Εάν έχετε γίνει πιο άνετα με εικονικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, δοκιμάστε να χαλαρώσετε στα προσωπικά γεγονότα σταδιακά. Πιστωτική εικόνα: FilippoBacci / E + / GettyImages
Η καθημερινή ζωή κατά τη διάρκεια της πανδημίας του κορανοϊού ήταν δύσκολη με πολλούς τρόπους, αλλά ειδικά όταν πρόκειται για την έλλειψη κοινωνικών αλληλεπιδράσεων με την οικογένεια, τους φίλους, τους συναδέλφους και ακόμη και τους περαστικούς. Αλλά με το εμβόλιο COVID που διατίθεται σε όλους τους ενήλικες και οι εντολές μάσκας ανυψώνονται σε όλη τη χώρα, υπάρχει φως στο τέλος της σήραγγας – το οποίο μπορεί να είναι τόσο συναρπαστικό όσο και νευρικό.
«Είναι φυσιολογικό να βιώνεις κάποιο επίπεδο δυσφορίας μετά τη μετάβαση από την πανδημία», σημειώνει ο Sahar Esfahani, PhD, κλινικός ψυχολόγος και διευθυντής του Maryland CBT Center, μια ιδιωτική πρακτική που ειδικεύεται σε διαταραχές άγχους και τραύμα στη Bethesda, Maryland. “Η ευκαιρία να αποφύγουμε τις προσωπικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις μπορεί να παρείχε μια ψεύτικη αίσθηση άνεσης για όσους έχουν κοινωνικό άγχος. Ωστόσο, όσο περισσότερο αποφεύγει [αυτές τις αλληλεπιδράσεις], τόσο πιο δύσκολο μπορεί να είναι η επανασύνδεση κοινωνικά.”
Διαφήμιση
Παρόλο που μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να αισθανθείτε άνετα με αυτές τις προσωπικές αλληλεπιδράσεις, ο χρόνος θα είναι ένας σημαντικός παράγοντας που βοηθά τη διαδικασία. Εν τω μεταξύ, ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που έχουν εγκριθεί από ειδικούς για τον τρόπο αντιμετώπισης του κοινωνικού άγχους καθώς επιστρέφουμε αργά σε μια φυσιολογική εκδοχή προ-πανδημίας.
1. Αναγνωρίστε τους κανόνες σας
Προτού πείτε ναι στο πάρτι γενεθλίων ενός φίλου ή στο καλοκαιρινό μπάρμπεκιου, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε ποιες συγκεκριμένες καταστάσεις ενεργοποιούν τους φόβους ή τα συναισθήματα ανησυχίας ή αγωνίας σας, λέει η Mayra Mendez, PhD, LMFT, αδειοδοτημένος ψυχοθεραπευτής στο Providence Saint John’s Child and Family Development Κέντρο στη Σάντα Μόνικα, Καλιφόρνια.
Διαφήμιση
“Η κατανόηση των προσωπικών σας σκανδαλισμών ενισχύει την ανθεκτικότητα, την αυτοεκτίμηση και την αυτοεκτίμηση”, λέει. «Η αντιμετώπιση των φόβων ενδυναμώνει την ιδιοκτησία και επιτρέπει στο άτομο που βιώνει άγχος να έχει τον έλεγχο του άγχους».
Ρωτήστε τον εαυτό σας: Ποιες καταστάσεις θυμάστε ότι αισθάνεστε την πιο δυσάρεστη; Και προσπαθήστε να καταλάβετε γιατί αισθανθήκατε έτσι. Η αναγνώριση αυτών των σκανδάλων θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε καλύτερα για το πώς να αντιμετωπίσετε όταν τα συναντήσετε στο μέλλον, λέει ο Mendez.
2. Χαλαρώστε στα πράγματα σταδιακά
Η διαδικασία της επιστροφής στην «φυσιολογική» ζωή πιθανότατα θα διαρκέσει μήνες, αν όχι χρόνια, λέει ο Esfahani. Συνιστά πρώτα να αποδεχτείτε ότι μια μετα-πανδημία της ζωής είναι αναπόφευκτη, οπότε μπορείτε στη συνέχεια να δεσμευτείτε σε ένα σχέδιο παιχνιδιού που θα σας βοηθήσει να είστε προετοιμασμένοι.
Διαφήμιση
«Μια αποτελεσματική και τεκμηριωμένη προσέγγιση για τη μείωση του φόβου σχετικά με τις κοινωνικές καταστάσεις ονομάζεται θεραπεία σταδιακής έκθεσης, που σημαίνει σταδιακή αντιμετώπιση των φόβων κάποιου με την πάροδο του χρόνου», λέει.
Για να ξεκινήσετε, προτείνει τη δημιουργία μιας λίστας καταστάσεων, ατόμων ή πραγμάτων που προκαλούν το κοινωνικό σας άγχος και στη συνέχεια την κατάταξή τους με τη σειρά τουλάχιστον στο προκλητικό άγχος.
“Ξεκινήστε με τα χαμηλότερα στοιχεία στη λίστα σας και δεσμευτείτε να τα κάνετε κάθε εβδομάδα,” λέει. “Για παράδειγμα, όταν πρόκειται να επιστρέψετε στη δουλειά, μπορείτε να προγραμματίσετε μια επίσκεψη στο γραφείο και να μείνετε για μία έως δύο ώρες για να επαναπροσανατολιστείτε στη μετακίνηση και στο χώρο του γραφείου και την επόμενη φορά που θα περάσετε αρκετές ώρες εκεί και και ούτω καθεξής. ”
Διαφήμιση
3. Αφήστε τα συναισθήματα δυσφορίας
Είναι πολύ πιθανό να αισθανθείτε ανησυχία, δυσφορία, αμηχανία ή φόβο όταν εκθέσετε τον εαυτό σας σε κοινωνικές καταστάσεις, αλλά αυτά τα αρνητικά συναισθήματα δεν αποτελούν ένδειξη ότι κάνετε κάτι λάθος, λέει ο Esfahani.
«Μετά από ένα χρόνο που τους ζητήθηκε να αποφύγουν τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις – το ίδιο πράγμα που ενισχύει το άγχος και τον φόβο – είναι φυσικό να νιώθουμε άβολα να επιστρέψουμε στη ζωή μετά την πανδημία. Ωστόσο, για να το μάθουμε αυτό, πρέπει να εμπιστευτούμε την επιστήμη, και επανεκπαιδεύουμε το σώμα και τον εγκέφαλό μας για να σταματήσουμε να αποφεύγουμε κοινωνικές καταστάσεις “, λέει. “Εάν επιτρέψετε την ταλαιπωρία και όχι το να ξεφύγετε από αυτό, το άγχος σας θα εξαλειφθεί στις υπερωρίες”
Συνιστά να ασχοληθείτε με συμπονετική αυτο-συζήτηση. «Λέτε στον εαυτό σας,« Αυτό είναι άβολο και μπορώ να το ανεχτώ », ή« Ακριβώς επειδή αυτό αισθάνεται τρομακτικό δεν σημαίνει ότι κάτι κακό θα συμβεί », μπορεί να είναι αποτελεσματικό», λέει. “Μια άλλη στρατηγική είναι να πάρεις μερικές βαθιές αναπνοές πριν ετοιμαστείς να κοινωνικοποιήσεις ή να ξανασυναντήσεις με νέους ανθρώπους”.
4. Δοκιμάστε το Διαλογισμό
Πιστωτική εικόνα: Elena Perova / iStock / GettyImages
Ο διαλογισμός ευαισθητοποίησης έχει πολλά οφέλη, όπως ανακούφιση από το στρες, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένο ύπνο και μειωμένο άγχος, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Μαΐου 2013 στο Social Cognitive and Affective Neuroscience βρήκε χαμηλότερα επίπεδα άγχους σε άτομα που έκαναν μόλις τέσσερις ημέρες διαλογισμού.
“Η συνείδηση μας βοηθά να αναλάβουμε τις σκέψεις μας, ειδικά τις ανεπιθύμητες αρνητικές σκέψεις που παραλύουν τη λειτουργία, και ενισχύονται εδώ και τώρα επικεντρώνονται”, εξηγεί ο Mendez. «Μια πρακτική συνειδητοποίησης επιτρέπει στο να ζεις στο παρόν παρά να μετανιώνεις το παρελθόν, να προβλέψεις αποτυχία στο παρόν ή να ανησυχείς για το μέλλον».
Για να εξασκηθείτε στο μυαλό, συνιστά απλώς να βρείτε ένα ήσυχο, ήρεμο μέρος για να καθίσετε για λίγα λεπτά κάθε μέρα, χωρίς απόσπαση της προσοχής, για να εστιάσετε τις σκέψεις σας σε ένα κεντρικό θέμα, είτε πρόκειται για ειρήνη, χαλάρωση ή ευτυχία.
Σχετική ανάγνωση
3 συμβουλές για να ξεκινήσετε (και να κολλήσετε) μια πρακτική διαλογισμού
5. Να είστε ανοιχτοί με τους φίλους και την οικογένειά σας
Το άγχος μπορεί να είναι τόσο απομονωμένο, και το κοινωνικό άγχος ακόμη περισσότερο, αλλά δεν πρέπει ποτέ να πρέπει να περάσετε από το άγχος μόνο του.
Η Stephanie Korpal, MEd, θεραπευτής και ιδιοκτήτης του Marble Wellness στο St. Louis, Missouri και Chicago, ενθαρρύνει τους ασθενείς της να απευθύνονται σε φίλους, μέλη της οικογένειας, γείτονες, συναδέλφους ή σε οποιονδήποτε αισθάνεστε άνετα να μιλήσετε για να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας – ειδικά εκείνοι που έχουν επίσης εμπιστευτεί σε σας ότι πάσχουν επίσης από κάποια μορφή άγχους.
“Η ύπαρξη κάποιου άλλου που μοιράζεται τις ίδιες προοπτικές κοινωνικοποίησης και μπορεί να σας δώσει κάποιες στρατηγικές ή χρήσιμες συμβουλές είναι ζωτικής σημασίας”, λέει.
6. Πρακτική αυτο-φροντίδας
Η αντιμετώπιση του κοινωνικού σας άγχους με την επανένταξη στη ζωή μπορεί να είναι κουραστική, οπότε να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας και να φροντίζετε για την ψυχική, σωματική και συναισθηματική σας υγεία.
Ο Esfahani συνιστά να δώσετε στον εαυτό σας άδεια για να ρυθμό, κάνοντας μικρά, εύχρηστα βήματα.
“Εξασκηθείτε στην αυτοεξυπηρέτηση μόνος σας ανάμεσα σε αυτές τις στιγμές για να επαναφορτίσετε”, λέει. “Δώστε στον εαυτό σας άδεια να απογευματίσετε και να είστε μόνοι σας και να ασχοληθείτε με μια δραστηριότητα που αισθάνεται καλή, είναι υγιής και απολαυστική.” (Ίσως μια πεζοπορία στο δάσος;)
7. Ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Πιστωτική εικόνα: fizkes / iStock / GettyImages
Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσετε μόνο το κοινωνικό άγχος σας Στην πραγματικότητα, η αναζήτηση συμβουλευτικής υποστήριξης για την επίλυση των συναισθημάτων σας μπορεί να είναι απίστευτα επωφελής και μπορεί να σας αφήσει με δια βίου εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αντιμετωπίσετε την κατάστασή σας.
“Η ύπαρξη ενός θεραπευτή που είναι στο πλευρό σας και θέλει να σας δει να ευδοκιμεί μπορεί να είναι ένας κρίσιμος τρόπος για να ξεπεράσετε το κοινωνικό άγχος ανά πάσα στιγμή, αλλά ειδικά στη μετα-πανδημική ζωή”, λέει ο Korpal. “Όχι μόνο μπορεί ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας να σας δώσει μια σειρά εργαλείων που λειτουργούν για εσάς, αλλά μπορούν επίσης να σας κρατήσουν υπόλογοι στη χρήση αυτών των εργαλείων.”
8. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Εάν δυσκολεύεστε πραγματικά, η Emily Guarnotta, η PsyD, κλινική ψυχολόγος που ειδικεύεται στις περιγεννητικές διαταραχές της διάθεσης και του άγχους και ιδρυτής της The Mindful Mommy, συνιστά να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης.
“Η σύνδεση με άλλα άτομα σε ένα ασφαλές και υποστηρικτικό περιβάλλον μπορεί να σας βοηθήσει να διευκολύνετε τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και σας δίνει την ευκαιρία να συνδεθείτε με άλλους ανθρώπους που αγωνίζονται με παρόμοιες εμπειρίες και σας επιτρέπει να εξασκήσετε τις κοινωνικές σας δεξιότητες”, λέει.
Για βοήθεια σχετικά με την εύρεση ομάδας υποστήριξης, η Guarnotta συνιστά να επικοινωνήσετε με έναν τοπικό οργανισμό ψυχικής υγείας ή να ζητήσετε παραπομπή από το γιατρό ή τον γιατρό σας.
Διαβάστε περισσότερες ιστορίες που θα σας βοηθήσουν να περιηγηθείτε στο μυθιστόρημα πανδημίας κοραναϊού:
- 5 πράγματα που πρέπει να κάνετε εάν αισθάνεστε ένοχοι για τη λήψη του εμβολίου COVID
- 7 Dos και δεν πρέπει για ζωή μετά τον εμβολιασμό
- 10 τρόποι για την καταπολέμηση της μοναξιάς όταν δεν έχετε κανέναν να πέσετε πίσω
- Οδηγός βήμα προς βήμα για την έναρξη της τηλεθεραπείας
Διαφήμιση