Chin-Ups εναντίον Pull-Ups: Ποια είναι μια καλύτερη άσκηση πίσω;

Τα pull-ups και τα chin-ups δουλεύουν εξίσου τα lats σας, αλλά υπάρχουν μερικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα σε κάθε άσκηση. Image Credit: Urbazon/e+/getTyimages

Σε αυτό το άρθρο

• Πλεονεκτήματα
• Μειονεκτήματα
• Πλεονεκτήματα
• Μειονεκτήματα
• Pull-Ups εναντίον Chin-Ups: Ποιο είναι καλύτερο;

Όταν πρόκειται για τη δοκιμή της αντοχής τραβώντας το ανώτερο σώμα, τα pull-ups είναι το χρυσό πρότυπο. Μπορείτε είτε να συγκεντρώσετε το ανώτερο σώμα, τον πυρήνα, τη δύναμη λαβής για να τραβήξετε το πηγούνι σας πάνω από το μπαρ ή δεν μπορείτε.

Διαφήμιση

Αλλά υπάρχει ένας άλλος λόγος που κάνει pull-ups είναι πραγματικά δύσκολο για μερικούς ανθρώπους: δυσφορία στον ώμο. Τα pull-ups, τα οποία χρησιμοποιούν μια λαβή overhand (παλάμες που αντιμετωπίζουν μακριά από σας), μπορούν να κάνουν τους ώμους κάποιων ανθρώπων και τις περιστροφικές μανσέτες, ειδικά αν έχουν τραυματιστεί προηγουμένως. Και αυτή η δυσφορία ή ο πόνος μπορεί να επηρεάσει πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε.

Διαφήμιση

“Οποιαδήποτε ποσότητα φλεγμονής που οι άνθρωποι έχουν-που σχετίζεται με την ηλικία εκφυλισμός, οι ανισορροπίες των μυών, το άγχος από την καθημερινή ζωή ή ακόμα και μόνο από την παραλαβή των πραγμάτων-μπορούν να κάνουν αυτές τις ανοχές για [κίνημα χωρίς δυσφορία] ακόμη πιο σφιχτά”, λέει ο Alex VIADA, CSCS, πιστοποιημένος εξειδικευμένος αθλητισμός και προετοιμασία και ιδιοκτήτης πλήρους ανθρώπινης απόδοσης.

Διαφήμιση

Τούτου λεχθέντος, κάνοντας chin-ups-όπου χρησιμοποιείτε μια λαβή με το χέρι (παλάμες που βλέπετε προς το σώμα σας)-μπορεί να είναι ευκολότερη στους ώμους για μερικούς ανθρώπους και να σας επιτρέψει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, καθώς βασίζεστε περισσότερο στη δύναμη σας δικέφαλος μυς.

Αλλά τα pull-ups και τα chin-ups λειτουργούν τους ίδιους μύες; Ας πάρουμε μια βαθύτερη κατάδυση σε chin-ups έναντι pull-ups και γιατί μια παραλλαγή μπορεί να είναι ευκολότερη για εσάς από το άλλο.

Διαφήμιση

Πλεονεκτήματα του Pull-Ups

1. απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό

Δεν χρειάζεστε βάρη ή μηχανήματα για να κάνετε pull-ups-το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μπαρ. Μπορείτε επίσης να κάνετε pull-ups σε μια παιδική χαρά όπου υπάρχουν μπαρ μαϊμού ή με δαχτυλίδια ή εκπαιδευτή ανάρτησης.

2. Κατασκευάστε την αντοχή

Τα pull-ups είναι μια τυπική άσκηση πίσω για έναν λόγο: κάνουν σπουδαία δουλειά στο στόχο σας στο Lattisimus dorsi-γνωστός και ως LATS σας-οι μύες σε σχήμα ανεμιστήρα που είναι οι μεγαλύτεροι στην πλάτη σας.

Σύμφωνα με την έρευνα της έρευνας του Φεβρουαρίου 2013 στο περιοδικό Contthing and Conditioning , το overhand pull-up φορολογούσε τους Lat Muscles με πολύ υψηλότερο ποσοστό από το όριο συστολής μυών 60 % που απαιτείται για την ενίσχυση.

3. Εργαστείτε περισσότερο από την πλάτη σας

Τα pull-ups είναι ιδανικά για την ενίσχυση των δικέφαλων και των ώμων σας, όσο και η πλάτη σας. Μια μελέτη του Φεβρουαρίου του 2017 στο περιοδικό Electrocyography and Kinesiology διαπίστωσε ότι τα pull-ups εκπαιδεύουν τα μυς του biceps brachii και brachioradialis (μυς του άνω βραχίονα), καθώς και τους μυς του infraspinatus (περιστροφικός μυς).

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι τα pull-ups overhand grip εκπαιδεύουν ειδικά το μεσαίο τραπεζοειδές σας (άνω πλάτη μυών) περισσότερο από την παραλλαγή του underhand-grip. Επιπλέον, τα pull-ups ενισχύουν τη λαβή σας, η οποία είναι σημαντική για πολλές καθημερινές λειτουργικές κινήσεις όπως το άνοιγμα βάζα και τη μεταφορά σακουλών παντοπωλείων.

5. Βελτίωση συγκεκριμένων αθλητικών δεξιοτήτων

Στα περισσότερα αθλήματα όπου χρειάζεστε δύναμη τραβώντας – όπως το ποδόσφαιρο και την κωπηλασία – σπάνια πρέπει να τραβήξετε προς τα κάτω ενώ χρησιμοποιείτε μια λαβή overhand, λέει ο Arent. Αλλά υπάρχουν μερικά αθλήματα στα οποία ένα overhand pull-up είναι ένα εκπαιδευτικό κίνημα που θα μεταφερθεί σε ανταγωνισμό.

Για παράδειγμα, οι αναρριχητές και οι κολυμβητές πρέπει να τραβήξουν με τις παλάμες τους που βλέπουν μακριά από αυτούς. Και οι αθλητές CrossFit που ανταγωνίζονται σε διαγωνισμούς pull-up πρέπει να είναι σε θέση να τραβήξουν με ευκολία.

Πώς να κάνετε ένα pull-up

Πληκτρολογήστε το ανώτερο σώμα

1. Κρεμάστε από ένα μπαρ με λαβή, χέρια στο πλάτος των ώμων ή λίγο ευρύτερο.
2. Πριν ξεκινήσετε την κίνηση, προσποιηθείτε ότι έχετε τζιν. Τώρα φανταστείτε να τοποθετήσετε τις ωμοπλάτες σας στις πίσω τσέπες των τζιν σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τους ώμους σας πίσω και κάτω.
3. Τραβήξτε το πηγούνι σας προς το μπαρ κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Για να βοηθήσετε να εμπλέξετε την πλάτη σας, επικεντρωθείτε στο να φέρετε τους αγκώνες σας για να αγγίξετε τους λατς σας αντί να σκεφτείτε να φέρετε το πηγούνι σας πάνω από το μπαρ. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στο κεφάλι σας προς τα εμπρός, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει στέλεχος του λαιμού και μπορεί να σας κρατήσει από το να κυλήσετε τους ώμους σας προς τα εμπρός ή πίσω.
4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση με έλεγχο.
5. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Μειονεκτήματα

1. Μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στον ώμο

Όταν τα χέρια σας τραβούν πίσω για να ξεκινήσετε ένα pull-up για να πετάξετε, οι ώμοι σας βρίσκονται ήδη σε μια ελαφρώς αφύσικη θέση, λέει ο Viada. Και ακόμη και οι μικρότερες ανισορροπίες των μυών και οι πιέσεις από τις καθημερινές δραστηριότητες μπορούν να προκαλέσουν χώρο στον ώμο σας να γίνουν πιο σφιχτά.

Καθώς ο χώρος αυτός γίνεται πιο σφιχτός και πιο σφιχτός, μπορεί να παρατηρήσετε ότι είστε πιο επιρρεπείς σε χρόνια φλεγμονή και δυσφορία όταν κάνετε κινήσεις με τους αγκώνες σας ευρύ, όπως ένα pull-up, λέει ο Viada.

“Εβδομάδα μετά από εβδομάδα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι παίρνει όλο και πιο άβολα”, λέει. Έτσι μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τις ασκήσεις για να αποφύγετε περαιτέρω επιδείνωση.

Ωστόσο, η ταλαιπωρία δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τα ζητήματα κινητικότητας των ώμων είναι σε εξέλιξη.

“Καθώς έχω μεγαλώσει, έχω συνειδητοποιήσει ότι υπάρχουν μερικές ασκήσεις που είναι εξαιρετικές ασκήσεις, αλλά δεν είναι υπέροχες για μένα – βλάπτουν και δεν τις κάνω πια”, λέει ο Shawn Arent, PhD, καρέκλα του Τμήματος Επιστήμης Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας.

“Εάν το pull-up μπορεί να μην είναι μόνο σκληρό αλλά οδυνηρό, γιατί αναγκάζετε τον εαυτό σας να το κάνετε; Εάν μπορείτε να κάνετε ένα chin-up με λιγότερο πόνο, θα συνεχίσετε να εκπαιδεύετε τους lats σας και να πάρετε κάποιες επιπλέον δουλειές δικέφαλου Την ίδια στιγμή.”

Μπορείτε να κάνετε φυσιοθεραπεία ή διορθωτικές ασκήσεις για να κερδίσετε κινητικότητα των ώμων για overhand pull-ups, αλλά δεν είναι απαραίτητο επειδή υπάρχουν άλλες ασκήσεις, όπως το chin-up, που παρέχουν τα ίδια οφέλη, λέει ο Arent.

2. Μπορεί να είναι δύσκολο να προχωρήσουμε

Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κάνουν ένα μόνο pull-up, ή μπορούν να κάνουν μόνο ένα ή δύο. Αυτό περιορίζει την ικανότητά τους να κάνουν αρκετές επαναλήψεις για να γίνουν ισχυρότεροι, ώστε να μπορούν να κάνουν περισσότερα. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή για να βελτιώσετε τους αριθμούς pull-up.

Μπιμπερόλισμα

Πληκτρολογήστε το ανώτερο σώμα

1. Τυλίξτε μια βαριά ζώνη αντίστασης γύρω από το κέντρο της ράβδου pull-up.
2. Τραβήξτε το τέλος της ζώνης προς τα κάτω και τοποθετήστε ένα λυγισμένο γόνατο στο βρόχο.
3. Πιάστε το μπαρ με τα χέρια σας-πλάτος μεταξύ τους.
4. Τοποθετήστε το άλλο γόνατό σας στο βρόχο.
5. Σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση, τραβήξτε το πηγούνι σας προς το μπαρ.
6. Χαμηλώστε το σώμα σας πίσω.
7. Δεδομένου ότι η μπάντα έχει την μεγαλύτερη ένταση στο κάτω μέρος της κίνησης, σας δίνει μια μικρή ώθηση στο δρόμο σας προς τα πάνω και βοηθά να αντισταθμίσετε κάποιο βάρος του σώματος σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Pull-up και chin-up μπαρ για να δοκιμάσετε στο σπίτι

• Prosource Fit Multi-Grip Lite Pull-Up/Chin-Up Bar (34,99 $, Amazon)
• Cap Barbell άσκηση Stand Power Rack (128,24 $, Amazon)
• Rogue P-5V Garage Pull-Up Σύστημα (140 $, Rogue Fitness)

Ελέγξτε άλλα μπαρ pull-up και chin-up για το γυμναστήριο στο σπίτι σας.

Πλεονεκτήματα του Chin-ups

1. Εργαστείτε την πλάτη σας όσο και ένα pull-up

Όλες οι παραλλαγές pull-up, συμπεριλαμβανομένου του chin-up (Underhand pull-up), εκπαιδεύστε τους lats σας.

“Εάν το χέρι σας είναι ευρύ και [έχετε μια λαβή overhand,] είναι το [latissimus dorsi] που ασχολείται. Αν φέρετε τα χέρια σας σε όλη τη διαδρομή, εξακολουθεί να είναι το lat. Εάν έχετε μια ουδέτερη λαβή (παλάμες που αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον) ή το chin-up λαβή, εξακολουθεί να είναι το lat, “λέει ο Viada.

Η προαναφερθείσα μελέτη από το Journal of Electromyography and Kinesiology διαπίστωσε ότι οι παραλλαγές του pull-up, συμπεριλαμβανομένων των chin-ups, των pull-ups και των pull-ups χρησιμοποιώντας ένα σχοινί, ενεργοποιημένα Το Latissimus dorsi παρομοίως.

2. Μπορεί να είναι ευκολότερο για μερικούς

Για τους ασκητές που αισθάνονται δυσφορία που εκτελούν overhand pull-ups, το Underhand Chin-ups μπορεί να είναι λιγότερο οδυνηρό, επειδή τα χέρια σας δεν τραβούν πίσω στην ίδια θέση εκκίνησης. Αλλά ακόμα και για όσους δεν αισθάνονται καμία δυσφορία που κάνει τακτικά pull-ups, τα chin-ups μπορεί να είναι ευκολότερα.

“Πιθανότατα οφείλεται στην αυξημένη ενεργοποίηση που παίρνετε από τους δικέφαλους με τη λαβή με το χέρι”, λέει ο Paul Comfort, PhD, καθηγητής δύναμης και προετοιμασίας στο Πανεπιστήμιο του Salford στο Μάντσεστερ της Αγγλίας.

“Έχετε πρόσθετη μυϊκή μάζα και έχετε επίσης μεγαλύτερη παραγωγή δύναμης από τους δικέφαλους για να βοηθήσετε με αυτό το τελικό μέρος της σειράς κίνησης [στην κορυφή], όπου οι περισσότεροι άνθρωποι αγωνίζονται”.

Τα chin-ups μπορεί επίσης να είναι ευκολότερα αν τα κάνετε πιο συχνά. Δεδομένου ότι η ευκολότερη παραλλαγή είναι αυτή που θα εκπαιδεύσετε περισσότερο, θα γίνετε ισχυρότεροι σε αυτό το κίνημα.

Πώς να κάνετε ένα chin-up

Πληκτρολογήστε το ανώτερο σώμα

1. Κρεμάστε από το μπαρ με μια λαϊκή λαβή, τα χέρια-πλάτος μεταξύ τους.
2. Πριν ξεκινήσετε την κίνηση, προσποιηθείτε ότι έχετε τζιν. Φανταστείτε να τοποθετήσετε τις ωμοπλάτες σας στις πίσω τσέπες των τζιν σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τους ώμους σας πίσω και κάτω.
3. Τραβήξτε το πηγούνι σας προς το μπαρ κάμπτοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τους κοντά στις πλευρές σας. Για να βοηθήσετε να εμπλέξετε την πλάτη σας, επικεντρωθείτε στο να φέρετε τους αγκώνες σας για να αγγίξετε τους λατς σας αντί να σκεφτείτε να φέρετε το πηγούνι σας πάνω από το μπαρ. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στο κεφάλι σας προς τα εμπρός, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει στέλεχος του λαιμού και μπορεί να σας κρατήσει από το να κυλήσετε τους ώμους σας προς τα εμπρός ή πίσω.
4. Κάτω προς τα κάτω στην αρχική θέση με έλεγχο.
5. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Μειονεκτήματα των chin-ups

1. Μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στον αγκώνα ή τον καρπό

Μερικοί ασκήσεις διαπιστώνουν ότι τα chin-ups μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στον καρπό ή τον αγκώνα, λέει ο Arent.

“Αυτό είναι όπου μπορεί να έρθει ένα pull-up από ουδέτερο λαβή (παλάμες που αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον), όσον αφορά τη δυνατότητα να ανακουφίσει κάποια από το στέλεχος του καρπού που μπορεί να προκαλέσει ένα chin-up και μερικά από τα θέματα που θα μπορούσατε να σας Βλέπετε με ένα pull-up “, λέει.

2. Μπορεί να είναι δύσκολο να προχωρήσουμε

Όπως και με τα pull-ups, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κάνουν ένα μόνο chin-up, αλλά οι παραλλαγές που υποβοηθούνται από τη ζώνη αντίστασης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε.

Μπιμπερό

Πληκτρολογήστε το ανώτερο σώμα

1. Τυλίξτε μια βαριά ζώνη αντίστασης γύρω από το κέντρο της ράβδου pull-up.
2. Τραβήξτε το τέλος της ζώνης προς τα κάτω και τοποθετήστε ένα λυγισμένο γόνατο στο βρόχο.
3. Πιάστε το μπαρ με τις δύο παλάμες που βλέπουν το σώμα σας, περίπου το πλάτος του ώμου, στη συνέχεια τοποθετήστε το άλλο γόνατό σας στο βρόχο.
4. Σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση, τραβήξτε το πηγούνι σας προς το μπαρ.
5. Χαμηλώστε το σώμα σας πίσω.
6. Δεδομένου ότι η μπάντα έχει την μεγαλύτερη ένταση στο κάτω μέρος της κίνησης, σας δίνει μια μικρή ώθηση στο δρόμο σας προς τα πάνω και βοηθά να αντισταθμίσετε κάποιο βάρος του σώματος σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Pull-Ups εναντίον Chin-Ups: Ποιο είναι καλύτερο;

Για την ενίσχυση της πλάτης σας, η επιλογή ανάμεσα σε ένα pull-up και το chin-up έρχεται κάτω από την προτίμηση και ποια παραλλαγή μπορείτε να κάνετε καλύτερα.

Πολλές φορές, οι άνθρωποι που λένε chin-ups “do not count” δεν κάνουν pull-ups με πλήρες φάσμα κίνησης-δεν πηγαίνουν μέχρι το καθ ‘όλη τη διάρκεια του βραχίονα. Έτσι, αν τα chin-ups είναι ευκολότερα για εσάς με τη σωστή φόρμα, έχετε σε αυτό.

“Θα προτιμούσα να δω κάποιον να κάνει 5, 6, 8, ή όμως πολλά καλά chin-up από 1 ή 2 πραγματικά crappy pull-ups”, λέει ο Arent.

Κάνοντας μεγαλύτερα σύνολα με την ευκολότερη άσκηση, παίρνετε πιο συνολική διέγερση για την πλάτη σας, λέει η άνεση. Έτσι, δημιουργήστε την προπόνησή σας γύρω από την ισχυρότερη παραλλαγή σας και αν θέλετε να ενισχύσετε άλλες εκδόσεις, εκπαιδεύστε τις ελαφρώς λιγότερο συχνά.

Για παράδειγμα, εκπαιδεύστε μαζί τους τις ημέρες που δεν κάνετε την κύρια κίνηση σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα πάρετε την εκπαίδευση LAT με την ισχυρότερη έκδοση σας και θα βελτιώσετε τη δύναμή σας στους άλλους.

Μετράνε τα chin-up;

Η σύντομη απάντηση είναι ναι, μετράνε, επειδή εκπαιδεύουν τους λατς σας με τον ίδιο τρόπο που κάνουν τα pull-ups.

“Πάρτε την λυγισμένη σειρά, για παράδειγμα. Μπορείτε να κάνετε μια προνομιακή ή υπερσυμπιεσμένη λαβή, και κανείς δεν μπαίνει ένα μάτι. Αλλά όταν πρόκειται για pull-ups, υπάρχει τόσο πολύ επιχείρημα αν αλλάξετε τη θέση του χεριού σας ότι το ένα είναι καλύτερο από το άλλο “, λέει ο Arent. “Και οι δύο τραβούν κινήσεις. Εάν προσπαθείτε να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας, είτε θα εκπαιδεύσετε την πλάτη σας. ”

Επομένως, αν δεν είστε σε έναν διαγωνισμό που ζητά ειδικά για overhand pull-ups, τα pull-ups ουδέτερης λαβής ή τα chin-ups μετράνε-ανεξάρτητα από το τι λένε οι άνθρωποι.

Διαφήμιση