9 Βασικές ασκήσεις κατάρτισης για τη δεκαετία του ’50, 60s, 70s και πέρα

Η οικοδόμηση της σταθερότητας και της δύναμης του κτιρίου μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή στάση στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Πιστωτική πίστωση: Halfpoint / iStock / GettyImages Σε αυτό το άρθρο Τα 50 σας Η δεκαετία του ’60 Τη δεκαετία του ’70 και πέρα Ανεξάρτητα από το τι μπορεί να ακούσετε, δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα εκπαίδευσης, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Αν και η κατάρτιση δύναμης είναι σημαντική για όσους θέλουν να παραμείνουν ισχυροί και κινητοί, είναι ένα μεγάλο μέρος της διατήρησης τραυματισμού χωρίς τα χρόνια. Υπάρχουν μια χούφτα ασκήσεις για να εστιάσετε σε όλες τις διαφορετικές δεκαετίες της ζωής σας. Διαφήμιση Μάθετε τις καλύτερες ασκήσεις κατάρτισης για τους ηλικιωμένους ενήλικες, είτε είστε στη δεκαετία του ’50, 60s ή 70 και πέρα! Σχετική ανάγνωση Οι καλύτερες κινήσεις κινητικότητας για τα 50, τα 60, τα 70 και μετά Τις 3 καλύτερες ασκήσεις αντοχής για το 50 σας Στη δεκαετία του ’50 σας, η προτεραιότητά σας διατηρεί όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα, η Melissa Garcia, η DPT, CSCs, ένας φυσιοθεραπευτής που βασίζεται στην Ουάσιγκτον, λέει morefit.eu. Η απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία είναι ένα κοινό μέρος της γης, αλλά μπορεί να σας βάλει σε υψηλότερο κίνδυνο πτώσης και τραυματισμού. “Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η εστίαση πρέπει να είναι στη διατήρηση των σημερινών επιπέδων μυϊκής μάζας με προοδευτική εκπαίδευση δύναμης”, λέει ο Γκαρσία. Προοδευτική κατάρτιση αντοχής σημαίνει σιγά-σιγά την αύξηση της αντίστασης καθώς παίρνετε ισχυρότερο και το τρέχον βάρος που χρησιμοποιείτε αρχίζει να αισθάνεστε πολύ εύκολο. Η κατάρτιση ισορροπίας είναι ένας άλλος παράγοντας garcia πιστεύει ότι οι ενήλικες στη δεκαετία του ’50 πρέπει να ασκούν να διατηρούν τη σταθερότητα στις μελλοντικές δεκαετίες. Διαφήμιση Αυτές οι τρεις ασκήσεις στοχεύουν τόσο τη δύναμη όσο και την ισορροπία. Επιπλέον, εκπαιδεύουν τον πυρήνα σας, βοηθώντας σας να διατηρήσετε μια όρθια στάση και υγιή πίσω, λέει ο Garcia. Μετακίνηση 1: Εμφάνιση ενός ποδιού Επίπεδο δεξιοτήτων BeachneRreps 10 Εφαρμογή σωματικού βάρους σωματικού βάρους Σταθείτε με τα πόδια σας απόσταση hip-πλάτος και τα χέρια σας στις πλευρές σας. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι ρίζες, λυγίστε ελαφρά το αριστερό γόνατό σας και αρχίστε να σηκώνετε το δεξί σας πόδι ευθεία πίσω σας. Ταυτόχρονα, κλίνει προς τα εμπρός με τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας. Σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να είναι περίπου παράλληλος με το έδαφος. Παύση εδώ για μια στιγμή. Αντιστρέψτε την κίνηση. Κάνετε όλες οι επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές. Εμφάνιση οδηγιών “Αυτή είναι μια πραγματικά φοβερό δυναμική άσκηση ισορροπίας”, λέει ο Γκαρσία. Αυτό ενισχύει το κατώτερο σώμα και τον πυρήνα σας. Αλλά είναι επίσης ένας οικοδόμος ισορροπίας, προκαλώντας το πόδι και τη σταθερότητα του αστραγάλου. Μετακίνηση 2: Squat Squat Επίπεδο δεξιοτήτων Intermedioreteps 10Activity Kettlebell Workout Σταθείτε με το πλάτος των ποδιών σας. Κρατήστε ένα kettlebell από τη λαβή στο ύψος του στήθους, οι αγκώνες μπλοκάρουν στις πλευρές σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τα ισχία σας πίσω. Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα). Πιέστε τις φτέρνες σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Εμφάνιση οδηγιών Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι εξαιρετικές, αλλά προσθέτοντας ακόμη και ένα ελαφρύ βάρος μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση περισσότερης δύναμης και μυών, λέει ο Garcia. Αυτή η σύνθετη άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εκπαιδεύσει επειδή στοχεύει πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Μετακίνηση 3: Σκύλος του αντιβραχίου Επίπεδο δεξιοτήτων Όλο το Levelstime 30 Secactienity Body-Beight Workout Γονατίζω στο πάτωμα. Τοποθετήστε τους βραχίονες σας στο έδαφος, στοιβάζοντας τους ώμους σας πάνω από τους αγκώνες σας. Την ίδια στιγμή, περπατήστε τα πόδια σας καλά πίσω από σας. Δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στους γοφούς σας στα τακούνια σας. Braray τους πυρήνα τους μύες και τις γλωττίδες και πιέστε το tailbone σας κάτω από λίγο για να κρατήσετε την κάτω πλάτη σας από το αψίδα. Κρατήστε. Εμφάνιση οδηγιών Υπόδειξη Οι σανίδες δημιουργούν πυρήνα δύναμη και σταθερότητα, ώστε να διατηρείτε καλή στάση στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Αν χρειαστεί, μπορείτε να το τροποποιήσετε αυτό τοποθετώντας τα γόνατά σας στο πάτωμα. Απλά φροντίστε να κρατήσετε το πάνω σώμα σας σε μια επίπεδη γραμμή. Σκόπιμα τοποθετήστε τη λεκάνη σας κάτω από λίγο και πιέζοντας τις γλουτές θα σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό. Τις 3 καλύτερες ασκήσεις αντοχής για τη δεκαετία του ’60 Η απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά μπορεί να αρχίσει να γίνεται πιο αισθητή σε αυτή τη δεκαετία, σύμφωνα με το Garcia. Για αυτήν την ηλικιακή ομάδα, η Garcia δίνει προτεραιότητα στις ασκήσεις που κατασκευάζουν τόσο τη δύναμη όσο και τη σταθερότητα. Οι 60 σας είναι επίσης ένας καλός χρόνος για να ορίσετε τον εαυτό σας για την επιτυχία στη δεκαετία του ’70 σας (περισσότερο σε αυτό παρακάτω). Καθώς μεγαλώνετε, η ικανότητα του σώματός σας να ανακάμψει και να θεραπεύσει επιβραδύνει, οπότε θέλετε να εστιάσετε στη σταθερότητα του κτιρίου ως μέτρο πρόληψης τραυματισμού. Διαφήμιση Αυτή είναι και η δεκαετία στην οποία οι άνθρωποι μπορούν να αρχίσουν να παίρνουν αντικαταστάσεις στους γοφούς και τα γόνατά τους. Αυτές οι κινήσεις είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση αντοχής γύρω από αυτές τις ευαίσθητες αρθρώσεις, οι οποίες θα τους βοηθήσουν να τα κρατήσουν υγιείς και λειτουργικοί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μετακίνηση 1: Ισορροπία ενός ποδιού Swing Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΧρόνος 1 Ελάχιστη δραστηριότητα Προπόνηση με βάρος σώματος Σταθείτε με το πλάτος των ποδιών σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Βάλτε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος. Κουνήστε απαλά το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και πίσω, διατηρώντας την ισορροπία σας. Κάνετε όλες οι επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές. Εμφάνιση Οδηγιών Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στην ισορροπία και τη σταθερότητα σε ένα πόδι κάθε φορά, λέει ο Γκαρσία. Μία όψεων (AKA μονομερείς) ασκήσεις όπως αυτή η βοήθεια οικοδόμηση της ίσης δύναμης και στις δύο πλευρές του σώματός σας, επειδή δεν είστε σε θέση να βασιστείτε στην κυρίαρχη πλευρά σας για επιπλέον βοήθεια. Κίνηση 2: Squat με βάρος σώματος Επίπεδο δεξιοτήτων BeachneRreps 10 Εφαρμογή σωματικού βάρους σωματικού βάρους Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας σε απόσταση Hip-πλάτος και στήριξη του πυρήνα σας. Εστίαση στο να διατηρείτε τα πόδια σας ρίζα στο έδαφος και τον πυρήνα σας σφιχτά όλο το χρόνο. Επεκτείνετε τα χέρια σας έξω μπροστά σας και σιγά-σιγά λυγίστε τα γόνατά σας καθώς πιέζετε τους γοφούς σας πίσω για να χαμηλώσετε προς το πάτωμα. Εστίαση στην μείωση του σώματός σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κάτω προς τα κάτω όσο το δυνατόν πιο άνετα, ή μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Παύση για μια στιγμή στο κάτω μέρος της καταλήψεως σας. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση πιέζοντας τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στη στάση. Καθώς στέκεστε, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας. Εμφάνιση οδηγιών Τα καταλήψεις είναι ένα μοτίβο κίνησης που κάνετε κάθε μέρα όταν καθίσετε στην τουαλέτα ή σηκώστε από τον καναπέ. Η άσκηση αυτής της κίνησης με το squat του αέρα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Κίνηση 3: Σανίδα Επίπεδο δεξιοτήτων αρχάριος 30 δευτερογενής προπόνηση σωματικού βάρους Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στομάχι σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και πιέστε τις παλάμες σας για να σηκωθείτε στην κορυφή μιας θέσης ώθησης. Το σώμα σας θα πρέπει να κάνει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες σας μέσω των γοφών σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας και πιέστε τους γλουτούς σας. Κοιτάξτε το πάτωμα ακριβώς κάτω από το κεφάλι σας για να κρατήσετε τον λαιμό σας σε ουδέτερη θέση και αναπνέετε κανονικά. Κρατήστε. Εμφάνιση οδηγιών Υπόδειξη Αυτή είναι μια τροποποιημένη έκδοση της σανίδας του αντιβραχίου παραπάνω. Αν αυτό αισθάνεται πολύ δύσκολο, μπορείτε να τοποθετήσετε τα γόνατά σας στο έδαφος ή να περπατήσετε τα πόδια σας πιο μακριά. Εάν έχετε πόνο στον καρπό κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να είναι καλύτερο να κάνετε αυτή την άσκηση στους βραχίονες σας. Τις 3 καλύτερες ασκήσεις αντοχής για τη δεκαετία του ’70 και πέρα Καθώς μπαίνεις σε αυτή την ηλικιακή κατηγορία, μπορείς να περιμένεις αρκετές αλλαγές στο σώμα σου, λέει ο Garcia. Σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα, η ικανότητα θεραπείας και αποκατάστασης αρχίζει να επιβραδύνεται, επομένως η ασφάλεια είναι η νούμερο ένα προτεραιότητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Διαφήμιση “Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να μετακινηθείτε γύρω από τον πόνο,” λέει ο Γκαρσία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι καλό να θεωρηθεί ότι λαμβάνοντας υπόψη κάποια καθοδήγηση από έναν επαγγελματία γυμναστικής, ειδικά αν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε πόνο ή δυσκολία με ορισμένες κινήσεις. Ο στόχος αυτών των ασκήσεων είναι να διατηρηθεί η δύναμη με όσο το δυνατόν περισσότερη ασφάλεια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Garcia αρέσει να χρησιμοποιεί αντικείμενα οικιακής χρήσης για να προσφέρει μια μικρή επιπλέον υποστήριξη. Μετακίνηση 1: Υποστηριζόμενη ισορροπία ενός ποδιού Επίπεδο δεξιοτήτων Όλο το Levelstime 1 Μικοποιητικότητα σωματικού βάρους προπόνηση Σταθείτε μπροστά σε μια καρέκλα με τα χέρια σας στις πλευρές σας. Εάν χρειάζεται, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στην πλάτη της καρέκλας για επιπλέον στήριξη. Κρατώντας το δεξί σας πόδι ρίζες, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι λίγες εκατοστά από το έδαφος. Κρατήστε εδώ. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στους γοφούς και τους αστραγάλους σας, τα οποία είναι γενικά μεγάλα σημεία προβλημάτων για αυτή την ηλικιακή δημογραφική, λέει ο Γκαρσία. Η απόκτηση κάποιου σταθερότητας σε αυτές τις αρθρώσεις πηγαίνει πολύ μακριά από την πρόληψη των τραυματισμών. Κίνηση 2: Καθίστε για να σταθείτε από την καρέκλα Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΕπανάληψη 10Δραστηριότητα Προπόνηση σώματος-βάρους Καθίστε σε μια καρέκλα με τα χέρια σας κατ ‘ευθείαν μπροστά σας και τα πόδια σας φυτεύονται στο πάτωμα. Πατήστε τα τακούνια σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να σηκωθείτε ευθεία. Λυγίστε τα γόνατά σας και στείλτε τα ισχία σας πίσω για να μειώσετε απαλά πίσω στην καρέκλα. Εμφάνιση οδηγιών “Η πλειοψηφία των πτώσεων με τους μεγαλύτερους ενήλικες συμβαίνει κατά τη διάρκεια λειτουργικών εργασιών, όπως η έξοδος από μια καρέκλα”, λέει ο Γκαρσία. “Είναι τόσο σημαντικό να εφαρμόσουμε την εκπαίδευσή μας στην καθημερινή λειτουργία.” Αυτό το τροποποιημένο squat μεταφράζεται πολύ καλά στην καθημερινή ζωή. Κίνηση 3: Dead Bug Επίπεδο δεξιοτήτων BeginnerTime 1 MinActivity Προπόνηση σώματος-βάρους Ξαπλώστε στην πλάτη σας και με τα δύο χέρια φτάνουν προς το ανώτατο όριο. Ανασηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, ώστε τα πόδια σας να λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών. Αργά και με τον έλεγχο, επεκτείνετε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και επεκτείνουμε το αριστερό πόδι σας έξω. Χαμηλώστε τα άκρα σας όσο μπορείτε, ενώ κρατάτε το κάτω μέρος σας αγκυροβολημένο στο έδαφος. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι, μετατρέποντας τις πλευρές με κάθε rep. Εμφάνιση οδηγιών Υπόδειξη Καθώς κάνετε την άσκηση νεκρού ζωύφιου, εστιάστε στο να κρατάτε ολόκληρη την πλάτη σας στο έδαφος, λέει ο Garcia. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια λεπτή, διπλωμένη πετσέτα κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας, εάν δεν μπορείτε να μείνετε ίσια στο έδαφος. Διαφήμιση