Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών ab χάνει σφιχτά γοφούς

Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών στοχεύει στους κάτω κοιλιακούς μυς και τους λοξές σας ενώ απελευθερώνουν σφιχτά Flexors Hip.Image Credit: Djelics / E + / GettyImages Ασκήσεις που κάνουν διπλό καθήκον είναι οι μεταβιβάζουσες παιχνιδιών όταν ψάχνετε για έναν συγκεκριμένο τρόπο για να μπείτε σε φόρμα. Και για τους ανθρώπους που skimp στο τέντωμα, κάνοντας αυτό το 20λεπτο ab workout μπορεί να σας βοηθήσει να συμπιέσει εγκαίρως για να χαλαρώσετε σφιχτά γοφούς. Μπορεί να μην το συνειδητοποιήσετε, αλλά οι κοιλιακοί και οι γοφοί σας είναι περίπλοκα συνδεδεμένοι. Μαζί με την κάτω πλάτη σας, συνθέτουν ολόκληρο τον πυρήνα σας. Όταν κάθονται σε ένα γραφείο για μεγάλες χρονικές περιόδους, οι γοφοί σας γίνονται σφιχτά. Με την πάροδο του χρόνου αποδυναμώσει ο κάμπινγκ του ισχίου σας, προκαλώντας μια πίεση στην κάτω πλάτη σας. Έτσι, ενισχύοντας τα ABS και γοφούς, μπορείτε να αποτρέψετε τον πόνο στη χαμηλότερη πλάτη, ανά κλινική Mayo. Διαφήμιση Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών συνδυάζει το τέντωμα και την ενίσχυση για τη δημιουργία του πυρήνα σας και θα απελευθερώσει τους γοφούς σας – όλα ταυτόχρονα. Ελέγξτε περισσότερα από τις 20λεπτες προπονήσεις μας εδώ – έχουμε κάτι για όλους. Μια κατώτερη προπόνηση 20 λεπτών που εκτείνεται επίσης στους γοφούς σας Μετακίνηση 1: Υψηλά γόνατα Σετ 2Χρόνος 30 Δευτ Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και σηκώστε τα χέρια σας από τη μέση σας με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Σε μια κίνηση hopping, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, φέρετε γρήγορα το δεξί σας πόδι και φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς το αριστερό σας χέρι. Συνεχίστε να εναλλάσστε τα γόνατα, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να τραβήξετε τα γόνατά σας μέχρι τα χέρια σας. Μείνετε στις μπάλες των ποδιών σας ως εναλλακτικά γόνατα. Εμφάνιση Οδηγιών Τα υψηλά γόνατα είναι μια εξαιρετική αρχή για αυτή τη ρουτίνα καθώς παίρνει την καρδιά σας άντληση και θερμαίνει τους γοφούς και τα πόδια σας, καθώς και ολόκληρο τον πυρήνα σας. Μετακίνηση 2: Αντίστροφη λαβή με λοξή συστροφή Ορίζει το 2REPS 12 Σταθείτε με το πλάτος των ποδιών σας και κρατήστε μια πλάκα βάρους ή μια μπάλα φαρμάκου μπροστά από το στήθος σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι μέχρι να φτάσετε σε ψηλό ρυθμό. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας. Κρατήστε το πίσω πόδι σας ευθεία για ένα βαθύτερο τέντωμα. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε το πίσω σας γόνατο. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και μετά στρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, κρατώντας τους γοφούς και τα γόνατά σας προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές και να κάνετε 6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Εμφάνιση Οδηγιών Αυτή η άσκηση εκτείνεται στους εκπρόσωπους του ισχίου και στοχεύει τους κοιλιακούς λοξούς μυς σας. Με την παραδοσιακή συστροφή του Lunge, λυγίζετε το πίσω σας γόνατο, αλλά διατηρώντας το πίσω πόδι σας κατευθείαν σε αυτή την άσκηση, παίρνετε περισσότερα από ένα τέντωμα flexor hip. Ως μπόνους, ενισχύετε τα πόδια σας. Μετακίνηση 3: Cross Crunch Leg Ορίζει το 2REPS 12 Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Περάστε το δεξί σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε ταυτόχρονα τους ώμους και τα πόδια σας και φέρτε τα το ένα προς το άλλο. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στους γοφούς σας καθώς οι μύες του πυρήνα σας σφίγγονται. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εμφάνιση οδηγιών Αυτή η άσκηση εκτείνεται το μυκήτων Piriformis, το οποίο είναι χρήσιμο αν έχετε ισχιαλγία ή πόνο που πηγαίνει κάτω από το πόδι σας. Το τμήμα της κρίσης της άσκησης ενισχύει τους πυρήνες των μυών σας. Μετακίνηση 4: πλάγια στρίψιμο δαπέδου Ορίζει το 2REPS 12 Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια κατευθείαν μπροστά σας. Κρατώντας τα πόδια σας ευθεία, διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας. Θα νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος της πλευράς του ισχίου σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο και το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Κρατώντας τους ώμους σας που βλέπουν προς την οροφή, σφίξτε τους μυς στο πλάι της μέσης και της κρίσης σας. Αποφύγετε να στρέψετε τους ώμους σας. Αφήστε το και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εμφάνιση οδηγιών Αυτή η άσκηση τεντώνει την λαγονοκνημιαία ζώνη (ΙΤ band) στο πλάι του ισχίου σας, ενώ παράλληλα δουλεύει και τους λοξούς μύες σας. Κίνηση 5: Πεταλούδα Crunch Ορίζει το 2REPS 12 Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε θέση ρόμβου, με τα πέλματά σας να εφάπτονται μεταξύ τους και τα γόνατά σας χαλαρά στο πλάι. Θα νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος του εσωτερικού σας μηρού. Σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα, τραγάνισμα. Επαναλάβετε δύο σετ των 12 crunches. Εμφάνιση οδηγιών Η κρίση της πεταλούδας εκτείνεται στους εσωτερικούς μηρούς σας, και η κρίση επάνω ενισχύει τους άνω και κάτω κοιλιακούς μυς σας. Μετακίνηση 6: Kick Flutter Ορίζει το 2REPS 12 Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τον ουρανό και τον ώμο σας από το πάτωμα σε θέση τραγανού. Κρατώντας τους ώμους σας από το πάτωμα, criss-cross τα πόδια σας. Καθώς χαμηλώνετε τους ώμους σας προς τα κάτω, ανοίξτε τα πόδια σας προς τα πλάγια μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους εσωτερικούς μηρούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα πόδια σας ευθεία. Εμφάνιση Οδηγιών Τα κλωτσιές Flutter είναι ιδανικά για την ενίσχυση των κάτω κοιλιακών μυών σας καθώς και στους γοφούς σας. Επίσης, τεντώνουν τους εσωτερικούς μηρούς σας. Διαφήμιση