Εάν δεν ανυψώνετε βαρύτερα βάρη ή κάνετε περισσότερες επαναλήψεις κάθε μήνα, δεν προχωράτε στις προπονήσεις σας για την άρση βαρών. Πιστωτική εικόνα: wsfurlan / iStock / GettyImages
Η ανύψωση των βαρών είναι τόσο καλή για τη σωματική σας υγεία όσο το να εμποδίζετε τον ναρκισσιστή σας στο Instagram είναι για τη συναισθηματική σας υγεία. Δηλαδή: πολύ! Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει σχεδόν όλους να επιτύχουν τους στόχους της φυσικής τους κατάστασης, λέει η Powerlifter Mia Nikolajev, CSCS.
«Είτε θέλετε να αυξήσετε το βάρος, να χάσετε βάρος, να αυξήσετε το βάρος, να τονίσετε, να γίνετε πιο ισχυροί ή πιο δυνατοί, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί», λέει. Πέρα από αυτό, υπάρχουν επίσης προνόμια ενίσχυσης των οστών και της καρδιάς – και πολλά άλλα!
Το θέμα είναι ότι για να αποκομίσετε πραγματικά αυτά τα οφέλη, δεν μπορείτε να κάνετε κοινά λάθη ανύψωσης βάρους, όπως ανύψωση του ίδιου βάρους κάθε μέρα ή παρακάμπτοντας την εργασία κινητικότητας. Διαβάστε παρακάτω για να καταλάβετε γιατί αυτά – και επτά άλλα λάθη ανύψωσης – αυξάνουν τη δύναμη και μπορεί ακόμη και να σας παρακάμψουν με έναν τραυματισμό.
1. Χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος κάθε φορά
“Ο μόνος τρόπος για να συνεχίσουμε να δυναμώνουμε είναι να προκαλούμε συνεχώς τους μυς σου”, λέει η Kristian Flores, πιστοποιημένη ειδική δύναμη και κλιματισμό με έδρα τη Νέα Υόρκη. (Αυτό είναι γνωστό ως η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης).
Όμως, ανύψωση του ίδιου βάρους στο ίδιο ακριβώς σχήμα επαναλήψεων είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό. “Μόλις το σώμα σας κάνει τις προσαρμογές που μπορεί να προκαλέσει ένα βάρος, πρέπει να αλλάξετε την προπόνησή σας”, λέει. Αποτυχία να το κάνετε, και μεταβαίνετε από την αύξηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης σε απλώς τη διατήρηση.
Διορθώστε το
Υποθέτοντας ότι θέλετε να κάνετε περισσότερα από τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, εφαρμόστε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Σύμφωνα με τον Flores, ο απόλυτος καλύτερος τρόπος να το κάνετε αυτό είναι να προσλάβετε έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή που μπορεί να χαρτογραφήσει ένα πρόγραμμα δύναμης που υποστηρίζει τους στόχους σας.
Η προπόνηση με βάρη χωρίς τη χρήση ενός προγράμματος που ενσωματώνει το προοδευτικό κύριο πρόγραμμα υπερφόρτωσης, λέει, «είναι σαν να προσπαθείς να μαγειρεύεις όπως η Τζούλια Childs χωρίς καμία συνταγή». Με άλλα λόγια, καταδικασμένη να αποτύχει.
2. Πάντα προσπαθείτε για ένα εφάπαξ Μέγ
Ένα από τα πιο επικίνδυνα λάθη που ασκεί ο φυσιολόγος Pete McCall, CSCS, οικοδεσπότης του All About Fitness Podcast, βλέπει ότι οι νέοι ανυψωτές κάνουν όχι μόνο ανυψώνουν το ίδιο βάρος κάθε μέρα, αλλά ανυψώνουν το ίδιο βαρύ βάρος κάθε χρόνος. Πιο συγκεκριμένα, ανύψωση του βάρους μόλις μία φορά.
Παρόμοια με ένα PB (προσωπική καλύτερη) ή PR (προσωπική εγγραφή), ένα μέγιστο rep είναι ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε μόνο για μία επανάληψη. Το πραγματικό one-rep max είναι εξαιρετικά εξαντλητικό και απαιτεί κάθε ίνα στο μυ να συνεργάζεται για να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε την κίνηση, λέει ο McCall. Το αποτέλεσμα? Μεγαλύτερη μυϊκή διάσπαση από την ανύψωση σε χαμηλότερο βάρος.
“Είτε το κάνετε κάθε μέρα είτε μία φορά την εβδομάδα, η τακτική δημιουργία ενός αντιπροσώπου υπερφορτώνει επικίνδυνα τους μύες σας, λέει. Πέρα από το ότι είναι λιγότερο αποτελεσματικό από μια προοδευτική προσέγγιση υπερφόρτωσης, είναι πραγματικά επικίνδυνο.” Ο κίνδυνος τραυματισμού σας είναι τόσο φρικιαστικά αν κάνεις ένα rep ενός max κάθε μέρα πας στο γυμναστήριο “, λέει.
Διορθώστε το
Είναι χρήσιμη η ανάπτυξη και η γνώση της μέγιστης αντιπροσωπείας Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα προπονητικά προγράμματα θα σας ζητήσουν να δοκιμάσετε το μέγιστο αριθμό επαναλήψεων την πρώτη ημέρα και, στη συνέχεια, να ορίσετε διαφορετικά ποσοστά αυτού του βάρους τις επόμενες εβδομάδες.
Ωστόσο, το επίσημο πρόγραμμα αντοχής ή όχι, λέει ο McCall, “Δεν πρέπει να δοκιμάζετε το μέγιστο ενός επαναλήπτη κάθε έξι έως 10 εβδομάδες.”
Για να καταλάβετε τι πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια των συνεδριών ανύψωσης ενδιάμεση ημέρα δοκιμής, ο Flores λέει ότι το καλύτερο στοίχημά σας είναι να προσλάβετε έναν εκπαιδευτή που μπορεί να σας γράψει ένα πρόγραμμα με βάση τους συγκεκριμένους στόχους σας. «Εάν δεν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, υπάρχουν πολλοί διαδικτυακοί προπονητές που σχεδιάζουν προγράμματα με λιγότερη από την προσωπική καθοδήγηση», λέει.
3. Ανάπαυση πολύ λίγο ή πολύ μεταξύ των σετ
Το πόση ανάπαυση πρέπει να έχετε μεταξύ των σετ σχετίζεται άμεσα με τον στόχο φυσικής κατάστασης. Δυστυχώς, σύμφωνα με τον Νικολάγιεφ, “Γενικά, οι αρχάριοι που θέλουν να αυξήσουν τη δύναμη ξεκουράζονται πολύ λίγο, ενώ εκείνοι που θέλουν να φορούν όγκο ξεκουράζονται πάρα πολύ.”
Δηλαδή, οι στόχοι και οι περίοδοι ανάπαυσης δεν είναι ευθυγραμμισμένοι. Στην καλύτερη περίπτωση, αυτό σταματά την πρόοδο. Και για όσους αναζητούν δύναμη, το χειρότερο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, καθώς σημαίνει ότι σηκώνουν βαρύ ή μέτριο βάρος ενώ είναι υπερβολικά κουρασμένοι, λέει.
Διορθώστε το
Βγάλτε το χρονόμετρο. (Ναι αλήθεια!). Και ακολουθήστε τα παρακάτω προτεινόμενα διαστήματα ανάπαυσης ακόμη και όταν θέλετε πραγματικά να δημοσιεύσετε στο Snapchat ή να ελέγξετε το Instagram, Nikolajev.
«Αν ο στόχος σας είναι η υπερτροφία των μυών (που σημαίνει, αυξημένο μέγεθος), θα πρέπει να ξεκουράζεστε 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ», λέει. “Ενώ εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη δύναμη και τη δύναμη, θα πρέπει να ξεκουραστείτε 2 έως 5 λεπτά μεταξύ των σετ.”
Και για την αύξηση της αντοχής των μυών, η Εθνική Ένωση Αντοχής και Κλιματισμού λέει ότι πρέπει να ξεκουράζεστε κάτω από 30 δευτερόλεπτα ανά σετ.
4. Να προτιμάτε μια συσκευή βάρους έναντι άλλης
Είναι δύσκολο να προσπαθήσετε να καταλάβετε εάν οι μπάρες ή οι αλτήρες είναι καλύτεροι για εσάς – οι δύο λειτουργίες προσφέρουν διαφορετικά αλλά εξίσου σημαντικά οφέλη, λέει ο McCall.
Η μπάρα σας επιτρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος, με αποτέλεσμα αυξημένη μυϊκή μάζα και δύναμη, λέει. Ενώ οι αλτήρες “εμπλέκονται πολύ πιο σταθεροποιητικούς μύες και απαιτούν περισσότερη βασική ενεργοποίηση για σταθερότητα”. Οι αλτήρες λειτουργούν επίσης τους μυς σας μέσω ενός μεγαλύτερου εύρους κίνησης λόγω της περιορισμένης, πιο σταθερής διαδρομής του barbell.
Για καλύτερη κατανόηση, σκεφτείτε το πιεστήριο. Ενδέχεται να μπορείτε να πιέζετε barbell με πίεση 150 κιλών. Αλλά λόγω του επιπλέον ωμού συντονισμού και ενεργοποίησης του πυρήνα που απαιτείται για την κίνηση κάθε πλευράς ανεξάρτητα, πιθανότατα δεν θα είστε σε θέση να πιέσετε αλτήρες δύο αλτήρες 75 λιβρών (συνολικά 150 κιλά).
Σύμφωνα με τον McCall, συνήθως οι άνθρωποι μπορούν να ανυψώσουν μόνο το 30 έως 40 τοις εκατό του βάρους τους με αλτήρες, όχι το 50 τοις εκατό. Όμως, ενώ δεν θα πιέζετε τόσο πολύ βάρος με αλτήρες, θα θα ενισχύσετε τους μυς στο ρόλο στήριξης σε μεγαλύτερο βαθμό.
Διορθώστε το
Τελικά, δεν έχει σημασία πώς διανέμετε τα δύο κομμάτια του εξοπλισμού, λέει ο McCall, αρκεί να το κάνετε .
«Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι να χρησιμοποιείτε μόνο το barbell για 6 έως 10 εβδομάδες. Και χρησιμοποιήστε μόνο αλτήρες για 6 έως 10 εβδομάδες », λέει. «Ένας άλλος τρόπος να το κάνεις είναι να εναλλάξ ημέρες ή εβδομάδες».
5. Παραμονή στο γυμναστήριο πάρα πολύ καιρό
“Δεν υπάρχει απολύτως κανένας λόγος να βρίσκεστε στο γυμναστήριο για δύο ώρες εάν δεν εργάζεστε εκεί”, λέει ο McCall.
Στην πραγματικότητα, η παρέα στο δωμάτιο βάρους για ώρες κάθε φορά είναι πραγματικά σαμποτάζ εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε δύναμη. “Δεν θέλετε να ασκηθείτε τόσο πολύ που μετατρέπετε την προπόνησή σας σε προπόνηση αντοχής”, λέει.
Διορθώστε το
Μπείτε και βγείτε γρήγορα! Το πολύ, στοχεύστε να αφιερώσετε 45 έως 60 λεπτά (αφού ζεσταθείτε σωστά) προπόνηση με βάρη – και κάντε το να μετράει. Ο McCall σημειώνει ότι αυτή είναι η βασική αρχή που διαμορφώνει μια τάξη CrossFit, οπότε μια άλλη επιλογή είναι να ενταχθείτε στο τοπικό σας κουτί.
6. Παράλειψη εργασίας κινητικότητας
Κινητικότητα σημαίνει την υγιή, χωρίς πόνο κίνηση μιας άρθρωσης μέσω του πλήρους εύρους κίνησης της. Ενώ είναι απαραίτητο για την καθημερινή κίνηση, η βέλτιστη κινητικότητα βελτιώνει επίσης τις προπονήσεις σας.
Για παράδειγμα, χρειάζεστε κινητικότητα ισχίου, γόνατος και αστραγάλου για να σπάσετε παράλληλα στην οσφυϊκή σας πλάτη και στον ώμο και την κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης για να “περάσετε το κεφάλι σας από το παράθυρο” στην κορυφή ενός πιεστηρίου.
«Η κινητικότητα υπο-ισοτιμίας συχνά οδηγεί σε αποζημίωση», λέει ο McCall. Στην περίπτωση τόσο του πιεστικού όσο και του πιεστηρίου, αυτό σημαίνει υπερβολική πίεση στην κάτω πλάτη και τη σπονδυλική στήλη. Μακροπρόθεσμα, λέει, η κακή κινητικότητα θα οδηγήσει σε υπερβολικούς τραυματισμούς, όπως πρόσκρουση στον ώμο ή στον καρπό.
Διορθώστε το
Σε έναν ιδανικό κόσμο, ο McCall λέει ότι θα κάνατε λίγη εργασία κινητικότητας κάθε μέρα. Για παράδειγμα, κάνοντας μερικά σετ περιστροφής θωρακικής σπονδυλικής στήλης, Cat-Cow, περάσματα ώμου και πνεύμονες δρομέων κάθε πρωί όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά.
Θα μπορούσατε επίσης να εγγραφείτε και να ακολουθήσετε μαζί με ένα καθημερινό πρόγραμμα κινητικότητας όπως το Movement Vault ή το RomWod. Ωστόσο, σχεδόν εξίσου ευεργετικό, λέει, αφιερώνει μια ενεργή ημέρα ανάρρωσης στην εργασία κινητικότητας (π.χ. γιόγκα, Pilates, stretching) κάθε εβδομάδα.
7. Περιορίζοντας τον ύπνο
Σκληρός χρόνος αγάπης: Ανεξάρτητα από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, ο μη επαρκής ύπνος θα υπονομεύσει όλη τη δουλειά που κάνατε στο γυμναστήριο. «Ο ύπνος είναι όταν το σώμα σου επισκευάζει και ξαναχτίζει τους μυς που ασκείς στο γυμναστήριο», λέει ο McCall.
Σύμφωνα με μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2014 στο Journal of Molecular Endocrinology , αυτό συμβαίνει επειδή ο ύπνος είναι όταν το σώμα σας παράγει την κύρια ορμόνη που εμπλέκεται στην αποκατάσταση των μυών: την ανθρώπινη αυξητική ορμόνη.
Διορθώστε το
Στόχος για ύπνο 7 έως 9 ώρες τη νύχτα. Και όταν γνωρίζετε ότι δεν θα μπορείτε να καταγράψετε αυτόν τον αριθμό ωρών στο Dreamland, σχεδιάστε ανάλογα.
“Αν σκοπεύετε να περάσετε όλη τη νύχτα σε μια συναυλία Beyonce, μην πάρετε σκληρά και βαριά στο γυμναστήριο”, λέει ο McCall. “Κολλήστε σε κάτι χαμηλής έντασης και εξοικονομήστε ανύψωση βαρύ για τις ημέρες που θα μπορείτε να κοιμηθείτε που χρειάζεστε για να ανακτήσετε.”
8. Κρατώντας την αναπνοή σας
Αν κρατάτε την αναπνοή σας ενώ σηκώνετε, αρνείστε στους μυς σας το οξυγόνο που χρειάζονται για να λειτουργήσουν σωστά, λέει ο φυσιοθεραπευτής Grayson Wickham, CSCS, ιδρυτής του Movement Vault.
«Το να κρατάς την αναπνοή σου μπορεί επίσης να σε κάνει να κουράζεσαι, μερικές φορές μέχρι το σημείο να λιποθυμήσεις», λέει. Αυτό, προφανώς, είναι ένα τεράστιο ζήτημα ασφάλειας όταν πρόκειται για ρίψη γύρω από βαριούς αλτήρες στο δωμάτιο βάρους.
Δυστυχώς, σύμφωνα με τον Wickham, πολλοί ανυψωτές κρατούν την ανάσα τους κατά τη διάρκεια των ανελκυστήρων όταν προσπαθούν να στηρίξουν τον πυρήνα τους.
“Η στήριξη είναι η πράξη δημιουργίας ενδοκοιλιακής πίεσης για τη δημιουργία μιας σταθερής μέσης τομής, η οποία σας επιτρέπει να κινείστε με ασφάλεια”, λέει. Είναι ένα ουσιαστικό μέρος της ανύψωσης, αλλά πρέπει να το κάνετε σωστά.
Διορθώστε το
Υπάρχουν μερικές διαφορετικές τεχνικές στήριξης πυρήνα, αλλά ο Wickham συνιστά να ξεκινήσετε με αυτήν:
- Βεβαιωθείτε ότι στέκεστε με τη σπονδυλική σας στήλη είναι σε ουδέτερη θέση.
- Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά ανάσα και αφήστε την κοιλιά σας να επεκταθεί (το στήθος σας δεν πρέπει να σηκωθεί ή να κινηθεί).
- “Στη συνέχεια, σκεφτείτε να σπρώξετε τον αέρα έξω από κάθε περιοχή στο μεσαίο τμήμα σας”, λέει ο Wickham. Αλλά ακόμη και όταν το κάνετε αυτό, θα πρέπει να είστε σε θέση να εισπνέετε και να εκπνέετε.
- Τώρα, εκτελέστε το ομόκεντρο τμήμα του ανελκυστήρα (η προσπάθεια).
- Στη συνέχεια, διατηρώντας τη μέση γραμμή σας στηριγμένη, εκπνεύστε για ορμή καθώς ολοκληρώνετε το εκκεντρικό τμήμα του ανελκυστήρα (χαμηλώνοντας).
Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ενός πάγκου, αυτό σημαίνει ότι στηρίζετε τη μεσαία γραμμή σας πριν κατεβάσετε τη ράβδο προς το στήθος σας και εκπνεύστε καθώς την ωθείτε προς τα πάνω.
9. Χρήση κακής φόρμας
Είτε σκοπεύετε να φτάσετε στο μέγιστο deadlift ενός επανάληψης είτε σε 10 λεπτά burpee και pull-up AMRAP, η φόρμα έχει σημασία. “Μόλις μειωθεί η ποιότητα της κίνησής μας, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού”, λέει ο Wickham.
Η καλή μορφή, εξηγεί, ορίζεται ως θέση που βελτιστοποιεί την υγεία των συνδετικών ιστών σας ενώ κινείστε. Η μη βέλτιστη μορφή βάζει τους συνδετικούς ιστούς σας σε λιγότερο υγιείς θέσεις “Πιθανότατα, ένας τραυματισμός δεν θα συμβεί την πρώτη φορά που η φόρμα σας θα χαλάσει, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο υπερβολικής ζημίας μακροπρόθεσμα.
Ας σκεφτούμε το barbell back squat. Όταν κατεβαίνετε στο κάτω μέρος της στάσης, θα πρέπει να κρατήσετε τη μέση σας σφικτή και το στήθος σας ψηλά. Εάν αφήσετε τον πυρήνα σας να μαλακώσει ή να πέσει το στήθος σας, το κάτω μέρος της πλάτης σας θα στρογγυλοποιηθεί. Μπορεί αυτό να οδηγήσει σε άμεση κήλη δίσκου; Θα μπορούσε.
Πιθανότατα, ωστόσο, ο Wickham λέει ότι ο δίσκος θα αλλάξει με την πάροδο του χρόνου ή οι μύες στο κάτω μέρος της πλάτης σας θα τραβήξουν σταδιακά τους γύρω συνδετικούς ιστούς σας, με αποτέλεσμα τη σφίξιμο του ισχίου ή του γόνατος και τον πόνο.
“Εάν κάνετε μια άσκηση λανθασμένα, δεν εκπαιδεύετε επίσης τους μυς που σκοπεύει να ενισχύσει η άσκηση”, λέει. Επιστροφή στο παράδειγμα squat back: Αυτά τα σφάλματα φόρμας μειώνουν το μέγεθος της εργασίας που κάνει ο πυρήνας, και έτσι μειώνει τα οφέλη ενίσχυσης του πυρήνα της κίνησης.
Διορθώστε το
Απλό: Μην αφήσετε τη φόρμα σας να ξεφλουδίσει. “Αυτό σημαίνει ότι αφήνεις τους μυς σου να υπαγορεύουν τις επαναλήψεις, τα σετ και το βάρος σου και όχι το εγώ σου”, λέει ο Wickham.
Δεν είστε σίγουροι τι βάρος μπορούν να χειριστούν οι μύες σας κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης κίνησης; Ο Wickham συνιστά να ελέγξετε τη φόρμα σας από έναν προσωπικό γυμναστή, ενώ χρησιμοποιείτε ένα βάρος που μπορείτε εύκολα να σηκώσετε. Αν σας πει ότι η φόρμα σας χρειάζεται δουλειά, μειώστε το βάρος και συνεχίστε να καλείτε στο μοτίβο κίνησής σας.
Εάν η φόρμα σας ανεβαίνει, ο Wickham συνιστά την εφαρμογή του κανόνα 2 προς 2: «Αυξήστε το βάρος μόνο όταν μπορείτε να εκτελέσετε δύο ή περισσότερες επαναλήψεις πάνω τον αριθμό στόχων των επαναλήψεων για δύο προπονήσεις στη σειρά », λέει.
Αν κάνετε 5 σετ των 5 επαναλήψεων στα 150 κιλά, για παράδειγμα, και ξεπερνάτε εύκολα 7 επαναλήψεις ανά σετ, αυξήστε το βάρος κατά λίρες κιλά την επόμενη φορά που θα χτυπήσετε το 5Χ5.