Οι σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίους και οι καμπτήρες του ισχίου είναι οι κορυφαίοι λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να κάνετε τα σπασίματα. Image Credit: JosuOzkaritz/iStock/GettyImages
Το να κάνεις splits είναι κάτι πολύ περισσότερο από ένα ωραίο κόλπο στο σαλόνι. Πράγματι, η ικανότητα απρόσκοπτης ολίσθησης σε ένα σχίσμα είναι ένα φανταστικό κατόρθωμα ευελιξίας και κινητικότητας, γι’ αυτό και η πραγματοποίηση της αριστοτεχνικής κίνησης είναι τόσο δύσκολη.
Το βίντεο της ημέρας
Έτσι, αν αναρωτιέστε “γιατί δεν μπορώ να κάνω τα χωρίσματα;”, η Joanie Johnson, CPT, πρώην επαγγελματίας χορεύτρια και ιδρύτρια του Strong Mom Society, μοιράζεται τους πέντε κορυφαίους λόγους, καθώς και στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τα πράγματα.
Διαφήμιση
Εάν: Δεν μπορείτε να τεντώσετε πλήρως τα πόδια σας
Ίσως: Έχετε σφιχτά ισχία
Οι δύσκαμπτοι γοφοί μπορεί να εμποδίσουν τα σχίσματά σας. Εάν τα ισχία και οι καμπτήρες του ισχίου σας δεν μπορούν να επεκταθούν σε όλο το εύρος κίνησής τους, οι διαιρέσεις σας θα φτάσουν μόνο τόσο μακριά, λέει ο Johnson.
Πολλοί άνθρωποι κρατούν ένταση στους μύες γύρω από τους γοφούς τους επειδή είναι πολύ καθιστικοί, λέει. Ομοίως, οι μυϊκές ανισορροπίες, η αδυναμία, η υπερβολική χρήση και ο τραυματισμός είναι επίσης κοινές πηγές άκαμπτων καμπτήρων ισχίου.
Διαφήμιση
Φτιάξτο
Ο Johnson προτείνει να κάνετε στοχευμένες διατάσεις, όπως στάση περιστεριού και γονατιστό τέντωμα καμπτήρα ισχίου, για να βελτιώσετε την ευλυγισία του ισχίου.
Επίσης, να έχετε κατά νου: «Η ευελιξία έρχεται με την κινητικότητα», λέει ο Johnson. Για να είστε ελαστικοί, πρέπει να κινείτε τους μύες σας συχνά – και μέσα από το πλήρες εύρος κίνησής τους – διαφορετικά γίνονται σφιγμένοι ή αδύναμοι, εξηγεί. Εκτός από τις διατάσεις, ενσωματώστε ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου για να βελτιώσετε την κινητικότητα.
Πόζα περιστεριών
Πίστωση εικόνας: zoranm/Getty ImagesActivity Stretching
- Καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά σας και το άλλο πόδι τεντωμένο πίσω σας.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε και τους δύο γοφούς στραμμένους προς το πάτωμα.
- Ακουμπήστε τα χέρια σας στους μηρούς, τους γοφούς ή έξω μπροστά σας και μετά αλλάξτε πόδι.
Εμφάνιση Οδηγιών
Σχετική ανάγνωση
Δεν μπορείς να ποζάρεις το περιστέρι; Εδώ είναι τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας
Καμπτήρας γονατιστικού ισχίου
Πίστωση εικόνας: svetikd/Getty ImagesActivity Stretching
- Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση με το αριστερό γόνατο στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τον αριστερό γοφό και το δεξί πόδι φυτεμένο στο έδαφος. Το δεξί σας πόδι πρέπει να κάνει γωνία 90 μοιρών.
- Χωρίς να αψιδώσετε τη μέση σας, σφίξτε τον πυρήνα σας και τυλίξτε την ουρά σας σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα εμπρός.
- Πιέστε τους γλουτιαίους μύες στην αριστερή σας πλευρά για να αυξήσετε το τέντωμα και το κράτημα.
- Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση Οδηγιών
Εάν: Δεν μπορείτε να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη σας
Ίσως: Να έχετε σφιχτά σχοινιά
Τα τεταμένα hamstrings είναι ένας άλλος λόγος που δεν μπορείτε να κάνετε τα χωρίσματα. «Τα σφιχτά hamstrings θα βγάλουν τη λεκάνη σας από την ουδέτερη θέση της, προκαλώντας συχνά πόνο στην πλάτη και περιορίζοντας την κινητικότητα», λέει ο Johnson. Και αυτό θα επηρεάσει την ικανότητά σας να πετύχετε τους χωρισμούς σας. Η ακατάλληλη τοποθέτηση της λεκάνης σας θα τραβήξει τη μέση, τα γόνατα και τα οστά της λεκάνης σας, εξηγεί.
Φτιάξτο
Δοκιμάστε να κάνετε τις απλές διατάσεις παρακάτω καθημερινά για να απελευθερώσετε το σφίξιμο στους μηριαίους σας. Θυμηθείτε να κάνετε επίσης προτεραιότητα την κινητικότητα.
«Απλώς η προσπάθεια να τεντωθείς χωρίς να εστιάσεις στην κινητικότητα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό επειδή οι μύες δεν είναι συνηθισμένοι να κινούνται με αυτόν τον τρόπο», λέει ο Johnson.
Για να βοηθήσετε να χαλαρώσετε τους σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους, είναι καλή ιδέα να κάνετε ασκήσεις κινητικότητας όπως κούνιες ποδιών, κλωτσιές και squats (ή ακόμα και λίγο ελαφρύ καρδιο) για να κάνετε τους μύες να κινούνται και το αίμα να ρέει, λέει.
Κάθισμα προς τα εμπρός
Πίστωση εικόνας: Maridav/iStock / Getty Images PlusActivity Stretching
- Καθίστε ψηλά με τα πόδια ενωμένα. Εμπλέξτε τους τετρακέφαλους (κορυφές των μηρών) για να επιμηκύνετε τους οπίσθιους μηριαίους σας. Μπορείτε να έχετε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
- Λυγίστε προς τα εμπρός από τη μέση σας και απλώστε τις κνήμες, τους αστραγάλους ή τα δάχτυλα των ποδιών σας, διατηρώντας παράλληλα μακριά σπονδυλική στήλη και ίσια πόδια.
Εμφάνιση Οδηγιών
Μισογονατιστό Σπλιτ
Πίστωση εικόνας: fizkes/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Από γονατιστή, κάντε ένα πόδι μπροστά ανάμεσα στα χέρια σας και τεντώστε το πόδι μπροστά σας.
- Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους και στοιβαγμένους πάνω από το γόνατό σας καθώς λυγίζετε το μπροστινό σας πόδι και αρχίζετε να διπλώνετε πάνω από το μπροστινό σας πόδι.
- Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση Οδηγιών
Εάν: Έχετε σφίξιμο στη βουβωνική χώρα σας
Ίσως: Δεν έχετε ευελιξία στους εσωτερικούς μηρούς σας
«Όταν οι άνθρωποι νιώθουν ότι «τράβηξαν τη βουβωνική χώρα» όταν κάνουν χωρίσματα, είναι συνήθως λόγω σφίξιμο στους εσωτερικούς μηρούς», λέει ο Johnson. “Οι εσωτερικοί μηροί σας, ή οι προσαγωγοί σας, τρέχουν κατά μήκος του εσωτερικού του μηρού σας και είναι υπεύθυνοι για να τραβούν τα πόδια σας το ένα προς το άλλο και να βοηθούν στην κάμψη και την έκταση του ισχίου.”
Διαφήμιση
Έτσι, όταν οι προσαγωγοί σας δεν είναι ευκίνητοι, οι χωρισμοί σας θα υποφέρουν.
Φτιάξτο
Όσον αφορά την ευελιξία: Αν δεν το χρησιμοποιήσετε, το χάνετε. «Οι περισσότεροι από εμάς τείνουμε να καθόμαστε ή να στεκόμαστε σε μια στάση για πολύ ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα τα πάντα να σφίγγονται», λέει ο Johnson. Οι μύες σας – συμπεριλαμβανομένων των προσαγωγών σας – γίνονται σαν μια πολύ σφιχτή ελαστική ταινία που δεν δίνει πολλά.
Για να το καταπολεμήσετε αυτό, ο Johnson συνιστά να κάνετε το τέντωμα της πεταλούδας. Αυτή η κίνηση τρία σε ένα μειώνει την ένταση στο εσωτερικό των μηρών, των γοφών και της πλάτης.
Και πάλι, επικεντρωθείτε στις ασκήσεις κινητικότητας. “Εάν αυξήσετε την κινητικότητά σας και το εύρος της κίνησής σας, θα μπορείτε πιο εύκολα να αυξήσετε το τέντωμα σας”, λέει ο Johnson.
Stretch πεταλούδας
Πίστωση εικόνας: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Καθίστε ψηλά με τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα και αφήστε τα γόνατά σας να λυγίσουν προς τα πλάγια.
- Κρατήστε τα πόδια σας με τα χέρια σας ενώ τραβάτε τις φτέρνες σας προς το μέρος σας.
- Χωρίς να αναπηδάτε, λυγίστε προς τα εμπρός διατηρώντας ίσια πλάτη.
Εμφάνιση Οδηγιών
Εάν: Δεν μπορείτε να καθίσετε άνετα στο έδαφος
Μπορεί: Έχετε ένταση στο πυελικό σας πάτωμα
«Οι μύες του πυελικού εδάφους ευθυγραμμίζουν ολόκληρο το κύπελλο της λεκάνης και αποτελούνται από πέντε στρώματα συνδετικής περιτονίας», λέει ο Johnson. Το σφίξιμο σε αυτήν την περιοχή μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ευελιξία και την κινητικότητά σας, ειδικά επειδή όλοι οι μύες στο πυελικό έδαφος, τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματος είναι αλληλένδετοι.
Διαφήμιση
Συχνά, η ένταση στο πυελικό έδαφος επηρεάζει τους μύες που περιβάλλουν τους γοφούς και τους προσαγωγούς, οι οποίοι ήδη γνωρίζουμε ότι παίζουν ρόλο στην ικανότητά σας να εκτελείτε τις σωστές διασπάσεις, λέει ο Johnson.
Φτιάξτο
“Το να βεβαιωθείτε ότι το πυελικό σας πάτωμα είναι χαλαρό καθώς εξασκείτε τα χωρίσματα σας θα εξαλείψει την υπερβολική ένταση σε αυτές τις περιοχές”, λέει ο Johnson.
Άσκηση χαλάρωσης πυελικού εδάφους
Πίστωση εικόνας: Drazen Zigic/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πέλματα των ποδιών ενωμένα και τα γόνατα λυγισμένα προς τα πλάγια.
- Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας και εξασκηθείτε στην πλήρη επέκταση της κάτω κοιλιάς σας.
Εμφάνιση Οδηγιών
Εάν: Έχετε σφιχτούς καμπτήρες ισχίου
Ίσως: Έχετε δύσκαμπτο κάτω μέρος της πλάτης
Ένας ύπουλος λόγος που δεν μπορείς να κάνεις τα χωρίσματα; Έλλειψη κινητικότητας στη μέση σας.
Αλλά μια άκαμπτη οσφυϊκή περιοχή είναι συνήθως σύμπτωμα ενός άλλου προβλήματος, όπως η αντιστάθμιση για σφίξιμο ή αδυναμία σε έναν περιβάλλοντα μυ, λέει ο Johnson. Η αδιέξοδη πλάτη μπορεί επίσης να είναι σημάδι ότι αναπνέετε λανθασμένα, προσθέτει.
Φτιάξτο
«Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να τεντώσετε τη μέση σας, αλλά είναι πιο σημαντικό να φτάσετε στη ρίζα του προβλήματος», λέει ο Johnson.
Για παράδειγμα, οι σφιχτές λαγονοψόες (καμπτήρες ισχίου) είναι ένας κοινός ένοχος για μια δύσκαμπτη πλάτη. Όταν οι καμπτήρες του ισχίου σας είναι πολύ τεντωμένοι, μπορεί να προκαλέσουν λόρδωση – μια υπερβολική καμπύλη προς τα μέσα του κάτω μέρους της πλάτης σας, λέει ο Johnson. Για να ανακουφίσετε μια άκαμπτη πλάτη, ίσως χρειαστεί πρώτα να αντιμετωπίσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας. (Δοκιμάστε να κάνετε το τέντωμα του γονατιστού καμπτήρα ισχίου παραπάνω.)
Ομοίως, πολύς πόνος στην πλάτη μπορεί να προέρχεται από τη μη διαφραγματική αναπνοή. «Όταν αναπνέεις στο στήθος, παίρνεις πιο ρηχές αναπνοές, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα τη σύσφιξη και τη βράχυνση των μυών της πλάτης σου», λέει ο Τζόνσον. Έτσι, η εξάσκηση της βαθιάς αναπνοής κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση των μυών της πλάτης σας.
«Μόλις νιώσετε τη διαφορά μεταξύ της αναπνοής με το στήθος και την κοιλιά σας (διάφραγμα), προχωρήστε αργά μέχρι να στέκεστε και δείτε εάν μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια κοιλιακή αναπνοή», λέει ο Johnson.
Διαφραγματική Αναπνοή
Πίστωση εικόνας: Westend61/Getty ImagesActivity Stretching
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και ένα στην κοιλιά σας.
- Εστιάστε στο να νιώθετε την κοιλιά σας να ανεβαίνει με κάθε εισπνοή και να πέφτει με κάθε εκπνοή.
Εμφάνιση Οδηγιών
Διαφήμιση