Βεβαιωθείτε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο τις προπονήσεις των ποδιών διορθώνοντας αυτά τα λάθη στο πλάι. Πίστωση εικόνας: FreshSplash / iStock / GettyImages
Εάν δεν συμπεριλαμβάνετε πλευρικούς πνεύμονες την ημέρα των ποδιών, κάνετε τα κάτω άκρα σας δυσάρεστο. Αυτή η μονόπλευρη κίνηση ενισχύει τους γλουτούς σας, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια βελτιώνοντας ταυτόχρονα την ισορροπία, τη σταθερότητα και τον συντονισμό, λέει η Erica Ziel, προσωπικός εκπαιδευτής και οικοδεσπότης του The Core Connections Podcast.
Ενώ οι πλευρικοί πνεύμονες είναι φαινομενικά απλοί (πατάτε στο πλάι και χαμηλώνετε το άκρο σας), συχνά εκτελούνται λανθασμένα. Και όταν η φόρμα σας είναι απενεργοποιημένη, οι πλευρικοί πνεύμονες όχι μόνο γίνονται λιγότερο αποτελεσματικοί αλλά και δυνητικά επώδυνοι. Εδώ, ο Ziel συζητά τα πιο συνηθισμένα λάθη και προσφέρει συμβουλές για το πώς να βελτιώσετε την τεχνική σας.
Διαφήμιση
Πρώτα, Master Proper Side Lunge Form
Τύπος Δύναμη Δραστηριότητα Προπόνηση σωματικού βάρους Περιφέρεια κάτω σώμα
- Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια στις πλευρές σας.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά, βυθίζοντας τους γοφούς σας πίσω και κάμπτοντας το δεξί σας γόνατο (θα πρέπει να ευθυγραμμιστεί απευθείας με τον δεξιό αστράγαλο).
- Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο (αλλά μην κλειδώσετε το γόνατό σας), βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους και δείχνοντας προς τα εμπρός. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη με το στήθος σας ανυψωμένο.
- Σπρώξτε το δεξί πόδι και ισιώστε το δεξί σας πόδι καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση.
- Συνεχίστε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Αποφύγετε αυτά τα 8 πλευρικά λάθη Lunge
1. Το γόνατό σας σπηλιά μέσα
Όταν το γόνατο του κινούμενου ποδιού σας καταρρέει κατά τη διάρκεια των πλευρικών πνευμόνων, αυτό ασκεί περιττή πίεση στις αρθρώσεις σας και μπορεί να προκαλέσει πόνο, λέει ο Ziel. Και με την πάροδο του χρόνου, αυτή η ακατάλληλη φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Φτιάξτο
Βεβαιωθείτε ότι το πόδι, το γόνατο και το οστό του ισχίου του κινούμενου ποδιού σας είναι ευθυγραμμισμένα μεταξύ τους, λέει ο Ziel. Και επικεντρωθείτε στη μετατόπιση του βάρους σας πίσω (κάμψη στο γοφό σας και όχι στο γόνατό σας) για να εμπλακείτε στους γλουτούς σας.
2. Εμπλουτίζετε την πλάτη σας
Η στρογγυλοποίηση της πλάτης σας μπορεί να προκαλέσει πόνο στην οσφυϊκή περιοχή και ακόμη και στα γόνατά σας, λέει ο Ziel. Μια χαλαρή πλάτη μπορεί επίσης να σηματοδοτεί ότι πιέζετε τη λεκάνη σας, η οποία μπορεί να συμβάλει στη μείωση της δυσφορίας στην πλάτη και στη δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους, λέει.
Διαφήμιση
Φτιάξτο
Κρατήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη. Για να αποφύγετε την πτώση ή την υπέρβαση του κάτω μέρους της πλάτης σας, εστιάστε στην επιμήκυνση από την ουρά σας στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας και στη δέσμευση των μυών του πυρήνα σας, λέει.
3. Υπερεκτείνετε το λαιμό σας
Χρησιμοποιείτε καθρέφτη για να παρακολουθείτε τον εαυτό σας να κάνει πλευρικούς πνεύμονες; Ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι σας βοηθά να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας, είναι επίσης πιθανό να επεκτείνετε τους μυς του λαιμού σας. Αυτό ασκεί μεγάλη πίεση στο λαιμό και το κάτω μέρος της πλάτης σας και σας εμποδίζει να έχετε τη βέλτιστη ενεργοποίηση του πυρήνα, λέει ο Ziel.
Φτιάξτο
Διατηρήστε έναν ουδέτερο λαιμό. «Ο λαιμός σας θα πρέπει να έχει μια ελαφριά καμπύλη μόνο, οπότε αποφύγετε να κοιτάζετε προς τα πάνω καθώς κάνετε τους πλευρικούς σας πνεύμονες», λέει. Σκεφτείτε να επιμηκυνθείτε από το ουρά του πυθμένα ή το πυελικό δάπεδο από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας.
4. Περιστρέφετε υπερβολικά τον κορμό σας
Όταν ακουμπάτε στη μία πλευρά στην πλάγια στροφή σας, είναι εύκολο να περιστρέψετε υπερβολικά το σώμα σας. Αυτό όμως έχει ως αποτέλεσμα τη φορολόγηση των λανθασμένων μυών (δηλαδή όχι των γλουτών και των γοφών σας) και πιθανώς να ασκήσετε υπερβολική πίεση στα γόνατά σας, στο κάτω μέρος της πλάτης και στους καμπτήρες ισχίου, λέει ο Ziel.
Διαφήμιση
Φτιάξτο
Κρατήστε τον κορμό σας τετράγωνο προς τα εμπρός. Σκεφτείτε να μεγαλώσετε ψηλά στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας ακόμα και όταν κατεβείτε, λέει.
Επίσης, εστιάστε στην «διατήρηση του χώρου πάνω από την άρθρωση του ισχίου, καθώς αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε έξω από τους κάμψεις του ισχίου και να αισθανθείτε τη σύνδεση που προέρχεται από κάτω από τους γλουτούς και τους εξωτερικούς γοφούς», λέει.
5. Η στάση σας είναι πολύ στενή
Εάν τα πόδια σας είναι πολύ κοντά αφού περπατήσετε στο πλάι, το γόνατό σας μπορεί να ταξιδέψει πλευρικά πέρα από τον αστράγαλο, πιθανόν να οδηγήσει σε πόνο στο γόνατο, λέει ο Ziel.
Φτιάξτο
Πάρτε μια ευρεία στάση με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. «Θέλεις να είσαι ικανός να έχεις αρκετό χώρο για να κινηθείς πλευρικά πίσω και πίσω με τα πόδια σου να παραμένουν ευθυγραμμισμένα από τα πόδια, τα γόνατα και τα οστά», λέει.
6. Πιέστε το πισινό σας
Ενώ οι πλευρικοί πνεύμονες στοχεύουν την άκρη, τα κορδόνια και τους γοφούς σας, δεν πρέπει ποτέ να προσπαθείτε να ενεργοποιήσετε τους μύες πιέζοντας την ουρά σας. Μπορεί να σας αναγκάσει να πιάσετε τους γλουτούς σας, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην ταλαιπωρία του γόνατος, τον πόνο στην πλάτη και τη δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους, λέει ο Ziel.
Διαφήμιση
Φτιάξτο
Και πάλι, φανταστείτε μακριά και άπαχα μυς. Μακρύστε ψηλά από το ισχίο και το πυελικό δάπεδο μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας, λέει.
7. Γυρίζετε τα πόδια σας προς τα έξω
“Αυτό μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στα γόνατά σας και να σας αποτρέψει από την καλύτερη ενεργοποίηση των γλουτών σας”, λέει ο Ziel. “Και όταν τα πόδια στρέφονται προς τα έξω [ακόμα και λίγο πιο παράλληλα], μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι οι κάμψεις ισχίου προσπαθούν να κάνουν τη δουλειά”, λέει.
Φτιάξτο
Ελέγξτε τη θέση των ποδιών σας και βεβαιωθείτε ότι είναι παράλληλα μεταξύ τους, λέει ο Ziel. Ακόμα και η περιστροφή των ποδιών προς τα μέσα είναι μια χαρά.
«Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να γυρίζετε ελαφρώς τα πόδια σας προς τα μέσα σας βοηθά να νιώσετε τους γλουτούς σας να δουλεύουν πιο εύκολα και να κρατάτε οποιαδήποτε πίεση / πόνο από τα γόνατά σας», λέει.
8. Βάζετε όλο το βάρος στα τακούνια σας ή στο εξωτερικό των ποδιών σας
Όταν εκτελείτε καταλήψεις, πιθανότατα έχετε ακούσει την υπόδειξη για να διατηρήσετε το βάρος σας στα τακούνια σας. Αλλά με τους πλευρικούς πνεύμονες, θα βελτιώσετε την ενεργοποίηση των μπλουζών σας και την κάτω πλευρά των γλουτών σας όταν το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα στο πόδι σας, λέει ο Ziel.
Φτιάξτο
Εστιάστε στη διατήρηση του βάρους σας όσο πιο ομοιόμορφα κατανέμεται. «Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αισθάνεστε κάποιο βάρος κάτω από τις μπάλες του ποδιού σας και ακόμη και τα δάχτυλα των ποδιών σας (ειδικά το μεγάλο δάχτυλό σας)», λέει.
Διαφήμιση