9 στάσεις γιόγκα που ανακουφίζουν τους σφιχτούς γοφούς και τα πονεμένα πόδια

Ανοίξτε το στήθος σας και τεντώστε την πλάτη σας με πόζα καμήλας. Πιστωτική εικόνα: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative

Το 30-Day Yoga Challenge εξελίσσεται από βασικές στάσεις σε πιο σύνθετες ασάνες με παραλλαγές και τροποποιήσεις για κάθε σώμα. Δείτε όλες τις λεπτομέρειες για την πρόκληση εδώ.

Επειδή όλα τα πόδια και οι γοφοί σας κάνουν για εσάς – περπάτημα, τρέξιμο, ανέβασμα σκαλοπατιών – κάντε κάποιο καλό για αυτά.

Αυτές οι εννέα πόζες γιόγκα από τη Natalia Tabilo, δασκάλα γιόγκα, δημιουργό του Yoga for All Bodies και οικοδεσπότη του 30-Day-Yoga Challenge μας, βοηθούν στο τέντωμα και την ενίσχυση των μυών του κάτω μέρους του σώματος. Και παρόλο που προορίζονται να είναι μέρος της πρόκλησης ενός μήνα, μπορείτε να τα κάνετε όποτε και όπου θέλετε.

Διαφήμιση

Το Tabilo προσφέρει προτάσεις για τροποποιήσεις και παραλλαγές στα παρακάτω βίντεο για να σας βοηθήσει να βρείτε έναν τρόπο να κάνετε κάθε πόζα να λειτουργεί για εσάς. Αλλά μπορείτε επίσης να παίξετε με την τοποθέτηση και τα στηρίγματα για να βρείτε αυτό που αισθάνεστε καλύτερα.

Εάν ακολουθείτε μαζί με την Πρόκληση Γιόγκα 30 Ημερών, προσπαθήστε να κρατάτε κάθε στάση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας μέσα και έξω από τη μύτη σας, τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Αλλά μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις στάσεις γιόγκα ως μέρος μιας τακτικής πρακτικής ή μόνη της όποτε θέλετε.

Πόση 1: Πόζα καθιστή πεταλούδα (Baddha Konasana)

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Γιόγκα

1. Καθίστε ψηλά και φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα, τα γόνατα λυγισμένα και δείχνοντας στα πλάγια.
2. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε τα πόδια σας μεταξύ τους και κρατήστε τις εξωτερικές άκρες των ποδιών σας πιεσμένες στο χαλάκι σας.
3. Φέρτε τα χέρια σας μαζί στη θέση προσευχής στο κέντρο της καρδιάς σας.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παραλλαγές

Δοκιμάστε να καθίσετε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας σε ένα μπλοκ και να ακουμπήσετε απαλά τα χέρια σας στα γόνατά σας ή να τα φέρετε στη θέση προσευχής στο στήθος σας.

Πόση 2: Καθισμένη με φαρδιά πόδια προς τα εμπρός (Upavistha Konasana)

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Γιόγκα

1. Καθίστε στο χαλάκι με τα πόδια ανοιχτά.
2. Γυρίστε προς τα εμπρός στους γοφούς, φτάνοντας τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλάκι.
3. Μείνετε εδώ, χαλαρώνοντας στη στάση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παραλλαγές

Εάν το να κάθεστε με τα πόδια σας ανοιχτά είναι αρκετό τέντωμα, παραλείψτε την πτυχή προς τα εμπρός. Μπορείτε επίσης να σταθείτε ένα στήριγμα ανάμεσα στα πόδια σας και να το χρησιμοποιήσετε για να στηρίξετε το πάνω μέρος του σώματός σας.

Πόση 3: Πόζα καμήλας (Ustrasana)

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Γιόγκα

1. Αρχίστε να γονατίζετε, ριζώνοντας τα γόνατα, τις κνήμες και τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα. Εάν δεν έχετε την ευελιξία της πλάτης, λυγίστε τα πόδια σας για να σηκώσετε τους αστραγάλους σας ψηλότερα.
2. Απλώστε τον πυρήνα σας και μετακινήστε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός, φτάνοντας πίσω σας για να βάλετε τα χέρια σας στις φτέρνες σας.
3. Εάν ο λαιμός σας είναι εύκαμπτος, αφήστε το κεφάλι σας πίσω. Διαφορετικά, κοιτάξτε μπροστά.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας και σηκώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παραλλαγές

Δοκιμάστε να βάλετε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας, να βάλετε ένα στήριγμα στις κορυφές των γάμπων σας και να το πιάσετε ή να τοποθετήσετε μπλοκ στα πλάγια των αστραγάλων σας.

Θέση 4: Yogi Squat (Malasana)

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Γιόγκα

1. Σε φαρδιά στάση με τα πόδια ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, λυγίστε τα γόνατά σας και βυθιστείτε σε ένα βαθύ squat.
2. Διατηρήστε το μήκος στη σπονδυλική σας στήλη καθώς σηκώνετε και ανοίγετε το στήθος σας και χαλαρώνετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
3. Φέρτε τα χέρια σας σε θέση προσευχής, πιέζοντας απαλά τους αγκώνες σας στο εσωτερικό των μηρών σας.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παραλλαγές

Καθίστε σε μια καρέκλα ή μπλοκ για στήριξη ή σταθείτε με μια κουβέρτα κάτω από τις φτέρνες σας για να βοηθήσετε στην κινητικότητα του αστραγάλου.

Θέση 5: Πόζα πτώματος (Savasana)

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Γιόγκα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ή μια κουβέρτα που τυλίγεται κάτω από το κεφάλι σας ή/και ένα στήριγμα κάτω από τα γόνατά σας αν θέλετε.
3. Βρείτε μήκος στο κάτω μέρος της πλάτης σας και χαλαρώστε τη λεκάνη και τους γοφούς σας.
4. Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν στα πλάγια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
5. Αναπνεύστε με ευκολία και χαλαρώστε κάθε μέρος του σώματός σας.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παραλλαγές

Ξαπλώστε ανάσκελα με μια ενίσχυση κάτω από τα γόνατά σας ή ξαπλώστε στο πλάι ή στην κοιλιά σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να καθίσετε σε μια καρέκλα ακουμπώντας την πλάτη σας σε μια στήριξη και τα πόδια σας σε ένα μπλοκ.

Πόση 6: Πόζα από το χέρι στο μεγάλο δάχτυλο (Supta Padangusthasana)

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Γιόγκα

1. Καθίστε ψηλά, μετά βάλτε έναν ιμάντα γύρω από το πέλμα του αριστερού σας ποδιού και κρατήστε τον ιμάντα και στα δύο χέρια.
2. Εισπνεύστε και ισιώστε το πόδι σας, πιέζοντας την αριστερή φτέρνα προς τα εμπρός.
3. Περπατήστε τα χέρια σας επάνω στον ιμάντα μέχρι οι αγκώνες σας να τεντωθούν πλήρως.
4. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά σας.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παραλλαγές

Μπορείτε να το κάνετε είτε ξαπλωμένοι ανάσκελα είτε όρθιοι. Και έχετε την επιλογή να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί ή το χέρι σας για να φτάσετε στο πόδι σας. Εάν δεν έχετε ιμάντα, μπορείτε να κρατήσετε το πόδι σας ελαφρώς λυγισμένο εάν δεν έχετε την ευελιξία να ισιώσετε το πόδι σας.

Θέση 7: Γόνατα στο στήθος (Apanasana)

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Γιόγκα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια φυτεμένα και πάρτε μια βαθιά εισπνοή.
2. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
3. Αγκαλιάστε τις κνήμες σας με τα χέρια ή τους πήχεις σας.
4. Περάστε απαλά από τη μια πλευρά στην άλλη καθώς αναπνέετε φυσικά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παραλλαγές

Αγκαλιάστε τα γόνατά σας στο στήθος σας με έναν ιμάντα ή τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τα γόνατά σας εάν αυτό είναι πιο άνετο.

Στάση 8: Διάταση εικόνας 4 σε ύπτια θέση

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Γιόγκα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Σταύρωσε το αριστερό σου πόδι πάνω από το δεξί σου μηρό και λύγισε το δεξί σου γόνατο.
3. Τραβήξτε το πίσω μέρος του δεξιού σας ποδιού απαλά προς το στήθος σας.
4. Όταν αισθάνεστε ένα άνετο τέντωμα, κρατήστε το για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
5. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παραλλαγές

Αφήστε το ένα σας πόδι στο πάτωμα και σταυρώστε το άλλο σας πόδι στο αντίθετο γόνατο, κρατώντας εκεί. Ή μπορείτε να τραβήξετε το πόδι στήριξης προς το μέρος σας χρησιμοποιώντας έναν ιμάντα τυλιγμένο γύρω από την κνήμη σας.

Θέση 9: Happy Baby (Ananda Balasana)

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Γιόγκα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πάνω προς τις μασχάλες σας.
2. Πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και τραβήξτε τα γόνατά σας πιο κοντά στις μασχάλες σας, κρατώντας τις κνήμες σας κάθετες στο πάτωμα.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παραλλαγές

Τυλίξτε έναν ιμάντα γύρω από τα πόδια σας για να τραβήξετε απαλά τα γόνατά σας πιο κοντά στις μασχάλες σας.

Σχετική ανάγνωση

Η τέλεια ροή γιόγκα 20 λεπτών για σφιγμένους γοφούς

Διαφήμιση