Ναι, μπορείτε να έχετε πάρα πολύ καλό πράγμα – ακόμη και τέντωμα. Γι ‘αυτό φροντίστε να αποφύγετε μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη. Πιστωτική εικόνα: Arno Images / Cultura / GettyImages
Η ενσωμάτωση ενός σχήματος τεντώματος στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να μοιάζει με μη-εγκεφάλου, αλλά είναι σαν να τρώτε τα λαχανικά σας – ξέρετε ότι πρέπει να το κάνετε, αλλά στην πραγματικότητα το κάνετε είναι ένα εντελώς άλλο ζήτημα. Επιπλέον, υπάρχουν μερικές διαφορετικές πτυχές που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν ξεκινήσετε.
Η εκτέλεση λανθασμένου τύπου τεντώματος μπορεί όχι μόνο να ελαχιστοποιήσει το αποτέλεσμα της τεχνικής αλλά και να προκαλέσει τραυματισμό. Ρίξτε μια ματιά σε αυτά τα κοινά λάθη τεντώματος για να μάθετε πώς μπορείτε να τα διορθώσετε καλύτερα.
1. Κρατώντας την αναπνοή σας
Όπως και με την υπόλοιπη προπόνηση, η αναπνοή κατά τη διάρκεια του τεντώματος είναι σημαντική. Δεν είναι ασυνήθιστο να κρατάτε κατά λάθος την αναπνοή σας όταν εργάζεστε με την ευελιξία σας, ειδικά εάν είστε νέοι στη διαδικασία τεντώματος ή εάν αισθάνεστε λίγο άκαμπτοι.
Δυστυχώς, αυτό μπορεί να κάνει το σώμα σας να παραμένει τεταμένο και τους μύες σας να παραμένουν συσπασμένοι. Αυτό, με τη σειρά του, εμποδίζει την ικανότητά σας να χαλαρώσετε τον μυ και να τον τεντώσετε κατάλληλα.
Διορθώστε το
Για να επιτρέψετε στους μυς σας να χαλαρώσουν καθώς τεντώνετε, ξεκινήστε εισπνοώντας βαθιά πριν ξεκινήσετε. Στη συνέχεια, εκπνέετε προοδευτικά καθώς σταδιακά μετακινείτε το τέντωμα και αισθάνεστε ότι ο μυς σας αρχίζει να τραβά.
Συνεχίζοντας να αναπνέετε αργά και βαθιά καθώς αισθάνεστε ότι το τέντωμα των μυών σας θα αποτρέψει το τέντωμα του σώματός σας, σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Αθλητικής Ιατρικής (NASM).
Μια άλλη μέθοδος που προτείνει το NASM είναι να μετράτε δυνατά. Αυτό μπορεί να σας ξεγελάσει για να αναπνεύσετε, καθώς θα αναγκαστείτε να εισπνέετε και να εκπνέετε καθώς μετράτε κάθε δευτερόλεπτο.
2. Τέντωμα για πάρα πολύ καιρό
Ειδικά εάν ο στόχος σας είναι αυξημένη ευελιξία, μπορεί να υποθέσετε ότι όσο περισσότερο κάνετε, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει όταν πρόκειται για τέντωμα.
Όπως αναφέρεται σε συστηματική ανασκόπηση του Μαρτίου 2018 που δημοσιεύθηκε στο The Foot , αυξάνεται ο χρόνος που αφιερώνεται κρατώντας τεντώνοντας τον αστράγαλο από 3.000 δευτερόλεπτα την εβδομάδα (περίπου 7 λεπτά την ημέρα) σε 5.000 δευτερόλεπτα την εβδομάδα (περίπου 12 λεπτά ανά ημέρα) δεν οδήγησε σε σημαντική βελτίωση στο εύρος κίνησης των αρθρώσεων.
Διορθώστε το
Για να τεντωθεί σωστά μια ομάδα μυών, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής προτείνει να κρατάτε κάθε τέντωμα για περίπου 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
Αυτό πρέπει να γίνει για 60 συνολικά δευτερόλεπτα (περίπου 2 έως 6 επαναλήψεις) ανά μυ. Και ενώ προτείνουν να τεντώσετε μια ομάδα μυών τουλάχιστον 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, σημειώνουν επίσης ότι το καθημερινό τέντωμα μπορεί να προσφέρει το μεγαλύτερο όφελος.
3. Χρησιμοποιώντας υπερβολική δύναμη
Κάθε φορά που παίρνετε έναν μυ και επιμηκύνετε πέρα από το φυσιολογικό σημείο διακοπής του (όπως κάνετε όταν τεντώνετε), θα αισθανθείτε λίγο ταλαιπωρία. Και παρόλο που είναι σωστό να αισθάνεστε πόνος καθώς αυξάνεται η ένταση, όχι πρέπει να αισθανθείτε έντονο πόνο.
Το πάτημα ενός τεντώματος πολύ μακριά μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον ίδιο τον μυ ή στους γύρω αρθρώσεις ή τους συνδέσμους, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών. Κάθε τέντωμα που προκαλεί οτιδήποτε πέρα από την ενόχληση πρέπει να σταματήσει αμέσως.
Διορθώστε το
Αντί να αναγκάζετε τα τεντώματά σας πέρα από αυτό που είναι άνετο, δοκιμάστε να μειώσετε την ένταση. Αφαιρέστε απαλά τη μυϊκή χαλάρωση μέχρι να αισθανθείτε ένα μέτριο τράβηγμα, λέει ο Eileen Compty, DPT, με άδεια αθλητικού προπονητή, ο οποίος συνεργάστηκε με την Εθνική Ομάδα Ταχύτητας. Συνιστά να προσπαθείτε για 3 έως 4 στους 10 στην κλίμακα έντασης.
4. Τεντώστε εάν είστε υπερκινητές
Η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων μπορεί να επωφεληθεί από την προσθήκη τεντώματος στη ρουτίνα της φυσικής τους κατάστασης, ωστόσο αυτό δεν ισχύει για τα άτομα με υπερκινητικότητα, γεγονός που καθιστά τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και τους τένοντες του σώματος πολύ πιο ευέλικτες από το κανονικό.
Αυτή η αυξημένη ευελιξία θέτει το άτομο σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού εάν τεντώσει περαιτέρω τους ήδη χαλαρούς μυς του. Το τέντωμα μιας υπερκινητικής άρθρωσης μπορεί να οδηγήσει σε διάστρεμμα, υπερχείλιση (μερική εξάρθρωση) ή ανάπτυξη οστεοαρθρίτιδας, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν (UW).
Διορθώστε το
Ενώ το ελαφρύ τέντωμα σφιχτές περιοχές μπορεί να εξακολουθεί να είναι κατάλληλο σε άτομα με υπερκινητικότητα, το UW προτείνει να επικεντρωθεί σε μια ρουτίνα ενίσχυσης για να παρέχει σταθερότητα στις χαλαρές αρθρώσεις. Οι αερόβιες ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες για τη διατήρηση της γενικής καρδιαγγειακής σας κατάστασης.
Το πιο σημαντικό, είναι ζωτικής σημασίας για τα άτομα με υπερκινητικότητα να συμβουλευτούν το γιατρό τους για να καθορίσουν ποιοι συγκεκριμένοι τύποι άσκησης είναι κατάλληλοι.
5. Επιλογή λανθασμένου τύπου τεντώματος
Υπάρχουν πολλοί τύποι τεντωμάτων, αλλά οι δύο πιο συνηθισμένοι είναι στατικοί και δυναμικοί. Ανάλογα με τους στόχους σας, μία από αυτές τις επιλογές τεντώματος μπορεί να είναι πιο κατάλληλη από την άλλη.
- Οι στατικές τεντώσεις πραγματοποιούνται όταν ένας μυς τραβιέται στο σημείο της ήπιας δυσφορίας και κρατείται εδώ για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα.
- Τα δυναμικά τεντώματα περιλαμβάνουν τη σταθερή κίνηση ενός μυός εμπρός-πίσω μεταξύ των τεντωμένων και χαλαρών θέσεων του.
Αν και η έρευνα είναι ακόμα μικτή, μια συστηματική ανασκόπηση του Δεκεμβρίου 2015 που δημοσιεύτηκε στο Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός βρήκε κάποια στοιχεία που υποστηρίζουν την ιδέα ότι το δυναμικό τέντωμα μπορεί καλύτερα να σας προετοιμάσει για τη σωματική δραστηριότητα.
Θεωρούσαν ότι αυτό συμβαίνει επειδή το δυναμικό τέντωμα ζεσταίνει τον μυ καλύτερα από το στατικό τέντωμα. Μπορεί επίσης να προετοιμάσει καλύτερα το σώμα σας μιμούμενοι στενότερα τις κινήσεις που θα κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Το στατικό τέντωμα, από την άλλη πλευρά, φαίνεται να ταιριάζει καλύτερα σε όσους θέλουν να βελτιώσουν το συνολικό εύρος κίνησης. Η προηγουμένως αναφερόμενη συστηματική ανασκόπηση στο The Foot διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που εκτελούν στατικά τεντώματα στον αστράγαλο τους είδαν μεγαλύτερα κέρδη στο εύρος κίνησης από εκείνους που έκαναν δυναμικό (βαλλιστικό) τέντωμα.
Διορθώστε το
Όσοι θέλουν να τεντώσουν πριν από την προπόνηση πρέπει να τεντώνονται δυναμικά. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε με το μυ σας σε μια άνετη θέση και τεντώστε αργά μέχρι να αισθανθείτε έλξη χαμηλού έως μέτριου επιπέδου.
Μόλις φτάσετε σε αυτό το σημείο, επιστρέψτε σταδιακά τον μυ στη συντομευμένη του κατάσταση και πάλι. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε ρυθμικά μεταξύ των δύο θέσεων για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Όσοι επιθυμούν να βελτιώσουν το εύρος κίνησης σε μια συγκεκριμένη άρθρωση (όπως οι ώμοι ή οι γοφοί) μπορεί να εξυπηρετούνται καλύτερα με στατικό τέντωμα. Για να το κάνετε αυτό, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τις παραμέτρους που περιγράφονται παραπάνω στην ενότητα 2.
6. Κάνοντας στατικά τεντώματα πριν από μια προπόνηση Plyo
Πυομετρικές ασκήσεις (γνωστές και ως πλύο), όπως το άλμα ή το φράξιμο, συνεπάγονται ταχεία επιμήκυνση ενός μυός που ακολουθείται από συντόμευση υψηλής ταχύτητας. Ενώ το τέντωμα πριν από αυτόν τον τύπο άσκησης μπορεί να φαίνεται καλό σχέδιο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι το τέντωμα ενός μυός μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά του να παράγει δύναμη καθώς μειώνεται γρήγορα.
Η παραπάνω αναφερόμενη συστηματική ανασκόπηση στο Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός αναφέρει ότι οι αθλητές που έκαναν στατικά τεντώματα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους είδαν μέτριες πτώσεις στην απόδοσή τους κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως το άλμα εις μήκος, το υψηλό άλμα και το σπριντ .
Διορθώστε το
Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμαστείτε για μια προπόνηση με plyo μπορεί στην πραγματικότητα να είναι μια δυναμική ρουτίνα τεντώματος αντί να κρατάτε στατικά ένα μυ στο τέλος του εύρους του. Αυτή η ποικιλία ελαστικότητας προσομοιώνει στενότερα τις κινήσεις που θα κάνετε όταν εκτελείτε μια προπόνηση που περιλαμβάνει γρήγορες κινήσεις όπως το άλμα ή το οριοθέτηση.
7. Τέντωμα για την πρόληψη τραυματισμού
Σε αντίθεση με ό, τι μπορεί να ακούσετε, υπάρχει μια αυξανόμενη σειρά στοιχείων που δείχνουν ότι το τέντωμα πριν από την άσκηση ασκεί λιγότερη επίδραση στην πρόληψη τραυματισμών από ό, τι πιστεύαμε προηγουμένως.
Σύμφωνα με τη συστηματική ανασκόπηση στο Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός , υπάρχουν ελάχιστες ενδείξεις ότι μια τακτική ρουτίνα τεντώματος αποτρέπει αποτελεσματικά τους μυϊκούς τραυματισμούς (όπως διαστρέμματα ή στελέχη) ή περισσότερους τραυματισμούς επαναλαμβανόμενου τύπου (όπως τενοντίτιδα) . Η ίδια κριτική δημιουργεί επίσης αμφιβολίες για το εάν το τέντωμα πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τον μυϊκό πόνο μετά.
Διορθώστε το
Ενώ υπάρχουν κάποιες αναδυόμενες αμφιβολίες σχετικά με τη δύναμη τεντώματος που αποτρέπει τον τραυματισμό πριν ασκηθείτε, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το εγκαταλείψετε εντελώς. Αντίθετα, τα πιθανά οφέλη του τεντώματος (βελτιωμένο εύρος κίνησης, καλύτερη μυϊκή απόδοση) εξακολουθούν να φαίνεται να δικαιολογούν το χρόνο που χρειάζεται για να το ενσωματώσουν στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης.
8. Τέντωμα χωρίς προθέρμανση
Εάν σκοπεύετε να κάνετε μια στατική συνεδρία τέντωμα για να βελτιώσετε την ευελιξία σας, είναι σημαντικό να εκτελέσετε μια σωστή ρουτίνα προθέρμανσης πριν από το τέντωμα. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν ζεσταίνετε, το αίμα ρέει στους μύες που χρησιμοποιούνται και αυξάνει ελαφρά την εσωτερική τους θερμοκρασία.
Με τη σειρά του, αυτό το φαινόμενο θέρμανσης αναγκάζει τον μυ να είναι πιο εύκαμπτο και καλύτερα να τους επιμηκύνει κατά τη διάρκεια μιας έκτασης.
Διορθώστε το
Η κλινική Mayo προτείνει προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών πριν ξεκινήσετε τις εκτάσεις σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ελαφριές αερόβιες δραστηριότητες όπως περπάτημα, ποδηλασία ή αργό τζόκινγκ.
Μια ελαφριά δυναμική προθέρμανση που αναπαράγει κινήσεις που γίνονται κατά τη διάρκεια του αθλητισμού ή της άσκησής σας μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί Για παράδειγμα, ένας παίκτης του μπέιζμπολ μπορεί αργά να ταλαντεύεται ένα ρόπαλο μπρος-πίσω ή να ολοκληρώνει μερικές ελαφριές ρίψεις με έναν σύντροφο πριν απλώσει τους ώμους του.