8 Υποτιμημένες ασκήσεις σωματικού βάρους Προσωπικοί εκπαιδευτές

Το Triceps push-ups στοχεύει τους μυς ως το πίσω μέρος του χεριού σας χωρίς βάρη. Πιστωτική εικόνα: Obradovic / E + / GettyImages

Ενώ οι περισσότεροι προσωπικοί εκπαιδευτές θα συμφωνήσουν ότι η προπόνηση με βάρη είναι ένας σίγουρος τρόπος για να χτίσετε μυς, δεν είναι τα μόνα εργαλεία που αξίζει να χρησιμοποιήσετε. Το δικό σας σωματικό βάρος είναι περισσότερο από αρκετή αντίσταση για να ενισχύσετε το σώμα σας από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.

Και μόλις νομίζατε ότι έχετε εξαντλήσει τη βιβλιοθήκη ασκήσεων βάρους σώματος, τρεις προσωπικοί εκπαιδευτές θέλουν να δοκιμάσετε τις αγαπημένες τους, πιο υποτιμημένες κινήσεις χωρίς εξοπλισμό.

1. Υψηλά Γόνατα

1. Ξεκινήστε στέκεστε ψηλά με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Εκκινήστε εκρηκτικά το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας καθώς φέρετε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα εμπρός.
3. Αλλάξτε γρήγορα τις πλευρές, φέρνοντας το δεξί σας πόδι προς τα κάτω και οδηγώντας το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω.
4. Εναλλακτικά πλευρά το συντομότερο δυνατό, χρησιμοποιώντας την ορμή από τα χέρια σας για να οδηγήσετε τα πόδια σας ψηλά.

“Μου αρέσει αυτή η κίνηση και νομίζω ότι είναι αρκετά υποτιμημένη γιατί επιλέγετε πόσο δύσκολη μπορεί να είναι”, λέει ο Mathew Forzaglia, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής. “Αυτό μπορεί να γίνει ως άσκηση μέγιστης προσπάθειας ή σε χαμηλή έως μέτρια ένταση.”

Υπόδειξη

Για να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση (είτε για να ταιριάζει στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης είτε για να πάει ευκολότερα στα γόνατά σας), η Forzaglia προτείνει να κάνετε μόνιμη πορεία.

2. Κοίλο κράτημα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω και τα πόδια ευθεία.
2. Χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας, σηκώστε το κεφάλι, τις ωμοπλάτες και τα πόδια σας από το έδαφος. Κρατήστε τους δικέφαλους μυς σας από τα αυτιά σας και πιέστε ενεργά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος για να βεβαιωθείτε ότι ασκείτε τους κοιλιακούς σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση και θυμηθείτε να αναπνέετε.

Αν και αυτή η κίνηση γίνεται κάπως μοντέρνα, είναι εκπληκτικό για τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα, λέει ο K. Aleisha Fetters, CSCS. Φροντίστε να διατηρήσετε την αναπνοή σας σταθερή και σταθερή.

3. Περπατώντας Lunge

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
2. Προχωρήστε μερικά πόδια προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι.
3. Χαμηλώστε σε ένα lunge μέχρι τα δύο γόνατα να λυγίσουν στους 90 μοίρες. Το πίσω γόνατό σας πρέπει να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος και το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να στοιβάζεται πάνω από τον αστράγαλο.
4. Κρατήστε ένα ρυθμό πριν σπρώξετε το μπροστινό σας πόδι για να προχωρήσετε μπροστά με το αριστερό σας πόδι.
5. Πηγαίνετε σε ένα άλλο σκαλί με το αριστερό σας πόδι μπροστά
6. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο καθώς περπατάτε προς τα εμπρός.

Οι πνεύμονες είναι μια άσκηση με ένα πόδι, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα βελτιώσουν μόνο τις μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να έχετε ανάμεσα στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά σας, αλλά θα πυροδοτήσουν επίσης τον πυρήνα σας. Επιπλέον, μπορείτε εύκολα να τα κάνετε πιο απαιτητικά προσθέτοντας έναν παλμό (μια μικρή αναπήδηση πάνω-κάτω στο κάτω μέρος του lunge), λέει η Carolina Araujo, πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής.

4. Σούπερμαν Τ

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο στομάχι σας με τους γοφούς σας ριζωμένους στο έδαφος, τα χέρια απλωμένα από το στήθος σας σαν Τ.
2. Πιέστε τους γλουτούς και τις ωμοπλάτες σας, σηκώνοντας τα τετράγωνα και το στήθος σας από το πάτωμα.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα λεπτά.
4. Απελευθερώστε αργά πίσω στο έδαφος.

“Νομίζω ότι αυτά δεν έχουν μεγάλη προσοχή και είναι εξαιρετικά σημαντικά για την εξισορρόπηση του σώματος και τη βελτίωση της στάσης του σώματος”, λέει ο Forzaglia. “Οι περισσότερες προπονήσεις σωματικού βάρους επικεντρώνονται σε μεγάλο βαθμό στο μπροστινό μέρος του σώματος, οπότε πρέπει να ενεργοποιήσουμε και το [πίσω μέρος του σώματός μας].”

5. Ι, Υ, Τ

1. Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω.
3. Στρέψτε τον κορμό σας προς τα εμπρός ελαφρά, έτσι ώστε ο κορμός σας να έχει γωνία 45 μοιρών προς το πάτωμα.
4. Φέρτε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα, αντίχειρες προς τα πάνω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
5. Ανασηκώστε και τα δύο χέρια, δικέφαλου σύμφωνα με τα αυτιά, σχηματίζοντας ένα σχήμα Ι.
6. Επιστροφή στην αρχική θέση.
7. Φέρτε τα χέρια σας σε γωνία 45 μοιρών με το λαιμό σας, σχηματίζοντας σχήμα Υ.
8. Επιστροφή στην αρχική θέση.
9. Τέλος, σηκώστε τα χέρια σας κατ ‘ευθείαν προς τα έξω, σχηματίζοντας ένα σχήμα Τ.
10. Χαμηλώστε στην αρχή και επαναλάβετε την ακολουθία.

“Το πάνω μέρος της πλάτης χρειάζεται πολλή αγάπη και είναι η πιο δύσκολη περιοχή του χτυπήματος με το σωματικό σας βάρος και μηδενική ταχύτητα”, λέει ο Fetters. Αυτή η άσκηση θα κάνει το κόλπο.

6. Triceps Push-Up

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.
2. Πιέζοντας τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αιωρείται ακριβώς πάνω από το πάτωμα.
3. Πιέστε στις παλάμες σας και χρησιμοποιήστε το τρικέφαλο σας για να πατήσετε πίσω στην ψηλή σανίδα.

Υπόδειξη

Εάν αυτό φαίνεται πολύ δύσκολο, μπορείτε να πέσετε στα γόνατά σας και να εκτελέσετε μια τροποποιημένη έκδοση αυτής της άσκησης, λέει ο Araujo.

7. Ρουμανικό Deadlift με ένα πόδι

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με όλο το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και μια μαλακή κάμψη στο γόνατο.
2. Βασιστείτε στο ισχίο και φτάστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, δικέφαλου σύμφωνα με τα αυτιά σας. Οδηγήστε τη δεξιά φτέρνα σας πίσω πίσω σας
3. Δοκιμάστε όσο καλύτερα μπορείτε για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τα δάχτυλά σας μέχρι την πίσω φτέρνα.
4. Σταματήστε εδώ για λίγα λεπτά και μετά επιστρέψτε σε όρθια θέση.

“Αυτά είναι εξαιρετικά ευεργετικά για όλους, αλλά ειδικά για τους δρομείς”, λέει ο Forzaglia. “Τα ρουμανικά deadlift με ένα πόδι ενισχύουν τη δύναμη στα μπλουζάκια και τους γλουτούς, αλλά επίσης βελτιώνουν τη σταθερότητα στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς, προωθώντας την καλύτερη ισορροπία.”

8. Κατάληψη βάρους σώματος

1. Ξεκινήστε να στέκεστε, τα πόδια του πλάτους του ισχίου.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας και λυγίστε αργά τα γόνατά σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω για να καταλήξετε προς τα κάτω. Επικεντρωθείτε στο κατέβασμα του σώματός σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα.
3. Κατεβάζουμε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, ή όσο χαμηλότερα μπορείτε να πάτε άνετα διατηρώντας ταυτόχρονα καλή φόρμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το βλέμμα σας πρέπει να είναι ευθεία μπροστά.
4. Σταματήστε για μια στιγμή στο κάτω μέρος της στάσης σας.
5. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση πατώντας τα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε στάση. Καθώς στέκεστε, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας.

Αν και οι καταλήψεις σωματικού βάρους έχουν τη φήμη ότι είναι μια εύκολη άσκηση, σπάνια γίνονται με εξαιρετική φόρμα, λέει ο Fetters. “Αν τους μιλάς πραγματικά, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο και είναι θεμελιώδες για τη συνολική σου φυσική κατάσταση.”