Το κλειδί για πιο δυνατές προπονήσεις δεν είναι μόνο η συχνότερη προπόνηση – η ανάκτηση παίζει σημαντικό ρόλο. Πιστωτική εικόνα: DigitalVision/Getty Images
Εάν το μυαλό σας πηγαίνει αυτόματα στο τέντωμα και το αφρισμό όταν σκέφτεστε “αποκατάσταση προπόνησης”, αυτό είναι υπέροχο- το τέντωμα πριν και μετά την προπόνηση είναι ένα βασικό μέρος κάθε ρουτίνας γυμναστικής για τη διατήρηση της κινητικότητας και την πρόληψη τραυματισμών.
Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι να ασκηθείτε περισσότερο για να γίνετε πιο δυνατοί, υπάρχουν μερικά άλλα στοιχεία για την προπόνηση ανάκαμψης που δεν θα θέλετε να παραλείψετε.
Διαφήμιση
“Η ανάπτυξη συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης”, λέει ο φυσιολόγος άσκησης Christopher Mohr, PhD, RD. “Είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της ίδιας της άσκησης. Προπονηθείτε σκληρά, αλλά κάντε ό, τι χρειάζεται για να επιτρέψετε στους μυς και το σώμα σας να επιδιορθωθούν για να σας κρατήσουν υγιείς και να σας επιτρέψουν να γίνετε πιο δυνατοί”.
Σύμφωνα με τον Mohr, τρία από τα βασικά στοιχεία της ανάκαμψης περιλαμβάνουν τη διατροφή, τη συμπλήρωση και τον ύπνο. Συνεχίστε να διαβάζετε τις συμβουλές του για το πώς να βελτιστοποιήσετε και τα τρία για καλύτερη αποκατάσταση της προπόνησης, καθώς και τα συμπληρώματα NOW® Sports που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα αποκατάστασης σήμερα.
Διατροφή για ανάρρωση
Η τροφή είναι καύσιμο και πρωταρχικός παράγοντας πίσω από τα επίπεδα σωματικής και ψυχικής μας ενέργειας, αλλά τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε συνδέονται επίσης στενά με την ανάρρωση, λέει ο Mohr.
“Όταν ασκούμε, διασπάμε τους μυς και χρησιμοποιούμε αποθηκευμένους υδατάνθρακες, που ονομάζεται γλυκογόνο”, λέει. “Τουλάχιστον πρέπει στη συνέχεια να επιδιορθώσουμε και να ανακάμψουμε με ανεφοδιασμό και των δύο. Στη συνέχεια, τα μικροθρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε – οι βιταμίνες, τα μέταλλα, τα αντιοξειδωτικά και τα παρόμοια – όλα παίζουν επίσης ένα ρόλο.”
Διαφήμιση
Οι τρεις κορυφαίες συμβουλές του για προτεραιότητα στη διατροφή για την προώθηση της ανάρρωσης; Βεβαιωθείτε ότι τρώτε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, εξισορροπήστε την πρόσληψη ποιοτικής πρωτεΐνης (περισσότερα παρακάτω) ομοιόμορφα όλη την ημέρα και βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει μια πολύχρωμη σειρά τροφίμων. “Φρούτα και λαχανικά”, λέει ο Mohr. “Not Froot Loops and Fruity Pebbles”.
Συμπληρώματα για αποκατάσταση
Το επόμενο στοιχείο μιας καλής ρουτίνας αποκατάστασης είναι τα συμπληρώματα ή, όπως ο Mohr αρέσει να τα αποκαλεί, συμπληρώματα. “Τα συμπληρώματα πρέπει να συμπληρώνουν μια ποιοτική διατροφή”, λέει. “Μπορούν να καλύψουν κενά και υπάρχουν πολλά ελπιδοφόρα συμπληρώματα που μπορεί να βοηθήσουν συγκεκριμένα στην ανάρρωση”.
Πρωτεΐνη
Το πρώτο σε αυτόν τον κατάλογο είναι η πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα σας να χτίσει μυς, επομένως είναι απαραίτητο για την ανάρρωση εάν ο στόχος σας είναι να δυναμώσετε. Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για ενήλικες είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό (2,2 λίβρες) σωματικού βάρους. Ωστόσο, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά 1,2 έως 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για τους αθλητές, ανάλογα με τον τρόπο προπόνησής τους και τους στόχους τους για την ανάπτυξη μυών.
Διαφήμιση
Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει εάν δεν πετυχαίνετε τον ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης, αλλά ο Mohr σημειώνει πόσο σημαντικό είναι να διασφαλίσετε ότι παίρνετε ένα που προσφέρει μια ποικιλία αμινοξέων, όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπιζελιού ή σπόρου κολοκύθας.
“Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται συχνά το” χρυσό πρότυπο “όταν πρόκειται για πρωτεΐνη λόγω της ποικιλίας αμινοξέων μέσα”, λέει ο Mohr. “Ωστόσο, η πρωτεΐνη μπιζελιού προσφέρει μια εναλλακτική χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη, προσφέρει υψηλότερα επίπεδα αμινοξέος αργινίνη ειδικά και έχει επίσης αποδειχθεί στην έρευνα ότι είναι εξίσου αποτελεσματική όταν πρόκειται για την ανάπτυξη μυών όπως ο ορός γάλακτος.”
Σε μια μικρή μελέτη νεαρών ανδρών που δημοσιεύτηκε το 2015 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση με πρωτεΐνη μπιζελιού οδήγησε σε μεγαλύτερη αύξηση του πάχους των μυών σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο και παρόμοιες ποσότητες ανάπτυξης ανιχνεύθηκαν μεταξύ των ομάδων που έλαβαν πρωτεΐνη ορού γάλακτος έναντι μπιζελιού, υποδηλώνοντας ότι οι δύο μορφές πρωτεΐνης θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των μυών.
Διαφήμιση
Αν ψάχνετε για μια πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, η NOW® Sports Organic Pea Protein έχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και πάνω από 2.700 χιλιοστόγραμμα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας ανά μερίδα, και η NOW® Sports Organic Pumpkin Seed Protein έχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα με ελαφρώς πιο λεία υφή και πιο θρεπτική γεύση.
HMB
Το HMB (ß-Hydroxy ß-Methylbutyrate) είναι ένας φυσικώς εμφανιζόμενος μεταβολίτης της λευκίνης αμινοξέος που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ενίσχυση της ανάρρωσης μειώνοντας τη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση, μειώνοντας τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση και υποστηρίζοντας αυξημένη άπαχη μάζα σώματος, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2013 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition .*
Η σκόνη NOW® Sports HMB έχει 770 χιλιοστόγραμμα HMB ανά μερίδα, ενώ η NOW® Sports Double Strength HMB έχει 1.000 χιλιοστόγραμμα ανά δισκίο. Και τα δύο χρησιμοποιούνται καλύτερα σε συνδυασμό με ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης, καθώς η επισκόπηση ISSN κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το HMB φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικό όταν καταναλώνεται για δύο εβδομάδες πριν από την άσκηση.
Γλουταμίνη
Η γλουταμίνη θεωρείται ένα υπό όρους απαραίτητο αμινοξύ, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχουν στιγμές που η ανάγκη του σώματος για γλουταμίνη είναι υψηλότερη από την ικανότητά του να την παράγει, συνήθως κατά τη διάρκεια ασθένειας ή όταν το σώμα βρίσκεται υπό στρες, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2008 στο < em> Journal of Nutrition . Ο Mohr σημειώνει ότι οι άνθρωποι που εμπλέκονται σε έντονα σχήματα προπόνησης (που μπορούν επίσης να βάλουν το σώμα σε άγχος) μπορεί επίσης να επωφεληθούν από ένα συμπλήρωμα γλουταμίνης.
Οι κάψουλες NOW® Sports L-Glutamine 1000 mg Veg είναι μια βολική επιλογή εν κινήσει, ενώ η σκόνη NOW® Sports L-Glutamine περιέχει τον υψηλότερο βαθμό αμινοξέων που διατίθεται και έχει σχεδιαστεί για να αναμειγνύεται σε χυμό για ποτό μεταξύ των γευμάτων μία ή δύο φορές την ημέρα για καλύτερα αποτελέσματα.
Κοιμήσου για ανάκαμψη
«Ο ύπνος είναι εκεί που συμβαίνει η μαγεία», λέει ο Mohr, αλλά αν αυτό δεν είναι αρκετό για να σας κάνει να προσθέσετε «ύπνο για οκτώ ώρες» στη λίστα με τις εργασίες αποκατάστασης της προπόνησης, αναλύει τη σημασία του ύπνου σε αυτό το εύχρηστο. αναλογία.
«Σκεφτείτε το σαν να συνδέετε το τηλέφωνό σας τη νύχτα», λέει. “Επαναφορτίζετε τη συσκευή σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν εξαντλείται η μπαταρία σας και το ίδιο πρέπει να συμβεί στο σώμα σας. Χωρίς ποιοτικό ύπνο, το σώμα σας δεν θα αναρρώσει ποτέ πλήρως και θα είναι έτοιμο για την επόμενη μέρα.”
Οι τρεις βασικές συμβουλές του για την καθιέρωση καλής υγιεινής ύπνου είναι να δώσετε στον εαυτό σας επαρκή χρόνο για ύπνο (το Εθνικό Sδρυμα leepπνου προτείνει επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα), απενεργοποιώντας τα ηλεκτρονικά (“Αυτό σημαίνει ότι δεν πηγαίνετε για ύπνο με φορητό υπολογιστή ενώ κοιτάτε την τηλεόραση και κοιτάζοντας τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης στο τηλέφωνό σας “, λέει ο Mohr – είναι πολύ μπλε φως και ψυχική διέγερση) και δημιουργώντας ένα καταφύγιο ύπνου (ένας σκοτεινός, δροσερός, ήσυχος χώρος).
Αφού εφαρμόσετε ή βελτιώσετε αυτές τις τρεις συμβουλές, θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε τα αποτελέσματα στο γυμναστήριο – ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι δεν μπείτε στον πειρασμό να κάνετε αναβολή και να παραλείψετε την πρωινή σας προπόνηση.
* Αυτή η δήλωση δεν έχει αξιολογηθεί από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Αυτό το προϊόν δεν προορίζεται για τη διάγνωση, τη θεραπεία, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε ασθένειας.
Διαφήμιση