Οι πνεύμονες μπορεί να είναι μια άσκηση τεντώματος και δύναμης χαμηλότερου σώματος. Πιστωτική εικόνα: stockfour / iStock / GettyImages
Ενώ ορισμένες προπονήσεις μπορεί να είναι δυσκολότερες στις αρθρώσεις σας καθώς μεγαλώνετε (σκεφτείτε CrossFit, plyo και HIIT), δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε την προπόνηση δύναμης όταν είστε 50, 60, 70 ή ακόμα και 80. Αντίθετα, είναι ακόμη πιο σημαντικό να διατηρήστε μια ρουτίνα προπόνησης καθώς γερνάτε, καθώς χάνετε φυσικά μυϊκή μάζα με κάθε περνώντας έτος.
“Το λίπος αντικαθιστά σταδιακά μέρος του όγκου και οι μύες μας γίνονται πιο αδύναμοι και λιγότερο ικανοί να συστέλλονται”, λέει η Maria Delgado, PT, πιστοποιημένη προσωπική προπονητής με το Blink Fitness Hunts Point, στο Bronx της Νέας Υόρκης. Αυτό καθιστά τις καθημερινές δραστηριότητες δυσκολότερες, ειδικά εκείνες που περιλαμβάνουν κίνηση κάτω σώματος.
“Η ιδιαίτερη προσοχή στη δύναμη του κατώτερου σώματος είναι ζωτικής σημασίας, δεδομένου ότι το κάτω μέρος του σώματός μας αποτελείται από τους μεγαλύτερους μύες μας [τετράκλινα και γλουτούς] και είναι το θεμέλιο για τις καθημερινές μας κινήσεις, όπως περπάτημα, χορός, τζόκινγκ, κάμψη και ανύψωση, “Λέει ο Ντελγκάντο.
«Η προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος παρέχει τα περισσότερα οφέλη στη συνολική υγεία και δύναμη του σώματος», λέει. “Αυξάνει την οστική πυκνότητα και βοηθά στην πρόληψη κοινών τραυματισμών όπως στελέχη, διάστρεμμα, κατάγματα, τραυματισμοί στο γόνατο και στο ισχίο, βελτιώνοντας παράλληλα την ισορροπία και ενισχύοντας την αντοχή και την αυτοπεποίθηση.”
Η εκτέλεση ασκήσεων όπως καταλήψεις, πνεύμονες, γέφυρες και ώσεις ισχίου μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε δύναμη κάτω του σώματος, βελτιώνοντας παράλληλα τη συνολική απόδοση. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις κινήσεις μεμονωμένα ή να ακολουθήσετε τη σειρά της προπόνησης 20 λεπτών παρακάτω, όπως σχεδιάστηκε από την Delgado.
Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών για τα πόδια και το άκρο σας
Κάντε: κάθε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις για τον δεδομένο αριθμό επαναλήψεων και σετ, διατηρώντας την ανάπαυση μεταξύ των σετ μικρών (10 έως 20 δευτερόλεπτα) – αρκετός χρόνος για να αναπνέετε.
Μετακίνηση 1: Κατάληψη
Πιστωτική εικόνα: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 12
- Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα.
- Σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε το στήθος σας προς τα πάνω καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώνετε το άκρο σας προς τα κάτω και πίσω.
- Συνεχίστε να κατεβάζετε τον εαυτό σας έως ότου οι μηροί σας είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο μακριά επιτρέπει η κινητικότητά σας). Τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν επίπεδα στο έδαφος, τα γόνατα να παρακολουθούν το πρώτο ή το δεύτερο δάκτυλό σας.
- Περάστε τα τακούνια σας καθώς πιέζετε τον εαυτό σας προς τα πίσω, τελειώνοντας με ένα άκρο (αλλά μην ωθείτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός).
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Οι καταλήψεις στοχεύουν τα τετρακέφαλα, τα μπλουζάκια, τους γλουτούς, τα κοιλιακά και τα μοσχάρια. Απλά φροντίστε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας στηριγμένο και τα πόδια (τακούνια και τα δάχτυλα των ποδιών) γειωμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Μετακίνηση 2: Πλευρική βόλτα
Πιστωτική εικόνα: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 16
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου. Πάρτε μια θέση οκλαδόν, με τα πόδια γειωμένα και τους γοφούς πιεσμένους κάτω και πίσω
- Ενώ οκλαδόν, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι.
- Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά σας έως ότου τα πόδια σας χωριστούν ξανά στο πλάτος του ισχίου.
- Κάντε 4 μικρά βήματα προς τα δεξιά και μετά επαναλάβετε με 4 μικρά βήματα προς τα αριστερά.
- Επαναλάβετε για συνολικά 16 βήματα και ολοκληρώστε 2 ακόμη σετ.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Φροντίστε να εμπλέξετε πλήρως τους γλουτούς και τους απαγωγείς ισχίου (μύες γύρω από το ισχίο που απομακρύνουν τα πόδια σας μακριά από τη μέση γραμμή του σώματός σας) παραμένοντας οκλαδόν καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Μετακίνηση 3: Πλευρική και οπισθοπορεία
Πιστωτική εικόνα: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10
- Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν ευθεία προς τα μπροστά
- Βγείτε στη δεξιά πλευρά με το δεξί σας πόδι.
- Ρίξτε τους γοφούς σας προς τα κάτω και προς τα πίσω ενώ κρατάτε το αριστερό σας πόδι ίσιο, συνεχίζοντας να δείχνει τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο ακολουθεί το δεξί πόδι σας.
- Πιέστε μέσα από τη δεξιά πτέρνα για να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω σε στάση.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι μέχρι τα δύο γόνατα να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Το πίσω γόνατό σας πρέπει να αιωρείται ακριβώς στο έδαφος και το μπροστινό γόνατό σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Σηκώστε το μπροστινό σας πόδι και επιστρέψτε σε στάση.
- Κάνετε 5 επαναλήψεις (1 πλευρική πτώση + 1 αντίστροφη πτώση = 1 επανάληψη) σε κάθε σκέλος και ολοκληρώστε συνολικά 3 σετ.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
“Αυτές οι κινήσεις με ένα πόδι ενεργοποιούν τους σταθεροποιητικούς μύες σας, αναγκάζοντας έτσι τον πυρήνα και τη σπονδυλική σας στήλη να δουλέψουν σκληρότερα για την ανάπτυξη ισορροπίας, τη διόρθωση ανισορροπιών και τη βελτίωση του συντονισμού και της σταθερότητας”, λέει ο Delgado.
Οι πλευρικοί πνεύμονες λειτουργούν τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας, εκπαιδεύοντας το σώμα σας να κινείται πλάι-πλάι, ενώ οι αντίστροφοι πνεύμονες ασκούν λιγότερη πίεση στα γόνατά σας και παρέχουν μεγαλύτερη σταθερότητα στο μπροστινό πόδι. “Είναι ιδανικά για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα στο γόνατο ή δυσκολία εξισορρόπησης, καθώς και για άτομα με λιγότερη κινητικότητα ισχίου”, λέει.
Βρείτε πάντα την ισορροπία σας πριν λυγίσετε το γόνατό σας προς τα κάτω και στηρίξτε τον πυρήνα σας καθώς ωθείτε το σώμα προς τα πάνω.
Μετακίνηση 4: Γέφυρα Γλουτών
Πιστωτική εικόνα: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και στραμμένα προς την οροφή.
- Εκπνεύστε και σηκώστε το πισινό σας από το πάτωμα. Κρατήστε τα δύο πόδια γειωμένα στο πάτωμα και τους μηρούς και τα πόδια σας παράλληλα. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας έως τα γόνατά σας.
- Χαλαρώστε τα χέρια σας με τις παλάμες των χεριών κάτω από τις πλευρές σας ή πιάστε τα μαζί και απλώστε τα κατά μήκος του δαπέδου κάτω από εσάς.
- Πιέστε δυνατά τους γλουτούς σας και κρατήστε τη συστολή για 3 δευτερόλεπτα.
- Αφήστε και κατεβάστε το άκρο σας στο πάτωμα και επαναλάβετε.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Οι γέφυρες στοχεύουν και ενισχύουν τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας. “Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τη σταθερότητα του πυρήνα στοχεύοντας τους κοιλιακούς μυς και τους μυς της πλάτης και του ισχίου”, λέει.
Για πρόσθετη ένταση και για μεγαλύτερο έγκαυμα στους γλουτούς, χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς ή κρατήστε τη συστολή για περισσότερο (4 έως 10 δευτερόλεπτα).
Μετακίνηση 5: Τετράπλευρο πλευρικό και πίσω λάκτισμα
Πιστωτική εικόνα: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 40
- Πάρτε τα τέσσερα, διατηρώντας τους μυς των κοιλιακών σας σφιχτούς.
- Με το δεξί σας γόνατο λυγισμένο, σηκώστε το προς τα έξω μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
- Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ το στην αρχική θέση.
- Στη συνέχεια, κρατώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο, σηκώστε το προς τα πάνω μέχρι το πόδι σας να είναι παράλληλο με την οροφή.
- Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και μετά επαναφέρετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις (10 πλευρικά και 10 πλάγια) και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.
- Συνολικά 3 σύνολα.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Τα λάκτισμα γλουτένης στοχεύουν κυρίως τους γλουτιαίους μύες: το gluteus maximus, medius και minimus. “Το sidekick λειτουργεί ιδιαίτερα τα τετράγωνα, τους γλουτούς, τους εξωτερικούς μηρούς και τον πυρήνα”, λέει ο Delgado. “Τα πίσω λακτίσματα ή τα λάκτισμα των άκρων λειτουργούν με τους μύες και τους γλουτούς, οι οποίοι θα βοηθήσουν στη διαμόρφωση των γλουτών και θα τους ενισχύσουν.”
Φανταστείτε τις κινήσεις κλωτσιών να οδηγούνται από τα γόνατα για καλύτερο ανύψωση / λάκτισμα