Πώς να κάνετε την άσκηση πυρκαγιάς για να τόνισε τις γλουτές και τον πυρήνα σας

Η άσκηση πυροσβεστικής πυρκαγιάς είναι πρωτίστως ένας οικοδόμος glute, αλλά λειτουργεί επίσης το Core.Image Credit: morefit.eu Σε αυτό το άρθρο Οδηγίες Οφέλη Συμβουλές Παραλλαγές Η άσκηση πυρκαγιάς μπορεί να έχει κερδίσει φήμη κατά τη διάρκεια της τρέλα της δεκαεβίας της δεκαετίας του ’80. (Ευχαριστώ, Jane Fonda!) Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αυτή η κλασική κίνηση άκρη δεν έχει αξία σήμερα. Προσθέστε το στο πρόγραμμα γυμναστικής σας και θα διαπιστώσετε ότι μαζί με την απόκτηση ισχυρότερων glutes, θα ενισχύσετε επίσης τον πυρήνα σας. Ποια είναι η άσκηση πυρκαγιάς; Είναι μια γκρίζα άσκηση που κάνετε με το να φτάσετε στα χέρια και τα γόνατά σας και στη συνέχεια να σηκώσετε ένα πόδι στο πλευρό σας. Εικόνα Ένα σκυλί φαίνεται να σηκώνει το πόδι του για να κατουρήσει σε ένα πυροσβεστικό κρουνό. Αυτό μοιάζει με αυτό. Ποιοι μύες εργάζεται ο πυροσβεστικός κρουνός; χτίζει το Gluteus Maximus και τον Medius, αλλά επίσης λειτουργεί τους βαθιούς μυς και τους σταθεροποιητές των σπονδυλικών σας. Ποια είναι τα κύρια οφέλη πυρκαγιάς; Αυτή η απομόνωση κινείται μπορεί να είναι ιδανική για το κτίριο gloute size. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου βλάβου του ισχίου, της πλάτης και του κατώτερου σώματος, εκπαιδεύοντας τα πλευρικά λάμψη και τον πυρήνα σας. Διαφήμιση Πώς να κάνετε την άσκηση πυρκαγιάς με τέλεια μορφή Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Μέρος [“Butt”, “ABS”] Πάρτε στο πάτωμα σε όλα τα τέσσερα, τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Κοιτάξτε πίσω ανάμεσα στα πόδια σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν μπορείτε να δείτε τα πόδια σας. Εάν μπορείτε, αναδιατάξτε τα ώστε να είστε τοποθετημένοι πίσω από σας. Brace τον πυρήνα σας να ισοπεδώσετε την πλάτη σας. Κρατώντας το βλέμμα σας λίγα εκατοστά μπροστά από τα χέρια σας, ώστε το κεφάλι σας να παραμένει σε ουδέτερη θέση και η σπονδυλική σας στήλη να είναι μακριά, σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τα δεξιά προς το ισχίο σας. Σταματήστε στο ύψος των γοφών ή όσο πιο ψηλά μπορείτε άνετα. Χαμηλώστε το γόνατό σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε όλες τις επαναλήψεις, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Εμφάνιση Οδηγιών Πήρε πόνο στον καρπό; Εάν έχετε έναν πόνο στον καρπό ιστορικού, αυτό μπορεί να είναι μια δύσκολη άσκηση από μια θέση όλων των τεσσάρων τεσσάρων. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε δύο αλτήρες στο πάτωμα και να τα πιάσετε με μια ουδέτερη λαβή. Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο Πυροσβεστική άσκηση Οφέλη και οι μύες εργάστηκαν Ψάχνετε για μια εξαιρετική άσκηση γλουτών; Τότε είσαι τυχερός. Ο πυροσβεστικός κρουνός στοχεύει τους γλουτούς για να χτίσει δύναμη και μέγεθος μυών. “Η άσκηση όχι μόνο λειτουργεί το Gluteus Maximus, ο μεγαλύτερος μυς του Gluteus, αλλά και ο Gluteus Medius και ο Tensor Fascia Latae, οι οποίοι είναι οι μύες στο πλάι του άκρου σας”, λέει ο Kelly Froelich, CPT, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής στη Νέα Υόρκη Πόλη και συνιδρυτής της ισορροπημένης. Διαφήμιση Ταυτόχρονα, η κίνηση στοχεύει τους σταθεροποιητές τους μυς στον πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των μπροστινών μυών στην κοιλιά και τον εγκάρσιο κοιλιακό ή τους μυς στην κάτω πλάτη σας. Αυτά είναι όλοι υπεύθυνοι για τη συγκράτηση της σπονδυλικής στήλης που υποστηρίζεται και σταθερά. Μόλις σηκώσετε το πόδι σας, τότε εργάζεστε τους λοξές, τους μύες στο πλάι της κοιλιάς σας, το οποίο σας σταθεροποιεί και σας εμποδίζει να αποτρέψετε. Μαζί με τους προαναφερθέντες μύες, η κίνηση χτυπά επίσης τον απαγωγέα ισχίου και τους ειδικούς μυς. Αυτοί είναι οι εξωτερικοί και εσωτερικοί μηροί, επιτρέψτε σας να μετακινήσετε την πλευρά στην πλευρά και συχνά μην πάρετε αρκετή αγάπη, λέει ο Froelich. Διαφήμιση Για ποιον είναι αυτό το καλύτερο; Η άσκηση πυροσβεστικής πυρκαγιάς είναι απαραίτητη για όλα τα επίπεδα. “Αν είστε νέοι στο γυμναστήριο, αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση επειδή λειτουργεί σε σταθεροποίηση, η οποία αποτελεί βασικό στοιχείο της απόκτησης δύναμης και φάσματος κίνησης”, λέει ο Froelich. Επιπλέον, αν κάνετε πολλά περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία, η άσκηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική. Αυτό συμβαίνει επειδή ενισχύει το σώμα σας καθώς κινείται από την πλευρά στην άλλη, βοηθώντας την καταπολέμηση των ανισορροπιών των μυών και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. 5 Συμβουλές Fire Hydrant για καλύτερα αποτελέσματα Πιθανότατα δεν βρίσκεστε συχνά στην τετραπλασιασμένη θέση πυρκαγιάς στην ημέρα της ημέρας. Επομένως, η ορθή μορφή, ακόμη και αν αισθάνεται λίγο αμήχανη, είναι ζωτικής σημασίας να κάνει την κίνηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική (για να μην αναφέρουμε την αποφυγή τραυματισμού). 1. Κοιτάξτε ανάμεσα στα δάχτυλά σας Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη πυρκαγιάς που κοιτάζει σε όλη την άσκηση. Το πρόβλημα είναι, όταν σηκώνετε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε μπροστά σας, κατευθύνετε αυτόματα τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό βάζει άγχος στο πίσω μέρος του λαιμού σας και δυνητικά την κάτω πλάτη σας επίσης. Διαφήμιση Κρατήστε το κεφάλι σας κάτω και τα μάτια επικεντρώθηκαν στο χώρο ανάμεσα στα δάχτυλά σας (ή λίγο ελαφρώς μπροστά τους), και η σπονδυλική σας στήλη θα παραμείνει σε μια μακρά, ουδέτερη θέση. Αυτό είναι που θέλεις. 2. Κρατήστε το επίπεδο των ισχίων σας Μιλώντας για λάθη, είναι εύκολο να το παρακάνετε με αυτή την άσκηση και να σηκώσετε το γόνατό σας πολύ μακριά με κάθε rep. Ακριβώς πώς πρέπει να αυξήσετε το γόνατό σας εξαρτάται από τα επίπεδα κινητικότητας και αντοχής σας. Αλλά μην αυξήσετε ποτέ τίποτα υψηλότερο από ό, τι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ενώ κρατάτε το επίπεδο των ισχίων σας. Σκεφτείτε: Καθώς αυξάνετε το γόνατο της δεξιάς πλευράς, το δεξί σας ισχίο πρέπει να παραμείνει εντελώς ακίνητο. Δεν πρέπει να περπατήσει ή να στοιβάζει πάνω από το αριστερό σας ισχίο “Η διατήρηση του επιπέδου των ισχίων σας θα εξασφαλίσει ότι εργάζεστε τους μύες για να σηκώσετε το πόδι σας και να μην χρησιμοποιήσετε τη δυναμική”, λέει ο Froelich. λέει. 3. Διανομή του βάρους σας ομοιόμορφα Είναι φυσικό να θέλετε να μετατοπίσετε το βάρος σας στην αντίθετη πλευρά όταν σηκώνετε το πόδι σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα μειώσετε την αποτελεσματικότητα αυτής της κίνησης. Αντ ‘αυτού, εστιάζετε στη διατήρηση του βάρους που επικεντρώνεται το βάρος. Μπορείτε να βοηθήσετε να καταπολεμήσετε την επιθυμία να μετακινήσετε και ακόμα να προσθέσετε μια πρόκληση κάνοντας το αντίθετο χέρι (έτσι αν σηκώνετε το αριστερό πόδι σας, σηκώστε το δεξί σας χέρι). “Αυτό θα αναγκάσει το σώμα σας να σταθεροποιηθεί ομοιόμορφα και να μην ανατραπεί με δύο άκρα από το πάτωμα”, λέει ο Froelich. 4. Προσποιηθείτε ότι είναι μια σανίδα Μπορεί να αγαπάτε να κάνετε κάτω σκύλο στην τάξη της γιόγκα, αλλά για αυτή την άσκηση, αντιστέψτε την επιθυμία να κολλήσετε το άκρο σας. Αντ ‘αυτού, κρατήστε την πλάτη σας ως επίπεδη σαν σανίδα. “Πρέπει να αισθανθείτε ότι σώζετε για κάποιον να σας χτυπήσει στο στομάχι”, λέει ο Froelich. Σημείωση: Αυτό είναι σημαντικό σημαντικό εάν έχετε ιστορικό χαμηλότερου πόνου στην πλάτη. Στήριξη του πυρήνα σας με αυτόν τον τρόπο και ελαχιστοποιώντας οποιαδήποτε βουτιά στην κάτω πλάτη σας θα προστατεύσει (και θα ενισχύσει) την πλάτη σας. 5. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένα Το κλείδωμα των αγκώνων σας μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις σας. Αν αρχίσετε να νιώθετε τέντωμα γύρω από τους αγκώνες σας, πάρτε το ως σημάδι ότι πρέπει να τους χαλαρώσετε λίγο. Πόσα σύνολα και επαναλήψεις θα πρέπει να κάνετε; Στόχος για 3 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις. Αλλά γνωρίζετε ότι αν έχετε μόνο χρόνο για 1 σετ, αυτό είναι καλύτερο από τίποτα. Και αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε πάντα να προσθέσετε βάρη αστράγαλο ή μπάντες αντίστασης, λέει ο Froelich. Ενεργοποιήστε το κάψιμο με αυτές τις 5 παραλλαγές Μετακίνηση 1: Μίνι μπάντα πυρκαγιάς Κάνοντας ένα πυροσβεστικό κρουνό με μια μπάντα, θα προσθέσετε αντίσταση στην κίνηση, η οποία θα το κάνει πιο δύσκολη στις πλευρικές λάμψεις σας καθώς και τον πυρήνα σας. Ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας, μόλις λίγα ίντσες πάνω από τα γόνατά σας. Ανεβείτε στα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τα δεξιά όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χαμηλώστε το γόνατό σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε όλες τις επαναλήψεις, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 2: Οφθαλμικός πυροσβέστης αλτήρα Το να κάνετε έναν πυροσβεστικό κρουνό με έναν αλτήρα σφιγμένο πίσω από το ανασηκωμένο γόνατό σας είναι μια μεγάλη πρόκληση. Η διατήρηση του βάρους στη θέση του φωτίζει τους μηριαίους μηριαίους στο πίσω μέρος των μηρών σας και το πραγματικό poundage αυξάνει την πρόκληση στους γλουτιούς και τον πυρήνα σας. Ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων Πάρτε στο πάτωμα στο χέρι και τα γόνατά σας Τοποθετήστε έναν ελαφρύ αλτήρα πίσω από το στραβό του δεξιού σας γόνατος. Συμπιέζοντας το βάρος στη θέση του, σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τα δεξιά όσο μπορείτε. Χαμηλώστε το γόνατό σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάνετε όλες οι επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε. Εμφάνιση οδηγιών Κίνηση 3: Παλμός Fire Hydrant Όταν θέλετε να αλλάξετε τον ορισμό των μυών σας, πρέπει να εργαστείτε μυς σε κόπωση. Η προσθήκη παλμών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος μεγιστοποίησης της κόπωσης όταν χρησιμοποιείτε μικρή ή καθόλου αντίσταση. Ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων Πάρτε στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας. Ανασηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τα δεξιά και το παλμό αργά και προς τα κάτω 1 ή 2 ίντσες, αποφεύγοντας να αγγίζετε το πάτωμα μεταξύ παλμών. Μετά από έως και 30 δευτερόλεπτα παλμών, χαμηλώστε το γόνατό σας στην αρχική θέση. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε. Εμφάνιση Οδηγιών Κίνηση 4: Fire Hydrant With Kick Προσθέτοντας ένα λάκτισμα στην άσκηση ups πόσο σκληρά ο πυρήνας σας πρέπει να εργαστεί (για να σας κρατήσει από την πτώση) ενώ εργάζεστε επίσης τα τετρακικά σας. Ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων Πάρτε στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, επεκτείνετε το γόνατό σας έτσι ώστε το πόδι σας να είναι σύμφωνο με τους γοφούς σας. Λυγίστε το γόνατό σας, χαμηλώστε το στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε όλες τις επαναλήψεις, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Εμφάνιση Οδηγιών Κίνηση 5: Standing Fire Hydrant Το να κάνετε την κίνηση ως όρθια άσκηση γλουτών μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις ή στην κινητικότητα που καθιστούν απαγορευμένη την ανύψωση στο πάτωμα. Μπόνους: Αυτή η τροποποίηση θα βελτιώσει την ισορροπία σας σε μεγάλο βαθμό και θα νιώσετε τους γλουτούς του ποδιού σας να λειτουργούν. Τοποθετήστε το ένα χέρι σε ένα γερό αντικείμενο για βοήθεια, εάν χρειάζεται. Ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και λυγίστε ελαφρά το δεξί σας γόνατο. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά. Χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάνετε όλες οι επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε. Εμφάνιση οδηγιών Πώς να κάνετε την άσκηση για σκύλους πουλιών για πιο δυνατό πυρήνα και πλάτη χωρίς πόνο από τον Bojana Galic Γιατί πρέπει να προσθέσετε την άσκηση με νεκρά σφάλματα στη ρουτίνα κοιλιακών σας — και πώς να το κάνετε σωστά από τον Cara Stevens Πώς να κάνετε την άσκηση Clamshell για να γλυπτεί ισχυρά, καλά στρογγυλεμένα glutes από τον Bojana Galic Πώς να κάνετε τις κρίσεις βάτραχος για γλυπτά άνω και κάτω abs από τον Jaime Osnato Πώς να κάνετε τη γαρίδα Squat για προηγμένη αντοχή, ισορροπία και κινητικότητα από την Bojana Galic Διαφήμιση