Το να αφιερώσετε χρόνο για να μαγειρέψετε περισσότερα γεύματα στο σπίτι αντί να παραγγείλετε φαγητό θα σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερα θρεπτικά θρεπτικά συστατικά και να αποφύγετε αυτά που σας γερνούν. Εικόνα πίστωσης: Peopleimages / E + / GettyImages
Ποιος δεν θέλει να κοιτάξει και να νιώσει καλά στα χρυσά χρόνια τους; Η λύση για μια χαριτωμένη διαδικασία γήρανσης μπορεί να είναι ακριβώς στο πιάτο σας.
Ενώ δεν υπάρχει πηγή νεότητας, το φαγητό που τρώτε μπορεί είτε να βοηθήσει είτε να εμποδίσει την υγεία σας στη μέση ηλικία και πέρα. Εδώ, ο Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, ένας διαιτολόγος με ειδικότητα στη γεροντολογία, μοιράζεται τα πιο συνηθισμένα διατροφικά λάθη που μπορεί να γηράσουν κατά λάθος.
Διαφήμιση
1. Τρώτε πολύ νάτριο
Κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί λαμβάνουν περισσότερα από 3.400 χιλιοστόγραμμα νατρίου ημερησίως, κάτι που είναι πολύ περισσότερο από τη σύσταση διατροφικών κατευθυντήριων γραμμών για 2.300 χιλιοστόγραμμα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Αλλά η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, λέει ο Famularo. Αυτό είναι ιδιαίτερα προβληματικό επειδή οι αρτηρίες μας, οι οποίες τείνουν ήδη να σκληρύνουν καθώς γερνάμε, γίνονται πιο ευάλωτες στις βλαβερές επιδράσεις του νατρίου. Στην πραγματικότητα, περίπου το 70 έως 75 τοις εκατό των ηλικιωμένων ενηλίκων έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, λέει.
Διαφήμιση
Διορθώστε το: Το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου στην αμερικανική διατροφή προέρχεται από επεξεργασμένα, συσκευασμένα τρόφιμα και φαγητό εστιατορίου, ανά CDC. Έτσι, δοκιμάστε να δειπνήσετε λιγότερο και επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: Ξεκινήστε διαβάζοντας τις πληροφορίες διατροφής στις ετικέτες των τροφίμων (20% DV ή περισσότερο θεωρείται υψηλή σε νάτριο).
Και όταν τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, συνδυάστε τα με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο (όπως μπανάνες, γλυκοπατάτες ή σπανάκι), τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των επιβλαβών επιδράσεων του νατρίου, λέει ο Famularo.
Σχετική ανάγνωση
30 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για μείωση
2. Παραβιάζοντας λαχανικά
Εννέα στους 10 Αμερικανούς δεν τρώνε τη συνταγογραφούμενη ποσότητα λαχανικών (2 έως 3 φλιτζάνια την ημέρα) που προτείνει το USDA, σύμφωνα με μια έκθεση του CDC.
Διαφήμιση
Η μη κατανάλωση αρκετών προϊόντων συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο για διατροφικές ανεπάρκειες, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και ακόμη και ορισμένους καρκίνους, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Διορθώστε το : Σωροποιήστε το πιάτο σας με προϊόντα. Από την παροχή υγιών καρδιακών ινών σε αντιφλεγμονώδεις βιταμίνες και μέταλλα και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, τα οφέλη των φρούτων και των λαχανικών είναι ατελείωτα, λέει ο Famularo.
Ξεκινήστε εδώ
41 Εύκολα δείπνα με βάση τα φυτά, φτιαγμένα με συρραπτικά ντουλαπιών που έχετε ήδη αποθηκεύσει
3. Τρώτε πολύ ζάχαρη
Από μπισκότα έως κέτσαπ, σάλτσες σαλάτας και σούπες, είναι σχεδόν αδύνατο να αποφύγετε ύπουλες πηγές πρόσθετης ζάχαρης στα τρόφιμα. Τα γλυκά ποτά και μόνο αντιπροσωπεύουν το 47% όλων των προστιθέμενων σακχάρων στην αμερικανική διατροφή, σύμφωνα με την American Heart Association (AHA).
Διαφήμιση
Αλλά το γλυκό δόντι σας μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς σας. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας σακχάρου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, της χρόνιας φλεγμονής, της αύξησης του βάρους, του διαβήτη και της λιπώδους ηπατικής νόσου, οι οποίες σχετίζονται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Διορθώστε το: Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων και στοχεύστε σε τρόφιμα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Άτομα που έχουν αρσενικά κατά τη γέννηση (AMAB) δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού (36 γραμμάρια ή 150 θερμίδες) προστιθέμενης ζάχαρης ανά ημέρα, ενώ τα άτομα που έχουν εκχωρηθεί γυναίκα κατά τη γέννηση (AFAB) πρέπει να στοχεύουν όχι περισσότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια ή 100 θερμίδες) ), σύμφωνα με το AHA.
4. Αποφυγή όλων των λιπών
Ενώ ο περιορισμός των κορεσμένων λιπών – που πιστεύεται ότι αυξάνει την κακή χοληστερόλη σας και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων – είναι μια έξυπνη στρατηγική για τη γενική υγεία, δεν πρέπει να ξεχάσετε όλα τα λίπη στη διατροφή σας εάν θέλετε να γερνάτε καλά.
Τα λίπη όχι μόνο διατηρούν το σώμα σας ζεστό, αλλά είναι επίσης θεμελιώδη για την παροχή ενέργειας στο σώμα σας, την υποστήριξη της ανάπτυξης των κυττάρων, την προστασία των οργάνων σας και τη βοήθεια του σώματός σας να απορροφήσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με το AHA.
Τα λίπη μονώνουν επίσης τις αρθρώσεις σας και ειδικότερα ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών – ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – προάγει την υγεία της καρδιάς, λέει ο Famularo. Πράγματι, τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και να αυξήσουν τα «καλά» επίπεδα χοληστερόλης HDL, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες και, κατά συνέπεια, στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.
Η κατανάλωση μιας διατροφής άφθονης σε ωμέγα-3 μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης γνωστικών προβλημάτων, ορισμένων τύπων καρκίνου και οφθαλμικών παθήσεων, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.
Διορθώστε το : Ενσωματώστε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 στη διατροφή σας. Μερικές από τις καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν σολομό, καρύδια, λιναρόσπορο, σαρδέλες και λάδι canola, λέει ο Famularo.
5. Πιείτε αναψυκτικά
Όχι μόνο τα γλυκά αναψυκτικά εμποδίζουν την υγιή γήρανση, πιθανόν να βλάψουν την υγεία της καρδιάς σας, αλλά μπορεί επίσης να είναι και μια προτομή για τα οστά σας. Περίπτωση: Μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2020 που δημοσιεύθηκε στο Θρεπτικά συστατικά διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πολλών αναψυκτικών καθημερινά σχετίζεται άμεσα με τον κίνδυνο κατάγματος των οστών.
Με τόσους πολλούς ανθρώπους να επιλέγουν αναψυκτικά από γαλακτοκομικά ποτά όπως το γάλα που περιέχει ασβέστιο, αυτό είναι ιδιαίτερα προβληματικό, λέει ο Famularo.
Διορθώστε το : Περιορίστε την πρόσληψη σόδας και επιλέξτε πιο υγιεινά ποτά που παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών, όπως χυμούς και γάλακτος ενισχυμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D, ανά Harvard Health Publishing.
6. Δεν παίρνει αρκετή πρωτεΐνη
Μόλις γίνεις 30, αρχίζεις να χάνεις έως και 5% μυών ανά δεκαετία, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Και ενώ αναμένεται κάποιος βαθμός απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία, γνωστός ως σαρκοπενία, μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αδυναμία και λιγότερη κινητικότητα, και κατά συνέπεια σε αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.
Η διατροφή σας – ιδιαίτερα η πρόσληψη πρωτεΐνης σας – παίζει σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση της σαρκοπενίας και στη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας καθώς μεγαλώνετε. Ωστόσο, περίπου το ένα τρίτο των ηλικιωμένων Αμερικανών δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη διατροφική αποζημίωση (RDA) για πρωτεΐνες (0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2,2 κιλά σωματικού βάρους), σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουλίου 2017 στο Contemporary Clinical Trials. < / em>
Για να επιδεινωθούν τα πράγματα, μερικές φορές η ικανότητα του σώματός σας να διασπάται και να συνθέτει πρωτεΐνη μειώνεται καθώς μεγαλώνετε, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστείτε ακόμη περισσότερο από τη μακροεντολή ανάπτυξης μυών για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Διόρθωση: Συσκευάστε περισσότερη πρωτεΐνη σε κάθε σνακ και γεύμα Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2,2 κιλά σωματικού βάρους αύξησε σημαντικά τη μυϊκή μάζα, την απόδοση των μυών και τη σωματική λειτουργία σε ηλικιωμένους άνδρες.
Ωστόσο, ο Famularo επισημαίνει ότι ορισμένοι μπορεί να δυσκολεύονται να μασήσουν τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως το κρέας λόγω οδοντιατρικών ή κατάποσης. Έτσι, για να λάβετε επαρκή πρωτεΐνη, εστιάστε σε πηγές που απολαμβάνουν πιο εύκολα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, λέει.
Και παρόλο που οι πηγές πλήρους τροφής είναι ιδανικές, μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε την πρωτεΐνη σας με πρωτεΐνες σε σκόνη, αν χρειαστεί, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
7. Ξεχνώντας για τις ίνες
“Η επαρκής ίνα είναι το μυστικό για να διασφαλιστεί ότι η γαστρεντερική σας οδός λειτουργεί καλά, διατηρεί υγιή βακτήρια και αποτρέπει τη συσσώρευση τοξινών που μπορούν να οδηγήσουν σε καρκίνο του παχέος εντέρου και άλλων γαστρεντερικών”, λέει ο Famularo.
Οι ίνες είναι επίσης θεμελιώδεις για μια υγιή καρδιά καθώς μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, σύμφωνα με το USDA.
Ωστόσο, το 95 τοις εκατό των Αμερικανών υπολείπεται όσον αφορά την λήψη αρκετών ινών την ημέρα, σύμφωνα με ένα έγγραφο του Ιουλίου 2016 στο American Journal of Lifestyle Medicine .
Επιδιόρθωση: Οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς συνιστούν μεταξύ 25 και 34 γραμμαρίων ινών την ημέρα εάν είστε κάτω των 50 ή 22 έως 28 γραμμαρίων εάν είστε άνω.
“Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες”, λέει ο Famularo.
Σχετική ανάγνωση
40 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για καλή υγεία του εντέρου
8. Πίνοντας πολύ αλκοόλ
Το περιστασιακό κοκτέιλ είναι εντάξει, αλλά η υπερβολική κατανάλωση ποτού καθημερινά μπορεί να επιδεινώσει τη διαδικασία γήρανσης.
«Η κατάχρηση αλκοόλ έχει αυξηθεί σε ηλικιωμένους ενήλικες τις τελευταίες δύο δεκαετίες και μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία και την ευημερία», λέει ο Famularo.
Πράγματι, με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να συμβάλει σε ορισμένους τύπους καρκίνου, καθώς και βλάβη στο ήπαρ, διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος και εγκεφαλική βλάβη και μπορεί επίσης να επιδεινώσει άλλες καταστάσεις υγείας, όπως οστεοπόρωση, διαβήτης, υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο, έλκη, απώλεια μνήμης και διαταραχές της διάθεσης, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης.
Επιπλέον, “οι ηλικιωμένοι ενήλικες είναι πιο ευαίσθητοι στο αλκοόλ λόγω αλλαγών στη σύνθεση του σώματος και συχνά λαμβάνουν φάρμακα που μπορούν να αλληλεπιδράσουν με το αλκοόλ με αρνητικό τρόπο”, προσθέτει η Famularo.
Επιδιόρθωση: Ποτό με μέτρο. Τα άτομα AMAB θα πρέπει να διατηρούν το πολύ δύο ποτά την ημέρα, ενώ τα άτομα AFAB δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από ένα, ανά CDC.
Διαφήμιση