Αποφύγετε να πέφτετε για ύπουλους ισχυρισμούς συσκευασίας σε προϊόντα διατροφής διαβάζοντας τα συστατικά και τις ετικέτες διατροφής. Πιστωτική εικόνα: Aja Koska / E + / GettyImages
Είναι εύκολο να υποβάλετε αξιώσεις συσκευασίας σε προϊόντα διατροφής όταν σας λένε όλα όσα θέλετε να ακούσετε: “χωρίς ζάχαρη”, “χωρίς γλουτένη”, “βιολογικά”, “χαμηλές θερμίδες”. Αλλά όπως ακριβώς και με τους κατάλληλους λόγους στις εφαρμογές γνωριμιών σας, πρέπει να κοιτάξετε πέρα από αυτές τις “υποσχέσεις” και να κάνετε λίγο σκάψιμο προτού αποφασίσετε να σύρετε προς τα δεξιά και να τα προσθέσετε στο καλάθι σας.
“Όταν πρόκειται για ψώνια τροφίμων, λέω πάντα στους πελάτες μου να αγνοούν το μπροστινό μέρος του πακέτου. Εκεί σας φέρνουν οι ειδικοί του μάρκετινγκ”, λέει η Ella Davar, RD, μια ολοκληρωμένη διατροφολόγος και πιστοποιημένος σύμβουλος υγείας που εδρεύει στη Νέα Υόρκη. morefit.eu.
“Ρίχνουν διασκεδαστικές ετικέτες, όπως” δημητριακά ολικής αλέσεως “,” πρόσθετες ίνες “,” φυσικές “και” υγιείς “. Δυστυχώς, κανένας από αυτούς τους ισχυρισμούς και όρους δεν ρυθμίζεται [από το FDA]. Είναι απλώς μάρκετινγκ και δεν σημαίνει τίποτα για τη θρεπτική αξία του προϊόντος “, λέει ο Davar.
Για παράδειγμα, ένα μπισκότο με επικάλυψη ζάχαρης μπορεί να περιέχει πρόσθετες ίνες, αλλά δεν σημαίνει ότι είναι στην πραγματικότητα καλό για εσάς, λέει (αν και ως καταναλωτές, μπορεί να πιστεύουμε διαφορετικά). Η προστιθέμενη ίνα δεν λέει τίποτα για την ποιότητα των συστατικών και τον τύπο των θρεπτικών συστατικών που θα έχετε από την κατανάλωση του μπισκότου.
Εδώ μπαίνει η ανάγνωση της λίστας συστατικών. “Αντί να εμπιστεύεστε τα μηνύματα από εμπειρογνώμονες επωνυμίας, αναποδογυρίστε το πακέτο και διαβάστε τη λίστα συστατικών”, λέει ο Νταβάρ. “Συνιστώ γενικά να αποφεύγετε προϊόντα με μια μεγάλη λίστα συστατικών.”
Υπόδειξη
Τα συστατικά παρατίθενται με τη σειρά της συγκέντρωσής τους στα τρόφιμα, οπότε τα πρώτα συστατικά μιας ετικέτας είναι τα πιο σημαντικά, λέει ο Davar.
Εάν η ζάχαρη αναφέρεται ως ένα από τα πρώτα τρία συστατικά σε μια ετικέτα, ίσως θελήσετε να αναζητήσετε ένα διαφορετικό προϊόν.
“Και μην ξεχάσετε να διαβάσετε την ετικέτα διατροφής”, λέει η Amy Shapiro, RD και συνεργάτης διατροφής Daily Harvest. “Ακόμα κι αν όλα στη λίστα συστατικών φαίνονται υγιή, το μέγεθος της μερίδας έχει σημασία και η ετικέτα διατροφής θα σας πει τι θα βγείτε από τα τρόφιμα που καταναλώνετε.”
Πώς να διαβάσετε μια ετικέτα διατροφής
Η καλύτερη σειρά για να διαβάσετε την ετικέτα διατροφής είναι να δείτε το μέγεθος της μερίδας, τα θρεπτικά συστατικά και το ποσοστό της ημερήσιας αξίας (DV), λέει ο Sarika Shah, RDN.
Το μέγεθος προβολής αναφέρει τι αντιπροσωπεύουν οι τιμές στην ετικέτα, εξηγεί. “Είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αναφορά και να υπολογίσετε με βάση πόσες μερίδες θα φάτε. Στόχος για λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά, νάτριο και πρόσθετη ζάχαρη (όχι φυσική ζάχαρη).”
Κατά την ανάγνωση του ποσοστού DV, ο γενικός κανόνας είναι ότι οτιδήποτε λιγότερο από 5 τοις εκατό θεωρείται χαμηλό και οτιδήποτε μεγαλύτερο από 20 τοις εκατό θεωρείται υψηλό, λέει ο Shah.
Για να σας βοηθήσουν να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές φαγητού όταν ψωνίζετε παντοπωλεία, οι διαιτολόγοι αποκαλύπτουν τους πιο δημοφιλείς ισχυρισμούς διατροφής που είναι προσεκτικοί και γιατί.
1. «Ολόκληροι κόκκοι» ή «Multi-Grain»
Όταν ένα προϊόν ισχυρίζεται ότι έχει δημητριακά ολικής αλέσεως, αυτό σημαίνει απλώς ότι υπάρχουν ολόκληρα σιτάρια, όπως ολικής αλέσεως, quinoa, καστανό ρύζι και βρασμένη βρώμη, στο προϊόν, αλλά μπορεί επίσης να έχει εκλεπτυσμένα αλεύρια, λέει ο Bonnie Taub-Dix , RDN, δημιουργός του BetterThanDieting.com και συγγραφέας του Διαβάστε το πριν το φάτε – Μεταφέροντάς σας από την ετικέτα στον πίνακα .
“Μερικά εξευγενισμένα αλεύρια είναι εμπλουτισμένα με μέταλλα και αυτό είναι εντάξει, αλλά αν θέλετε ένα προϊόν που είναι 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως, τότε θα πρέπει να το προσέξετε”, λέει. Τα προϊόντα που λένε “σιτάρι πολλαπλών κόκκων”, “σιτάρι εμπλουτισμένο” και “αλεύρι σίτου” δεν θεωρούνται 100% δημητριακά ολικής αλέσεως.
Συμβουλευτείτε αυτήν την πλήρη λίστα ολικής αλέσεως από το Συμβούλιο Ολόκληρων Σιτηρών για να διευθετήσετε τυχόν αμφιβολίες που έχετε σχετικά με το τι είναι πραγματικά “ολόκληρο σιτάρι”
Ο Shapiro συνιστά να κολλήσετε με ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά και κράκερ που είναι 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως. Αυτό δείχνει ότι και τα τρία μέρη του κόκκου: Το πίτουρο, το μικρόβιο και το ενδοσπερμά είναι άθικτα, τα οποία παρέχουν ίνες, υγιή λίπη, πρωτεΐνες και ζωτικά μέταλλα όπως ο σίδηρος.
2. «Χωρίς γλουτένη»
Είναι μια κοινή παρανόηση ότι η κατανάλωση τροφίμων χωρίς γλουτένη είναι πιο υγιεινή, αλλά στην πραγματικότητα, τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη δεν είναι απαραίτητα καλύτερα για εσάς, διευκρινίζει ο Shah.
«Δεν υπάρχουν καθόλου στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η μετάβαση σε δίαιτα χωρίς γλουτένη οδηγεί σε απώλεια βάρους, αύξηση της ενέργειας ή της υγιεινής. Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι συχνά χαμηλά σε φυτικές ίνες και οι ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία μας καθώς προάγει την υγεία του εντέρου, ομαλοποιεί κινήσεις του εντέρου, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων “, λέει ο Shah.
Πολλά προϊόντα χωρίς γλουτένη υποβάλλονται σε επεξεργασία και χρησιμοποιούν συστατικά χωρίς ίνες, λέει ο Shapiro.
“Όταν ένα προϊόν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μετατρέπεται γρήγορα σε ζάχαρη στο σώμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε συνεχιζόμενη πείνα, χαμηλή ενέργεια και πόθο για τη ζάχαρη”, λέει ο Shapiro. “Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη παράγονται επίσης συχνά με πηκτικά, γαλακτωματοποιητές, κόμμεα και συντηρητικά, επομένως οι ετικέτες ανάγνωσης είναι το κλειδί.”
Εάν δεν έχετε κοιλιοκάκη – μια κατάσταση υγείας στην οποία η κατανάλωση γλουτένης προκαλεί ανοσοαπόκριση και επιτίθεται στο λεπτό έντερο – τότε δεν υπάρχει λόγος να παραλείψετε τη γλουτένη.
Επίσης, μην αφήνετε προϊόντα που φέρουν την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» που φυσικά δεν περιέχουν γλουτένη, όπως φυστικοβούτυρο, σάλτσα μήλου, λαχανικά και τυρί, σας ξεγελούν, λέει ο Taub-Dix. Ίσως πληρώνετε περισσότερα για το προϊόν για αυτόν ακριβώς τον λόγο.
3. «Βιολογικά»
Δεν υπάρχει βλάβη στην αγορά βιολογικών τροφίμων, ειδικά εάν θέλετε να αποφύγετε τα φυτοφάρμακα. Αλλά αυτή η ετικέτα ρυθμίζεται από το USDA, οπότε βεβαιωθείτε ότι όλα τα βιολογικά προϊόντα που αγοράζετε έχουν την επίσημη σφραγίδα.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να πάρουν αυτήν την ετικέτα ως απόδειξη ότι το φαγητό είναι υγιές, κάτι που δεν συμβαίνει πάντα.
“Τα βιολογικά μπισκότα ή οι καραμέλες δεν θα περιέχουν λιγότερη ζάχαρη ή θερμίδες από το πραγματικό πράγμα. Η βιολογική ετικέτα δεν είναι ίση με υγιή. Μπορεί να είναι πιο υγιεινό σε ορισμένες περιοχές, αλλά αυτό εξαρτάται από τον στόχο σας”, λέει ο Shapiro.
Για παράδειγμα, οι βιολογικές καραμέλες και τα σνακ δεν έχουν τεχνητά συντηρητικά, χρώματα και γεύσεις, σύμφωνα με το USDA, οπότε αν η πρόθεσή σας είναι να αποφύγετε συστατικά όπως αυτά, τότε η αγορά βιολογικών είναι μια καλύτερη επιλογή. Αλλά αν θέλετε να μειώσετε τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, για παράδειγμα, τότε η επιλογή βιολογικών καραμελών, μπισκότων, κέικ και άλλων σνακ πιθανότατα δεν θα σας βοηθήσει να απομακρύνετε αυτά τα τρόφιμα.
“Τα βιολογικά προϊόντα μπορούν ακόμα να υποστούν επεξεργασία και να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και προσθήκη ζάχαρης. Η ανάγνωση των ετικετών είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος για να προσδιοριστεί η υγιεινή ενός προϊόντος”, λέει ο Shah.
4. «Χωρίς ραφιναρισμένη ζάχαρη»
Ένα προϊόν μπορεί να μην έχει ραφιναρισμένη ζάχαρη, αλλά μπορεί ακόμα να συσκευάζεται με τα γλυκά. Στην ετικέτα συστατικών, ο Taub-Dix λέει ότι ψάχνει αντικείμενα όπως:
- βιολογικός χυμός από ζαχαροκάλαμο
- μέλασσα
- σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
- σιρόπι από σφένδαμο
- μέλι
- ζάχαρη καρύδας
- αγαύη
- σιρόπι ημερομηνίας
- καστανή ζάχαρη
«Η ζάχαρη είναι ζάχαρη, ανεξάρτητα από τη μορφή που έχει», λέει.
Ακόμα κι αν το προϊόν διαθέτει μη επεξεργασμένα σάκχαρα, η Shapiro προτείνει να επανεξεταστεί ένα αντικείμενο εάν έχει περισσότερα από 15 γραμμάρια.
“Υπερβολική ζάχαρη, ακόμη και αν το φυσικό δεν είναι υγιές και μπορεί να οδηγήσει σε ανησυχίες για την υγεία, όπως αύξηση βάρους, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις. Η μη ραφιναρισμένη ζάχαρη μπορεί να περιέχει επιπλέον μέταλλα και βιταμίνες, αλλά πάρα πολύ καλό είναι μόνο αυτό”, λέει .
5. «Vegan»
Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια διατροφή για χορτοφάγους αποφεύγουν όλα τα ζωικά προϊόντα και τα υποπροϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των γαλακτοκομικών προϊόντων, των αυγών και του μελιού.
Αλλά όπως ακριβώς και με τα προϊόντα που ονομάζονται βιολογικά, οι άνθρωποι συγχέουν συχνά vegan σνακ, ψημένα προϊόντα, παγωτά και άλλα συσκευασμένα τρόφιμα για να είναι πιο υγιεινά από τα παραδοσιακά αντίστοιχα, λέει ο Shapiro.
“Τα υποκατάστατα vegan – συχνά με βάση το καρύδι – λάδι καρύδας – και με βάση το φυτικό έλαιο – εξακολουθούν να περιέχουν λίπος και θερμίδες και οι κόκκοι που χρησιμοποιούνται εξακολουθούν να περιέχουν υδατάνθρακες, οπότε διαβάστε τις ετικέτες και δείτε αν αυτά τα προϊόντα πληρούν τους προσωπικούς σας στόχους διατροφής πριν απλώς υποθέσετε vegan ισούται με υγιή », λέει ο Shapiro.
6. «Χωρίς ορμόνες»
Οι γαλακτοπαραγωγοί μερικές φορές θα χορηγούν σωματοτροπίνη βοοειδών (bST), μια αυξητική ορμόνη που θα βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής γάλακτος σε αγελάδες ή ανασυνδυασμένη ορμόνη ανάπτυξης βοοειδών (rBGH, η συνθετική μορφή του bST), σύμφωνα με το FDA.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο γάλα από αγελάδες που έχουν υποστεί αγωγή με rBGH μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη ορισμένων καρκίνων και να προκαλέσει άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία για τον άνθρωπο, αλλά αυτή η έρευνα έχει αφαιρεθεί από τότε, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου.
Αν και τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα στο παντοπωλείο δεν έχουν πλέον rBGH, ορισμένοι κατασκευαστές θα χτυπήσουν την ετικέτα «χωρίς ορμόνες» για να κυλήσουν στους πελάτες. Αυτός ο όρος δεν έχει νόημα, λέει ο Taub-Dix, επειδή οι αγελάδες και άλλα ζώα έχουν φυσικά ορμόνες.
7. «Καθαροί υδατάνθρακες»
Ο υπολογισμός των καθαρών υδατανθράκων έχει γίνει πιο δημοφιλής, ειδικά μεταξύ εκείνων που ακολουθούν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κετο και διαβήτη.
Ουσιαστικά, οι καθαροί υδατάνθρακες είναι οι υδατάνθρακες που χωνεύει το σώμα σας. Υπάρχουν τρεις κύριες μορφές υδατανθράκων: φυτικές ίνες, άμυλο και ζάχαρη. Αν και το σώμα σας θα μετατρέψει το άμυλο και το σάκχαρο σε σάκχαρο στο αίμα όταν αφομοιωθεί, δεν θα αφομοιώσει τις ίνες.
Έτσι, υπολογίζοντας τους καθαρούς υδατάνθρακες σε ένα προϊόν, μπορείτε να γνωρίζετε ακριβώς πόσους υδατάνθρακες χωνεύει πραγματικά το σώμα σας. Ο υπολογισμός των καθαρών υδατανθράκων περιλαμβάνει την αφαίρεση ινών και σακχάρων αλκοολών, γνωστούς και ως υδατάνθρακες που δρουν ως γλυκαντικά.
Αλλά εδώ είναι το θέμα: Δεν υπάρχει κυβερνητικός κανονισμός ή πρότυπο για τον ορισμό των καθαρών υδατανθράκων, οπότε όταν ένα προϊόν λέει ότι έχει «χαμηλούς ή καθόλου υδατάνθρακες», δεν σημαίνει τίποτα και είναι συχνά παραπλανητικό, λέει ο Taub-Dix.
Και πάλι, εδώ είναι χρήσιμη η ανάγνωση της λίστας συστατικών και της ετικέτας διατροφής. Ενώ οι αλκοόλες σακχάρου, οι οποίες δεν υπολογίζονται ως καθαροί υδατάνθρακες, δεν επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας με τον ίδιο τρόπο που μπορούν τα εξευγενισμένα ή φυσικά σάκχαρα, μπορούν να έχουν κάποια επίδραση στη γλυκόζη του αίματός σας και μπορεί να προκαλέσουν κάποια δυσφορία στο γαστρεντερικό περιβάλλον, Taub – Ο Ντιξ λέει.
“[Οι αλκοόλες ζάχαρης] μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως αέριο, φούσκωμα και διάρροια”, λέει. “Έτσι, ακόμη και αν ένα προϊόν δεν περιέχει ζάχαρη, μπορεί να μην σε κάνει να νιώθεις καλά.”
8. «μειωμένο λίπος»
Δεν δημιουργούνται ίσα όλα τα λιπαρά, οπότε αν προσπαθείτε να μειώσετε τα ανθυγιεινά πράγματα που φράζουν τις αρτηρίες σας, τότε θέλετε γενικά να αποφύγετε προϊόντα που ισχυρίζονται “μειωμένο λίπος”.
Για παράδειγμα, κατά τη σύγκριση της λίστας συστατικών σε ένα φυσικό φυστικοβούτυρο σε σχέση με μια έκδοση μειωμένων λιπαρών, οι καταναλωτές μπορεί να πιστεύουν ότι επιλέγουν το πιο υγιεινό προϊόν με το φυστικοβούτυρο μειωμένου λίπους, λέει η Diana Rodriguez, RD.
“Αλλά το φυστικοβούτυρο με μειωμένα λιπαρά μπορεί να έχει μεγαλύτερη λίστα συστατικών λόγω των πρόσθετων πληρωτικών που μπορεί να έχουν προστεθεί για να καλύψουν τη γεύση”, λέει ο Rodriguez.
Αυτά τα πληρωτικά μπορεί να περιλαμβάνουν πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και υδρογονωμένα έλαια (trans-λιπαρά), τα οποία δεν είναι ιδανικά για την υγεία σας. Σε αυτήν την περίπτωση, προτιμάτε να απολαμβάνετε τα πραγματικά πράγματα και να αποκομίζετε τα υγιή λίπη και τις πρωτεΐνες από το φυστικοβούτυρο.
9. «Αρωματισμένα με φρούτα»
Μια άλλη παραπλανητική ετικέτα είναι «αρωματισμένη με φρούτα», λέει ο Shah. “Αυτό δεν σημαίνει απαραιτήτως ότι είναι ένα υγιές προϊόν φτιαγμένο με αληθινά φρούτα. Πιθανότατα, είναι μια χημική γεύση σαν φρούτα.”
Στο ίδιο πνεύμα, ο Ροντρίγκεζ λέει ότι ορισμένα προϊόντα διατροφής ισχυρίζονται ότι «φτιάχνονται με πραγματικά λαχανικά ή πραγματικά φρούτα», οδηγώντας τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι συμβάλλουν στην καθημερινή πρόσληψη λαχανικών και φρούτων.
“Αν ήθελαν να δουν τη διατροφική ετικέτα και τη λίστα συστατικών, θα συνειδητοποιούσαν ότι δεν υπάρχει φυτική ίνα και μόνο γεύση φρούτων ή συμπυκνωμένα φρούτα και όχι πραγματικά φρούτα ή λαχανικά”, λέει ο Rodriguez.
“Το FDA δεν έχει έναν κανονισμό ελάχιστων απαιτήσεων σχετικά με το πόσα φρούτα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε ένα προϊόν για να ισχυριστεί ότι είναι” φτιαγμένο με πραγματικά φρούτα “, λέει ο Rodriguez. “Αυτό είναι παραπλανητικό για τους καταναλωτές που μπορεί να πιστεύουν ότι αυτό είναι ένα κατάλληλο διαιτητικό υποκατάστατο για πραγματικά φρούτα και λαχανικά.”