Η αμφισβήτηση του εαυτού σας σωματικά μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην ψυχική και συναισθηματική σας υγεία. Πιστωτική εικόνα: SolStock/E+/GettyImages
Είναι δύσκολο να περάσεις μια μέρα χωρίς να ακούσεις για τη σημασία και τα ατελείωτα οφέλη της άσκησης της αυτοεξυπηρέτησης (και αν συμβεί, είναι πιθανότατα επειδή είσαι εκτός δικτύου ασκώντας την αυτο-φροντίδα).
Αλλά επειδή η φροντίδα του εαυτού φαίνεται διαφορετική για όλους και οι ανάγκες μας συνεχώς διακυμάννονται, η αποτελεσματική πρακτική μαζί μπορεί να είναι μια διαδικασία αφής, όπου ποτέ δεν είστε σίγουροι αν αυτό που κάνετε για να φροντίσετε τον εαυτό σας είναι, , δουλεύοντας.
Διαφήμιση
“Διαπίστωσα ότι το να ρωτάς άλλους ανθρώπους τι κάνουν για την αυτο-φροντίδα μπορεί να είναι χρήσιμο”, λέει ο Ernesto Lira de la Rosa, PhD, ψυχολόγος και σύμβουλος μέσων ενημέρωσης για το Foundationδρυμα Ερευνών για την Κατάθλιψη, στο morefit.eu. «Σου δίνει νέα πράγματα να δοκιμάσεις που μάλλον δεν θα είχες σκεφτεί διαφορετικά».
Και ποιος καλύτερα να ρωτήσει από τους θεραπευτές; Δεν είναι απλώς οι τελικοί υπέρμαχοι της αυτο-φροντίδας, αλλά η άσκηση της αυτοφροντίδας είναι ζωτικής σημασίας για άτομα που ασχολούνται με επαγγέλματα φροντίδας, ώστε να αποφευχθεί η εξουθένωση.
Ακολουθούν οι κορυφαίες πρακτικές αυτοφροντίδας έξι θεραπευτών και πώς ακριβώς μπορείτε να τους κάνετε DIY.
Διαφήμιση
Υπόδειξη
Η αυτο-φροντίδα διαφέρει από την αυτο-ηρεμιστική. Η αυτο-φροντίδα υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη υγεία και ανάπτυξη, βοηθώντας σας να αισθανθείτε πιο γειωμένοι, ενώ οι πρακτικές αυτο-ηρεμίας είναι βραχυπρόθεσμες στρατηγικές που σας παρηγορούν ή σας αποσπούν την προσοχή όταν αντιμετωπίζετε άγχος ή καταπίεση.
1. «Ορίστε όρια»
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η φροντίδα του εαυτού τους ραντίζει τη λίστα των υποχρεώσεών τους με διασκεδαστικές εργασίες που τους κάνουν να νιώθουν αναζωογονημένοι, όπως βόλτες με ποδήλατο και αφρόλουτρα-αλλά χωρίς να επικοινωνείτε τις ανάγκες σας, δεν θα μπορείτε να κάνετε τα πράγματα που σας κάνουν φροντισμένος.
“Ο τρόπος με τον οποίο ασκώ την αυτο-φροντίδα είναι μέσω της λεκτικής και μη λεκτικής επικοινωνίας των ορίων μου”, λέει στο morefit.eu η Aisha R. Shabazz, LCSW, θεραπεύτρια και στρατηγικός καριέρας από το Νιου Τζέρσεϊ. “Αυτό μου επιτρέπει τον χρόνο και τον χώρο που χρειάζομαι για να φροντίσω τον εαυτό μου, ανεξάρτητα από το τι επιλέγω να κάνω με αυτόν τον χρόνο και τον χώρο που έχω δημιουργήσει”.
Διαφήμιση
Χαράξτε τακτικές στιγμές προβληματισμού για να κάνετε απογραφή του τι ακριβώς χρειάζεστε εκείνη την ημέρα, εκείνη την εβδομάδα, για να αισθάνεστε γαλουχημένοι, ξεκούραστοι και αναζωογονημένοι, έτσι ώστε οι ανάγκες σας να λαμβάνουν σταθερά την ίδια χρέωση καθώς προγραμματίζετε τον χρόνο σας.
Σχετική ανάγνωση
Ο καθορισμός ορίων με γονείς (σε οποιαδήποτε ηλικία) είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την ψυχική σας υγεία
2. ‘Freshen Up’
Είναι εύκολο να κολλήσετε τόσο πολύ σε αυτό που πρέπει να κάνετε ώστε η προσωπική υγιεινή να παίρνει πίσω. Ενώ είναι πάντα καλό να κάνουμε μια προσπάθεια να παραμείνουμε καθαροί, για την άδεια κλινικής ψυχολόγου με έδρα την Ουάσινγκτον, Ruth Varkovitzky, PhD, το ντους είναι κάτι παραπάνω από αυτό.
Διαφήμιση
«Αν νιώθω υπερβολική, μερικές φορές θα κάνω ένα γρήγορο ντους, ακόμα κι αν το είχα ήδη κάνει εκείνη τη μέρα», λέει. “Υπάρχει κάτι που κάνει μια παύση, όταν βρίσκεσαι σε ιδιωτικό χώρο, νιώθεις την αίσθηση του ζεστού νερού στο δέρμα – μοιάζει με επαναφορά. Μπορεί να νιώθεις σαν να ξεπλένεις ό, τι είχε προηγηθεί και να προσπαθείς να ξεκινήσεις φρέσκο.”
Όταν δεν υπάρχει πρόσβαση σε ντους και εξακολουθεί να θέλει αυτή την αίσθηση επαναφοράς, η Βαρκοβίτσκι πηγαίνει στο πλησιέστερο μπάνιο και ραντίζει το πρόσωπο και τα χέρια της με κρύο νερό. “Αυτή ακριβώς η μικρή στιγμή μπορεί μερικές φορές να κάνει τη διαφορά”, λέει.
3. ‘Take a Time Out (πλευρά)’
Προγραμματίστε χρόνο για ηλιοφάνεια. Πιστωτική εικόνα: svetikd/E+/GettyImages
Ένα τελετουργικό αυτο-φροντίδας που δεν παλιώνει ποτέ για τον Βαρκοβίτσκι; Περνώντας λίγο χρόνο χωρίς τεχνολογία έξω.
“Είναι ένας τρόπος για μένα να αισθάνομαι συνδεδεμένος με τις αισθήσεις μου (όπως η όραση, ο ήχος και η μυρωδιά) και να κάνω ένα διάλειμμα από το να με συσσωρεύουν σε κλειστούς χώρους”, λέει. «Κάνω μια προσπάθεια να κρατήσω το τηλέφωνό μου στην τσέπη και να προσπαθήσω να είμαι παρών».
Το καλύτερο μέρος είναι ότι δεν υπάρχει κανένας τρόπος για να περάσετε χρόνο έξω, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε τις εξόδους σας με βάση τον χρόνο και την ενέργεια που έχετε να εργαστείτε.
“Μπορείτε να καθίσετε σε έναν χώρο και να τον παρατηρήσετε (όπως η παρατήρηση πουλιών), να περπατήσετε στην περιοχή σας ή να βρείτε ένα τοπικό πάρκο”, λέει ο Varkovitzky. “Μπορείτε επίσης να προγραμματίσετε μεγαλύτερες εξόδους αν έχετε χρόνο, όπως να εξερευνήσετε ένα νέο μονοπάτι την ημέρα σας.”
4. «Συνδυάστε υγιεινά τρόφιμα με θετικές σκέψεις»
Για την αδειοδοτημένη ψυχολόγο με έδρα τη Νέα Υόρκη, Renee A. Exelbert, PhD, μία από τις σημαντικότερες τεχνικές φροντίδας της είναι να τρέφεται με υγιεινά τρόφιμα και να σκέφτεται τα ευεργετικά και θεραπευτικά αποτελέσματα των θρεπτικών ουσιών στο σώμα της.
Για παράδειγμα: “Θα φάω καρύδια και θα σκεφτώ πώς μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα μου, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και κάνουν το δέρμα μου να λάμπει”, λέει.
Οι θετικές σκέψεις έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα άγχους και πόνου, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνουν τη μακροζωία, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
“Ο καθένας μπορεί να ασχοληθεί με αυτήν την τεχνική αυτοφροντίδας καταναλώνοντας ένα υγιεινό φαγητό και συγκεντρώνοντας τις σκέψεις του στους τρόπους που τρέφει, ενισχύει και θεραπεύει το σώμα του”, λέει ο Exelbert. «Αν σκεφτόμαστε τον εαυτό μας ειρηνικό και θρεπτικό, γινόμαστε ειρηνικοί και τρέφονται».
5. «Επικοινωνήστε για υποστήριξη»
“Ως φυσικός εσωστρεφής, είναι εύκολο για μένα να περνάω τον χρόνο μου μόνο μιλώντας σε πελάτες και δουλεύοντας”, λέει η Frederica Boso, LMHC, αδειούχος σύμβουλος ψυχικής υγείας στο Brightside, στο morefit.eu. «Φτάνοντας στην κοινωνική μου υποστήριξη, οι άνθρωποι που με γνωρίζουν καλά και εμπιστεύομαι, με βοηθούν να αποσυμπιέζω και μου επιτρέπει να γίνω ο γνήσιος εαυτός μου, ανεξάρτητα από το αν βγάζω αέρα ή γελάω».
Συνειδητοποιώντας ότι δεν είστε μόνοι και ότι τουλάχιστον ένα άτομο νοιάζεται για εσάς μπορεί να κάνει τη διαφορά στην ψυχική σας υγεία, ειδικά εάν περνάτε κρίση, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Αφήστε τον εαυτό σας να είναι ευάλωτος, αν για κανέναν άλλο λόγο από το να βγείτε από το κεφάλι σας όταν αισθάνεστε κολλημένοι. “Δεν βοηθάει να παριστάνεις ότι είσαι καλά όταν δεν είσαι”, λέει ο Boso. «Απλώστε το χέρι σας, ζητήστε βοήθεια, πείτε αυτό που χρειάζεστε».
Σχετική ανάγνωση
6 συμβουλές αυτοφροντίδας για εξαντλημένους μαύρους που χρειάζονται πραγματικά διάλειμμα αυτή τη στιγμή
6. «Μελέτη ποιος σε εμπνέει»
Όταν η Boso αισθάνεται κολλημένη ή συγκλονισμένη, ένα άλλο τελετουργικό της φροντίδας του εαυτού της είναι να διαβάζει άρθρα-ή να βλέπει ντοκιμαντέρ-για ανθρώπους που έχουν πετύχει αυτό που ελπίζει.
“Χρησιμοποιώ τις ιστορίες άλλων ανθρώπων ως κίνητρο για να περάσω δύσκολες στιγμές”, λέει ο Boso. “Το να διαβάζεις για το πώς οι άλλοι έκαναν αυτό που θέλεις να κάνεις, κάνει τους στόχους σου να είναι πραγματικοί και απτοί”.
Επιπλέον, η πράξη της ανάγνωσης ή της απώλειας του εαυτού σας σε ένα ντοκιμαντέρ σας επιτρέπει να αφαιρέσετε χώρο από το πρόβλημα ή την κατάσταση που αντιμετωπίζετε και ενδεχομένως να καταλήξετε σε νέες μεθόδους επιμονής, καθώς μαθαίνετε τις ιδιαιτερότητες πίσω από το πώς οι άλλοι πέρασαν τα δύσκολα στιγμές.
7. «Γράψτε τις σκέψεις σας»
Η σύνταξη των σκέψεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να τις αναδιαμορφώσετε. Πιστωτική εικόνα: NickyLloyd/Moment/GettyImages
Το να αφιερώνετε τακτικά χρόνο για να γράψετε τι σκέφτεστε και πώς αισθάνεστε μπορεί να είναι ένας προληπτικός τρόπος για να αποτρέψετε το άγχος και το άγχος.
“Το περιοδικό μου επιτρέπει να αναλογίζομαι τις επιτυχίες μου και να μαθαίνω από τα λάθη μου από μια στάση χωρίς κρίση”, λέει ο Boso. «Με βοηθά να επιβραδύνω και να επικεντρωθώ σε αυτό που θέλω να κάνω ή να πω».
Η καταγραφή των πραγμάτων σας δίνει την ευκαιρία για αυτο-προβληματισμό και βοηθά στην επικύρωση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναδιαμορφώσετε αρνητικά ή αυτοκαταστροφικά μοτίβα σκέψης, λειτουργώντας ως υπενθύμιση στο άγχος σας ότι δεν τρέχετε την παράσταση-εσείς είστε.
“Μπορείτε να γράψετε για αυτό που αισθάνεστε αυτήν τη στιγμή, για αυτό που ελπίζετε ή για αυτό που επιθυμείτε να είναι διαφορετικό”, λέει ο Boso. “Ο στόχος είναι να γράψουμε απλώς ό, τι έρχεται στο μυαλό, ανεξάρτητα από το αν είναι καλό ή κακό. Απλά γράψτε.”
8. «Αλλάξτε την πρακτική σας στη γιόγκα»
Για τη Lira de la Rosa, η γιόγκα φροντίζει και τις τρεις διαστάσεις της φροντίδας του εαυτού του: σωματική, συναισθηματική και πνευματική. Θεωρεί ότι είναι πιο αποτελεσματικό να αλλάξει τα είδη των μαθημάτων γιόγκα που κάνει, με βάση τις ανάγκες του.
«Υπάρχουν φορές που ασκώ vinyasa yoga για να με βοηθήσει να ιδρώσω, να απαλλαγώ από την ένταση και να συνδεθώ με το σώμα και την αναπνοή μου», λέει. Ασχολείται επίσης με την επανορθωτική γιόγκα ως συναισθηματική και πνευματική πρακτική: “Είναι μια πολύ πιο ήπια μορφή γιόγκα, οπότε τη χρησιμοποιώ όταν κουβαλάω πολύ και χρειάζεται να απελευθερώσω λίγη ενέργεια”.
Κατώτατη γραμμή: Συνεχίστε με τη ροή σας .
Σχετική ανάγνωση
Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε (και να τηρήσετε) μια πρακτική γιόγκα
9. «Συμμετοχή σε προκλητικές δραστηριότητες»
«Πάντα ένιωθα να με πνίγουν και να με περιορίζουν οι παραδοσιακοί θηλυκοί ρόλοι φύλου όταν μεγάλωνα στην οικογένειά μου», λέει στο morefit.eu η Priscilla Chin, LCSW, ψυχοθεραπεύτρια με έδρα τη Νέα Υόρκη. “Η εκμάθηση του Muay Thai είναι ο τρόπος μου να ακολουθήσω ένα από τα πολλά πράγματα που πάντα ήθελε αλλά δεν μπορούσε να έχει το εσωτερικό μου παιδί.”
Τις περισσότερες φορές, είναι γεμάτη δισταγμό και αμφιβολία για την ικανότητά της να μάθει Muay Thai, αλλά η Chin φεύγει από κάθε συνεδρία γνωρίζοντας ότι έχει ξεπεράσει τη ζώνη άνεσής της και έχει αντιληφθεί συναισθηματικά και σωματικά όρια.
“Κάνοντας αυτό ξανά και ξανά μου θυμίζει ότι έχω τη δυνατότητα να ξεπεράσω άλλα αντιληπτά όρια σε διαφορετικούς τομείς της ζωής μου”, λέει ο Τσιν.
Οι πολεμικές τέχνες μπορούν να έχουν βαθιές επιπτώσεις στην ψυχική σας υγεία. Μπορεί να ενισχύσει τη διανοητική διαύγεια και τη συναισθηματική σας σταθερότητα, να σας βοηθήσει να αναπτύξετε αυτοπειθαρχία και να αυξήσετε το συνολικό ενεργειακό σας επίπεδο.
“Εάν είστε εσωστρεφής άνθρωπος ή είστε σε θεραπεία, μπορείτε επίσης να μάθετε πολλά για τον εαυτό σας στη διαδικασία παρατηρώντας τις εσωτερικές σκέψεις, τους φόβους και τις φαντασιώσεις σας καθώς εμπλέκεστε σε αυτές τις προκλητικές σωματικές και συναισθηματικές κινήσεις”, λέει ο Chin.
Αν σκέφτεστε τις πολεμικές τέχνες ή μια άλλη προκλητική πειθαρχία ως μορφή φροντίδας του εαυτού σας, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τον εαυτό σας και τον τρόπο που ανταποκρίνεστε σε νέα πράγματα. Χρησιμοποιήστε το ως πείραμα για να ανακαλύψετε πόσο μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας, ενώ εξακολουθείτε να ισορροπείτε μεταξύ πολύ σκληρού και πολύ επιεικούς.
“Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μιας ρουτίνας αυτο-φροντίδας, η συνέπεια και η σταθερότητα είναι το κλειδί”, λέει ο Chin. «Δεν θέλεις να καείς και να το αντιμετωπίσεις σαν αγγαρεία».
Διαφήμιση