Planks vs. Crunches: Ποια άσκηση Ab είναι καλύτερη για έναν ισχυρότερο πυρήνα;

Οι σανίδες λειτουργούν ολόκληρο τον πυρήνα σας διατηρώντας ταυτόχρονα υγιή την πλάτη σας. Πιστωτική εικόνα: SDI Productions / E + / GettyImages

Η επίτευξη κοιλιακών πλυσίματος είναι μια περίπλοκη πρόταση και κανείς δεν θα σας κάνει να ασκηθείτε μόνοι σας. Αλλά όταν πρόκειται να κάνετε σανίδες έναντι δυστοκίες, ποια άσκηση κοιλιακών είναι η καλύτερη επένδυσή σας;

Ενώ οι κρίσιμες στιγμές μπορεί να είναι βασικό στις προπονήσεις σας, είναι πιθανό να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί οι δυστοκίες μπορεί να είναι αναποτελεσματικές – και δυνητικά επώδυνες – και γιατί πρέπει να κάνετε σανίδες αντ ‘αυτού.

Το πρόβλημα με πάρα πολλές δυσλειτουργίες

Οι κρίσεις μπορεί να κάνουν τους κοιλιακούς σας να καίγονται, αλλά δεν είναι πάντα τόσο αποτελεσματικοί όσο αυτό το singe μπορεί να σας οδηγήσει να πιστέψετε.

Οι δυσλειτουργίες λειτουργούν μόνο ένα μικρό μέρος των πολλών μυών που συνθέτουν τον πυρήνα σας. Απομονούν την κοιλιακή χώρα του ορθού σας, ή τους μύες έξι πακέτων, για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη ορατών αποτελεσμάτων, αλλά δεν εμπλέκονται σε μεγάλο βαθμό οι πυρήνες μύες που είναι κρίσιμοι για τη δύναμη και τη λειτουργία.

Αυτή η απομόνωση είναι αυτό που κάνει τους κοιλιακούς σας κούραση. Η μυϊκή κόπωση δεν είναι απαραιτήτως κακό, αλλά μπορεί να αναγκάσει το σώμα σας να βασιστεί σε άλλους μυς για να τροφοδοτήσει την άσκηση, λέει ο Samuel Chan, PT, DPT, φυσιοθεραπευτής στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη.

Γι ‘αυτό, όταν οι άνθρωποι προσπαθούν να χτίσουν τους κοιλιακούς τους με μόνο δυστοκίες, συχνά καταλήγουν να εκπαιδεύουν τους γοφούς τους ισχίου – και δεν πλησιάζουν τους βασικούς τους στόχους.

Ακόμα πιο προβληματικές, οι δυστοκίες, όταν εκτελούνται ακατάλληλα, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, το σπρώξιμο της σπονδυλικής στήλης σας στο πάτωμα κατά τη διάρκεια των κρίσεων μπορεί να τονίσει τη σπονδυλική στήλη για να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Μπορούν επίσης να συμπιέσουν το μπροστινό τμήμα της σπονδυλικής στήλης, το οποίο ενδέχεται να οδηγήσει σε αυξημένη πίεση στους δίσκους μεταξύ των σπόνδυλοι, λέει ο Samuel Chan, PT, DPT, φυσιοθεραπευτής στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη.

Ο πόνος στον αυχένα είναι ένα άλλο κοινό πρόβλημα κρίσης, λέει ο Τσαν. Καθώς αρχίζετε να κουράζεστε μετά από μερικά σετ, μπορεί να αρχίσετε να τεντώνετε το κεφάλι και το λαιμό σας για να ολοκληρώσετε την κρίση. Όπως με τις αντισταθμίσεις του ισχίου-κάμψης, το τράβηγμα στο λαιμό σας σημαίνει ότι δεν χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Μπορεί επίσης να τεντώσει τους μυς του λαιμού σας.

Γιατί πρέπει να κάνετε περισσότερες σανίδες

Αν ανταλλάξετε μερικές από τις κρίσιμες στιγμές σας για σανίδες, δημιουργείτε μια ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική προπόνηση, λέει ο Chan. Σε αντίθεση με τα sit-ups και τις δυστοκίες, οι σανίδες στοχεύουν τους μυς σε ολόκληρο τον πυρήνα, διατηρώντας παράλληλα τη σπονδυλική στήλη σε ασφαλέστερη θέση, λέει. Οι σανίδες εμπλέκουν επίσης τους ώμους, τα λαστιχένια (άνω πλάτη), τα τετράγωνα και τους γλουτούς για να διατηρήσουν μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.

Αλλά όπως και με τις δυστοκίες, θα πρέπει να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις σανίδες σας και να μειώσετε το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εστιάστε στη διατήρηση της συνολικής έντασης του σώματος (πιέστε τα πάντα!) Για να διατηρήσετε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους με το υπόλοιπο σώμα σας.

Δείτε πώς να κάνετε σωστά μια σανίδα:

Χαμηλή σανίδα

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Προπόνηση σωματικού βάρους Περιφέρεια πυρήνα

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο έδαφος, αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία πίσω σας με τα δάχτυλά σας.
3. Με τον πυρήνα σας στηριγμένο και τα τετράγωνα και τους γλουτούς σφιχτούς, πιέστε στα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβράχιών σας για να σηκώσετε το σώμα σας από το έδαφος.
4. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“[Αύξηση των γοφών] είναι μια κοινή αντιστάθμιση των κάμψεων του ισχίου λόγω ασθενών κάτω κοιλιακών”, λέει ο Τσαν. “Μπορείτε να το αποφύγετε με τη δέσμευση των γλουτών σας μαζί με τους κοιλιακούς. Σκεφτείτε να ισιώσετε την αψίδα της χαμηλής πλάτης σας και να πιέσετε την ουρά.

Δοκιμάστε αυτές τις 4 παραλλαγές σανίδων για έναν ισχυρότερο πυρήνα

Παρόλο που οι δυστοκίες είναι ένα μονοπάτι πόνου, υπάρχουν παραλλαγές σανίδων για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να κάνετε τη σανίδα σας ευκολότερη ρίχνοντας στα γόνατά σας, προσθέτοντας μια κλίση ή κρατώντας τη στάση για μικρότερα χρονικά διαστήματα. Κάντε το πιο δύσκολο, αλλά προσθέτοντας ένα πόδι ανύψωσης ή μετατρέποντάς το σε ορειβάτη.

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις σανίδων που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε έναν ισχυρό πυρήνα.

1. Σανίδα ενός ποδιού

Επίπεδο Ικανότητας Ενδιάμεσο Δραστηριότητα Προπόνηση Σώματος-Βάρος Περιφέρεια Πυρήνας

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο έδαφος, αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία πίσω σας, με τα δάχτυλα.
3. Με τον πυρήνα σας στηριγμένο και τους γλουτούς και τα τετράγωνα σφιχτά, πιέστε στα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβράχιών σας για να σηκώσετε το σώμα σας από το έδαφος.
4. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.
5. Με το σώμα σας σταθερό, σηκώστε το δεξί πόδι σας μερικές εκατοστά από το έδαφος. Παύση εδώ.
6. Φέρτε το πόδι σας προς τα κάτω και αλλάξτε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Πλαϊνή σανίδα στο μπροστινό μέρος

Επίπεδο Ικανότητας Ενδιάμεσο Δραστηριότητα Προπόνηση Σώματος-Βάρος Περιφέρεια Πυρήνας

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας και στηρίξτε τον εαυτό σας στο κάτω αντιβράχιο. Ο αγκώνας σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στην άρθρωση. Τα πόδια σας πρέπει να εκτείνονται κατ ‘ευθείαν έξω με τα πόδια σας στοιβασμένα το ένα πάνω στο άλλο.
2. Κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους και προς τα εμπρός, σηκώστε τους από το έδαφος. Θα πρέπει να μπορείτε να σχεδιάσετε μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια σας στους γοφούς προς το κεφάλι.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση όσο μπορείτε με καλή φόρμα και μετά αλλάξτε πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Πλευρική σανίδα με γόνατο

Επίπεδο Ικανότητας Ενδιάμεσο Δραστηριότητα Προπόνηση Σώματος-Βάρος Περιφέρεια Πυρήνας

1. Ξεκινήστε με μια πλευρική σανίδα εξισορρόπηση είτε στο χέρι σας είτε στο αντιβράχιο σας. Ο αγκώνας σας πρέπει να στοιβάζεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από τα πόδια σας στον ώμο σας καθώς σηκώνετε το πάνω χέρι σας προς την οροφή.
2. Χρησιμοποιήστε τους λοξούς μυς σας για να λυγίσετε το πάνω γόνατο και το άνω χέρι μέχρι το γόνατό σας να συναντήσει τον αγκώνα σας.
3. Χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω και ισιώστε το χέρι σας.
4. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Πλευρική σανίδα με προσέγγιση κάτω

Επίπεδο Ικανότητας Ενδιάμεσο Δραστηριότητα Προπόνηση Σώματος-Βάρος Περιφέρεια Πυρήνας

1. Ξεκινήστε με μια πλευρική σανίδα εξισορρόπηση είτε στο χέρι σας είτε στο αντιβράχιο σας. Ο αγκώνας σας πρέπει να στοιβάζεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από τα πόδια σας στους ώμους σας καθώς σηκώνετε το πάνω χέρι σας προς την οροφή.
2. Χρησιμοποιήστε τους λοξούς μύες σας για να φτάσετε στον άνω βραχίονα κάτω από τη μέση σας.
3. Σταματήστε εδώ για μια στιγμή.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση επεκτείνοντας το πάνω χέρι σας πίσω στην οροφή.
5. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας, επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών