Quinoa εναντίον Brown Rice: Οι διαιτολόγοι εξηγούν ποιο υδατάνθρακα είναι πιο υγιεινό

Το Quinoa περιέχει υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για να σας κρατήσει γεμάτους μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Credit Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Οι πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές μερικές φορές παίρνουν ένα (άδικο!) Κακό ραπ, αλλά το σώμα σας τα χρειάζεται για ενέργεια και άλλες βασικές λειτουργίες. Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένας διαιτολόγος που θέλει να τρώτε πιο συχνά: quinoa.

Τεχνικά ένας σπόρος, το quinoa έρχεται σε μια ποικιλία χρωμάτων, όπως κόκκινο, κίτρινο, μαύρο και άσπρο, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν. Αυτόχθονες στην περιοχή των Άνδεων της Νότιας Αμερικής – Χιλή, Βολιβία, Ισημερινός και Περού – το quinoa καλλιεργείται για 5.000 χρόνια.

Διαφήμιση

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους αυτός ο σπόρος διατηρεί τη δύναμη: Είναι μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες που σας βοηθά να παραμείνετε κορεσμένοι παρέχοντας σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Εδώ ακριβώς γιατί οι διατροφολόγοι θέλουν να τρώτε περισσότερα quinoa, καθώς και τα προνόμια για την υγεία σας που θα δείτε ως αποτέλεσμα.

Σχετική ανάγνωση

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τους υδατάνθρακες και γιατί δεν πρέπει να τα κόψετε

Γιατί το Quinoa είναι τόσο καλό για εσάς

1. Είναι συσκευασμένο με πλήρη πρωτεΐνη

Όταν μια τροφή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνη της, θεωρείται μια πλήρης πρωτεΐνη. Πρέπει να αποκτήσετε αυτά τα αμινοξέα μέσω τροφής, σε αντίθεση με τα άλλα 11 αμινοξέα που παράγετε μόνοι σας, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ. Οι περισσότερες πλήρεις πρωτεΐνες προέρχονται από ζωικές πηγές.

Διαφήμιση

“Το Quinoa είναι επίσης μια πλήρης πηγή πρωτεϊνών, η οποία είναι πολύ σπάνια στις φυτικές πρωτεΐνες”, λέει η Amanda Miller, RD. “Άλλοι φυτικοί πρωτεΐνες και πλούσιοι σε πρωτεΐνες σπόροι έχουν συχνά μόνο μερικά από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.”

Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι quinoa περιέχει 4,1 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σύγκριση με τα μόλις 2,8 γραμμάρια πρωτεΐνης που θα βρείτε στο καστανό ρύζι. Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό και βοηθά το σώμα σας να επισκευάσει και να δημιουργήσει κύτταρα, καθιστώντας το ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη σε παιδιά, εφήβους και εγκύους, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

Διαφήμιση

Quinoa εναντίον Brown Rice

κινόα

Καστανό ρύζι

Πηγή: USDA

2. Το Quinoa μπορεί να σας κρατήσει γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

Το μοναδικό διατροφικό προφίλ αυτού του σπόρου θα σας βοηθήσει να παραμείνετε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα.

“Συνιστώ quinoa σε σχέση με άλλους αμυλούχους κόκκους, όπως το καστανό ρύζι, επειδή έχει πρωτεΐνες και φυτικές ίνες κορεσμού, διατηρώντας σας αίσθημα γεμάτο για περισσότερο”, λέει ο Morgyn Clair, RDN.

Προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα που έχουν λίπος, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα: Οι ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι αμέσως, η πρωτεΐνη σας κρατά κορεσμένο για περισσότερο και το λίπος σας λέει να σταματήσετε να τρώτε δουλεύοντας με τις ορμόνες στο σώμα σας. Από την άλλη πλευρά, οι υπερβολικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί ή τα κράκερ χωνεύονται γρήγορα και μετατρέπονται γρήγορα σε σάκχαρο στο αίμα, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.

Διαφήμιση

Το Quinoa ταιριάζει απόλυτα στο καλούπι: Εκτός από 4,1 γραμμάρια πρωτεΐνης, περιέχει 2,6 γραμμάρια ινών και 1,8 γραμμάρια λίπους.

Η κατανάλωση μιας ευρύτερης ποικιλίας υδατανθράκων όπως το quinoa μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία του εντέρου σας και, στη συνέχεια, την όρεξή σας: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι ορμόνες του εντέρου επηρεάζουν τον έλεγχο της όρεξης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2012 στο Διατροφή & Διαβήτης .

Συμβουλή για την υγεία του εντέρου

«Το καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετική επιλογή υδατανθράκων, αλλά δεν χρειάζεται να είναι το μόνο», λέει ο Bari Stricoff, RDN. «Η έρευνα δείχνει ότι όσο περισσότερη ποικιλία φυτικών πηγών στη διατροφή μας, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά λαμβάνουμε και τόσο πιο υγιή είναι το μικρόβιο του εντέρου μας. Η προσθήκη quinoa είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση που παρέχει περισσότερες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες. ”

Εκτός από τον έλεγχο της όρεξής σας, οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας σας. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ομαλοποιεί τις κινήσεις του εντέρου και διατηρεί την υγεία του εντέρου, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, συμβάλλει σε ένα υγιές βάρος και σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και όλους τους καρκίνους, σύμφωνα με την κλινική Mayo.

3. Το Quinoa έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μιας τροφής αναφέρεται στο πόσο γρήγορα ή αργά αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Είναι σημαντικό για τα άτομα με προ-διαβήτη ή διαβήτη να επικεντρώνονται στις τροφές με χαμηλή ΓΕ, καθώς οι τροφές με υψηλή ΓΕ μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα και στις δύο ομάδες.

“Το Quinoa έχει ελαφρώς χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες απελευθερώνονται στο αίμα σας με πιο αργό ρυθμό, βοηθώντας στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σε αφήνουν να αισθάνεσαι πληρέστερος για περισσότερο”, λέει ο Stricoff.

Το σκορ GI της Quinoa είναι 53, ανά Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ. Δείτε πώς συγκρίνεται με άλλα δημοφιλή τρόφιμα carby:

• Ψωμί ολικής αλέσεως: 74
• Λευκό ρύζι: 72
• Καφέ ρύζι: 66
• Κουσκούς: 65

Για τα συμφραζόμενα, τα τρόφιμα υψηλού GI θεωρούνται εκείνα με GI μεγαλύτερο από 55, ανά πανεπιστήμιο. Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ΓΕ είναι εκείνα με ΓΕ μικρότερο από 55. Τα τρόφιμα με λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες (όπως κρέας, ψάρι, αυγά και αβοκάντο) δεν έχουν τιμή ΓΕ.

Ακόμα κι αν δεν έχετε διαβήτη, στοχεύοντας σε τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας – και, κατά συνέπεια, τα αισθήματά σας για την πείνα.

“Όταν μπορούμε να διατηρήσουμε πιο σταθερό σάκχαρο στο αίμα, μειώνουμε τον κίνδυνο εμφάνισης υπερ- ή υπογλυκαιμικών στιγμών, ανεξάρτητα από το διαβήτη ή τη διάγνωση του προ-διαβήτη”, λέει ο Stricoff. “Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να σταθεροποιήσουμε τα επίπεδα πείνας μας και να αυξήσουμε τον κορεσμό με τα γεύματα.”

Είναι το Quinoa χωρίς γλουτένη;

Ναι, το quinoa είναι μια καλή επιλογή πλούσια σε υδατάνθρακες για όσους πρέπει να αποφύγουν τη γλουτένη. “Αυτό το φαγητό είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, καθιστώντας το ασφαλές για φαγητό εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη ή ευαίσθητο”, λέει ο Clair. Το Quinoa, το φαγόπυρο, ο αμάραντος και το κεχρί είναι ιδανικά υποκατάστατα των σπόρων για άτομα με κοιλιοκάκη, σύμφωνα με το Ίδρυμα Celiac Disease.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε απορίες σχετικά με τη διατροφή σας και ελέγξτε ξανά εάν το πακέτο λέει «χωρίς γλουτένη» ή διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα συστατικών εάν πρέπει να αποφύγετε τη γλουτένη.

4. Το Quinoa περιέχει υγιή λίπη

Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι quinoa έχει σχεδόν 2 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών οξέων.

“Τα προστιθέμενα υγιή λίπη συμβάλλουν στην εξισορρόπηση της κινόα μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών και ινών, η οποία είναι ένας ιδανικός συνδυασμός σε ένα μόνο φαγητό”, λέει ο Stricoff. “Τα υγιή λίπη μπορούν επίσης να συμβάλουν στην αύξηση του κορεσμού που παρατηρείται κατά την κατανάλωση quinoa.”

Ενώ τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υγιή λίπη όπως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας, σύμφωνα με την κλινική Mayo.

Το Quinoa περιέχει λίγα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση αυτών των τύπων λιπών αντί των κορεσμένων λιπών μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με την κλινική Mayo.

Σχετική ανάγνωση

Προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Εδώ είναι 4 λίπη για να απολαύσετε και 2 για να αποφύγετε

5. Το Quinoa σάς βοηθά να αποφύγετε την υπερφόρτωση στο Arsenic

Εάν έχετε συνηθίσει να μόνο τρώτε καστανό ρύζι ως το υγιές βασικό σας πλούσιο σε υδατάνθρακες, υπάρχει μια μικρή πιθανότητα να φορτώσετε το ανόργανο αρσενικό, ένα ανθρώπινο καρκινογόνο.

“Το αρσενικό στο ρύζι είναι μεγάλη ανησυχία εάν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας αποτελείται από ρύζι”, λέει ο Μίλερ. “Ωστόσο, διατρέχετε λιγότερο κίνδυνο εάν το ρύζι είναι μόνο ένα μικρό συστατικό της διατροφής σας.”

Όταν οι αναλυτές εξέτασαν την ανόργανη περιεκτικότητα σε αρσενικό 656 μεταποιημένων προϊόντων που περιέχουν ρύζι μέσω δεδομένων που κυκλοφόρησαν από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων, διαπίστωσαν ότι το καστανό ρύζι είχε κατά μέσο όρο 80% περισσότερο ανόργανο αρσενικό από το λευκό ρύζι του ίδιου τύπου, σύμφωνα με τις εκθέσεις καταναλωτών. Αυτό συμβαίνει επειδή το αρσενικό συσσωρεύεται στα εξωτερικά στρώματα του κόκκου που απογυμνώνονται για να φτιάξουν λευκό ρύζι.

Το καφέ basmati από την Καλιφόρνια, την Ινδία ή το Πακιστάν είναι η καλύτερη επιλογή επειδή έχει το ένα τρίτο λιγότερο αρσενικό από άλλα καστανό ρύζι. Όλοι οι τύποι ρυζιού από το Αρκάνσας, τη Λουιζιάνα ή το Τέξας – εκτός από το σούσι και το ρύζι γρήγορου μαγειρέματος – είχαν τα υψηλότερα επίπεδα ανόργανου αρσενικού στις δοκιμές Consumer Reports.

Το Quinoa, από την άλλη πλευρά, είναι ένας κόκκος χαμηλού αρσενικού που είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Ακόμα κι αν δεν ανησυχείτε για το αρσενικό με βάση την ποσότητα καστανό ρυζιού που τρώτε, εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να γεμίσετε τη διατροφή σας με μια ποικιλία τροφών για τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.

“Η αλλαγή των υγιών πηγών υδατανθράκων, όπως η προσθήκη quinoa, σας παρέχει μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών όλη την εβδομάδα”, λέει ο Stricoff.

Συμβουλές για την αποθήκευση και το μαγείρεμα Quinoa

Το Quinoa είναι απλό στο μαγείρεμα και διατίθεται ακόμη και σε βολικές θήκες με φούρνο μικροκυμάτων. Αν το κάνετε από το μηδέν, ακολουθήστε αυτές τις απλές συμβουλές, σύμφωνα με την επέκταση και την προσέγγιση του Πανεπιστημίου της Αϊόβα

• Αποθηκεύστε το quinoa σε θερμοκρασία δωματίου.
• Ετοιμάστε το όπως θα κάνατε με ρύζι: Συνδυάστε 1 μέρος ξηρού σπόρου με 2 μέρη υγρού.
• Χρησιμοποιήστε νερό ή ζωμό για να μαγειρέψετε το quinoa σας. Μόλις οι σπόροι και το υγρό μείγμα θερμανθούν ψηλά και φθάσουν σε ένα ρολό, βράστε σε χαμηλό και σιγοβράστε για 15 λεπτά, καλύψτε.
• Απολαύστε quinoa για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο ως ζεστό ή κρύο πιάτο, ή χρησιμοποιήστε το ως βάση για το χυλό πρωινού.

Συνταγές Quinoa

• Cranberry-Orange Quinoa
• Quinoa “Taco” Μπολ
• Φυτικό Quinoa Flan
• Quinoa Stir-Fry
• Quinoa γεμιστό πιπέρι

Διαφήμιση