Η άσκηση είναι σημαντική για ενήλικες άνω των 50 ετών επειδή βοηθά στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων και τραυματισμών. Πιστωτική εικόνα: adamkaz / iStock / GettyImages
Ενώ η άσκηση είναι σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής, μπορεί να έχει την πιο σημαντική επίδραση σε ηλικιωμένους ενήλικες, ειδικά σε άτομα άνω των 50 ετών. Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας υφίσταται πολλές αλλαγές, πολλές από τις οποίες είναι εκφυλιστικές και μπορεί να εξασθενίσουν την υγεία σας.
Αλλά η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση αυτών των θεμάτων υγείας που σχετίζονται με την ηλικία ή ακόμη και στην πρόληψή τους.
«Με τα μυριάδες οφέλη της τακτικής σωματικής άσκησης, όταν πρόκειται για υγιή γήρανση, η άσκηση είναι ίσως το πιο κοντινό πράγμα σε ένα θαυματουργό φάρμακο», λέει ο Scott Kaiser, MD, ιατρός οικογενειακής ιατρικής και γηριατρικός στο Κέντρο Υγείας Providence Saint John στο Σάντα Μόνικα, Καλιφόρνια.
“Μια καλά στρογγυλή προπόνηση, που περιλαμβάνει ένα συνδυασμό ασκήσεων για την αύξηση της αντοχής, της δύναμης, της ισορροπίας και της ευελιξίας, μπορεί να βοηθήσει με πολλούς τρόπους”, λέει. “Πέρα από τα φυσικά οφέλη της αυξημένης δύναμης, της καρδιαγγειακής ικανότητας και της ισορροπίας, υπάρχουν και ψυχικές και συναισθηματικές ανταμοιβές.”
Ενώ θα μπορούσαμε να συνεχίσουμε (και συνεχώς) σχετικά με τα πολλά διαφορετικά οφέλη της άσκησης για ενήλικες άνω των 50 ετών, εδώ είναι οι πιο εξαιρετικοί λόγοι για τους οποίους οι ηλικιωμένοι ενήλικες πρέπει να κάνουν ένα πρόγραμμα προπόνησης ή να διατηρήσουν την τρέχουσα ρουτίνα τους ισχυρή.
9 οφέλη της άσκησης για ενήλικες άνω των 50 ετών
1. Προωθεί τη μακροζωία και την ανεξαρτησία
Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά τους ηλικιωμένους ενήλικες να διατηρήσουν την ανεξαρτησία τους καθώς μεγαλώνουν. Αυτό το μοναδικό όφελος είναι στην πραγματικότητα ένα αποκορύφωμα πολλών οφελών, λέει ο Δρ Kaiser, καθώς διάφοροι παράγοντες – όπως παράγοντες κινδύνου ασθένειας, υγεία των οστών, υγεία της καρδιάς, μυϊκή δύναμη και συντονισμός – επηρεάζουν την ικανότητά σας να ζείτε μόνοι σας ως μεγαλύτερος ενήλικας.
“Αυτοί οι παράγοντες δεν είναι μόνο κεντρικά στοιχεία της συνολικής υγείας και ευεξίας – είναι κρίσιμοι παράγοντες για υγιή μακροζωία”, εξηγεί ο Δρ Kaiser. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η μακροζωία προηγείται της ανεξαρτησίας, λέει. Όσο καλύτεροι είναι οι δείκτες υγείας σας (όπως η αρτηριακή πίεση, η δύναμη και η ισορροπία), τόσο πιθανότερο είναι να διατηρήσετε και να απολαύσετε ανεξαρτησία στα γηρατειά.
Στην πραγματικότητα, “η λειτουργική ανεξαρτησία εξαρτάται άμεσα από τη φυσική κατάσταση”, σημείωσε μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2015 στην Αναζωογόνηση Έρευνας . Η μελέτη επισημαίνει τις άμεσες σχέσεις μεταξύ των επιπέδων φυσικής κατάστασης σε ηλικιωμένους ενήλικες και τους κινδύνους τους για καρδιακές παθήσεις, γνωστική μείωση, απώλεια μυών και αναπηρία – όλα αυτά επηρεάζουν την ανεξαρτησία και τη μακροζωία κάποιου.
Όμως, η άσκηση δεν πρέπει να είναι έντονη δουλειά: Το Harvard Health Publishing αναφέρει ότι η απλή προσθήκη περιπάτων στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να μειώσει την πιθανότητα αναπηρίας κατά 28%.
2. Διατηρεί την καρδιά σας υγιή
Μια κύρια αιτία ασθένειας και θανάτου σε ηλικιωμένους ενήλικες είναι οι καρδιακές παθήσεις στις διάφορες μορφές της, σύμφωνα με την American Heart Association. Επειδή η καρδιά σας (όπως όλα τα άλλα) αλλάζει με την ηλικία, είναι πιο πιθανό να έχετε καρδιακά προβλήματα όσο μεγαλώνετε. Οι καρδιακές παθήσεις έχουν πολλές μορφές – εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές προσβολές, αθηροσκλήρωση και στεφανιαία νόσο – αλλά η άσκηση μπορεί να τα καταπολεμήσει όλα.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Οκτωβρίου 2019 στο Canadian Journal of Cardiology δείχνει ότι η άσκηση είναι πιο σημαντική για τους ηλικιωμένους ενήλικες και δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να ξεκινήσει.
“Η άσκηση μειώνει την αρτηριακή σας πίεση [και] ενισχύει τους μύες σας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς και διατηρεί το βάρος σας υπό έλεγχο”, λέει ο Anthony Hilliard, MD, επικεφαλής της καρδιολογίας στο Πανεπιστήμιο Loma Linda University Health.
Καθώς μεγαλώνετε, η διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς είναι ιδιαίτερα σημαντική για την αποφυγή καρδιακών παθήσεων, καρδιακής ανεπάρκειας, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων απειλητικών για τη ζωή ζητημάτων, εξηγεί ο Δρ Hilliard. Όταν κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση, όπως περπάτημα ή πεζοπορία, ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου και το συνολικό άγχος στην καρδιά σας μειώνεται, λέει.
“Η διατήρηση της καρδιάς σας σε φόρμα θα επιβραδύνει την καρδιαγγειακή γήρανση, οδηγώντας σε μια πιο δραστήρια και υγιή ζωή”, λέει ο Δρ Hilliard.
3. Μπορεί να βοηθήσει στην αργή γνωστική μείωση
Ένα ισχυρό σύνολο στοιχείων δείχνει την υπόσχεση για τη χρήση της άσκησης ως προληπτικού εργαλείου για γνωστικές ασθένειες όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ. Αρκετές μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ της φυσικής δραστηριότητας και του μειωμένου κινδύνου άνοιας, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον εντοπισμό των φυσιολογικών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα και τον εγκέφαλο, σύμφωνα με μια έκθεση του Φεβρουαρίου 2017 στο Brain Sciences .
Μεγάλο μέρος της ευεργετικής σχέσης μεταξύ άσκησης και εγκεφάλου μπορεί να οφείλεται σε βελτιωμένη κυκλοφορία, εξηγεί ο Kenneth De Los Reyes, MD, νευροχειρουργός και συν-διευθυντής της χειρουργικής βάσης κρανίου στο Πανεπιστήμιο Loma Linda Health.
«Η σωματική άσκηση επηρεάζει τον εγκέφαλο με πολλούς τρόπους», λέει. Αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την οξυγόνωση του εγκεφάλου, αυξάνει την ορμονική απελευθέρωση που οδηγεί σε αύξηση των νευρώνων και των υποστηρικτικών κυττάρων τους και προάγει τη συνδεσιμότητα του εγκεφάλου και την πλαστικότητα.
Είναι ενδιαφέρον, μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2019 για εγκεφαλικές αυτοψίες στο Νευρολογία διαπίστωσε ότι η άσκηση συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο γνωστικής μείωσης ακόμη και σε ηλικιωμένους ενήλικες που είχαν εγκεφαλικές βλάβες.
“Η άσκηση μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη μνήμη και συγκέντρωση και καλύτερο ύπνο και να δημιουργήσει καλύτερους μηχανισμούς αντιμετώπισης μελλοντικών ψυχικών και συναισθηματικών προκλήσεων”, λέει ο Δρ De Los Reyes.
Πραγματικά, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα οφέλη της άσκησης στην υγεία του εγκεφάλου. Η κλινική Mayo αναφέρει ότι τα άτομα που έχουν ιστορικό άσκησης γενικά έχουν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν γνωστικές ασθένειες αργότερα στη ζωή – και όσο νωρίτερα αρχίζετε να ασκείτε, τόσο το καλύτερο.
Επιπλέον, μια μελέτη του Ιανουαρίου 2020 στα Mayo Clinic Proceedings διαπίστωσε ότι η καρδιο άσκηση σχετίζεται με υψηλότερο όγκο γκρίζας ύλης. Η γκρίζα ύλη βοηθά τον εγκέφαλό σας να επεξεργάζεται τις πληροφορίες και συμβάλλει στην αισθητηριακή αντίληψη (όπως η όραση και η ακοή), η λήψη αποφάσεων, η ομιλία και ο αυτοέλεγχος.
4. Βοηθά τα οστά σας να παραμείνουν δυνατά
Η οστεοπόρωση, μια εκφυλιστική σκελετική νόσος που προκαλεί τα οστά σας να γίνουν αδύναμα και εύθραυστα, αυξάνει τον κίνδυνο για κατάγματα, λέει η Laureen McVicker, επικεφαλής φυσιοθεραπευτής στο Fusion Wellness & Physical Therapy.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση, όταν η οστική πυκνότητα μπορεί να μειωθεί πιο γρήγορα, λέει ο McVicker.
Οι ασκήσεις που φέρουν βάρος, οι οποίες αναγκάζουν το σώμα σας να καταπολεμήσουν τη βαρύτητα, έχουν αποδειχθεί ότι είναι ο καλύτερος τύπος για τη μείωση του κινδύνου κατάγματος οστού σε μεγάλη ηλικία, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Αρθρίτιδας και Μυοσκελετικών και Δερματικών Παθήσεων.
Σύμφωνα με το νόμο του Wolff, το κόκαλο προσαρμόζεται στο άγχος στο οποίο βρίσκεται. Όταν ασκείστε, ασκείτε σωματική πίεση στα οστά σας. Αυτό ενεργοποιεί τα οστά σας να χτίσουν νέο ιστό και να γίνουν πυκνότερα και ισχυρότερα. Εάν δεν εκθέτετε ποτέ τα οστά σας σε άγχος, όπως με άσκηση με βάρη, δεν έχουν λόγο να γίνουν δυνατοί.
Οι ασκήσεις με βάρη περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως περπάτημα, χορό, σκαλοπάτια και πεζοπορία. Ωστόσο, κάποιες κινήσεις υψηλού αντίκτυπου, όπως το άλμα ή το τζόκινγκ, μπορεί να είναι πολύ σκληρές στις αρθρώσεις για μερικούς ενήλικες άνω των 60 ετών.
Αντ ‘αυτού, μπορείτε να επιλέξετε δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου που είναι ευκολότερες στις αρθρώσεις, όπως το περπάτημα στην ελλειπτική ή να κάνετε γιόγκα ή μπάρα. Το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης συνιστά επίσης ασκήσεις αντίστασης, όπως ανύψωση βαρών και χρήση ζωνών αντίστασης, για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης της στάσης του σώματος και της ισορροπίας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου κατάγματος του καρπού και του ισχίου, τα οποία συνήθως συνδέονται με την οστεοπόρωση.
5. Βελτιώνει τον συντονισμό και βοηθά στην πρόληψη των πτώσεων
«Οι καταρράκτες είναι η κύρια αιτία θανατηφόρων και μη θανατηφόρων τραυματισμών σε άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω», λέει ο Δρ Kaiser, επικαλούμενος τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν, λέει, είναι ότι οι πτώσεις μπορούν εύκολα να αποφευχθούν.
“Ενώ υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι – συμπεριλαμβανομένου του να ζητήσουν από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης να αναθεωρήσει τα φάρμακά του για να εντοπίσει αυτά που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο πτώσεων, να αξιολογήσουν το σπίτι για πιθανούς κινδύνους για την ασφάλεια και να ελέγξουν τα μάτια και τα πόδια – το πιο κρίσιμο στοιχείο του μια στρατηγική πρόληψης πτώσης είναι η τακτική σωματική άσκηση για τη βελτίωση της ισορροπίας και της δύναμης “, λέει.
Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο πτώσης, διότι βελτιώνει τον συντονισμό σας, ενώ ενισχύει τους μυς και τα οστά σας, δύο σημαντικά πράγματα που σας κρατούν στα πόδια σας.
Οι ασκήσεις που προωθούν τη δύναμη, το βάδισμα και την ισορροπία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του κινδύνου πτώσης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2017 στις Τρέχουσες Αναφορές Τραύματος .
Η προπόνηση με αντίσταση στο σωματικό βάρος, οι ασκήσεις με ένα πόδι και με ένα χέρι (με βοήθεια εάν χρειάζεται) και το περπάτημα μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη και την ισορροπία, λέει ο McVicker. Οι βασικές ασκήσεις θα βοηθήσουν επίσης, λέει, καθώς ένας ισχυρός πυρήνας είναι απαραίτητος για τη σταθερότητα και τη δύναμη σε όλο το σώμα.
6. Μπορεί να μειώσει τα συναισθήματα της μοναξιάς και της κατάθλιψης
Καθώς οι άνθρωποι μπαίνουν στα επόμενα χρόνια, μπορεί να πολεμήσουν τα αυξημένα συναισθήματα της μοναξιάς και της κατάθλιψης, ειδικά εάν έχουν χάσει πολλά αγαπημένα τους πρόσωπα.
Το Εθνικό Συμβούλιο Γήρανσης εκτιμά ότι ένας στους τέσσερις ηλικιωμένους ενήλικες ζει με διαταραχή ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη και άγχος. Ο αριθμός αυτός αναμένεται να διπλασιαστεί στα 15 εκατομμύρια έως το 2030. Επιπλέον, το CDC λέει ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, εν μέρει λόγω του αυξημένου κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, ο οποίος συχνά εμφανίζεται με ψυχικές ασθένειες.
Τα καλά νέα είναι ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συναισθηματική σας υγεία. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας πιστεύουν ότι η άσκηση έχει άμεση επίδραση στην ορμόνη που σχετίζεται με τη διάθεση σεροτονίνη, μεταξύ άλλων «χημικών ευτυχίας», σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση.
Ο Δρ De Los Reyes λέει ότι πολλά από τα αποτελέσματα της άσκησης στον εγκέφαλο που συζητήθηκαν νωρίτερα (όπως βελτιωμένη οξυγόνωση, ροή αίματος και παραγωγή ορμονών) μπορούν να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους να καταπολεμήσουν τα προβλήματα συναισθηματικής υγείας. “Με αυτές τις φυσιολογικές αλλαγές έρχονται τα οφέλη στη διάθεση, μειώνοντας το άγχος και το άγχος”, λέει.
Μια μελέτη του Μαρτίου 2020 στο Aging Research Review κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τρεις δημοφιλείς τύποι άσκησης (προπόνηση αντίστασης, άσκηση μυαλού-σώματος και αερόβια δραστηριότητα) μπορούν να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους ενήλικες να ξεπεράσουν την κλινική κατάθλιψη, εκτός από την παρακολούθηση άλλων ιατρικών θεραπείες. Επιπλέον, μια κριτική του Νοεμβρίου 2015 στο GeroPsych διαπίστωσε ότι η άσκηση ήταν μια εφικτή συμπληρωματική θεραπεία για την κατάθλιψη σε ηλικιωμένους ενήλικες.
7. Μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυών
Η σαρκοπενία ή η απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία, είναι συχνή στους ηλικιωμένους ενήλικες. Κάποτε, αυτό θεωρήθηκε γεγονός της ζωής. “Το υφιστάμενο δόγμα πρότεινε ότι κάποια στιγμή η μυϊκή μάζα θα μειωνόταν και δεν θα μπορούσε να γίνει τίποτα για να το αλλάξει αυτό”, λέει ο Δρ Kaiser. Ωστόσο, “οι επιστήμονες απέρριψαν αυτήν τη σκέψη και απέδειξαν ότι μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σε οποιαδήποτε ηλικία.”
Ο καλύτερος τρόπος για την καταπολέμηση της σαρκοπενίας είναι η άσκηση, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2017 στην Γήρανση της Κλινικής και Πειραματικής Έρευνας . Η κατάρτιση αντίστασης είναι γνωστή για την οικοδόμηση μυών, αλλά κάποια έρευνα, όπως αυτή της μελέτης του Αυγούστου 2015 στην Journal of the American Medical Director Association , δείχνει ότι το περπάτημα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της σαρκοπενίας.
“Η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης μπορεί να μας κάνει όλο και πιο δύσκολο να διατηρήσουμε την ικανότητά μας να λειτουργούμε και, συνεπώς, να παρουσιάσουμε μια σημαντική απειλή για την ανεξαρτησία μας”, λέει ο Δρ Kaiser. Με άλλα λόγια, η άσκηση με βάρη όπως η άσκηση αντίστασης και το περπάτημα “γίνεται όλο και πιο κρίσιμη όσο μεγαλώνουμε.”
Οι ηλικιωμένοι χάνουν κατά μέσο όρο 3 έως 8 τοις εκατό της μυϊκής τους μάζας μετά την ηλικία των 30 ετών και το ποσοστό απώλειας μυών είναι ακόμη μεγαλύτερο μετά την ηλικία των 60 ετών, σύμφωνα με μια συχνά αναφερόμενη μελέτη του Ιουλίου 2004 στην Τρέχουσα γνώμη στο Κλινική Διατροφή και Μεταβολική Φροντίδα. Μια ανασκόπηση του Μαΐου 2020 στο Nutrients αναφέρει ότι τα άτομα με σαρκοπενία μπορεί να χάσουν έως και το 50 τοις εκατό των μυϊκών τους ινών, ιδιαίτερα των μυών τους τύπου II, από 50 ετών.
Οι μυϊκές ίνες τύπου II είναι υπεύθυνες για εκρηκτικές κινήσεις που απαιτούν άφθονη ισχύ – σκεφτείτε να σπριντ, να σηκώσετε ένα μονοπάτι max squat ή να πηδήξετε. Η ενίσχυση αυτών των μυών παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη πτώσεων σε ηλικιωμένους, λέει ο McVicker.
Οι ασκήσεις αντοχής, όπως η ανύψωση βάρους και η χρήση ταινιών αντίστασης μπορούν να βοηθήσουν στην κατασκευή μυϊκών ινών τύπου II. Επειδή οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να είναι ευαίσθητοι σε εκρηκτικές κινήσεις όπως το άλμα ή να έχουν περιορισμένη ισορροπία, ο McVicker λέει ότι οι ασκήσεις ψέματος και καθισμάτων, όπως καταλήψεις με ένα πόδι σε μια καρέκλα, ώσεις ισχίου και καθίσματα ώμων αλτήρων μπορούν να βοηθήσουν.
8. Μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα
Η τακτική άσκηση είναι χρήσιμη για την υποστήριξη του ποιοτικού ύπνου, ένα άλλο κρίσιμο συστατικό της γενικής υγείας και ευεξίας, λέει ο Δρ Kaiser.
Η μελέτη μετά τη μελέτη υποστηρίζει τη σχέση μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και βελτιωμένου ύπνου: Μια μετα-ανάλυση του Ιουλίου 2018 στο PeerJ αναφέρει ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και τη διάρκεια του ύπνου, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Ακόμα και άτομα με χρόνια αϋπνία – μια κοινή πάθηση μεταξύ ατόμων άνω των 60 ετών, ανά Εθνικό Ίδρυμα ύπνου – μπορεί να επωφεληθούν από την άσκηση. Μια μελέτη του Απριλίου 2015 στο Journal of Sleep Research προτείνει την άσκηση ως πιθανή θεραπεία για την αϋπνία, αναφέροντας “σημαντική μειωμένη σοβαρότητα των συμπτωμάτων της αϋπνίας”.
Αν και υπήρξε κάποια διαφωνία ότι η άσκηση το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό, σύμφωνα με μια κριτική του Οκτωβρίου 2018 στο Sports Medicine . Έτσι, εάν η καλύτερη στιγμή για να ασκηθείτε είναι αργότερα μέσα στην ημέρα, μην αφήσετε τον φόβο του κακού ύπνου να σας σταματήσει.
Απλώς προσπαθήστε να αποφύγετε την άσκηση υψηλής έντασης πολύ κοντά στον ύπνο, καθώς μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
9. Συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων
Υπάρχουν άμεσοι δεσμοί μεταξύ της άσκησης και της πρόληψης πολλών τύπων καρκίνου, λέει ο Δρ Kaiser. “Ενώ πολλές από τις καθιερωμένες συσχετίσεις μεταξύ υψηλότερων επιπέδων σωματικής δραστηριότητας και μειωμένου κινδύνου καρκίνου προέρχονται από μελέτες παρατήρησης – καθιερώνοντας έτσι τη σύνδεση αλλά όχι απαραίτητα αποδεικνύοντας ότι ο ένας παράγοντας οδηγεί στον άλλο – η απόδειξη για την αιτιότητα είναι ισχυρή.”
Παρά τους περιορισμούς της έρευνας, οι ειδικοί στον τομέα της υγείας υποστηρίζουν συνήθως τη σχέση μεταξύ άσκησης και χαμηλότερων ποσοστών καρκίνου, λέει ο Δρ Kaiser, επειδή “υπάρχουν σαφείς βιολογικές οδοί για να εξηγήσουμε τους τρόπους με τους οποίους η άσκηση μπορεί να επηρεάσει θετικά παράγοντες που μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου”, όπως μειωμένη φλεγμονή, ισορροπημένη παραγωγή ορμονών και βελτιωμένη ανοσολογική λειτουργία και ευαισθησία στην ινσουλίνη
Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση του Δεκεμβρίου 2015 στο European Journal of Cancer , που περιελάμβανε 38 μελέτες κοόρτης, έδειξε ότι οι γυναίκες που ήταν σωματικά ενεργές έχουν μικρότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού από εκείνες που σωματικά ενεργό.
Τα αποτελέσματα δείχνουν επίσης ότι οι γυναίκες που είναι σωματικά αδρανείς μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά τη διάρκεια ζωής τους κατά 9 τοις εκατό εάν ασκούν τουλάχιστον 150 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα.
Επιπλέον, μια κριτική του Απριλίου 2016 στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι εκείνοι που ασχολήθηκαν με υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μείωσαν τον συνολικό κίνδυνο καρκίνου κατά 10 τοις εκατό σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν το μικρότερο ποσό φυσικής δραστηριότητας. Επιπλέον, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να προσφέρει κάποια προστασία έναντι του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου, συγκεκριμένα.
Πώς να ξεκινήσετε με ασφάλεια μια ρουτίνα άσκησης ως ηλικιωμένος ενήλικας
Το λιγότερο είναι συνήθως περισσότερο όταν μόλις ξεκινήσετε, λέει η Heather Jeffcoat, φυσιοθεραπευτής και ιδιοκτήτης της Fusion Wellness & Physical Therapy. Και αν αναζωπυρώσετε μια παλιά συνήθεια άσκησης, λιγότερα είναι ακόμα περισσότερα.
“Χρησιμοποιήστε μια ελαφρύτερη αντίσταση, κάντε λιγότερες επαναλήψεις και περπατήστε σε μικρότερη απόσταση από ό, τι στο παρελθόν”, λέει ο Jeffcoat, καθώς αυτό σας επιτρέπει να αποφύγετε την υπερβολική υπερβολή των μυών και των αρθρώσεων και να δείτε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στην επιπλέον δραστηριότητα.
“Εάν εργάζεστε με έναν εκπαιδευτή, ενημερώστε τους ότι ο πρώτος στόχος σας είναι να βεβαιωθείτε ότι δεν τραυματίζεστε”, λέει ο Jeffcoat, σημειώνοντας ότι δεν πρέπει να είναι όλες οι προπονήσεις πολύ έντονες για να είναι αποτελεσματικές.
Επίσης, μην τροποποιήσετε πάρα πολλούς παράγοντες ταυτόχρονα, λέει. Μπορείτε κυρίως να ελέγξετε τρία πράγματα που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας: τον αριθμό των αντιπροσώπων, το βάρος και τους τύπους ασκήσεων Ο Jeffcoat συνιστά να αλλάξετε μόνο έναν παράγοντα ταυτόχρονα, οπότε γνωρίζετε τον ένοχο εάν κάτι πάει στραβά.
Για παράδειγμα, “Εάν αισθανθείτε πόνο την επόμενη μέρα, αλλά προσθέσατε τέσσερις νέες ασκήσεις και αυξήσατε το βάρος των άλλων τεσσάρων ασκήσεων που κάνατε, είναι δύσκολο να εκτιμήσετε πού βρίσκεται το πρόβλημα”, λέει ο Jeffcoat. “Έχετε πολύ έλεγχο με τις προπονήσεις σας και δεν πρέπει να αισθάνεστε πιεσμένοι να έχετε μια πλήρη ρουτίνα μία ή δύο μέρες.”
Θυμηθείτε, μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού – και αυξάνετε τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε σωστή τεχνική – όταν αυξάνετε τη ρουτίνα φυσικής κατάστασης αργά.
Υπόδειξη
Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας του Υπουργείου Υγείας και Ανθρώπινης Υπηρεσίας των ΗΠΑ για τους Αμερικανούς προτείνουν στους ενήλικες να συμμετέχουν:
- 150 έως 300 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, 75 έως 100 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή ισοδύναμου συνδυασμού κάθε έντασης κάθε εβδομάδα
- Δραστηριότητες ενδυνάμωσης μυών τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα
- Ισορροπία προπόνηση, εκτός από αερόβια και μυϊκή δραστηριότητα
Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις και τις ρουτίνες
- Προπονήσεις στο σπίτι για βελτίωση της ισορροπίας, της κινητικότητας και της δύναμης στα 60 και πέρα
- Μια προπόνηση αντοχής 20 λεπτών για την ανατίναξη θερμίδων και την ενίσχυση της υγείας των οστών
- 6 ασκήσεις που βοηθούν στον πόνο στην πλάτη για άτομα άνω των 50 ετών