Αυτή η προπόνηση σωματικού βάρους 4 μετακίνησης σάς βοηθά να τεντώσετε και να ενισχύσετε ταυτόχρονα

Το τέντωμα των μυών σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της φυσικής και συναισθηματικής τάσης.Image Credit: Morit Summers / Morefit.eu Creative Αυτή η πρόκληση προπόνησης σώματος 31 ημερών θα σας εμπνεύσει να μετακινηθείτε περισσότερο, ανεξάρτητα από το σημείο εκκίνησης σας. Πάρτε όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση εδώ. Ακόμα κι αν έχετε τους μεγαλύτερους, ισχυρότερους μυς του κόσμου (γεια, hulk), αν δεν είναι επίσης ευέλικτες, θα είστε περιορισμένοι σε αυτό που μπορείτε να κάνετε. “Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται στεγανότητα, αλλά είναι πιθανό επειδή πολλοί από τους μυς μας πρέπει να χρησιμοποιηθούν,” λέει ο Morit Summers, CPT, Δημιουργός του Brooklyn Training Studio Form Fitness και Host του “Νέου Έτους μας”. “Οι περισσότεροι άνθρωποι απλά πρέπει να κινηθούν περισσότερο, να χρησιμοποιούν τους μυς τους περισσότερο και να ιδρώσουν λίγο για να νιώσουν το καλύτερό τους.” Διαφήμιση Δημιούργησε αυτή την προπόνηση για άψογα μείγμα που εκτείνεται σε ασκήσεις δύναμης. Εάν κάνετε την πρόκληση, ακολουθήστε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα REP παρακάτω. Εάν κάνετε αυτή την προπόνηση μόνος σας, αυξήστε ή μειώστε τους επαναλήψεις και τα σύνολα που βασίζονται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε όλες τις επαναλήψεις με καλή μορφή, αλλά τα τελευταία δύο πρέπει να αισθάνονται προκλητικά. Reps και σύνολα ανά άσκηση Σκηνικά Πλευρική άνοδος Σκυλί πουλιών Πλάγια σανίδα Γέφυρα καβουριών εβδομάδα 1 2 10 / πλάγια 5 / πλάγια 20 δευτερόλεπτα / πλευρά 6 εβδομάδα 2 3 10 / πλάγια 6 / πλάγια 30 δευτερόλεπτα / πλευρά 8 εβδομάδα 3 3 10 / πλάγια 6 / πλάγια 30 δευτερόλεπτα / πλευρά 10 εβδομάδα 4 4 12 / πλευρά 5 / πλάγια 45 δευτερόλεπτα / πλευρά 10 4 Το σωματικό βάρος κινείται για να τεντώσει και να ενισχύσει Το “νέο έτος, πρόκληση” είναι προσβάσιμο σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο παρέχουμε μια κύρια κίνηση και τουλάχιστον μία τροποποίηση ή παραλλαγή. Διαφήμιση Στα παρακάτω τα βίντεο, θα δείτε έναν εκπαιδευτή – είτε τα καλοκαίρια είτε το σχηματισμό συνιδρυτών του Fitness Francine Delgado-Lugo – επιδεικνύοντας την άσκηση βάσης μαζί με μια τροποποίηση ή μια παραλλαγή από τον άλλο εκπαιδευτή. Επιλέξτε την έκδοση της άσκησης που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μετακίνηση 1: Πλευρική λαβή (εμφανίζεται στα αριστερά) Δραστηριότητα σωματικού βάρους κατώτερο σώμα εργασίας Από τη στάση, ρίζα το αριστερό σας πόδι στο έδαφος και βήμα το δεξί σας πόδι έξω στο πλάι (εμφανίζεται στα αριστερά). Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, διατηρώντας το σύμφωνα με το δεξί σας πόδι και πιέστε τα ισχία σας πίσω. Μπορείτε να έχετε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή να κρεμάσετε και τις δύο πλευρές του λυγισμένου ποδιού σας. Πιέστε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στη στάση. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά πριν μεταβείτε τα πόδια. Εμφάνιση οδηγιών Τροποποιήσεις και παραλλαγές Για να πάρετε τα πράγματα μια εγκοπή, προσθέστε ένα ανελκυστήρα στο γόνατο στο τέλος, συμβάλλοντας το κάτω κοιλιακό σας στο επάνω μέρος καθώς ισορροπείτε σε ένα πόδι (εμφανίζεται στα δεξιά). Μετακίνηση 2: σκύλος πουλιών (που εμφανίζεται στα αριστερά) Δραστηριότητα σωματικού βάρους-πυρήνα workouregion Καθώς το Delgado-Lugo επιδεικνύει στα αριστερά, ξεκινήστε τα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια σας απευθείας με τους ώμους σας και τα γόνατά σας σύμφωνα με τους γοφούς σας. Σε μια εκπνοή, φτάστε στο δεξί σας βραχίονα ακριβώς μπροστά σας έως ότου ο ανώτερος βραχίονας σας είναι σύμφωνος με το αυτί σας. Ταυτόχρονα φτάνετε στο αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας, επεκτείνοντας πλήρως το γόνατό σας. Παύση εδώ για μια στιγμή πριν αναστρέψετε την κίνηση, τραγάνοντας το γόνατό σας στον αγκώνα σας για να ολοκληρώσετε ένα rep. Τελειώστε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά πριν την ενεργοποίηση. Εμφάνιση οδηγιών Τροποποιήσεις και παραλλαγές Για μια πρόσθετη πρόκληση, σηκώστε τα γόνατά σας από το έδαφος και το πάτημα εκεί, καθώς μετακινείτε ένα άκρο κάθε φορά, χτυπώντας είτε το χέρι σας είτε το πόδι σας λίγα εκατοστά πίσω ή μπροστά σας (εμφανίζονται στα δεξιά). Μετακίνηση 3: Πλευρική σανίδα (εμφανίζεται στα δεξιά) Δραστηριότητα σωματικού βάρους-πυρήνα workouregion Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα πόδια και τα πόδια σας στοιβάζονται πάνω από το άλλο, ακριβώς όπως τα καλοκαίρια (δεξιά). Προωθήστε τον εαυτό σας στο αντιβράχιο σας. Κρατώντας τα γόνατά σας ευθεία, εμπλέκνετε το κοιλιακές σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, εξισορρόπηση στο πάτα σας και το κάτω πόδι σας. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στο ισχίο σας ή επεκτείνετε το προς τα πάνω προς την οροφή. Κρατήστε για το δεδομένο χρονικό διάστημα, στη συνέχεια αργά κάτω προς τα κάτω. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών Τροποποιήσεις και παραλλαγές Για να κάνετε αυτή την κίνηση λίγο πιο εύκολη, πτώση στα γόνατά σας ενώ κρατάτε μια πλάγια σανίδα (που εμφανίζεται στα αριστερά). Μετακίνηση 4: Γέφυρα καβουριών (εμφανίζεται στα αριστερά) Δραστηριότητα σωματικού βάρους-βάρους WorkouTregion Πλήρες σώμα Ακολουθώντας το Delgado-Lugo (αριστερά), κάθονται στο έδαφος με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Φυτεύστε τις παλάμες σας στις πλευρές των γοφών σας. Πατήστε τα χέρια και τα τακούνια στο έδαφος και σηκώστε τους γοφούς σας σε μια αντίστροφη θέση Tabletop, συμπιέζοντας τις γλουτές σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Κρατώντας τα πόδια και τις παλάμες σας φυτεύονται, ρίξτε τους γοφούς σας προς το έδαφος. Εμφάνιση οδηγιών Τροποποιήσεις και παραλλαγές Για μια παραλλαγή, προσθέστε μια προσφορά στην κορυφή κάθε γέφυρας (εμφανίζεται στα δεξιά). Όταν πιέζετε όλη τη διαδρομή, φτάσετε στο ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας καθώς κοιτάτε προς την οροφή. Εναλλακτικά όπλα με κάθε rep. Πιστωτική εικόνα: Morefit.eu Creative Διαφήμιση