Δεν μπορείτε να κερδίσετε μυ; Αν και το “hardgainer” δεν είναι επίσημος ιατρικός όρος, για μερικούς ανθρώπους, είναι πιο δύσκολο να τον συλλέξουν. Πίστωση εικόνας: mustafagull/iStock/GettyImages
Εάν το πρόγραμμα ενδυνάμωσής σας σας κάνει να νιώθετε σαν τη μικρή μηχανή που δεν μπορεί, ίσως να είστε πιο σκληροπυρηνικοί.
Το βίντεο της ημέρας
Τι είναι ένα hardgainer; Ουσιαστικά το αντίθετο από ένα μυϊκό ψήγμα ή το κρέας, το “hardgainer” είναι ένα ψευδώνυμο για κάποιον που δεν μπορεί να χτίσει μυϊκή μάζα όπως θέλει (ακόμα).
Διαφήμιση
Ιστορικά, ο όρος έχει χρησιμοποιηθεί πιο συχνά σε έφηβα αγόρια, λέει ο φυσιολόγος άσκησης Pete McCall, CSCS, CPT, οικοδεσπότης του All About Fitness Podcast.
Ο λόγος είναι διμερής. Πρώτον, τα αγόρια κάτω των 22 ετών (ή έτσι) έχουν φυσικά χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και ταχύτερους μεταβολισμούς, κάτι που είναι δύσκολο για αυτούς να χτίσουν μυϊκή μάζα, λέει.
Δεύτερον, λόγω ενός συνδυασμού κοινωνικών προτύπων και προτύπων ομορφιάς, στο παρελθόν, υπήρχαν απλώς περισσότεροι άνδρες από γυναίκες που αναζητούσαν να χτίσουν μυϊκή μάζα, εξηγεί ο πιστοποιημένος personal trainer και εκπαιδευτής άρσης δύναμης Daniel Ricter, CPT.
Διαφήμιση
Αλλά ο όρος «σκληροπυρηνικός» δεν είναι εγγενώς έμφυλος, πράγμα που σημαίνει ότι κάποιος οποιασδήποτε ταυτότητας φύλου, ύψους ή σωματότυπου που δυσκολεύεται να χτίσει μυς μπορεί να αυτοχαρακτηριστεί ως σκληροπυρηνικός.
Τούτου λεχθέντος, το “hardgainer” δεν είναι ένας όρος με τον οποίο οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης ή οι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης χρησιμοποιούν ή “διαγνωστούν” σε κάποιον. Ούτε το να είσαι σκληροπυρηνικός είναι ισόβια κάθειρξη. Ενώ η γενετική παίζει μεγάλο ρόλο στη σύνθεση του σώματος, σύμφωνα με τον McCall, η προσέγγιση της προπόνησης και της διατροφής με πρόθεση μπορεί να προσθέσει μάζα και μυ σε κάθε καρέ.
Παρακάτω, ακολουθούν όλες οι οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσουν οι σκληροπυρηνικοί για να μετατραπούν σε σκληροτράχηλους ανυψωτές. Αν έχετε ρωτήσει ποτέ “γιατί δεν μπορώ να κερδίσω μυς ό,τι κι αν γίνει;” ή “πόσο συχνά χρειάζεται να γυμνάζομαι αν είμαι πιο σκληρός;”, αυτές οι συμβουλές είναι για εσάς.
Διαφήμιση
6 Βασικές Συμβουλές Άσκησης για Σκληρούς
1. Δώστε προτεραιότητα στις σύνθετες ασκήσεις
Το ποιες ακριβώς ασκήσεις περιλαμβάνονται στο πλάνο προπόνησής σας για τους πιο σκληροπυρηνικούς θα εξαρτηθεί από τους προσωπικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης. Εξάλλου, τόσο οι bodybuilders όσο και οι ποδοσφαιριστές του NFL μπορούν να είναι σκληροπυρηνικοί.
Αλλά για τον μέσο αθλητή του γυμναστηρίου που δυσκολεύεται να αποκτήσει μυϊκή μάζα, ο πιστοποιημένος προπονητής και Διευθύνων Σύμβουλος της Kicko, John Gardner, CPT, συνιστά να επικεντρωθούν στις σύνθετες κινήσεις.
Διαφήμιση
Μερικές από τις καλύτερες σύνθετες ασκήσεις για ένα πρόγραμμα αύξησης μάζας περιλαμβάνουν το πίσω squat, το μπροστινό squat, το deadlift και το overhead press. Και, αν είστε σε θέση και άνετα να τα κάνετε (με καλή φόρμα), το αρασέ και το καθάρισμα.
«Μετά τις σύνθετες κινήσεις σας, μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με μία ή δύο ασκήσεις απομόνωσης», λέει. «Αλλά δεν θέλεις να κάνεις περισσότερα από αυτό».
Σχετική ανάγνωση
Οι καλύτερες ασκήσεις για κάθε κύριο μυ
2. Χρησιμοποιήστε Σύνθετα σετ
Όταν πας στο γυμναστήριο, ο Ρίκτερ προτείνει να κάνεις σύνθετα σετ. Όπως τα superset, αυτά περιλαμβάνουν εναλλαγή μεταξύ δύο κινήσεων. Κάντε ένα σετ από το ένα, μετά το άλλο, ξεκουραστείτε και κάντε το ξανά. Αλλά με τα σύνθετα σετ, οι δύο ασκήσεις λειτουργούν στις ίδιες μυϊκές ομάδες.
Με τα σύνθετα σετ, μπορείτε, για παράδειγμα, να συνδυάσετε μια πρέσα πάνω από το κεφάλι με μια πρέσα πάγκου, μια άρση θανάτου με ώθηση ισχίου ή μια παραλλαγή squat με μια πρέσα.
Ο Ρίκτερ συνιστά να αντιμετωπίζετε τρία έως τέσσερα ζεύγη σύνθετων ασκήσεων αύξησης της μάζας κατά τη διάρκεια των συνεδριών ανύψωσης.
3. Ανυψώστε περισσότερο φορτίο
Σίγουρα, μπορεί να κάνετε προπόνηση δύναμης. Αλλά προπονείστε με πρόθεση; Η μυϊκή υπερτροφία – αυτός είναι ο επιστημονικός όρος για την ανάπτυξη των μυών – απαιτεί προοδευτική υπερφόρτωση.
Η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης λέει ότι για να γίνεσαι συνεχώς πιο δυνατός και μεγαλύτερος, πρέπει να σηκώνεις συνεχώς την πρόκληση, όπως μετακινώντας περισσότερο βάρος.
«Όσο πιο βαριά σηκώνετε, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες ενεργοποιείτε», λέει ο McCall. “Και όσο περισσότερες μυϊκές ίνες ενεργοποιήσετε, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η μάζα πληρωμής.”
Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι υπόφόρτωση της μπάρας. «Θα πρέπει να σηκώνετε αρκετό βάρος ώστε να αισθάνεστε κουρασμένοι μετά από κάθε σετ», λέει.
Το να σηκώνεσαι στην κούραση, ωστόσο, δεν είναι το ίδιο με το να σηκώνεσαι στην αποτυχία. Το να δουλεύεις μέχρι την αποτυχία περιλαμβάνει την εκτόξευση επαναλήψεων έως ότου κυριολεκτικά δεν μπορείς να ολοκληρώσεις μία ακόμη επανάληψη, εξηγεί. (Όπως, ένας παρατηρητής θα έπρεπε να πιάσει μια μπάρα που συντρίβει.)
Η ανύψωση στην κούραση περιλαμβάνει την εργασία μέχρι να νιώσετε ότι έχετε κάνει όλες τις επαναλήψεις που μπορείτε με εξαιρετική φόρμα. Θα μπορούσατε ίσως να κάνετε 1 ή 2 περισσότερες επαναλήψεις, αλλά θα ήταν αρκετά ατημέλητες. Με άλλα λόγια, θέλετε να είστε κουρασμένοι, αλλά όχι εντελώς κουρασμένοι.
Πώς καταλαβαίνετε ποιο είναι το ιδανικό σχήμα βάρους και επαναλήψεων; Μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2019 στο International Journal of Environmental Research and Public Health προτείνει να κάνετε 3 έως 6 σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Όσον αφορά το βάρος, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το 60 έως 80 τοις εκατό της μέγιστης 1 επανάληψης είναι αρκετό. Αυτό αποδίδει περίπου στις 6 έως 12 επαναλήψεις το μέγιστο.
4. Χρονοδιάγραμμα ανάπαυσης Intraset
Σύμφωνα με τον McCall, η αξία της λιγότερης ξεκούρασης σε μια προπόνηση (γνωστή και ως ανάπαυση εντός συνόλου) δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Εκτός από την αύξηση της βλάβης των μυϊκών ινών (και επομένως του μεγέθους, μετά την επισκευή), “η μειωμένη ανάπαυση έχει συνδεθεί με αυξημένη τεστοστερόνη”, λέει ο McCall.
Πράγματι, μια μελέτη του Ιουνίου 2015 στο Journal Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι η ανάπαυση μόνο 60 έως 90 δευτερολέπτων μεταξύ σετ δύναμης υψηλότερης έντασης μπορεί να αυξήσει την τεστοστερόνη με την πάροδο του χρόνου.
Κατά γενικό κανόνα, εάν η καρδιά της προπόνησής σας σας παίρνει περισσότερο από 50 λεπτά συνολικά, είναι καλό σημάδι ότι ξεκουράζεστε πάρα πολύ μεταξύ των σετ, λέει.
Σχετική ανάγνωση
Πόσο καιρό πρέπει πραγματικά να διαρκέσει μια προπόνηση άρσης βαρών για να είναι αποτελεσματική;
5. Πάρτε Ημέρες ξεκούρασης και αποθεραπείας
Μην το μπερδεύετε, η σκληρή δουλειά είναι απαραίτητη, αλλά και η ξεκούραση. Άλλωστε, ανάμεσα στις προπονήσεις σας οι μύες σας επανορθώνουν και μεγαλώνουν. Επιπλέον, η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Πόσο συχνά πρέπει να προπονείστε για να μην υπερφορτώνετε τους μύες σας; Ο McCall λέει ότι ένα σχέδιο άσκησης που περιλαμβάνει άρση 4 έως 5 ημέρες την εβδομάδα είναι ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε με ασφάλεια.
Σχετική ανάγνωση
Το απόλυτο σχέδιο αποκατάστασης μετά την προπόνηση
6. Μειώστε το Cardio
Μισώ να σου το σπάσω, αλλά είναι δύσκολο να έχεις γρήγορους και μεγάλους μύες ταυτόχρονα. Εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση του όγκου, θα θέλετε να μειώσετε τη μονοδομική καρδιο – τρέξιμο, κωπηλασία, ποδηλασία, ελλειπτική άσκηση – που κάνετε.
Για τους περισσότερους σκληροπυρηνικούς, ο McCall λέει ότι μία ή δύο συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης διάρκειας 20 έως 30 λεπτών την εβδομάδα είναι μια χαρά. Αλλά κάτι περισσότερο από αυτό μπορεί «να καταστρέψει τα αποθέματα γλυκογόνου σας και, ως εκ τούτου, να κάνει δύσκολα το να βάλετε μάζα και να παραμείνετε γεμάτοι ενέργεια κατά τη διάρκεια των συνεδριών ανύψωσης».
Μην ανησυχείτε: Η καρδιαγγειακή σας υγεία δεν θα υποφέρει. «Υπάρχει καρδιαγγειακό όφελος από την άρση βαρών», λέει. «Μπορεί να μην σας κάνει πιο αερόβια φυσική κατάσταση, αλλά θα σας βοηθήσει να στηρίξετε μια υγιή καρδιά».
4 Βασικές Συμβουλές Διατροφής για Σκληρούς
1. Δημιουργήστε ένα θερμιδικό πλεόνασμα
Έχετε ακούσει ποτέ το ρητό, “φάε πολύ για να γίνεις μεγάλος;” Λοιπόν, υπάρχει αλήθεια πίσω από τη συμβουλή της πιο σκληρής δίαιτας.
Μπορείτε να σηκώνετε βάρη ό,τι θέλετε, αλλά δεν θα πακετάρετε κιλά εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνετε, εξηγεί η πιστοποιημένη ειδικός στην αθλητική διαιτολογία Amy Goodson, RD, CSSD. «Η νούμερο ένα συμβουλή για πιο σκληρή διατροφή είναι να αρχίσετε να τρώτε όλο και περισσότερες θερμίδες».
Το πόσες ακριβώς θερμίδες χρειάζεστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως το τρέχον βάρος, το ύψος, το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, την ηλικία και άλλα. Για να έχετε μια γενική ιδέα για τις ανάγκες σε θερμίδες, συνιστά να κατεβάσετε μια εφαρμογή παρακολούθησης γευμάτων και να συνδέσετε τα ζητούμενα στατιστικά στοιχεία (βάρος, επίπεδο δραστηριότητας, ύψος, προσωπικούς στόχους).
Για να παίρνετε περίπου ένα κιλό την εβδομάδα – που είναι ένας λογικός στόχος για κάποιον που προπονείται τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα – θα χρειαστεί να καταναλώνετε τουλάχιστον 500 θερμίδες περισσότερες την ημέρα από όσες καίει το σώμα σας, εξηγεί. “Η εφαρμογή θα καταλήξει σε μια εκτίμηση που το κρατά αυτό υπόψη”, λέει. “Πιθανότατα, η σύσταση θερμίδων θα καταλήξει να είναι πολύ χαμηλή για τους σκληροπυρηνικούς, αλλά εξακολουθεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.”
Η πρότασή της: Παρακολουθήστε τις θερμίδες και το επίπεδο δραστηριότητάς σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή για μερικές εβδομάδες. Εάν παρατηρήσετε ότι η πρόσληψή σας υπολείπεται, δοκιμάστε να ρίξετε κρυφές θερμίδες στα γεύματά σας προσθέτοντας τροφές με θρεπτικά συστατικά και θερμίδες, όπως τυρί, ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα σε προϊόντα που ήδη τρώτε.
Εάν, ωστόσο, επιτυγχάνετε τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων και εξακολουθείτε να αποτυγχάνετε να αποκτήσετε μάζα, συνιστά να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά άλλες 300 έως 500 θερμίδες την ημέρα για μερικές εβδομάδες.
Αναρωτιέστε πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες σας για αύξηση μυών; Κατεβάστε την εφαρμογή MyPlate για να κάνετε τη δουλειά και να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας.
2. Γνωρίστε τις μακροεντολές σας
Η κατανάλωση αρκετών θερμίδων είναι μόνο μέρος της εξίσωσης αύξησης βάρους. Το πώς παίρνετε αυτές τις θερμίδες παίζει επίσης ζωτικό ρόλο.
«Όταν προσπαθείς να πάρεις βάρος, χρειάζεσαι μια ποικιλία μακροθρεπτικών συστατικών», λέει ο Goodson. Σκεφτείτε: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος.
Γενικά, η Goodson συνιστά να λαμβάνετε τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού σας βάρους σε κιλά την ημέρα. Εάν ζυγίζετε 150 κιλά, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να στοχεύετε σε τουλάχιστον 150 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Αυτό θα κάνει τους περισσότερους ανθρώπους να λαμβάνουν περίπου το 30 με 35 τοις εκατό των θερμίδων τους από πρωτεΐνη. «Μερικοί άνθρωποι θα χρειαστούν περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή», λέει. Κάνοντας κάποιες δοκιμές και λάθη ή συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε αυτόν τον αριθμό.
Στη συνέχεια, η Goodson προτείνει να σκεφτείτε πόση καρδιαγγειακή άσκηση ενσωματώνεται στο πρόγραμμα προπόνησής σας, λέει. «Όσο περισσότερο καρδιο κάνετε, τόσο μεγαλύτερη θα πρέπει να είναι η πρόσληψη υδατανθράκων». Οι σκληροπυρηνικοί θα πρέπει να στοχεύουν στο να λαμβάνουν το 30 έως 50 τοις εκατό της πρόσληψης υδατανθράκων θερμίδων από υδατάνθρακες, λέει.
Ό,τι περισσεύει πρέπει να προέρχεται από λίπος. Έτσι, εάν λαμβάνετε το 30 τοις εκατό των θερμίδων σας από πρωτεΐνες και το 40 από τους υδατάνθρακες, θα έχετε το 30 τοις εκατό διαθέσιμο για λίπος.
Σχετική ανάγνωση
Οι 6 καλύτερες υγιεινές τροφές για αύξηση βάρους
3. Παίξτε με το Nutrient Timing
Όταν επενδύετε στον όγκο των μυών, η Goodson προτείνει να είστε πιο σκόπιμοι σχετικά με το πότε τρώτε.
«Πολλοί άνθρωποι τρώνε αρκετές θερμίδες, αλλά τις τρώνε κυρίως στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο», λέει. Για τους σκληροπυρηνικούς, λέει ότι το να δίνουν προτεραιότητα στο να τρώνε περισσότερο στο πρωινό, μετά από μια προπόνηση και αμέσως πριν τον ύπνο μπορεί να αποδώσει.
«Το πρωί είναι όταν το σώμα είναι πιο ενεργό μεταβολικά, κάτι που το καθιστά μια καλή στιγμή για να εισαγάγετε περισσότερες θερμίδες», εξηγεί. Αυτό βοηθά να διασφαλιστεί ότι το σώμα καίει τις αποθήκες ενέργειας του, όχι τους μύες για καύσιμο.
Όσο για μετά τις προπονήσεις σας, ο McCall δεν συνιστά απλώς να τρώτε, αλλά να τρώτε υδατάνθρακες. «Αν τρώτε υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνησή σας, είστε πιο αποτελεσματικοί στο να χτίζετε μυς και να αναπληρώνετε τα αποθέματά σας ενέργειας, λέει. Φυσικά, συνδυάστε αυτούς τους υδατάνθρακες με μια στερεή δόση 20 έως 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης.
Τέλος, το να χτυπήσετε το σύστημά σας με ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως ένα σέικ πρωτεΐνης πριν τον ύπνο, θα σας δώσει ένα τελευταίο χτύπημα πρωτεΐνης και θερμίδων πριν περάσετε 8 ώρες χωρίς καύσιμα, λέει ο Goodson.
4. Συμπλήρωμα με Mass Gainers
Μιλώντας για σέικ, οι σκόνες συμπληρωματικής διατροφής — που συχνά ονομάζονται μάζα κέρδους — είναι ένας φιλικός προς το χρήστη τρόπος για να πετύχετε τους αυξημένους θερμιδικούς και μακροσκοπικούς στόχους σας.
Σε τελική ανάλυση, μερικοί άνθρωποι έχουν υλικοτεχνική δυσκολία να λάβουν όλη τη διατροφή που χρειάζονται για να χτίσουν μυϊκή μάζα. Ίσως τρώνε συχνά εν κινήσει, για παράδειγμα. Εν τω μεταξύ, άλλοι μπορεί κυριολεκτικά να δυσκολεύονται να χωρέσουν άνετα όλα τα τρόφιμα που χρειάζονται κάθε μέρα στο στομάχι τους.
Τα συμπληρώματα μαζικής αύξησης, ωστόσο, είναι εξαιρετικά πλούσια σε θερμίδες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Και, αναμεμειγμένα σε νερό, μπορούν να είναι ένας φιλικός προς το χωνευτικό τρόπος για να προσαρμόσετε καλύτερα το πρόγραμμα γευμάτων σας. Προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, συμπεριλαμβανομένου ενός ενισχυτή μάζας, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς.
Τα 3 καλύτερα συμπληρώματα Mass Gainer
- Optimum Nutrition Serious Mass (Amazon.com, 49,99 $ για 12 λίβρες)
- Συμπλήρωμα πρωτεΐνης Naked Nutrition Chocolate Weight Gainer (NakedNutrition.com, 64,99 $ για 8 λίβρες)
- GNC Earth Genius PurEdge Plant-Based Gainer (GNC.com, 64,99 $ για 4,48 λίβρες)
Μια τελική σημείωση για τις ιατρικές εκτιμήσεις
«Ένας λόγος για τον οποίο κάποιος μπορεί να δυσκολεύεται να αποκτήσει μυϊκή μάζα είναι ότι το σώμα του δεν παράγει αρκετή τεστοστερόνη», σύμφωνα με τον McCall. Η τεστοστερόνη, εξηγεί, είναι η ορμόνη που υποστηρίζει τη σύνθεση πρωτεϊνών, η οποία είναι αυτή που βοηθά τους μύες μας να ανακάμψουν και να επανορθώσουν μετά την άσκηση.
Εάν δυσκολεύεστε ιδιαίτερα να βάλετε μυϊκό κρέας, λέει ότι αξίζει να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Ανάλογα τώρα με ποια άλλα συμπτώματα αντιμετωπίζετε, εάν υπάρχουν, ο παροχέας σας μπορεί να αποφασίσει να ελέγξει την ποσότητα Τ στο αίμα σας. Εάν τα αποτελέσματα επανέλθουν σε χαμηλότερη από το μέσο όρο πλευρά, μπορεί να προτείνουν μια θεραπεία υποκατάστασης τεστοστερόνης, λέει, η οποία σύμφωνα με έρευνα υποστηρίζει την άλιπη μυϊκή μάζα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του Ιουνίου 2018 στο Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles διαπίστωσε ότι η θεραπεία υποκατάστασης τεστοστερόνης συνδέεται με αυξημένη συνολική δύναμη του σώματος, κυρίως όταν εγχέεται στον μυ.
Τώρα (και αυτό είναι σημαντικό!) ενώ το συμπλήρωμα τεστοστερόνης μπορεί να είναι ωφέλιμο για άτομα που έχουν πραγματικά χαμηλά επίπεδα, είναι σημαντικό το Τ που χρησιμοποιείτε να συνταγογραφείται και να μην παραγγέλνεται διαδικτυακά.
Αν και είναι πάντα συνετό να μιλάτε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο φάρμακο, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι οι ρυθμιστικές αρχές δεν αξιολογούν τα διαδικτυακά προϊόντα τεστοστερόνης προτού γίνουν διαθέσιμα. Αυτό σημαίνει ότι όταν αγοράζετε πιο σκληρά συμπληρώματα και κρέμες, έχετε μόνο τη λέξη του κατασκευαστή για το τι περιέχει – και εάν αυτά τα συστατικά είναι αποτελεσματικά ή ασφαλή.
Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο The World Journal of Men’s Health διαπίστωσε ότι λιγότερο από το ένα τέταρτο των συμπληρωμάτων που ισχυρίζονται ότι αυξάνουν φυσικά τα επίπεδα τεστοστερόνης το κάνουν στην πραγματικότητα. Και το ένα δέκατο των συμπληρωμάτων μείωσε τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Διαφήμιση