Η λανθασμένη άσκηση του γαϊδουριού μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη. Πιστωτική εικόνα: Ilnur Khisamutdinov / iStock / GettyImages
Τα γαϊδουράκια είναι πιθανώς μία από αυτές τις ασκήσεις παλιού σχολείου που γνωρίζετε από καρδιάς και μπορούν να κάνουν στον ύπνο σας. Εξαιτίας αυτού, συχνά δεν τους δίνουμε την προσοχή που τους αξίζει. Όμως, όποτε περνάτε χωρίς κόπο τις κινήσεις ενός κινήματος, είστε υποχρεωμένοι να το βιδώσετε.
Δυστυχώς, η ακατάλληλη φόρμα μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα του λακτίσματος ως καυστήρα γλουτών, να φορολογήσει τους λάθος μυς και να προκαλέσει πόνο (ή, στη χειρότερη περίπτωση, ακόμη και τραυματισμό).
Εδώ, ο ειδικός διορθωτικής άσκησης πριν και μετά τον τοκετό Brooke Cates, Διευθύνων Σύμβουλος και ιδρυτής της μεθόδου Bloom και του Studio Bloom Online, μοιράζεται τα λάθη κλοτσιών γαϊδουριών που μπορεί να μπερδεύουν τα κέρδη σας. Επιπλέον, προσφέρει συμβουλές για να σας βοηθήσει να καλέσετε στη φόρμα σας για να έχετε την καλύτερη δυνατή λεία.
Πρώτον, Master Proper Donkey Kick Form
Δραστηριότητα προπόνηση σωματικού βάρους
- Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους στο έδαφος και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών, πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το δεξί σας πόδι προς τον ουρανό σαν να σφίγγετε το κάτω μέρος του παπουτσιού σας στην οροφή. Διατηρήστε έναν σφιχτό πυρήνα και μην αψιδώσετε την πλάτη σας.
- Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το πόδι προς τα κάτω.
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις σας στο ένα πόδι πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
«Όταν κάνετε μια τετράπλευρη άσκηση όπως ένα λάκτισμα γαϊδουριού, είναι σημαντικό οι αρθρώσεις σας να στοιβάζονται και όλες οι ομάδες μυών που χρειάζονται για σταθερότητα και ισορροπία να είναι« ενεργοποιημένες »,» λέει ο Cates. Για κλοτσιές γαϊδουριού, αυτό σημαίνει να εμπλέξετε τον πυρήνα σας και να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε σκόπιμα το πόδι σας.
Αποφύγετε αυτά τα 9 χειρότερα λάθη γαϊδουριών
1. Δεν κρατάτε την πλατεία των γοφών
Η φόρμα είναι τόσο σημαντική για τη σωστή ενεργοποίηση των μυών, αλλά το να μην κρατάτε τους γοφούς σας τετράγωνο είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στις κλοτσιές των γαϊδουριών. Όταν τα ισχία σας δεν είναι επίπεδα, πιθανότατα δεν έχετε την κατάλληλη εμπλοκή του πυρήνα και δεν έχετε πρόσβαση αποτελεσματικά στο γλουτό εργασίας λόγω της άκρης στη λεκάνη σας, λέει ο Cates.
Φτιάξτο
Σταθεροποιήστε το σώμα σας οδηγώντας το βάρος σας μέσω της παλάμης στο πλάι του γλουτιού εργασίας και του αντίθετου γόνατος, λέει ο Cates. Αυτό θα σας βοηθήσει να ισορροπήσετε το βάρος σας από ένα διαγώνιο σημείο και τελικά να βοηθήσετε στην ισοπέδωση των γοφών σας.
2. Στρογγυλοποιώντας την κάτω πλάτη σας
Όταν γυρίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, δεν θα είστε σε θέση να επεκταθείτε πλήρως στο γλουτό, καθιστώντας την κίνηση λιγότερο αποτελεσματική για το πισινό σας, λέει ο Cates.
“Αυτή η στρογγυλεμένη θέση απενεργοποιεί επίσης τον πυρήνα και πιθανώς αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης, ειδικά αν εκτελείτε τα λάκτισμα με βάρος ή μεγαλύτερη αντίσταση”, λέει.
Φτιάξτο
Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. «Εάν πρόκειται για έναν αγώνα, τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα στη μέση της πλάτης σας για να σας παρέχουμε την απαραίτητη βιο-ανατροφοδότηση για να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη μακρά και ουδέτερη», λέει ο Cates.
«Βεβαιωθείτε ότι δεν εργάζεστε ενάντια σε πολύ βαρύ βάρος ή αντίσταση με κάθε λάκτισμα γαϊδουριού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ισορροπία και στη διατήρηση μιας ουδέτερης σπονδυλικής στήλης», λέει. Λάβετε λοιπόν τον αλτήρα ή τη μίνι μπάντα μέχρι να κατεβάσετε την έκδοση βάρους σώματος πρώτα.
3. Δεν κάμπτεται τα πόδια σας
Όταν πρόκειται για κλοτσιές γαϊδουριού, ένα αδύνατο πόδι σημαίνει ότι η κίνηση στερείται πρόθεσης. “Κάμψη των ποδιών και οδήγηση μέσω της φτέρνας καθώς οδηγείτε το πόδι προς τα πάνω βοηθά στην αύξηση της πυροδότησης των γλουτών και στην επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων”, λέει ο Cates.
Φτιάξτο
Χρησιμοποιήστε την ένδειξη: Μετακινήστε τη φτέρνα σας προς τα πάνω προς την οροφή. “Αυτό θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση των μυών και δεν θα επιτρέψει στο πόδι να πάει αδύναμος καθώς οι μύες σας αρχίζουν να εξαντλούνται”, λέει ο Cates.
4. Κλωτσάει πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά
Είτε κλωτσάτε πολύ ψηλά είτε πολύ χαμηλά, οι γλουτοί σας δεν θα πυροδοτηθούν με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. Το να κλωτσάτε πολύ ψηλά οδηγεί σε υπερβολική επέκταση, η οποία αφαιρεί την έμφαση από τους γλουτούς και στους μυς της πλάτης, λέει ο Cates. Αυτό όχι μόνο μειώνει τα οφέλη που καίνε το γαϊδούρι, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πόνο στη μέση.
Αντίθετα, το κλοτσιές πολύ χαμηλά δεν προκαλεί το γλουτέο αρκετά , λέει.
Φτιάξτο
«Προχωρήστε με πρόθεση και νιώστε τον γλουτό να κάνει τη δουλειά», λέει ο Cates. Εάν μετά το σετ σας το άκρο σας δεν είναι φωτιά, υπάρχει πιθανότητα να μην κλωτσάτε αρκετά ψηλά.
Ωστόσο, το να διατηρείτε το εύρος κίνησής σας μικρότερο είναι πάντα καλύτερο, λέει. «Όταν το πόδι εκτείνεται πολύ ψηλά, το κάτω μέρος της πλάτης θα αψίδα – επιστρέφοντας σε αυτήν την ουδέτερη σπονδυλική στήλη θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το επιθυμητό εύρος κίνησης για το σώμα σας.»
5. Αφήστε το άνω σώμα σας να πάει
Ενώ οι κλωτσιές γαϊδουριών είναι κυρίως άσκηση γλουτένης, δεν πρέπει να αφήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας να κρέμεται χαλαρά. “Όχι μόνο αυτή η μετάβαση σε έλλειψη σύνδεσης πυρήνα, αλλά παραιτείται από την ευκαιρία να πυροβολήσει τους ώμους κατά τη διάρκεια της άσκησης”, λέει ο Cates.
Φτιάξτο
«Κρατώντας τους ώμους σας κάτω από την πλάτη, το στήθος ανοιχτό και το λαιμό μπορεί να βοηθήσει με τη στάση του άνω σώματος σε ασκήσεις όπως αυτή», λέει ο Cates. «Οδηγώντας τις παλάμες κάτω στο χαλί ή τη γη κάτω θα βοηθήσετε επίσης να ενεργοποιήσετε τους ώμους και το άνω μέρος του σώματος.»
6. Μη εμπλοκή του πυρήνα σας
“Σκεφτείτε ένα λάκτισμα γαϊδουριού ως μια ευκολότερη έκδοση μιας σανίδας”, λέει ο Cates. Κατά τη διάρκεια μιας σανίδας, πρέπει να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο και σταθερό.
Η μη ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών και των μυών του πυρήνα κατά τη διάρκεια των κλωτσιών του γαϊδουριού όχι μόνο μειώνει την πυρκαγιά στους γλουτούς σας, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αστάθεια της πυέλου και της σπονδυλικής στήλης (που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό) και σε εξασθενημένο πυρήνα, λέει ο Cates.
Φτιάξτο
«Πριν σηκώσετε το πόδι σας για το λάκτισμα, εμπλέξτε τον βαθύ πυρήνα τυλίγοντας τον εγκάρσιο μυ της κοιλιακής σας σαν κορσέ ή ζώνη γύρω από τον κορμό σας και διατηρήστε το σε όλη τη διάρκεια, αφήνοντας κάθε εκπνοή να σας επαναφέρει σε αυτήν την κεντρική εμπλοκή», λέει ο Cates.
7. Χρησιμοποιώντας ορμή αντί για μυ
Η ταλάντευση του ποδιού σας με άγρια εγκατάλειψη δεν θα σας βοηθήσει να μεγαλώσετε γλουτούς “Χρησιμοποιώντας την πρόθεση με την ορμή θα σας επιτρέψει να οδηγήσετε βαθιά με το γλουτό τόσο στην επέκταση όσο και στην κατώτερη φάση της κίνησης”, λέει ο Cates.
Φτιάξτο
Αργός και σταθερός κερδίζει αυτόν τον αγώνα. «Η διατήρηση της κίνησης πιο αργή τόσο όσο σηκώνετε όσο και πιο κάτω θα αφαιρέσει την ορμή, επιτρέποντάς σας να οδηγείτε βαθύτερα στους μυς του γλουτού», λέει ο Cates.
8. Στρογγυλοποίηση των ώμων σας
Μπορεί να παρατηρήσετε τον ώμο σας να πέφτει καθώς κούρατε. Αλλά η στρογγυλοποίηση του άνω σώματος μπορεί να εμποδίσει τη σταθερότητα των ώμων και να συμβάλει στην κακή στάση του σώματος, η οποία μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή ζωή και να προκαλέσει πόνο, λέει ο Cates.
Φτιάξτο
Κρατήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Και πάλι, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ γιόγκα στην πλάτη σας ως υπενθύμιση για να διατηρήσετε μια μακριά, επίπεδη πλάτη, λέει ο Cates.
9. Κρατώντας την αναπνοή σας
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν να αναπνέουν ή να κρατούν την αναπνοή τους για να κρατήσουν τους κοιλιακούς τους σφικτούς. “Αλλά κρατώντας την αναπνοή για να εμπλακεί ο πυρήνας μπορεί να δημιουργηθεί μια σειρά από προβλήματα με τη μέση έως τη χαμηλή πλάτη και ακόμη και να προκαλέσει την υπερβολική δραστηριότητα των μυών του πυελικού εδάφους”, λέει ο Cates.
Κατά συνέπεια, η αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά με την εμπλοκή του πυρήνα, είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία και δύναμη του πυρήνα, λέει ο Cates.
Φτιάξτο
Εστιάστε στην αναπνοή με κάθε κίνηση, χρησιμοποιώντας την εκπνοή σας για να σας πάει βαθύτερα στην εμπλοκή του πυρήνα, λέει ο Cates. Ακολουθήστε αυτό το μοτίβο: Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το πόδι και εισπνέετε καθώς το χαμηλώνετε.