Το χτύπημα μιας ομελέτας μανιταριών μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ανοσοποιητικό ψευδάργυρο και βιταμίνη D. Πιστωτική εικόνα: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Ανησυχούμε όλοι πολύ για την «ενίσχυση» του ανοσοποιητικού μας συστήματος αυτές τις μέρες. Και ενώ μια συνολική θρεπτική διατροφή (μαζί με άλλες υγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως να κοιμάστε αρκετά) παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτό, θα θελήσετε επίσης να δώσετε προσοχή σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά.
Συγκεκριμένα, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη D έχουν περάσει χρόνο στο προσκήνιο από τα τέλη: Λόγω των αντι-ιικών και ανοσορυθμιστικών ιδιοτήτων του, ο ψευδάργυρος έχει τη δυνατότητα να είναι υποστηρικτική θεραπεία σε άτομα με COVID-19, σύμφωνα με μια κριτική του Αυγούστου 2020 στο περιοδικό Maturitas . Εν τω μεταξύ, η ανεπάρκεια της βιταμίνης D έχει προταθεί να αυξήσει την επίπτωση και τη σοβαρότητα της λοίμωξης από COVID-19, σύμφωνα με την ανασκόπηση.
Τούτου λεχθέντος, η απλή κατανάλωση τροφίμων με βιταμίνη D και ψευδάργυρο δεν θα σας εμποδίσει να αρρωστήσετε, αλλά θα μπορούσε να βοηθήσει στην υποστήριξη ενός συνολικού υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.
“Ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη D είναι θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουν μεγάλη προσοχή για την ανοσία και με καλό λόγο – υποστηρίζουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα”, λέει ο Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD
Η πλειονότητα της πίστωσης που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα που λαμβάνει η βιταμίνη D και ο ψευδάργυρος οφείλονται στο γεγονός ότι είναι πιο χρήσιμες για άτομα με ανεπάρκεια σε αυτά, προσθέτει.
Μπορείτε να βρείτε βιταμίνη D και ψευδάργυρο σε τρόφιμα, αλλά η βιταμίνη D εμφανίζεται φυσικά σε πολύ λιγότερες τροφές. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια και τα μανιτάρια που εκτίθενται στο φως του ήλιου περιέχουν βιταμίνη D και μπορείτε επίσης να βρείτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
“Η βιταμίνη D είναι δύσκολο να ληφθεί μέσω τροφής, οπότε η εύρεση της με ψευδάργυρο είναι κατάσταση μονόκερου”, λέει ο Blatner. “Η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό έλλειμμα, που σημαίνει ότι δεν το παίρνουμε αρκετά. Τόσο η βιταμίνη D όσο και ο ψευδάργυρος επηρεάζουν τα ανοσοκύτταρα, και και τα δύο δρουν ως αντιφλεγμονώδη.”
Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα ψευδάργυρου και βιταμίνης D στη διατροφή σας και μιλήστε με το γιατρό σας εάν σκέφτεστε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας.
1. Γάλα
Το γάλα εμπλουτίζεται με βιταμίνη D και περιέχει επίσης μια καλή δόση ψευδαργύρου. Πιστωτική εικόνα: Elena Medoks / iStock / GettyImages
Ανά 1 φλιτζάνι μερίδα:
- Ψευδάργυρος: 8% DV
- Βιταμίνη D: 16% DV
Ένα ποτήρι γάλα μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα τόσο με ψευδάργυρο όσο και με βιταμίνη D – ακόμα κι αν είστε μερικοί στο γάλα αμυγδάλου ή σόγιας.
“Πολλές εναλλακτικές λύσεις γάλακτος εμπλουτίζονται επίσης με βιταμίνη D και ψευδάργυρο”, λέει ο Blatner. “Ανεξάρτητα από το είδος του γάλακτος που ψάχνετε, είτε είναι φυτικό είτε κανονικό γάλα, ελέγξτε ξανά την ετικέτα για την κατάσταση της βιταμίνης D και του ψευδαργύρου.”
Το γάλα διαθέτει πολλά άλλα οφέλη: Παρέχει επίσης ασβέστιο, κάλιο και πρωτεΐνες. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της οστικής μάζας σας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η κύρια πηγή ασβεστίου στις αμερικανικές δίαιτες, σύμφωνα με το USDA. Εν τω μεταξύ, οι πλούσιες σε κάλιο δίαιτες βοηθούν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σας υγιή.
Λείπει η διατροφή σας ορισμένα θρεπτικά συστατικά; Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας θρεπτικά συστατικά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
2. Σολομός Sockeye
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι μία από τις λίγες πλούσιες πηγές βιταμίνης D και παρέχει επίσης ψευδάργυρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πιστωτική εικόνα: grandriver / E + / GettyImages
Ανά μερίδα 3 ουγκιών:
- Ψευδάργυρος: 4% DV
- Βιταμίνη D: 71% DV
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός sockeye είναι μια γενικά καλή επιλογή για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, επειδή παρέχουν ψευδάργυρο και βιταμίνη D – συν άφθονη πρωτεΐνη.
“Τείνουμε να συσχετίζουμε τις πρωτεΐνες με τους ισχυρούς μύες, αλλά η πρωτεΐνη ενισχύει πραγματικά όλα τα κύτταρα μας”, λέει ο Blatner. “Γι ‘αυτό είναι πολύ σημαντικό για τη γενική υγεία σας και ειδικά για το ανοσοποιητικό σας σύστημα.”
Εν τω μεταξύ, τα αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στον σολομό είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς σας και μπορεί ακόμη και να μειώσουν τον πόνο σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
3. Κονσερβοποιημένος σολομός
Ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι μια θρεπτική εναλλακτική λύση έναντι του φρέσκου σολομού και μπορεί ακόμη και να παρέχει περισσότερο ψευδάργυρο και βιταμίνη D. Image Credit: a-lesa / iStock / GettyImages
Ανά μερίδα 3 ουγκιών:
- Ψευδάργυρος: 6% DV
- Βιταμίνη D: 89% DV
Ο κονσερβοποιημένος σολομός μπορεί να παρέχει ακόμη περισσότερη βιταμίνη D και ψευδάργυρο από τον φρέσκο σολομό και έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα να προσφέρει έως και 15 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας ασβεστίου. Αυτή είναι μια ιδιαίτερα καλή επιλογή εάν συνήθως δεν μαγειρεύετε σολομό λόγω του χρόνου προετοιμασίας που χρειάζεται.
“Τα λιπαρά ψάρια είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης D και για να αποκομίσει τα οφέλη, δεν χρειάζεται να είναι φρέσκο”, λέει ο Blatner. “Αγοράστε κονσέρβες σολομού, τόνου ή σαρδέλας έτσι ώστε να έχετε πάντα λιπαρά ψάρια στο ντουλάπι. Είναι ήδη μαγειρεμένο, έτσι ώστε να είναι σημαντική εξοικονόμηση χρόνου!”
4. Μανιτάρια Cremini (εκτεθειμένα στο φως του ήλιου)
Αναζητήστε μανιτάρια που έχουν εκτεθεί στο φως του ήλιου για φυσική βιταμίνη D. Εικόνα Credit: mdurson / iStock / GettyImages
Ανά μερίδα 1 φλιτζανιού:
- Ψευδάργυρος: 9% DV
- Βιταμίνη D: 139% DV
Για να πάρετε την ευεργετική βιταμίνη D, φροντίστε να ψάξετε για μανιτάρια κρεμίνι με την ένδειξη “εκτεθειμένη στο φως του ήλιου” στην ετικέτα.
“Τα μανιτάρια κάνουν τη βιταμίνη D όπως οι άνθρωποι, οπότε έχουν καλή δόση όταν εκτίθενται στον ήλιο”, λέει ο Blatner. “Αλλά αν δεν καλλιεργούνται στον ήλιο, δεν αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης D.” Θα λάβετε επίσης 98 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής της βιταμίνης D και 5 τοις εκατό DV ψευδάργυρου σε μανιτάρια maitake που εκτίθενται στο φως του ήλιου.
Όλες οι ποικιλίες μανιταριών είναι χαμηλές σε θερμίδες και λιπαρά και περιέχουν φυτικές ίνες, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν. Συσκευάζουν επίσης φυτικές ουσίες όπως πολυσακχαρίτες, πολυφαινόλες, ινδόλες και καροτενοειδή, τις οποίες έχουν δείξει μελέτες κυττάρων και ζώων ότι έχουν αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη, ακόμη και αντικαρκινικά αποτελέσματα, σύμφωνα με το πανεπιστήμιο.
5. Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Το γιαούρτι περιέχει ψευδάργυρο και βιταμίνη D και μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία του εντέρου σας. Πιστωτική εικόνα: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Ανά μερίδα 1 φλιτζανιού:
- Ψευδάργυρος: 16% DV
- Βιταμίνη D: 16% DV
Κάποιο γιαούρτι εμπλουτίζεται με βιταμίνη D, γεγονός που καθιστά αυτό το σνακ ακόμη πιο υγιεινή επιλογή. Το γιαούρτι είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες Β και η ζωντανή βακτηριακή του περιεκτικότητα μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της ποικιλομορφίας των μικροβίων στο έντερο, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν.
Τα βακτήρια στο έντερο σας συνδέονται στενά με το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματός σας και η σύνθεση του εντέρου σας μπορεί να σχετίζεται με διάφορες ασθένειες, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine.
“Το γιαούρτι περιέχει προβιοτικά ή ευεργετικά βακτήρια, που όχι μόνο διατηρούν τον πεπτικό μας σωλήνα ισχυρό αλλά και ενεργοποιούν τα ανοσοκύτταρα, έτσι ώστε να είναι έτοιμα για εξωτερικούς μικροβιακούς εισβολείς”, λέει ο Blatner.
6. Ενισχυμένα δημητριακά ολικής αλέσεως
Ορισμένοι τύποι εμπλουτισμένων δημητριακών μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ταιριάζει σε θρεπτικά συστατικά σε μια πρέζα. Πιστωτική εικόνα: shutter_m / iStock / GettyImages
Ανά μερίδα ¾-φλιτζανιού:
- Ψευδάργυρος: 136% DV
- Βιταμίνη D: 12% DV
Σε έναν ιδανικό κόσμο, θα ήταν καλύτερο να πάρετε τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από ολόκληρα τρόφιμα επειδή δεν έχουν ανεπιθύμητα συστατικά όπως προσθήκη ζάχαρης. Τούτου λεχθέντος, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά μπορούν να είναι χρήσιμα όταν αναζητάτε μια εύκολη πηγή ψευδάργυρου και βιταμίνης D – ειδικά εάν επιλέγετε μια ποικιλία με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
“Το να πάρετε δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι καλύτερο από το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με δανικά ή ντόνατς”, λέει ο Blatner. “Αν κάποιος ψάχνει για μια πολύ γρήγορη λύση, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά θα έχουν αυτή τη βιταμίνη D και τον ψευδάργυρο. Βασικά αλέθουν πολλές βιταμίνες και τα πασπαλίζουν στα δημητριακά.”
7. Χοιρινές μπριζόλες
Παρόλο που δεν πρέπει να τρώτε κόκκινο κρέας κάθε μέρα, η περιστασιακή χοιρινή μπριζόλα μπορεί να παρέχει ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως ψευδάργυρο και βιταμίνη D. Image Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Ανά μερίδα 3 ουγκιών:
- Ψευδάργυρος: 24% DV
- Βιταμίνη D: 4% DV
Το κόκκινο κρέας όπως το χοιρινό μπριζόλα δεν πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής σας διατροφής, καθώς το κόκκινο κρέας θεωρείται πιθανό καρκινογόνο ή κάτι που πιθανώς προκαλεί καρκίνο, σύμφωνα με τον Διεθνή Οργανισμό Έρευνας για τον Καρκίνο (μέρος του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας).
Υπόδειξη
Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο συνιστά να τρώτε όχι περισσότερο από τρεις μερίδες κόκκινου κρέατος την εβδομάδα, ή περίπου 12 έως 18 ουγκιές, μαγειρεμένα. Περισσότερες από 18 ουγγιές κόκκινου κρέατος την εβδομάδα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.
Τούτου λεχθέντος, όταν επιλέγετε να έχετε μια χοιρινή μπριζόλα, θα παρέχει βιταμίνη D και ψευδάργυρο μαζί με άλλα οφέλη για την υγεία.
Για παράδειγμα, μια μερίδα τριών ουγγιών χοιρινό μπριζόλα περιέχει 22,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ή το 45% της ημερήσιας αξίας σας. Περιέχει επίσης αρκετές βιταμίνες Β και σελήνιο, τα οποία διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στο μεταβολισμό των ορμονών του θυρεοειδούς, στη σύνθεση του DNA και στην προστασία από οξειδωτικές βλάβες και λοιμώξεις, ανά ΝΙΗ.
8. Αυγά
Τα αυγά περιέχουν φυσικά ψευδάργυρο και βιταμίνη D και η κατανάλωση ενός την ημέρα θεωρείται γενικά ασφαλής για την καρδιά. Πιστωτική εικόνα: ToscaWhi / iStock / GettyImages
Ανά ένα αυγό:
- Ψευδάργυρος: 5% DV
- Βιταμίνη D: 6% DV
Οι κρόκοι περιέχουν όλη την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D και ψευδάργυρο του αυγού. Παρόλο που τα αυγά θεωρήθηκαν κάποτε ανθυγιεινά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη (ένας μεγάλος κρόκος αυγού έχει 200 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης), οι ειδικοί γνωρίζουν τώρα ότι τα επίπεδα διατροφικής χοληστερόλης και χοληστερόλης στο αίμα σχετίζονται μόνο ασθενώς, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard T.H Chan.
Σήμερα, μελέτες δείχνουν ότι τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά επηρεάζουν περισσότερο τη χοληστερόλη στο αίμα. Ενώ μπορεί να θέλετε να είστε προσεκτικοί σχετικά με την κατανάλωση κρόκων αυγού εάν έχετε υψηλό ολικό και LDL χοληστερόλη (ή εάν έχετε διαβήτη, που σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων), η έρευνα έδειξε ότι ένα αυγό την ημέρα είναι γενικά ασφαλές, Αμερικανική Ένωση Καρδιάς.