8 Hollow Body Hold Progressions για να ανεβάσετε τις βασικές σας προπονήσεις

Αυτές οι κούφιες προόδους συγκράτησης ενσωματώνουν κινήσεις βραχιόνων που δημιουργούν μεγαλύτερη αστάθεια, καθιστώντας τον πυρήνα σας πιο δύσκολο. Image Credit: Stacey Zielinski/morefit.eu

Τίποτα δεν πυροδοτεί τους μυς στον πυρήνα σας όπως το κούφιο κράτημα του σώματος. Αυτή η ισομετρική άσκηση πυροδοτεί τους βαθιούς κοιλιακούς μυς, όπως οι εγκάρσιοι κοιλιακοί και οι πλάγιες, για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό και δυνατό.

Και θέλετε έναν ισχυρό πυρήνα γιατί αυτό είναι που τελικά θα σας βοηθήσει να κινηθείτε καλύτερα στην καθημερινή ζωή. Η σταθερότητα του πυρήνα σας επιτρέπει όχι μόνο να περπατάτε ή να τρέχετε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, αλλά βοηθά επίσης στην πρόληψη τραυματισμών. Ένα ισχυρό μέσο τμήμα, για παράδειγμα, σας επιτρέπει να πιάσετε τον εαυτό σας από μια πτώση ενώ κατεβαίνετε μια σκάλα.

Διαφήμιση

Εκτός από τη στερεοποίηση του πυρήνα σας, το κοίλο σώμα συγκρατεί τους τετρακέφαλους, τους καμπτήρες του ισχίου, τους προσαγωγούς και τους στύλους στύσης (σταθεροποίηση των μυών της σπονδυλικής στήλης). Και μόλις δημιουργήσετε το μεσαίο τμήμα σας για να χειριστείτε την ένταση, το να κάνετε κοιλιακές εξελίξεις στο σώμα θα επιστρατεύσει άλλες μυϊκές ομάδες, ενισχύοντας περαιτέρω τα οφέλη του.

“Αναμειγνύοντας την άσκηση, μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τη σταθερότητα σε διάφορες ομάδες μυών που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τους ώμους σας”, λέει η Stacey Zielinski, CPT, εκπαιδευτής στο AKT GO, στο morefit.eu.

Αυτές οι κούφιες προόδους συγκράτησης ενσωματώνουν κινήσεις του βραχίονα που μετατοπίζουν το βάρος σας, δημιουργώντας περισσότερη αστάθεια, οπότε το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να αγκυροβολήσει στο έδαφος.

8 Hollow Body Hold Progressions

Προειδοποίηση

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι οι πλέον κατάλληλες για ενδιάμεσες και προχωρημένες ασκήτριες. Εάν είστε νέοι σε κούφιες ασκήσεις σώματος, εργαστείτε για να κυριαρχήσετε το κίνημα πριν επιχειρήσετε αυτές τις εξελίξεις. Αποφύγετε αυτές τις ασκήσεις εάν αντιμετωπίσετε πόνο στη μέση ή τραυματισμούς.

Μετακίνηση 1: Κούφωμα σώματος με ζώνη αντίστασης

Επίπεδο δεξιότητας IntermediateBody Part [“Abs”, “Back”, “Arms”]

1. Καθίστε στο έδαφος και βιδώστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τις καμάρες των ποδιών σας. Κρατήστε τα άκρα της μπάντας σε κάθε χέρι.
2. Γείρετε προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε την ένταση στους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από τους ώμους σας, κρατώντας τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας από το έδαφος.
3. Τεντώστε τα πόδια σας πολύ στο πάτωμα (ή σηκώστε τα από το έδαφος για μια μεγαλύτερη πρόκληση) και σφίξτε τα μαζί με τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά. Εισπνεύστε, εκπνεύστε και τραβήξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
4. Με τα πόδια σας μακριά, τραβήξτε τις λαβές αντίστασης προς τα πόδια σας και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση και φέρτε τα χέρια σας στους ώμους σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Η προσθήκη της ζώνης αντίστασης κάνει τους μυς της πλάτης σας να δουλεύουν περισσότερο. Στην κορυφή της κίνησης, τα λατς σας (ο μυς σχήματος V που τρέχει στη μέση και την κάτω πλάτη σας) και τα ρομβοειδή (μύες στην κορυφή και τη μέση της πλάτης) θα ενεργοποιηθούν ενάντια στο τράβηγμα της ζώνης.

Μετακίνηση 2: Κολλήστε το σώμα στο πλευρικό κάθισμα ποδιών

Επίπεδο δεξιότητας IntermediateBody Part Abs

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στο πλάι και βάλτε το πηγούνι στο στήθος σας.
2. Εισπνεύστε, εκπνεύστε και σπρώξτε το κοιλιακό σας τοίχωμα στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τα πόδια σας μαζί και τα απλώνετε ευθεία σε γωνία 45 μοιρών, με τα δάχτυλα των ποδιών μυτερά.
3. Ταυτόχρονα, φέρτε τα χέρια σας προς τα πόδια σας, σηκώνοντας τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης από το έδαφος.
4. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό, περιστρέψτε το σώμα σας για να καθίσετε σε ένα ισχίο. Σφίξτε τον εαυτό σας με τον κάτω βραχίονα και τεντώστε το πάνω πόδι και το πάνω χέρι για να συσπάσετε τις πλάγιες.
5. Επιστρέψτε στο κέντρο, χαμηλώστε πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η άσκηση με κοίλο κράτημα περιστρέφει τη σπονδυλική στήλη, η οποία είναι χρήσιμη για κινήσεις που περιλαμβάνουν έκταση, κάμψη και κάμψη της πλάτης σας. Στην καθιστή θέση, οι πλάγιοι και οι πλευρικοί μύες του γλουτού σας συνεργάζονται για να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας.

Μετακίνηση 3: Κίνηση Glute Bridge

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedBody Part [“Abs”, “Butt”, “Shoulders”]

1. Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας και τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Οι άκρες των δαχτύλων σας πρέπει να κοιτούν τους γοφούς σας στο πάτωμα.
2. Σκάψτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή σε αντίστροφη θέση επιτραπέζιου.
3. Περιστρέψτε τους γοφούς σας στα χέρια σας, τραβώντας το κοιλιακό σας τοίχωμα στη σπονδυλική σας στήλη καθώς εκπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Ένα καρδιο και δύναμη κινούνται σε ένα, αυτή η εξέλιξη του κούφιου σώματος ενθαρρύνει την κινητοποίηση των ώμων σας και στοχεύει το πάνω μέρος της πλάτης σας. Και καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι, οι γλουτοί και οι μύες της πλάτης σας ενεργοποιούνται.

Κίνηση 4: Πυελική συστροφή

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΑπόρρητο μέρος σώματος

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα πίσω σας με τις άκρες των δαχτύλων σας στραμμένες προς τους γοφούς σας.
2. Εκπνεύστε και δημιουργήστε μια καμπύλη C με την πλάτη σας τραβώντας το ναυτικό σας στη σπονδυλική σας στήλη.
3. Από αυτή τη θέση, εκτελέστε μικρές πυελικές πιέσεις σπρώχνοντας την ουρά σας κάτω και τραβώντας το μπροστινό μέρος της λεκάνης σας προς τα πάνω στο κλουβί σας.
4. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας κάνοντας έναν ήχο «shh» με κάθε πτύελο.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι πυελικές πτυχώσεις είναι μια ήπια άσκηση για τη δημιουργία μυών στην περιοχή της πυέλου ενώ τεντώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτή η άσκηση κοίλης λαβής είναι ιδανική για όσους βιώνουν σφίξιμο ή πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Το στήριγμα των κοιλιακών μυών σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης θα τους ενισχύσει, πράγμα που σας εμποδίζει να αντισταθμίσετε με το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Μετακίνηση 5: Κούφιο κράτημα στο Teaser

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedBody Part Abs

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ενωμένα και τεντωμένα μπροστά σας, και τα χέρια σας κάτω από τα πλευρά σας.
2. Εισπνεύστε, εκπνεύστε και σπρώξτε το κοιλιακό σας τοίχωμα στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώνετε τα χέρια σας στα πλάγια του κορμού σας. Βάλτε το πιγούνι σας στο στήθος σας.
3. Διατηρώντας την κοίλη θέση συγκράτησης, φτάστε τα χέρια σας προς τα πόδια σας και περιστρέψτε τα πάνω σας καθώς πιέζετε τους εσωτερικούς μηρούς σας. Αυτό είναι το teaser.
4. Χαμηλώστε προς τα κάτω στη θέση κοίλης συγκράτησης και στη συνέχεια προς τα κάτω στο πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Συνδυάζοντας τα οφέλη του κοίλου κράματος με το teaser Pilates, αυτή η προηγμένη άσκηση είναι ένα παράδειγμα για τη λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών. Εκτός από το διπλασιασμό της έντασης με δύο βασικές κινήσεις, βοηθά επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας, του ελέγχου και της ευελιξίας καθώς επιμηκύνετε τους μυς σε όλο το σώμα.

Κίνηση 6: Κούφιο κράτημα με μύγα στο στήθος

Μέρος σώματος [“Abs”, “Chest”, “Shoulders”]

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το πηγούνι στραμμένο προς το στήθος σας και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Εισπνεύστε, εκπνεύστε και σπρώξτε το κοιλιακό σας τοίχωμα στο πάτωμα.
2. Τεντώστε τα πόδια σας μαζί και σηκώστε τα από το έδαφος σε γωνία 45 μοιρών, με τα δάχτυλα των ποδιών μυτερά. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας από το έδαφος με τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
3. Διατηρώντας το κοίλο κράτημα, ανοίξτε το δεξί σας χέρι προς τα πλάγια, μετά επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι μύες του στήθους σας ξεκινούν τη δράση με την προσθήκη της μύγας. Καθώς ανοίγετε κάθε χέρι προς τα πλάγια, ο πυρήνας σας πυροδοτεί για να ελαχιστοποιήσετε την κίνηση.

Κίνηση 7: Κούφιο κράτημα με πρέσα στήθους

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedBody Part [“Abs”, “Shoulders”, “Chest”]

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το πηγούνι στραμμένο προς το στήθος σας και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι από τις πλευρές του στήθους σας. Εισπνεύστε, εκπνεύστε και σπρώξτε το κοιλιακό σας τοίχωμα στο πάτωμα.
2. Τεντώστε τα πόδια σας μαζί και σηκώστε τα από το έδαφος σε γωνία 45 μοιρών, με τα δάχτυλα των ποδιών μυτερά.
3. Διατηρώντας το κοίλο κράτημα, πιέστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πίσω και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Ακριβώς όπως η μύγα στο στήθος, η προσθήκη πρέσσας βοηθά στη στόχευση των θωρακικών μυών, ειδικά του μείζονος θωρακικού. Θα θελήσετε να πάρετε ένα ελαφρύ σύνολο βαρών για αυτήν την κίνηση καθώς ο πυρήνας σας θα αμφισβητηθεί διπλά για να διατηρήσει το κοίλο κράτημα.

Μετακίνηση 8: Κούφιο κράτημα στο Resistance Band Row

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedBody Part [“Abs”, “Back”, “Shoulders”]

1. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τις καμάρες των ποδιών σας και κρατήστε το ένα άκρο σε κάθε χέρι. Βεβαιωθείτε ότι δημιουργείτε αρκετή ένταση στη ζώνη για να ισιώσετε τα χέρια.
2. Εισπνεύστε, εκπνεύστε και σπρώξτε το κοιλιακό σας τοίχωμα στο πάτωμα.
3. Τεντώστε τα πόδια σας μαζί και σηκώστε τα από το έδαφος σε γωνία 45 μοιρών, με τα δάχτυλα των ποδιών μυτερά.
4. Διατηρώντας το κοίλο κράτημα, τραβήξτε τα άκρα της ταινίας προς τις πλευρές των πλευρών σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί πίσω σας.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Η ζώνη αντίστασης εντείνει αυτή την κίνηση αναγκάζοντας τον πυρήνα να σταθεροποιηθεί κατά τη διάρκεια των κινήσεων του βραχίονα. Και χάρη στη σειρά, οι μύες της πλάτης σας θα προπονηθούν. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση έλξης για να αντιμετωπίσετε μερικές από τις δυσκολίες που προκαλεί το να κάθεστε όλη μέρα.

Διαφήμιση