9 τρόποι για να κάνετε τις δουλειές σας περισσότερο σαν μια καρδιο προπόνηση

Μερικές απλές ασκήσεις βάρους σώματος μπορούν να μετατρέψουν τις δουλειές σε μια προπόνηση νομικής καρδιο που διαρκεί μόνο λίγα λεπτά. Πιστωτική εικόνα: Maskot / Maskot / GettyImages

Ακούστε την καρδιά σας επισημαίνει τις απλές αλλαγές διατροφής, φυσικής κατάστασης και τρόπου ζωής που μπορείτε να κάνετε για μια υγιή καρδιά σε οποιαδήποτε ηλικία.

Σε έναν τέλειο κόσμο, όλοι θα έχουμε άφθονο χρόνο (τουλάχιστον 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα) για να ασχοληθούμε με καρδιο καρδιακή άντληση.

«Η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς», λέει η Lauren Wilson, ανώτερος κύριος εκπαιδευτής του CycleBar. Συνδέεται μια σειρά από εκπληκτικά οφέλη στο σώμα, εξηγεί, συμπεριλαμβανομένων σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης, ισχυρότερου ανοσοποιητικού συστήματος και περισσότερης ενέργειας.

Αλλά στον πραγματικό κόσμο, δεν είναι πάντα δυνατό να βρεις τον χρόνο. Επιπλέον, ορισμένοι από εμάς δεν θέλουμε να διασκεδάζουμε σε μεγάλες διαδρομές για τρέξιμο ή ποδηλασία. Τα καλά νέα: Δεν χρειάζεται.

Οι γρήγορες περιόδους άσκησης μπορούν επίσης να είναι πολύ αποτελεσματικές: Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του Απριλίου 2016 στο PLOS One , ακόμη και ένα λεπτό έντονης δραστηριότητας παρέχει οφέλη. Με άλλα λόγια, κάθε λίγο μετράει!

Ένας πολύ καλός τρόπος για να γλιστρήσετε σε λίγα λεπτά προπόνησης: οι καθημερινές δουλειές στη λίστα υποχρεώσεων. Υπάρχει πάντα κάτι που πρέπει να καθαρίσετε, να διπλώσετε ή να το αφήσετε – και όταν αυτά τα οικιακά καθήκοντα συνδυάζονται με κινήσεις προπόνησης, μπορείτε εύκολα να συγκεντρώσετε πιο συνολικό ενεργό χρόνο.

Επιπλέον, θεωρώντας ότι πολλοί από εμάς κυνήγι στο σπίτι κατά τη διάρκεια της νέας πανδημίας coronavirus (σκεφτείτε: περισσότερες μέρες που κάθονταν καθισμένοι στο φορητό υπολογιστή σας ή μεταδίδοντας τη νέα αγαπημένη σας εκπομπή), η εύρεση μικρών τρόπων για να προσθέσετε περισσότερη άσκηση μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που σκέφτεστε, ανάγκη σώματος και πνεύματος.

Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να χαράξετε το καρδιο σας και να το πασπαλίσετε σε όλη τη λίστα με τις δουλειές σας για να πάρετε αυτό το τσιμπούρι.

1. Κάντε Lunges ενώ κάνετε κενό

Οι πνεύμονες είναι ένας φανταστικός τρόπος ενίσχυσης των ποδιών και του πυρήνα. “Αυξάνουν τη σταθερότητα σε μονομερείς κινήσεις και ενισχύουν τους μηχανικούς μας για το περπάτημα ή / και το τρέξιμο”, λέει ο Ash Wilking, εκπαιδευτής της Nike και εκπαιδευτής του Rumble.

Απλά ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη και κάθε 90 δευτερόλεπτα, βάζετε την ηλεκτρική σκούπα σε παύση και βγείτε έξω. Μόλις κατακτήσετε τη σωστή φόρμα lunge, πάρτε το ρυθμό για ένα χτύπημα καρδιο.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω, προσγειώνοντας τη μπάλα του ποδιού σας και κρατήστε τη φτέρνα σας μακριά από το πάτωμα.
3. Λυγίστε και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες, χαμηλώνοντας έως ότου το αριστερό τετράγωνο και το δεξί σας πόδι είναι παράλληλα με το πάτωμα.
4. Περάστε από το μπροστινό τακούνι σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
5. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε και μετά συνεχίστε με ηλεκτρική σκούπα

2. Κάντε τον έλεγχο της αλληλογραφίας ένα κύκλωμα 5 λεπτών

Δεδομένου ότι η αρπαγή της αλληλογραφίας είναι καθημερινή εμφάνιση, είναι ο τέλειος τρόπος για να κάνετε το καρδιο μια καθημερινή πράξη. Πριν κατευθυνθεί στο γραμματοκιβώτιό της για να συλλέξει την καθημερινή της μεταφορά, η Wilson προσθέτει σε αυτήν τη σύντομη ρουτίνα.

Εναλλακτικά ανάμεσα σε βύσματα άλματος και στατικά ψηλά γόνατα, το καθένα για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε με πέντε λεπτά, προσθέτοντας ένα λεπτό κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στα 10.

Μετακίνηση 1: Jumping Jacks

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας μαζί, τα χέρια στα πλάγια σας.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και πηδήξτε στον αέρα.
3. Καθώς πηδάτε, απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου των ώμων και τεντώστε τα χέρια σας έξω και πάνω από το κεφάλι σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Μετακίνηση 2: Σταθερά ψηλά γόνατα

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου και τα χέρια σας στα πλάγια σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε (αλλά τουλάχιστον στο επίπεδο του ισχίου) ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τον αριστερό σας αγκώνα και σηκώστε το αριστερό σας χέρι σε κίνηση.
3. Αλλάξτε γρήγορα τα χέρια και τα πόδια, τρέχοντας στη θέση του για 30 δευτερόλεπτα.

3. Κατάληψη όταν ξεσκονίζετε

Ακολουθήστε μια πολύ χαμηλή προσέγγιση για το πλύσιμο της πόρτας του ψυγείου ή το ξεσκόνισμα των τοίχων του μπάνιου, προσθέτοντας ένα pop squat για μια πτυομετρική ενίσχυση καρδιο στην κλασική στάση του σωματικού βάρους, λέει ο Wilking.

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μαζί.
2. Σπρώξτε τα πόδια σας σε ελαφρώς μεγαλύτερο πλάτος από το ισχίο, καθώς κατεβάζετε προς τα κάτω. Κρατήστε το στήθος σας πάνω και πίσω επίπεδο καθώς αρθρώστε τους γοφούς για να καθίσετε πίσω και κάτω.
3. Ταυτόχρονα αγγίξτε το ένα χέρι στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας.
4. Σηκωθείτε προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια σας μαζί.

4. Μετατρέψτε το άδειασμα του πλυντηρίου πιάτων σε μια πρόκληση καρδιο-έκρηξης

“Αυτός είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος να γλιστρήσεις σε ένα καρδιο με μια δυναμική ρουτίνα που στοχεύει σε ολόκληρο το σώμα και θα σε αφήσει να αισθάνεσαι ενέργεια”, λέει ο Wilson.

Ολοκληρώστε την αναφερόμενη άσκηση όποτε τοποθετείτε ένα από τα πέντε βασικά στοιχεία.

• Μπολ = 5 καταλήψεις άλματος
• Pot / Pan = 1 λεπτό τρέξιμο στη θέση του
• Πλάκα = 5 βύσματα άλματος
• Κούπα = 5 burpees
• Κύπελλο ή γυαλί = 5 σκέιτερ

Μετακίνηση 1: Jump Squat

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
2. Με το βάρος σας στα τακούνια σας, αγκαλιάστε τον πυρήνα σας, κρατήστε το στήθος σας ψηλά και κάθισε προς τα κάτω, φέρνοντας το πισινό σας πίσω ενώ επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Μην αφήσετε τα γόνατά σας να πέσουν προς τα μέσα.
3. Περάστε τα τακούνια σας σε ένα άλμα, μετακινώντας ταυτόχρονα τα χέρια σας προς τα κάτω και προς τα πίσω για ορμή.

Μετακίνηση 2: Τρέξιμο στη θέση του

1. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας στα πλάγια σας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα πόδια σας μόνο μία ή δύο ίντσες από το έδαφος καθώς τρέχετε στη θέση του. Ταυτόχρονα λυγίστε και σηκώστε τα χέρια σας σε κίνηση. Οραματιστείτε τον εαυτό σας να τρέχει και προσπαθήστε να ακολουθήσετε το ρυθμό σας.

Μετακίνηση 3: Jumping Jacks

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας μαζί, τα χέρια στα πλάγια σας.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και πηδήξτε στον αέρα.
3. Καθώς πηδάτε, απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου των ώμων και τεντώστε τα χέρια σας έξω και πάνω από το κεφάλι σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Μετακίνηση 4: Burpee

1. Σταθείτε με τα πόδια σας τουλάχιστον σε απόσταση πλάτους ώμου και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Κατεβάστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, ακριβώς έξω από τα πόδια σας.
3. Πηδήξτε και τα δύο πόδια πίσω σε μια υψηλή θέση σανίδας.
4. Χαμηλώστε προς τα κάτω προς τα πάνω, φέρνοντας το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα.
5. Πιέστε πίσω στη σανίδα σας.
6. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω προς τα χέρια σας.
7. Πηδήξτε εκρηκτικά στον αέρα, φτάνοντας τα χέρια σας ευθεία πάνω και επαναλάβετε.

Μετακίνηση 5: Σκέιτερ

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από την απόσταση των ώμων και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω σας με ελαφρά γωνία και χαμηλώστε το σε μια αντίστροφη κλίση. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο στους 90 μοίρες και στρέψτε τα χέρια σας μπροστά από το αριστερό σας γόνατο.
3. Ανοίξτε το δεξί σας πόδι πλάτος για εναλλαγή πλευρών καθώς ταλαντεύετε ταυτόχρονα τα χέρια σας μπροστά από το δεξί γόνατό σας.
4. Προσγειώστε απαλά και αμέσως πηδήξτε πίσω προς τα αριστερά.
5. Συνεχίστε στις εναλλακτικές πλευρές, όπως ένας σκέιτερ ταχύτητας.

Δείτε περισσότερες από τις γρήγορες προπονήσεις μας εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

5. Δοκιμάστε το Kickbacks όταν κάνετε σάρωση

Δώστε το κάτω μέρος του σώματος σας στη δράση καθώς σπρώχνετε τη σκούπα, τη σφουγγαρίστρα ή το Swiffer γύρω από το σπίτι, προτείνει η Katia Pryce, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος του DanceBody. Πασπαλίστε 10 επαναλήψεις στη ρουτίνα καθαρισμού σας.

1. Ξεκινήστε με χαμηλό στρίψιμο, με το αριστερό σας πόδι να φυτεύεται μπροστά και το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο στους 90 μοίρες, με το δεξί σας πόδι να εκτείνεται πίσω σας.
2. Μετακινήστε τη σφουγγαρίστρα ή τη σκούπα σας προς τα εμπρός και σηκώστε και κλωτσήστε το δεξί πόδι σας πίσω, γυρίζοντας τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα έξω.
3. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι.
4. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6. Χορέψτε ενώ πλένετε τα Windows

«Ο χορός είναι καρδιο», λέει η Pryce. “Είναι απλά το διασκεδαστικό είδος.” Εγχύστε λίγη διασκέδαση στο πλύσιμο των παραθύρων και κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο καθ ‘όλη τη διάρκεια και “σύντομα θα νιώσετε τον ιδρώτα να έρχεται”, λέει. Στόχος για 10 ανά πλευρά.

1. Ξεκινήστε με το δεξί σας χέρι ακριβώς πάνω από το δεξί ώμο σας στο παράθυρο.
2. Σχεδιάστε ένα ζιγκ ζαγκ με το χέρι σας στο παράθυρο, μετακινώντας το πάνω μέρος του σώματός σας για να ταιριάζει με την κίνηση.

7. Προσθέστε ορειβάτες αφού κάνετε τα πιάτα

Μόλις τελειώσετε με τα πιάτα και σκουπίσετε τους μετρητές, χρησιμοποιήστε αυτές τις υγρές πετσέτες για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

“Οι ορειβάτες είναι μια μεγάλη κίνηση ολόκληρου του σώματος”, λέει ο Wilking. “Χρησιμοποιώντας πετσέτες κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών, αφαιρείτε την επίδραση του άλματος προς τα έξω.”

1. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων, ισορροπώντας στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τακούνια έως τα ισχία έως το κεφάλι. Κρατήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους και την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση.
2. Σε μια εκπνοή, τραβήξτε τον πυρήνα σας και οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας.
3. Επιστρέψτε το δεξί σας γόνατο στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, οδηγώντας το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας. Εναλλακτικά μεταξύ δεξιά και αριστερά όσο πιο γρήγορα μπορείτε, διατηρώντας ταυτόχρονα τη θέση της σανίδας.

8. Χρησιμοποιήστε τον μετρητή κουζίνας για να τροποποιήσετε ένα Push-Up

Αυτή η κίνηση στρατολογεί τους μύες σταθεροποιητών που χρησιμοποιούνται λιγότερο στο ανώτερο σώμα σας ενώ αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, λέει ο Pryce. Απλά φροντίστε να επικεντρωθείτε στην εργασία ενάντια στην αντίσταση των μαντηλιών στον πάγκο σας, προσθέτει.

1. Ξεκινήστε με τα δύο χέρια με μαντηλάκια στον πάγκο σας.
2. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, σύρετε τα χέρια σας σε μια ευρεία θέση προς τα πάνω.
3. Χαμηλώστε προς τα πάνω, κάμπτοντας τα χέρια σας σε 45 μοίρες μακριά από τον κορμό σας.
4. Πιέστε προς τα πάνω και σύρετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για 10 έως 20 επαναλήψεις.

9. Σπριντ καθώς ανεβάζετε το αυτοκίνητο

Σκεφτείτε τα σπριντ ως προπόνηση δύναμης για την καρδιά σας, λέει ο Wilking. “Όταν απογειώνεστε με σπριντ, χρειάζεστε τη μέγιστη προσπάθεια από τους μυς σας, ζητώντας από την καρδιά σας να αντλήσει σκληρότερα.”

Την επόμενη φορά που το αυτοκίνητό σας χρειάζεται πλύσιμο, επωφεληθείτε από το να βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους, γλιστρίζοντας σε κάποια σπριντ. (Μπορείτε ακόμη και να κρυώσετε με τη μάνικα όταν τελειώσετε!)

Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη για τρία έως πέντε λεπτά (ανάλογα με το πόσο βρώμικο είναι το αυτοκίνητό σας!) Και ολοκληρώστε τέσσερις σπριντ πεζοδρομίου 10 δευτερολέπτων όταν ο χρονοδιακόπτης σβήσει – στη συνέχεια επαναφέρετε το και επαναλάβετε.

Υπόδειξη

Αν ψάχνετε για κάτι χαμηλότερης έντασης, ανταλλάξτε τα σπριντ για οκτώ πλευρικές ανακατεύσεις, λέει ο Wilking.