Η άσκηση ανεμόμυλων είναι, πρώτα απ ‘όλα, μια κίνηση πυρήνα. Αλλά θα βελτιώσει επίσης τη σταθερότητα των ώμων σας, τη δύναμη και την κινητικότητα του συνολικού σώματος.Image Credit: morefit.eu Σε αυτό το άρθρο Πως να Οφέλη Συμβουλές Τροποποιήσεις Προόδων Η άσκηση ανεμόμυλου είναι ένα από τα παλαιότερα (Ahem, τα περισσότερα υποτιμημένα) κινείται γύρω. Ευτυχώς, κάνει μια επιστροφή. Γιατί; Επειδή αυτός ο ενισχυτής πυρήνα κάνει πολύ περισσότερο από το σκαρφάλωσε το κοιλιακό σου … αν και το κάνει αυτό. Είτε προσπαθείτε να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη, να ακυρώσετε την υγεία των ώμων σας, να χτίσετε τις γλουτές σας ή να βελτιώσετε τη συνολική κινητικότητα του συνόλου του σώματος σας – η άσκηση ABS του ανεμόμυλου σας έχει καλύψει. Διαφήμιση Εδώ είναι όλα όσα χρειάζεστε για να δοκιμάσετε αυτό το τέντωμα, την ενίσχυση, την κίνηση των μυών. Ποια είναι η άσκηση ανεμόμυλου; Είναι μια συνολική κίνηση του σώματος που περιλαμβάνει την κάμψη του σώματός σας πάνω από πλάγια ενώ κρατάτε ένα βάρος πάνω από το βάρος. Ποιοι μύες δουλεύει ο ανεμόμυλος; βελτιώνει τη σταθερότητα στον πυρήνα, τους ώμους και τους καρπούς σας. Εν τω μεταξύ, πάρτε ένα hamstrings που τεντώνετε καθώς λυγίζετε και οι γλάστρες σας εργάζονται για να σας βοηθήσουν να σταθείτε πίσω. Ποιος μπορεί να κάνει τον ανεμόμυλο; Είναι μια μέτρια-προχωρημένη άσκηση. Για να κάνετε τις βασικές εκδόσεις kettlebell ή dumbbell, πρέπει να είστε σε θέση να πιέσετε ένα βάρος ευθεία πάνω από το κεφάλι και να το κρατήσετε εκεί – που απαιτεί την κινητικότητα και τη σταθερότητα των ώμων. Εάν δεν μπορείτε να πατήσετε ένα βάρος βάρους με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κάνετε την άσκηση ανεμόμυλου χωρίς βάρη ή με το βάρος κάτω στο πλευρό σας. Αυτές οι παραλλαγές είναι ωραίες και φιλικές προς αρχάριους. (Βλέπε παρακάτω για το πώς-TOS.) Διαφήμιση Πώς να κάνετε την άσκηση ανεμόμυλου με τέλεια μορφή Ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε ένα Kettlebell από τη λαβή στο δεξί σας χέρι με τα χέρια σας κρέμονται στα πλάγια σας. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι έξω από 90 μοίρες. Πατήστε το Kettlebell ευθεία πάνω από το κεφάλι και αφήστε την μπάλα του Kettlebell να κρεμάσει πάνω από τον καρπό σας. Η λαβή του βάρους θα είναι τώρα στη φτέρνα του χεριού σας, κρεμασμένο πάνω από τον αντίχειρά σας. Κρατήστε σας καρπό σύμφωνα με το αντιβράχιο σας. Ο αριστερός σας βραχίονας πρέπει να είναι ακόμα στο πλευρό σας. Αναζητήστε το βάρος. Συνεχίστε να αναζητούν το υπόλοιπο της άσκησης. Brace τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας στη δεξιά πλευρά καθώς σύρετε το αριστερό σας χέρι κάτω από το αριστερό σας πόδι. Μπορείτε να λυγίσετε είτε το γόνατο λίγο όσο κατευθύνετε. Κρατήστε το αριστερό σας βραχίονα κάθετο στο πάτωμα ολόκληρη η ώρα και ο δεξιός σας βραχίονας πρέπει να είναι ακόμα ευθεία πάνω από τον ώμο σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Συνεχίστε να μειώσετε όσο μπορείτε χωρίς να ασκήσετε πίεση στο μπροστινό πόδι σας ή να κάμψετε τη σπονδυλική σας στήλη, φτάνοντας στο αριστερό σας βραχίονα προς τον αριστερό αστράγαλο σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο hamstring του αριστερού σας ποδιού. Όταν έχετε μειωθεί όσο μπορείτε, συμπιέστε τα γλουτή σας για να σταθείτε πίσω. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας σε αυτή την πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια και κάντε την κίνηση στην άλλη πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών Μπορείτε να κάνετε την άσκηση ανεμόμυλου στο σπίτι; Ναί! Μπορείτε να κάνετε έναν ανεμόμυλο χωρίς βάρη ή εξοπλισμό καθόλου. Ή μπορείτε να το κάνετε κρατώντας ένα οικιακό στοιχείο σαν κανάτα νερού ή δοχείο σούπας. Απλά βεβαιωθείτε ότι η οροφή είναι αρκετά υψηλή που δεν θα το χτυπήσετε! Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο 5 Ανεμόμυλοι άσκησης και οι μύες εργάστηκαν 1. Τεντώνει και ενισχύει ταυτόχρονα Ο ανεμόμυλος Kettlebell είναι ένα μεγάλο “Bang για την άσκηση” σας “, επειδή το κάνει τόσο πολύ ταυτόχρονα: λειτουργεί ταυτόχρονα πολλοί μυς, αλλά τα λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους. Η κίνηση προκαλεί την αντοχή και τη σταθερότητα στον ώμο και τον πυρήνα σας, ενώ παράγει επίσης το hamstrings και ενισχύοντας τις γλουτές. Διαφήμιση 2. Βελτιώνει τη σταθερότητα των ώμων Περισσότεροι από 250.000 Αμερικανοί έχουν χειρουργική επέμβαση περιστροφικής μανσέτας κάθε χρόνο, σύμφωνα με τον Ιούνιο 2019 Journal of Bone και Joint Surgery μελέτη. Ευτυχώς, αυτή η κίνηση βοηθά στην κατασκευή και διατηρήσει τη σταθερότητα του ώμου σας σε μια ποικιλία θέσεων καθώς κάνετε την κίνηση. Πρέπει να κρατήσετε ένα σταθερό, ισχυρό ώμο όταν το βάρος είναι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, έξω από την πλευρά σας και κάθε θέση στο μεταξύ. 3. Λειτουργεί τους λοξές Το συχνά αγνοημένο πλευρικό σώμα παίρνει κεντρικό στάδιο καθώς σύρετε προς τα κάτω στη θέση του. Οι λοξές σας λειτουργούν για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη από την κάμψη στο πλάι όπως μπορείτε να κατεβάσετε και να σταθείτε πίσω. Διαφήμιση 4. Εκπαιδεύει την ισορροπία και τον συντονισμό Υπάρχουν πολλά πράγματα για να κρατήσετε ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης: κοιτώντας ψηλά στο βάρος, πιέζοντας το ισχίο σας έξω, στέκεται ψηλά – όλα κρατώντας τα χέρια σας σε μια κατακόρυφη γραμμή, σταθερό ώμο, βασική στήλη και σπονδυλική στήλη άκαμπτη. Όλα αυτά τα κινούμενα κομμάτια παίρνουν τα μέρη και τα συστήματα του σώματός σας που εργάζονται μαζί με τρόπο που διαφορετικά. Πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία και να βελτιώσετε τον συντονισμό σας για να διατηρήσετε τη σωστή μορφή ανεμόμυλου. 5. Μπορεί να σας βοηθήσει να κυριαρχήσετε άλλες εντυπωσιακές κινήσεις Όπως είναι περίπλοκη, καθώς αυτή η άσκηση πυρήνα είναι, υπάρχουν ακόμα πιο πολύπλοκες λειτουργικές κινήσεις εκεί έξω. Η τουρκική παραμονή, για παράδειγμα, είναι μια άλλη άσκηση που έχει πολλά βήματα, περιλαμβάνει πολλούς διαφορετικούς μύες και κινήσεις και προκαλεί την ισορροπία και τη σταθερότητά σας. FYI: Ο ανεμόμυλος του μισού γονατιστή KB (παρακάτω) είναι στην πραγματικότητα ένα από τα βήματα στο get-up. 6 συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα 1. Ρυθμίστε τον ανυψωμένο ώμο και την πλάτη σας Αφού πιέσετε το KB ή άλλο βάρος πάνω από το βάρος, ρυθμίστε τη λεπίδα ώμου προς τα κάτω και την πλάτη πριν αρχίσετε να κάμπτεται. Φανταστείτε ότι η λεπίδα ώμων σας έρχεται προς το κέντρο της σπονδυλικής στήλης σας, στη συνέχεια ολισθαίνει κάτω από την πλάτη σας στην πίσω τσέπη ενός ζευγαριού τζιν. Μόλις είναι εκεί, αρχίστε να κάμπτεται. 2. Μεντεσέ στα ισχία σας, όχι τη μέση σας Όταν λυγίζετε στη μέση, η σπονδυλική στήλη σας σκύβει – αυτό είναι ένα όχι – όχι εδώ. Για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το ισχίο σας και όχι τη μέση σας, κάνετε αυτό το ισχίο Sassy: Αφού στρίψετε τους πρόποδες του άλλου ποδιού σας σε 90 μοίρες, ποπ το ισχίο στο πλάι του ανυψωμένου βραχίονα σας με κάποια στάση. Στη συνέχεια, κρατήστε το ισχίο που μετακινείται στο πλάι της μέσης σας καθώς μειώνετε. Εάν το ισχίο σας σταματήσει να μετακινείται, αυτό είναι όσο μπορείτε να πάτε για τώρα. Κάθε μακρύτερα και θα αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τη σπονδυλική σας στήλη για να αντισταθμίσετε. 3. Δημιουργήστε μια κάθετη γραμμή και με τα δύο χέρια Αυτό είναι το τμήμα που φυσάει την κίνηση της κίνησης: τα χέρια σας πρέπει να μοιάζουν με δύο από τα πτερύγια ή τις λεπίδες ενός ανεμόμυλου. Ο κάτω βραχίονας πρέπει να παραμείνει κάθετος στο έδαφος ολόκληρο το χρόνο – και έτσι πρέπει ο κορυφαίος σας βραχίονας. Με αυτόν τον τρόπο, θα δημιουργήσετε μια κάθετη γραμμή με τα δύο χέρια και κρατήστε το βάρος κεντραρισμένο πάνω από το σώμα σας, ώστε ο ώμος σας να μπορεί να είναι σταθερός. 4. Δοκιμάστε το χωρίς παπούτσια Πολλά κατάρτιση και τρέξιμο πάνινα παπούτσια μπορούν να σας κάνουν ταλαιπωρία κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Αλλά είναι ήδη αρκετά δύσκολο για την ισορροπία σας! Δοκιμάστε την κίνηση στα γυμνά πόδια σας ή με παπούτσια ανύψωσης ξυπόλυτου, ώστε να έχετε μια πιο επίπεδη βάση για να συνεργαστείτε. 5. Μην πιέζετε τον εαυτό σας κάτω Καθώς χαμηλώστε, θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στις γλουτές, τα hamstrings και το κορμό της σταθμισμένης πλευράς σας. Θα πρέπει επίσης να αισθανθείτε ένα τέντωμα στα hamstrings της ανεπιθύμητης πλευράς σας. Αυτό που δεν πρέπει να αισθάνεστε είναι ο πόνος, και δεν πρέπει να αισθάνεστε ότι η σπονδυλική σας στήλη αρχίζει να λυγίζει. Εάν φτάσετε σε ένα σημείο όπου δεν μπορείτε να μειώσετε περαιτέρω χωρίς να κάψετε τη σπονδυλική σας στήλη στο πλάι, να σταματήσετε εκεί. Αυτό είναι το φάσμα της κίνησης σας για τώρα – και είναι εντάξει! 6. Αφήστε την ασθενέστερη πλευρά σας να αποφασίσει το βάρος και τους επαναλήψεις σας Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η μία πλευρά του σώματός σας είναι καλύτερη ή ισχυρότερη σε αυτή την κίνηση καθώς ξεκινάτε. Εντάξει! Επιλέξτε ένα βάρος, ένα σχέδιο και το εύρος κίνησης που λειτουργεί για αυτή την πλευρά και χρησιμοποιήστε το για την άλλη πλευρά μέχρι να βγείτε ακόμα. Αυτό θα σας κρατήσει από το να γίνει πιο ανισορροπημένο. Οι 5 πιο δύσκολες ασκήσεις Kettlebell για γλυπτό ABS από τον D’Annette Stephens, Issa-CPT Το μόνο 4 kettlebell ασκήσει που χρειάζεστε για μια προπόνηση πλήρους σώματος από την Tiffany Ayuda Πώς να κάνετε μια ταλάντευση του Kettlebell για τη συνολική δύναμη του σώματος και το καρδιο από lauren bedosky 3 τροποποιήσεις για να διευκολύνετε Μετακίνηση 1: Ανεμόμυλος σωματικού βάρους Εκτέλεση αυτής της άσκησης χωρίς βάρη Ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκήσετε αυτή την κίνηση και να πάρετε το κατώτερο τμήμα της άσκησης χωρίς να χρειάζεται να σταθεροποιήσετε τον επάνω σας ώμο. Επίπεδο δεξιοτήτων αρχάριος Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, εκτός με τα χέρια σας κρέμονται στα πλάγια σας. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι έξω από 90 μοίρες. Σηκώστε το δεξί σας βραχίονα ευθεία πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε σας καρπό σύμφωνα με το αντιβράχιο σας. Ο αριστερός σας βραχίονας πρέπει να είναι ακόμα στο πλευρό σας. Αναζητήστε το ανυψωμένο χέρι σας. Συνεχίστε να αναζητούν το υπόλοιπο της άσκησης. Brace τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας στη δεξιά πλευρά καθώς σύρετε το αριστερό σας χέρι κάτω από το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ευθεία. Μπορείτε να λυγίσετε το αριστερό γόνατό σας λίγο όσο κατευθύνετε. Κρατήστε το αριστερό σας βραχίονα κάθετο στο πάτωμα ολόκληρη η ώρα και ο δεξιός σας βραχίονας πρέπει να είναι ακόμα ευθεία πάνω από τον ώμο σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Συνεχίστε να μειώσετε όσο μπορείτε χωρίς να ασκήσετε πίεση στο μπροστινό πόδι σας ή να κάμψετε τη σπονδυλική σας στήλη, φτάνοντας στο αριστερό σας βραχίονα προς τον αριστερό αστράγαλο σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο hamstring του αριστερού σας ποδιού. Όταν έχετε μειωθεί όσο μπορείτε, συμπιέστε τα γλουτή σας για να σταθείτε πίσω. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας σε αυτή την πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια και κάντε την κίνηση στην άλλη πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 2: Ανεμόμυλος από κάτω φορτίο Κρατώντας ένα βάρος με τον κάτω βραχίονα αφαιρεί τις απαιτήσεις σταθερότητας των ώμων της κύριας κίνησης, όπως και η έκδοση του σωματικού βάρους. Αλλά κρατώντας το βάρος κάτω στο πλευρό σας μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο σταθεροί και γειωμένοι καθώς κάνετε αυτή την κίνηση. Μπορεί ακόμη και να αισθάνεται ελαφρώς ευκολότερη όσο χαμηλότερη από την άσκηση της άσκησης χωρίς κανένα βάρος καθόλου. Αυτή η θέση που φορτώνει κάτω παρέχει μια μικρή αντίσταση καθώς στέκεστε πίσω, όμως – έτσι δεν είναι εύκολο! Επίπεδο δεξιοτήτων αρχάριος Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε ένα Kettlebell από τη λαβή στο αριστερό σας χέρι με τα χέρια σας κρέμονται στις πλευρές σας. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι έξω από 90 μοίρες. Σηκώστε το δεξί σας βραχίονα ευθεία πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε σας καρπό σύμφωνα με το αντιβράχιο σας. Ο αριστερός βραχίονας, κρατώντας το Kettlebell, θα πρέπει να είναι ακόμα στο πλευρό σας. Κοιτάξτε στο δεξί σας χέρι. Συνεχίστε να αναζητούν το υπόλοιπο της άσκησης. Brace τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας στη δεξιά πλευρά καθώς σύρετε το αριστερό σας χέρι και το kettlebell κάτω από το αριστερό πόδι σας. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ευθεία. Μπορείτε να λυγίσετε το αριστερό γόνατό σας λίγο όσο κατευθύνετε. Κρατήστε το αριστερό σας βραχίονα κάθετο στο πάτωμα ολόκληρη η ώρα και ο δεξιός σας βραχίονας πρέπει να είναι ακόμα ευθεία πάνω από τον ώμο σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Συνεχίστε να μειώνετε όσο μπορείτε χωρίς να βάζετε πίεση στο μπροστινό πόδι σας ή να κάψετε τη σπονδυλική σας στήλη, φτάνοντας στο αριστερό σας βραχίονα προς τον αριστερό αστράγαλο και το Kettlebell προς το έδαφος. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο hamstring του αριστερού σας ποδιού. Όταν έχετε μειωθεί όσο μπορείτε, συμπιέστε τα γλουτή σας για να σταθείτε πίσω. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας σε αυτή την πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια και κάντε την κίνηση στην άλλη πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 3: Ανεμόμυλος μισού γονατιστή Οποιαδήποτε στιγμή θα μειώσετε ένα γόνατο για να κάνετε μια άσκηση, είναι πιο δύσκολο να λυγίσετε την κάτω πλάτη σας. Κλειδώνετε σε αυτό το κομμάτι της βασικής σταθερότητας, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στη σταθεροποίηση του επάνω ώμου σας. Ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων Γονατίζω στο αριστερό σας γόνατο με τα γόνατά σας γύρω από το πλάτος των ώμων. Το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι επίπεδο στο πάτωμα. Και τα δύο γόνατα πρέπει να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών. Κρατήστε ένα kettlebell στο δεξί σας χέρι δίπλα στη λαβή και κρεμάστε και τα δύο χέρια σας από τις πλευρές σας. Πατήστε το Kettlebell ευθεία πάνω από το κεφάλι και αφήστε την μπάλα του Kettlebell να κρεμάσει πάνω από τον καρπό σας. Η λαβή του βάρους θα είναι τώρα στη φτέρνα του χεριού σας, κρεμασμένο πάνω από τον αντίχειρά σας. Κρατήστε σας καρπό σύμφωνα με το αντιβράχιο σας. Ο αριστερός σας βραχίονας πρέπει να είναι ακόμα στο πλευρό σας. Αναζητήστε το βάρος. Συνεχίστε να αναζητούν το υπόλοιπο της άσκησης. Brace τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας στη δεξιά πλευρά καθώς σύρετε το αριστερό σας βραχίονα κάτω από το αριστερό πόδι σας προς το πάτωμα. Κρατήστε το αριστερό σας βραχίονα κάθετο στο πάτωμα ολόκληρη η ώρα και ο δεξιός σας βραχίονας πρέπει να είναι ακόμα ευθεία πάνω από τον ώμο σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Συνεχίστε να μειώνετε όσο μπορείτε χωρίς να λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη, φτάνοντας στο αριστερό σας χέρι προς το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα. Όταν έχετε μειωθεί όσο μπορείτε, συμπιέστε τα γλουτή σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση με το βάρος του βάρους. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας σε αυτή την πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια και τα γόνατα και κάντε την κίνηση προς την άλλη πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών 3 προόδους για να το κάνετε πιο δύσκολο Μετακίνηση 1: Ανεμόμυλος dumbbell Κάνοντας την άσκηση ανεμόμυλου με έναν αλτήρα θα προκαλέσει τη σταθερότητα του καρπού μεγαλύτερη από ένα kettlebell, καθώς το βάρος προσπαθεί να βράσει το χέρι σας στα πλάγια ή προς τα εμπρός και πίσω. Ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι με τα χέρια σας κρέμονται στα πλάγια σας. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι έξω από 90 μοίρες. Πατήστε το Dumbbell Straight Overhead. Κρατήστε σας καρπό σύμφωνα με το αντιβράχιο σας. Ο αριστερός σας βραχίονας πρέπει να είναι ακόμα στο πλευρό σας. Αναζητήστε το βάρος. Συνεχίστε να αναζητούν το υπόλοιπο της άσκησης. Brace τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας στη δεξιά πλευρά καθώς σύρετε το αριστερό σας χέρι κάτω από το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ευθεία. Μπορείτε να λυγίσετε το αριστερό γόνατό σας λίγο όσο κατευθύνετε. Κρατήστε το αριστερό σας βραχίονα κάθετο στο πάτωμα ολόκληρη η ώρα και ο δεξιός σας βραχίονας πρέπει να είναι ακόμα ευθεία πάνω από τον ώμο σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Συνεχίστε να μειώσετε όσο μπορείτε χωρίς να ασκήσετε πίεση στο μπροστινό πόδι σας ή να κάμψετε τη σπονδυλική σας στήλη, φτάνοντας στο αριστερό σας βραχίονα προς τον αριστερό αστράγαλο σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο hamstring του αριστερού σας ποδιού. Όταν έχετε μειωθεί όσο μπορείτε, συμπιέστε τα γλουτή σας για να σταθείτε πίσω. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας σε αυτή την πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια και κάντε την κίνηση στην άλλη πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 2: Πυροσβεστικός ανεμόμυλος KB Αυτό θα αμφισβητήσει ακόμα περισσότερο τον καρπό σας – το Kettlebell θα προσπαθήσει να ταλαντεύεται και να επιστρέψει και να τραβήξει τα χέρια σας στις πλευρές. Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος για να ξεκινήσετε. Επίπεδο δεξιοτήτων Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε ένα Kettlebell από τη λαβή στο δεξί σας χέρι με τα χέρια σας κρέμονται στα πλάγια σας. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι έξω από 90 μοίρες. Πατήστε το KETTLEBELL Straight Overhead σε θέση “Κατοικία”: το κάτω μέρος της μπάλας του Kettlebell θα δείχνει προς το ανώτατο όριο, με ολόκληρη την μπάλα πάνω από το χέρι σας. Κρατήστε σας καρπό σύμφωνα με το αντιβράχιο σας. Ο αριστερός σας βραχίονας πρέπει να είναι ακόμα στο πλευρό σας. Αναζητήστε το βάρος. Συνεχίστε να αναζητούν το υπόλοιπο της άσκησης. Brace τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας στη δεξιά πλευρά καθώς σύρετε το αριστερό σας χέρι κάτω από το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ευθεία. Μπορείτε να λυγίσετε το αριστερό γόνατό σας λίγο όσο κατευθύνετε. Κρατήστε το αριστερό σας βραχίονα κάθετο στο πάτωμα ολόκληρη η ώρα και ο δεξιός σας βραχίονας πρέπει να είναι ακόμα ευθεία πάνω από τον ώμο σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Συνεχίστε να μειώσετε όσο μπορείτε χωρίς να ασκήσετε πίεση στο μπροστινό πόδι σας ή να κάμψετε τη σπονδυλική σας στήλη, φτάνοντας στο αριστερό σας βραχίονα προς τον αριστερό αστράγαλο σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο hamstring του αριστερού σας ποδιού. Όταν έχετε μειωθεί όσο μπορείτε, συμπιέστε τα γλουτή σας για να σταθείτε πίσω. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας σε αυτή την πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια και κάντε την κίνηση στην άλλη πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 3: Διπλός ανεμόμυλος Kettlebell Είναι ένα διπλό Whammy: Το βάρος στο κάτω μέρος προσθέτει μεγαλύτερη αντίσταση καθώς στέκεστε πίσω … Όλοι ενώ εξακολουθείτε να εξισορροπείτε το πάνω βάρος πάνω από το κεφάλι. Επίπεδο δεξιοτήτων Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε ένα kettlebell από τη λαβή σε κάθε χέρι με τα χέρια σας κρέμονται στα πλάγια σας. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι έξω από 90 μοίρες. Πατήστε το Kettlebell ευθεία πάνω από το κεφάλι και αφήστε την μπάλα του Kettlebell να κρεμάσει πάνω από τον καρπό σας. Η λαβή του βάρους θα είναι τώρα στη φτέρνα του χεριού σας, κρεμασμένο πάνω από τον αντίχειρά σας. Κρατήστε σας καρπό σύμφωνα με το αντιβράχιο σας. Ο αριστερός σας βραχίονας πρέπει να είναι ακόμα στο πλευρό σας. Αναζητήστε το ανυψωμένο βάρος. Συνεχίστε να αναζητούν το υπόλοιπο της άσκησης. Brace τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας στη δεξιά πλευρά καθώς σύρετε το αριστερό σας χέρι κάτω από το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ευθεία. Μπορείτε να λυγίσετε το αριστερό γόνατό σας λίγο όσο κατευθύνετε. Κρατήστε το αριστερό σας βραχίονα κάθετο στο πάτωμα ολόκληρη η ώρα και ο δεξιός σας βραχίονας πρέπει να είναι ακόμα ευθεία πάνω από τον ώμο σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Συνεχίστε να μειώσετε όσο μπορείτε χωρίς να ασκήσετε πίεση στο μπροστινό πόδι σας ή να κάμψετε τη σπονδυλική σας στήλη, φτάνοντας στο αριστερό σας βραχίονα προς τον αριστερό αστράγαλο σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο hamstring του αριστερού σας ποδιού. Όταν έχετε μειωθεί όσο μπορείτε, συμπιέστε τα γλουτή σας για να σταθείτε πίσω. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας σε αυτή την πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια και κάντε την κίνηση στην άλλη πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών Το Pallof Press είναι η καλύτερη άσκηση πυρήνα που δεν κάνετε από τον Greg Presto, CPT Τις 8 καλύτερες νεκρές παραλλαγές σφάλματος για έναν ισχυρό, υγιή πυρήνα από την Amy Schlinger, NASM-CPT Πώς να κάνετε το κοίλο σώμα να κρατήσει για έναν ισχυρότερο, πιο σταθερό πυρήνα από τον Leoni Jesner Διαφήμιση
Πώς να κάνετε την άσκηση ανεμόμυλου για τον επόμενο επίπεδο πυρήνα και δύναμη των ώμων
-