τα πίσω.
4. Διαλύστε τις προπονήσεις σας
Δεν υπάρχει προπόνηση που να είναι “πολύ μικρή” για να μετρηθεί – ειδικά μετά το COVID. «Όταν αναρρώνεις από ασθένεια, είναι καλύτερο να κάνεις μικρές ασκήσεις όλη την ημέρα», λέει ο Tuohy.
Εάν ο στόχος σας είναι να ασκηθείτε για 30 λεπτά την ημέρα, δοκιμάστε να χωρίσετε τα πράγματα σε τρεις συνεδρίες 10 λεπτών ή ακόμη και έξι συνεδρίες 5 λεπτών. Το να σηκώνεστε και να κινείστε συχνά όλη την ημέρα μπορεί να ενισχύσει την ανάρρωση COVID-19.
Για να παρακολουθείτε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας και το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή ένα ημερολόγιο άσκησης.
5. Ορίστε μια βάση Cardio Light
Όταν αναπηδάτε από το COVID-19, οι καρδιολογικές δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως μαλακοί περίπατοι, βόλτες με ποδήλατο ή ελλειπτικές συνεδρίες μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την καρδιά και τους πνεύμονες χωρίς να τονίσετε τα συμπτώματά σας, λέει ο Tuohy.
Για να βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα πράγματα ελαφριά, ακούστε το σώμα σας Θα πρέπει να έχετε άφθονη ενέργεια και να νιώθετε ικανοί να συνεχίσετε μια σύντομη συζήτηση ενώ εργάζεστε. Σταματήστε εάν είστε άβολα ή δύσπνοια.
Εάν έχετε παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, μην υπερβαίνετε το 75% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (220 μείον την ηλικία σας), λέει ο Metzl. Είναι φυσιολογικό να έχετε υψηλότερο από το συνηθισμένο καρδιακό ρυθμό μετά από περίοδο αδράνειας.
6. Ενισχύστε τους μεγαλύτερους μυς σας
“Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες σας [πλάτη, στήθος, πυρήνας, ώμοι, γλουτοί] παίρνουν τη μεγαλύτερη επιτυχία όταν είστε άρρωστοι”, λέει ο Tuohy. “Αρχίζεις να χάνεις μυϊκή μάζα αμέσως.”
Αυτό είναι πολύ κακό γιατί τυχαίνει να είναι οι μύες που χρησιμοποιείτε για να κάνετε βασικές καθημερινές δραστηριότητες, όπως ανεβαίνοντας σκάλες, πέφτοντας κάτω για να δέσετε το παπούτσι σας, σηκώνοντας μια τσάντα και τραβώντας μια πόρτα.
Για να αποκαταστήσετε την αντοχή και τη δύναμη σε αυτούς τους μύες, εστιάστε σε λειτουργικές ασκήσεις όπως πνεύμονες, βήματα και παραλλαγές οκλαδόν που μοιάζουν με τις τυπικές σας δραστηριότητες, λέει ο Volkl.
7. Τέντωμα
Μετά από ημέρες ή εβδομάδες αδράνειας, οι μύες σας μπορούν να κάνουν περισσότερα από το να χάσουν δύναμη. Μπορούν επίσης να ενταθούν.
“Για παράδειγμα, οι μύες στους ώμους και το στήθος σας μπορεί να βραχύνουν και να σφίξουν εάν έχετε κουλουριαστεί στο κρεβάτι”, λέει ο Tuohy. Το να περνάς πολύ χρόνο καθισμένος ή ξαπλωμένος στο κρεβάτι μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σφιχτούς μυς κάτω σώματος. «Το τέντωμα και η επιμήκυνσή τους θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς», λέει.
Προσπαθήστε να κάνετε κινήσεις ολόκληρου του σώματος όπως το τέντωμα του καμπτήρα του ισχίου και το υαλοκαθαριστήρα με τέντωμα προσέγγισης τουλάχιστον μία φορά (αλλά κατά προτίμηση μερικές φορές) την ημέρα.
8. Παρακολουθήστε για συμπτώματα
Εάν, κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρατηρήσετε κάποια από αυτές τις κόκκινες σημαίες, η Cleveland Clinic σας προτείνει να σταματήσετε αμέσως αυτό που κάνετε. Εάν τα συμπτώματα δεν σταματήσουν γρήγορα, καλέστε το γιατρό σας ή πηγαίνετε στο νοσοκομείο. Εάν βελτιωθούν, συνεχίστε να ξεκουράζεστε για τουλάχιστον 24 ώρες. Στη συνέχεια, για την επόμενη προπόνησή σας, χαλαρώστε στο μήκος και την ένταση.
- Πόνος στο στήθος ή αίσθημα παλμών της καρδιάς
- Ναυτία
- Πονοκέφαλο
- Υψηλός καρδιακός ρυθμός που υπερβαίνει το επίπεδο άσκησης ή παρατεταμένη ανάκαμψη του καρδιακού ρυθμού
- Ζάλη ή ζάλη
- Δύσπνοια, δυσκολία στην αναπνοή ή ανώμαλη, γρήγορη αναπνοή
- Υπερβολική κόπωση
- Οίδημα των άκρων
- Λιποθυμώντας
- Σήραγγα ή απώλεια όρασης
Διαβάστε περισσότερες ιστορίες που θα σας βοηθήσουν να περιηγηθείτε στο μυθιστόρημα πανδημίας κοραναϊού:
- Μπορείτε να ασκηθείτε με COVID;
- 6 Βασικές ασκήσεις για ανάρρωση COVID-19, σύμφωνα με έναν φυσιοθεραπευτή
- Το γυμναστήριο σας μπορεί να ξανανοίξει – αλλά είναι πραγματικά ασφαλές να επιστρέψετε
- Ο απόλυτος οδηγός για ανάκτηση από το COVID-19
Διαφήμιση