Hip Thrusts εναντίον Deadlift: Ποιο είναι καλύτερο για ισχυρότερους γλουτούς;

Η ώση του ισχίου είναι μια πιο αποτελεσματική άσκηση στο άκρο επειδή κρατάει τους γλουτούς υπό ένταση όλη την ώρα. Credit Credit: ANRproduction / iStock / GettyImages

Ο Sir Mix-a-Lot μπορεί να έχει τραγουδήσει για μεγάλα μπατ, αλλά θέλουμε επίσης ένα δυνατό πισινό. Εκεί μπαίνουν οι ώσεις του ισχίου και τα deadlift. Αυτές οι ασκήσεις που παράγουν δύναμη λειτουργούν στην πίσω πλευρά σας όπως καμία άλλη. Αλλά όταν συγκρίνετε ποια κίνηση βάζει τους γλουτούς σας στο κάθισμα του οδηγού, η ώθηση του ισχίου έχει το πλεονέκτημα.

Οι ώσεις των ισχίων αναγκάζουν τους γλουτούς σας να είναι ως επί το πλείστον υπεύθυνοι για την ανύψωση βάρους από το έδαφος (τα τετράκλινα σας κάνουν βοηθούν λίγο). Και ενώ τα deadlift αξίζουν σίγουρα μια θέση στις προπονήσεις σας στο κάτω μέρος του σώματος, στρατολογούν επίσης τα μπλουζάκια, τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς εκτός από τους γλουτούς σας.

Εδώ είναι μερικοί πιο συναρπαστικοί λόγοι για τους ώμους του ισχίου είναι το MVP της προπόνησης σας.

Τα μειονεκτήματα των Deadlift

Τα deadlift είναι σημαντικά για να καρφώσουν το μεντεσέ του ισχίου, το οποίο είναι απαραίτητο για καθημερινές λειτουργικές κινήσεις. Για παράδειγμα, όταν σηκώνετε κάτι βαρύ από το πάτωμα, είτε πρόκειται για μια μεγάλη τσάντα ρούχων, ένα βαρύ κουτί ή το παιδί σας, κάνετε βασικά ένα deadlift.

“Τα deadlift είναι μια εξαιρετική ανύψωση σύνθετων, αλλά έχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού από την ώθηση του ισχίου της μπάρας [λόγω κακής μορφής]”, λέει ο Wes Beans, ένας προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση NASM στο TS Fitness.

“Εάν δεν γίνει σωστά, το deadlift μπορεί να οδηγήσει σε πιθανούς τραυματισμούς στο κάτω μέρος της πλάτης. Επειδή το βάρος είναι μπροστά σας, απαιτεί μεγάλη δύναμη και σταθερότητα για να ανυψωθεί το βάρος”, λέει ο Beans. “Εάν υπάρχει μια παραμικρή ατέλεια στη φόρμα, μπορεί να γίνει αισθητή στο κάτω μέρος της πλάτης.”

Η σωστή τεχνική deadlift απαιτεί σταθερότητα και στις τρεις περιοχές της σπονδυλικής σας στήλης: οσφυϊκή (κάτω), θωρακική (μέση και άνω) και τραχήλου της μήτρας (λαιμός), αλλά το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής δύναμης για την άσκηση προέρχεται από τους γοφούς και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, σύμφωνα με Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Έτσι, για να μειώσετε το φορτίο στη σπονδυλική σας στήλη, πρέπει να στηρίξετε τις πλάγιες σας (πλευρικούς κοιλιακούς) και την εγκάρσια κοιλιακή χώρα (μύες βαθιού πυρήνα).

Τα Deadlift απαιτούν επίσης αρκετή δύναμη πρόσφυσης, κάτι που μπορεί να είναι ένας περιοριστικός παράγοντας εάν δεν το έχετε, λέει ο Beans. Μετά από όλα, μπορείτε να σηκώσετε όσο περισσότερο βάρος μπορείτε να κρατήσετε.

«Είναι υπέροχο να κάνεις deadlift για να ενισχύσεις αυτή την πρόσφυση, αλλά μπορεί να μην μπορείς να σηκώσεις τόσο βάρος σε σύγκριση με την ώση του ισχίου, όπου η λαβή δεν παίζει ρόλο», λέει.

Γιατί πρέπει να κάνετε περισσότερες ώσεις ισχίου

Ενώ τα deadlift είναι ένα σύνθετο κίνημα που απαιτεί πολλή εξάσκηση για εξάσκηση, οι ώσεις του ισχίου είναι αρκετά απλές. Επιπλέον, υπάρχει πολύ χαμηλότερος κίνδυνος τραυματισμού, καθώς δεν απαιτούν τον πυρήνα και τους μύες της πλάτης να μεταφέρουν τόσο πολύ βάρος κατά τη διάρκεια της κίνησης.

“Η ώθηση του ισχίου της μπάρας είναι πολύ πιο εύκολη στο κάτω μέρος της πλάτης και απομονώνει τους γλουτούς πολύ περισσότερο από το τυπικό deadlift [barbell]”, λέει ο Beans. “Μπορείτε να κερδίσετε περισσότερα χρήματα με τα deadlift ως προς τη συνολική αποτελεσματικότητα στο σώμα, αλλά αν θέλετε να στοχεύσετε συγκεκριμένα τους γλουτούς, η ώθηση του ισχίου είναι μια εξαιρετική επιλογή.” Αυτοί οι παράγοντες το καθιστούν επίσης πιο φιλικό για αρχάριους.

Κατά τη σύγκριση της αποτελεσματικότητας της barbell και της hex bar (barbell με εξάγωνο σχήμα στη μέση όπου στέκεται ο ανυψωτής) deadlift με την ώθηση του ισχίου, η ώση του ισχίου αποδείχθηκε ότι παρέχει την υψηλότερη ενεργοποίηση maxuteus gluteus, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2018 στο το Περιοδικό Έρευνας για τη Δύναμη και τις Προϋποθέσεις

Οι ώσεις των ισχίων είναι ουσιαστικά μια γέφυρα γλουτένης με την πλάτη σας ανυψωμένη και ένα εξωτερικό φορτίο – συνήθως ένα barbell, kettlebell ή αλτήρα. Επικεντρώνονται συγκεκριμένα στη δημιουργία δύναμης από τους τρεις μύες του γλουτιού: το gluteus maximus, το gluteus minimus και το gluteus medius, ανά ACE. Η ώθηση του ισχίου barbell διατηρεί επίσης τους γλουτούς υπό τάση καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης, κάτι που είναι καλύτερο για την ανάπτυξη των μυών.

Το άλλο σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι έχουν τελειώσει ξαπλωμένοι, κάτι που μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για όσους έχουν προβλήματα στο γόνατο ή στην πλάτη που τους εμποδίζουν να κάνουν μόνιμες ασκήσεις.

Έτσι, εάν έχετε στόχους να δημιουργήσετε ένα μεγαλύτερο άκρο ή να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση, κάντε προτεραιότητα στο ισχίο. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε σωστά μια ώθηση ισχίου barbell:

Barbell Hip Thrust

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Barbell WorkoutBody Part Butt

1. Καθίστε στο έδαφος με το κάτω μέρος των ωμοπλάτων σας στην άκρη ενός πάγκου γυμναστικής, καναπέ ή κουτιού.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας και γυρίστε μια μπάρα πάνω από τους γοφούς σας, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι, όπως ένα μαξιλάρι ή τυλιγμένη πετσέτα, κάτω από τη ράβδο για άνεση.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος.
4. Κρατώντας το λαιμό σας μακρύ και πίσω ουδέτερο, πιέστε τα τακούνια σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, σηκώνοντας το barbell. Καθώς ανεβαίνετε σε μια γέφυρα, οι ώμοι σας πρέπει να κινηθούν στον πάγκο
5. Σταματήστε εδώ για μια στιγμή, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα.
6. Κάτω πίσω προς τα κάτω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κρατήστε τα μάτια σας στραμμένα στον τοίχο προς τον οποίο τα δάχτυλα σας δείχνουν ανά πάσα στιγμή. Αν κοιτάξετε προς την οροφή, είναι εύκολο να αψιδώσετε την κάτω πλάτη σας.

Θα πρέπει να το νιώσετε κυρίως στους γλουτούς σας. Εάν το αισθάνεστε στα κορδόνια σας, φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά στους γοφούς σας στο πάτωμα. Εάν το αισθάνεστε στα τετράγωνα, μετακινήστε τα πόδια σας πιο μακριά από τους γοφούς σας.

Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές 2 ώμων ισχίου για πιο δυνατούς γλουτούς

Μόλις κατακτήσετε την ώθηση του ισχίου barbell, δοκιμάστε αυτές τις δύο παραλλαγές για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.

1. Μοχλός ώμου ισχίου

1. Καθίστε στο έδαφος με το κάτω μέρος των ωμοπλάτων σας στην άκρη ενός ανθεκτικού πάγκου άσκησης, καναπέ ή κουτιού.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας και γυρίστε μια μπάρα πάνω από τους γοφούς σας, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι, όπως ένα μαξιλάρι ή τυλιγμένη πετσέτα, κάτω από τη ράβδο για άνεση.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος.
4. Κρατώντας το λαιμό σας μακρύ και πίσω ουδέτερο, πιέστε προς τα τακούνια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και τη μπάρα μακριά από το έδαφος. Ταυτόχρονα, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος, κάμπτοντας το γόνατο στους 90 μοίρες. Καθώς ανεβαίνετε σε μια γέφυρα, οι ώμοι σας πρέπει να κινηθούν στον πάγκο
5. Σταματήστε εδώ για μια στιγμή, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα.
6. Κάτω προς τα πίσω, κρατώντας το δεξί πόδι ανυψωμένο
7. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι.

Υπόδειξη

Αυτή η παραλλαγή ώσης ισχίου απομονώνει ακόμη περισσότερο τους γλουτούς και είναι ένας καλός τρόπος για να χτίσετε μονομερή αντοχή (γνωστή και ως αντοχή σε ένα πόδι), λέει ο Beans.

2. Ανυψωμένη ώθηση ισχίου

1. Καθίστε στο έδαφος με το κάτω μέρος των ωμοπλάτων σας στην άκρη ενός πάγκου γυμναστικής, καναπέ ή κουτιού.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας και γυρίστε μια μπάρα πάνω από τους γοφούς σας, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι, όπως ένα μαξιλάρι ή τυλιγμένη πετσέτα, κάτω από τη ράβδο για άνεση.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη σε άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια του ίδιου ύψους, όπως πάγκο, σκαλοπάτι ή κουτί.
4. Κρατώντας το λαιμό σας μακρύ και πίσω ουδέτερο, πιέστε προς τα τακούνια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και τη ράβδο από το έδαφος. Καθώς γεφυρώνετε, οι ώμοι σας πρέπει να κινούνται στον πάγκο.
5. Σταματήστε εδώ για μια στιγμή, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα.
6. Κάτω πίσω προς τα κάτω.

Υπόδειξη

Έχοντας τις ωμοπλάτες και τα πόδια σας σε υπερυψωμένη επιφάνεια, επιτρέπει λίγο μεγαλύτερο εύρος κίνησης, με αποτέλεσμα μια πιο αποτελεσματική ώθηση στο ισχίο, λέει ο Beans.