Κάντε την άντληση του καρδιακού σας ρυθμού και τα χέρια σας να καίγονται ταυτόχρονα. Πιστωτική εικόνα: FreshSplash / iStock / GettyImages
Θα μπορούσαμε όλοι να χρησιμοποιήσουμε περισσότερο χρόνο στη μέρα, σωστά; Ένας τρόπος για να αφαιρέσετε μερικά επιπλέον λεπτά παραγωγικότητας είναι να σχεδιάσετε μια προπόνηση που αυξάνει τα επίπεδα καρδιο και καίει τις μέγιστες θερμίδες ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τα χέρια σας.
“Οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος είναι βέλτιστες όταν δεν έχετε χρόνο και θέλετε να κάψετε τη μέγιστη ποσότητα θερμίδων”, λέει ο Ridge Davis, εκπαιδευτής πιστοποιημένος από το NCSF και δημιουργός του Ridgid Bootcamp. Ενσωματώνουν πολλούς μύες ταυτόχρονα, κάτι που ο Ντέιβις λέει ότι αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό γρηγορότερα.
Διαφήμιση
“Ο υψηλότερος καρδιακός ρυθμός βοηθά το σώμα σας να φτάσει σε μια ζώνη καύσης λίπους και να χτίσει τη βέλτιστη δύναμη και η ανάπτυξη δύναμης με ισορροπία σε όλες τις μυϊκές ομάδες βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και μυϊκών ανισορροπιών”, λέει.
Αυτή η προπόνηση καρδιο-ανατίναξης οκτώ κινήσεων που δημιουργήθηκε από τον Davis θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, θα κάψει θερμίδες και θα ενισχύσει και θα τονώσει τους μυς του βραχίονα – δεν απαιτείται εξοπλισμός.
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση Cardio Arm για τον εαυτό σας
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση ως αυτόνομη ρουτίνα ή να την αλλάξετε για μια ρουτίνα βραχίονα μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα. Μην ξεχάσετε να προθερμαίνετε με λίγα λεπτά ελαφριάς καρδιο και δυναμικών ασκήσεων, όπως ψηλά γόνατα, κύκλους βραχιόνων και τζόκινγκ στη θέση τους.
Κάντε: κάθε κίνηση για τον προτεινόμενο χρόνο ή επαναλήψεις χωρίς ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Κάντε 3 γύρους, ξεκουραστείτε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο.
Μετακίνηση 1: Ορειβάτης βουνού
Πιστωτική εικόνα: Ridge Davis / morefit.euTime 45 SecType CardioBody Part Arms
- Πιέστε προς τα πάνω σε μια ψηλή σανίδα που πρόκειται να κάνετε push-up, με τα χέρια κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.
- Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και να είναι αγκυρωμένα στο πάτωμα στις μπάλες των ποδιών σας.
- Κρατήστε το επίπεδο των γοφών σας και μην αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να χαλάσει.
- Φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας, εμπλέκοντας ταυτόχρονα τους κοιλιακούς σας.
- Επιστρέψτε το δεξί σας γόνατο στην αρχική θέση.
- Φέρτε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας και μετά τραβήξτε το πίσω, αλλάζοντας τα πόδια με τον επιθυμητό ρυθμό.
- Κρατήστε την αναπνοή σας σταθερή καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης, αναπνέοντας μέσα και έξω από τη μύτη σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Θα κάψετε θερμίδες και θα εργαστείτε σε κάθε μυ με αυτήν την κίνηση που εμπνέεται από καρδιο. Αλλά οι τρικέφαλοι μύτες, οι δικέφαλοι και οι ώμοι θα λειτουργούν υπερωρίες για να σταθεροποιήσουν το σωματικό σας βάρος.
Μετακίνηση 2: Σφραγίδα Jack
Πιστωτική εικόνα: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms
- Σταθείτε με τα πόδια πλάτη και τα χέρια στο ύψος των ώμων και απλωμένα προς τα πλάγια.
- Σηκώστε τα πόδια σας ενώ φέρνετε τα χέρια μαζί, μπροστά. Οι παλάμες σας θα αγγίξουν καθώς συμπιέζετε τους μυς του στήθους σας.
- Πηγαίνετε έξω ενώ μετακινείτε τα χέρια πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για τον προτεινόμενο χρόνο.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Μεταμορφώστε ένα παλιό αλλά ένα καλό σε μια κίνηση θραύσης θερμότητας, στο πάνω μέρος του σώματος που στοχεύει τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς, τους ώμους και το στήθος.
Μετακίνηση 3: Κύκλος βραχίονα
Πιστωτική εικόνα: Ridge Davis / morefit.euTime 20 SecType CardioBody Part Arms
- Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ του πλάτους του ώμου.
- Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία προς τα έξω με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Περιστρέψτε τα χέρια σας από πίσω προς τα εμπρός σε κυκλική κίνηση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό και ξυπνήστε τους μύες του βραχίονα και του ώμου σας με αυτήν τη δυναμική άσκηση του παλιού σχολείου.
Μετακίνηση 4: Cross Punch
Πιστωτική εικόνα: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms
- Ξεκινήστε με μια αθλητική ή πυγμαχία στάση με πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας και τις γροθιές σας στο στήθος σας.
- Περιστρέψτε το δεξί πόδι για να περιστρέψετε το δεξί ισχίο και φέρτε τη δεξιά φτέρνα από το έδαφος.
- Κάντε μια γροθιά εγκάρσιου σώματος με το δεξί χέρι. Το χέρι σας θα επεκταθεί πλήρως και θα τρυπηθεί προς τα αριστερά με μια γροθιά παλάμη στραμμένη προς τα κάτω. Πιέστε τους τρικέφαλους μυς και τις πλάγιες.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αυτή η συνδυαστική κίνηση συσκευάζει ένα-δύο γροθιά στοχεύοντας τις πλάγιες, δικέφαλους μυς, τρικέφαλους και φυσικά τους ισχυρούς μυς του κάτω σώματος. Μπορείτε να κάνετε και τις 20 επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά πριν αλλάξετε στην αριστερή πλευρά ή στην εναλλακτική δεξιά και αριστερή πλευρά.
Μετακίνηση 5: Πρόγραμμα οδήγησης γόνατος
Πιστωτική εικόνα: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms
- Σταθείτε ψηλά με πόδια περίπου πλάτους ισχίου, με τα χέρια μαζί μπροστά σας.
- Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι (η φτέρνα θα βγει από το πάτωμα) και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας, πάνω από το ύψος του ώμου.
- Μετακινήστε το βάρος στο δεξί πόδι, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και οδηγήστε το γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας ενώ φέρνετε τα χέρια σας προς το σώμα. Τα χέρια θα είναι πάνω από τους μηρούς σας.
- Παύση, στη συνέχεια, οδηγήστε το πόδι πίσω και φτάστε τα χέρια έξω και ελαφρώς πάνω από το ύψος του ώμου.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αυτή η κίνηση που εμπνέεται από το kickboxing θα ενισχύσει τον καρδιακό σας ρυθμό, θα θερμάνει και θα τονώσει τους τρικέφαλους μυς, τους δικέφαλους μυς και τους μυς του πυρήνα. Μπορείτε να κάνετε 20 επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν αλλάξετε στην άλλη ή εναλλακτικά δεξιά και αριστερή πλευρά.
Μετακίνηση 6: Standing Lat Pull
Πιστωτική εικόνα: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms
- Σταθείτε με τα πόδια φαρδιά και τα χέρια εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας, δάχτυλα που δείχνουν προς την οροφή. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς για ισορροπία και σταθερότητα
- Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί πόδι.
- Οδηγήστε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας τραβώντας τα χέρια προς τα κάτω, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Παύση.
- Επεκτείνετε τα χέρια προς τα πάνω και επιστρέψτε το αριστερό σας πόδι στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και εναλλάξτε το δεξί και το αριστερό πόδι για τον προτεινόμενο χρόνο.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Βγάλτε το μηχάνημα lat pulldown και εκτελέστε αυτήν την κίνηση μόνο με το σωματικό σας βάρος. Θα εργαστείτε αρκετοί μύες του ανώτερου σώματος, συμπεριλαμβανομένων των δικέφαλων μυών, των τρικέφαλων μυών και των λαιμών, ενώ ταυτόχρονα θα ενισχύσετε το καρδιοσύστημα σας. Ο πυρήνας σας θα σας ευχαριστήσει επίσης!
Μετακίνηση 7: Ταξιδεύοντας σανίδα
Πιστωτική εικόνα: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms
- Ξεκινήστε στην κορυφή της ώθησης προς τα πάνω με τα χέρια εκτεταμένα, τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα χέρια ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων και κοιτάξτε προς τα κάτω.
- Εμπλέξτε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας και πέστε κάτω στους βραχίονες σας με τις παλάμες να βλέπουν η μια την άλλη.
- Αρχίστε να ταξιδεύετε πλευρικά, «πατώντας» το δεξί χέρι και το πόδι προς τα δεξιά, ακολουθούμενο από το αριστερό χέρι και το πόδι.
- Ταξιδέψτε προς τα δεξιά για 10 επαναλήψεις και μετά ταξιδέψτε πίσω προς τα αριστερά, οδηγώντας με το αριστερό χέρι και το πόδι, για 10 επαναλήψεις. Κρατήστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σφιχτούς όλη την ώρα.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Δουλέψτε τους κοιλιακούς και τα χέρια σας με αυτήν την άσκηση καρδιακής τόνωσης. Ταξιδεύοντας σανίδες στοχεύουν την ορθική κοιλιακή χώρα (μύες έξι πακέτων), τις λοξές (πλευρές του κορμού σας), τρικέφαλος μύες, αντιβράχια, ώμους και γλουτούς.
Μετακίνηση 8: Προσέγγιση οκλαδόν προς τα πάνω
Πιστωτική εικόνα: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part [“Arms”, “Butt”]
- Ξεκινήστε σε μια ευρύτερη από την κανονική θέση οκλαδόν με τα δάχτυλα των δακτύλων στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω και τα χέρια σας μεταξύ των ποδιών σας, πιέζοντας τους εσωτερικούς μηρούς. Τα δάχτυλά σας θα δείχνουν προς τα κάτω.
- Σφίξτε τους μύες του πυρήνα και του γλουτιού, πιέστε τα τακούνια και σηκωθείτε ενώ επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω, τα δάχτυλά σας δείχνουν προς τον ουρανό, οι παλάμες αντικριστές.
- Πτώση προς τα κάτω στη θέση καταλήψεων και επαναλάβετε.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Τα χέρια, τα χείλη, ο πυρήνας και το κάτω μέρος του σώματός σας θα σας ευχαριστήσουν μετά την έκρηξη αυτής της πολυλειτουργικής κίνησης. Επιπλέον, οι γρήγορες μεταβάσεις που κάνετε στο άνω και κάτω σώμα σας θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, μετατρέποντας αυτήν την άσκηση σε θραυστήρα θερμίδων.
Διαφήμιση