Το Tofu είναι ένα βασικό συστατικό πλούσιο σε πρωτεΐνες που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, οστεοπόρωσης και καρκίνου. Πιστωτική εικόνα: Mizina / iStock / GettyImages
Επίσης γνωστό ως στάρπη φασολιών, το tofu είναι μια τροφή από σόγια που παρέχει ένα ευρύ φάσμα οφέλη για την υγεία. Όταν συμπεριλαμβάνετε tofu στη διατροφή σας, μπορεί να παρέχει μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης, να ωφελήσει την καρδιά σας και να υποστηρίξει ισχυρά οστά.
Το τόφου παρασκευάζεται παρόμοια με το τυρί: Το γάλα σόγιας τυλίγεται και πιέζεται για να σχηματίσει έναν συνεκτικό δεσμό, δημιουργώντας την ουδέτερη γεύση και συνέπεια που καθιστά εύκολο το ζεύγος με σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο, ανά Michigan State University.
Διαφήμιση
Αυτή η βασική πρωτεΐνη είναι επίσης γεμάτη με πολλά ευεργετικά μέταλλα και μπορεί να αποτελέσει ένα υγιές υποκατάστατο λιπαρών κρεάτων στη διατροφή σας – είτε είστε χορτοφάγος είτε όχι.
Γεγονότα διατροφής Tofu
Δύο ουγγιές (περίπου ¼ φλιτζάνι) tofu είναι ίσες με μία μερίδα. Δύο ουγγιές tofu περιέχουν:
- Θερμίδες : 82
- Συνολικό λίπος : 4,9 g
- Κορεσμένο λίπος : 0,7 g
- Χοληστερόλη : 0 mg
- Νάτριο : 7,9 mg
- Συνολικοί υδατάνθρακες : 1,6 g
- Διαιτητικές ίνες : 1,3 g
- Ζάχαρη : 0 g
- Πρωτεΐνη : 9,8 g
Διαφήμιση
Μακροεντολές Tofu
- Συνολικό λίπος : Δύο ουγγιές tofu έχουν 4,9 γραμμάρια ολικού λίπους, το οποίο περιλαμβάνει 2,79 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών, 1,09 γραμμάρια μονοακόρεστου λίπους, 0,7 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 0 γραμμάρια τρανς λίπους.
- Υδατάνθρακες : Δύο ουγγιές tofu έχουν 1,6 γραμμάρια υδατανθράκων, που περιλαμβάνει 1,3 γραμμάρια ινών και χωρίς σάκχαρα.
- Πρωτεΐνη : Δύο ουγγιές tofu έχουν 9,8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Βιταμίνες, μέταλλα και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά
- Ασβέστιο: 30% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Μαγγάνιο : 29% DV
- Χαλκός : 24% DV
- Σελήνιο : 18% DV
- Φώσφορος : 9% DV
- Μαγνήσιο : 8% DV
- Σίδερο : 8% DV
- Ψευδάργυρος : 8% DV
- Θειαμίνη (B1) : 7% DV
- Ριβοφλαβίνη (B2) : 4% DV
- Φολικό (B9) : 4% DV
- Κάλιο : 3% DV
- Βιταμίνη B6 : 3% DV
- Βιταμίνη Α : 3% DV
Διαφήμιση
Τα οφέλη για την υγεία του Tofu
Το τόφου μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής και ποικίλης διατροφής, παρέχοντας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη γενική υγεία σας Δείτε πώς αυτό το δημοφιλές προϊόν σόγιας μπορεί να ωφελήσει τους μύες, τα οστά, την καρδιά και πολλά άλλα.
1. Το Tofu είναι μια μεγάλη πηγή ποιοτικών πρωτεϊνών
Πρέπει να στοχεύσετε στην παραγωγή πρωτεΐνης περίπου 10 έως 35 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Αυτό προσθέτει περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης (20 τοις εκατό) για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ (NLM).
Διαφήμιση
“Το Tofu είναι μια υπέροχη, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που είναι εξαιρετικά προσιτή”, λέει η Joan Salge Blake, EdD, RDN, κλινική καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης και φιλοξενούμενη του podcast διατροφής και υγείας Spot On! . “Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο κρέατος ή πρωτεΐνης που παίρνει πραγματικά τη γεύση από αυτό που μαγειρεύεται.”
Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να χτίσει και να διατηρήσει τους μύες, το δέρμα και τα οστά, σύμφωνα με το NLM.
Παρόλο που τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα δεν είναι πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι δεν παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει από μόνη του όπως ζωικές πρωτεΐνες, το tofu είναι μια εξαίρεση και θεωρείται μια πλήρης πρωτεΐνη. Τούτου λεχθέντος, ακόμα κι αν δεν επιλέγετε tofu, μπορείτε επίσης να φάτε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών όλη την ημέρα για να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα εάν είστε χορτοφάγος ή vegan.
Ενώ οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε αρκετή πρωτεΐνη, πολλοί θα μπορούσαν να επωφεληθούν από τη λήψη λιπαρότερων και πιο υγιεινών επιλογών, σύμφωνα με το Extension State University του Οχάιο. Ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό: Διαλέξτε τακτικά προϊόντα σόγιας ή φασόλια ως κύριο ή συνοδευτικό πιάτο, όπως τηγανητό με λαχανικά και tofu.
Η κατανάλωση υγιεινών πηγών πρωτεϊνών θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε ένα υγιές βάρος: Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η απώλεια βάρους και η συντήρηση μπορεί να εξαρτώνται από το μέρος της διατροφής σας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (όχι απαραίτητα τον χαμηλό σε υδατάνθρακες), σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2012 στο περιοδικό. Φυσιολογία & Συμπεριφορά .
2. Το Tofu μπορεί να ωφελήσει την καρδιά σας
Είναι καλύτερο να επιλέξετε πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά, όπως άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, αυγά και όσπρια όπως η σόγια για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Επειδή το tofu είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει λίγο λίπος και καθόλου χοληστερόλη, μπορεί να είναι ένα καλό υποκατάστατο του κρέατος. Εκτός από τη μείωση της πρόσληψης λίπους και χοληστερόλης, θα προσθέσετε περισσότερες ίνες στην ημέρα σας.
Επιπλέον, συγκεκριμένες ενώσεις στο ίδιο το tofu μπορεί να έχουν προστατευτικά αποτελέσματα στην καρδιά. Το Tofu είναι πλούσιο σε ισοφλαβόνες, μια ουσία που μοιάζει με οιστρογόνα που παράγεται από φυτά σόγιας που θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με την American Heart Association.
Τα άτομα που έτρωγαν τουλάχιστον μία μερίδα tofu εβδομαδιαίως είχαν 18% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με εκείνα που σπάνια έτρωγαν tofu, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2020 στο περιοδικό Circulation . Οι νέοι πριν από την εμμηνόπαυση ή τους μετεμμηνοπαυσιακούς ανθρώπους που δεν έπαιρναν ορμόνες φάνηκαν να ωφελούνται περισσότερο.
3. Το Tofu συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού
Αν και κάποτε θεωρήθηκε ότι τα τρόφιμα σόγιας μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού επειδή οι ισοφλαβόνες είναι φυτικά οιστρογόνα – και τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού – πηγές τροφίμων όπως η σόγια δεν παρέχουν αρκετές ισοφλαβόνες για να αυξήσουν τον καρκίνο κίνδυνο, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν μια σχέση μεταξύ των συμπληρωμάτων σόγιας ή ισοφλαβόνης (που περιέχουν υψηλότερα επίπεδα ισοφλαβόνες) και υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε όσους έχουν οικογενειακό ή προσωπικό ιστορικό καρκίνου του μαστού ή προβλήματα θυρεοειδούς.
“Μια μέτρια ποσότητα σόγιας ανά ημέρα – όπως μία έως δύο τυποποιημένες μερίδες γάλα σόγιας, tofu ή edamame – φαίνεται λογική”, λέει ο Blake.
Στην πραγματικότητα, κάθε 10 mg αύξηση της ημερήσιας ισοφλαβόνης σόγιας συσχετίστηκε με 3% μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε μια μετα-ανάλυση Νοεμβρίου 2019 των Κινέζων γυναικών στο European Journal of Epidemiology < Η μελέτη έδειξε ότι η μέτρια πρόσληψη σόγιας δεν συσχετίστηκε με καρκίνο του μαστού στις κινεζικές γυναίκες και ότι υψηλότερες ποσότητες σόγιας μπορεί ακόμη και να προσφέρουν εύλογα οφέλη για την πρόληψη του καρκίνου του μαστού.
4. Το Tofu μπορεί να υποστηρίξει ισχυρά οστά
Μπορεί να σας εκπλήξει εάν συνήθως συνδέετε το ασβέστιο με το γάλα, αλλά το tofu παρέχει το 30 τοις εκατό του DV αυτού του απαραίτητου ορυκτού (όταν παρασκευάζεται με θειικό ασβέστιο). Επειδή το ασβέστιο προστίθεται συχνά στο tofu, η ποσότητα σε οποιοδήποτε δεδομένο προϊόν μπορεί να ποικίλει, επομένως ελέγξτε ξανά την ετικέτα διατροφής για την ακριβή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση ενός ισχυρού σκελετού και αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια σας. Τα οστά σας φτάνουν στην μέγιστη αντοχή τους σε ηλικία περίπου 30 ετών και μετά από αυτό, χάνουν αργά ασβέστιο. Ωστόσο, μπορείτε να περιορίσετε αυτές τις απώλειες παίρνοντας αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας και ακολουθώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα με βάρη, όπως το περπάτημα και το τρέξιμο, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
Η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου σχετίζεται σημαντικά με τη χαμηλή οστική πυκνότητα και τον υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης σε μια μελέτη τομής του Ιουλίου 2014 που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . <!– Ωστόσο, η σχέση μεταξύ ασβεστίου και οστικής πυκνότητας δεν ήταν σταθερά γραμμική και η λήψη αρκετής βιταμίνης D φαίνεται να αντισταθμίζει μερικές από τις αρνητικές επιδράσεις της χαμηλής πρόσληψης ασβεστίου στα οστά σας.
Το Tofu είναι επίσης μια καλή πηγή μαγγανίου, ένα απαραίτητο ορυκτό που απαιτείται για διάφορες διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης των οστών και της επούλωσης πληγών, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling του Πανεπιστημίου του Όρεγκον.
Εν τω μεταξύ, το tofu παρέχει το ένα τέταρτο του DV χαλκού σας, ένα βασικό ιχνοστοιχείο που παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό των επιπτώσεών της στη συνολική υγεία των οστών, ο χαλκός μπορεί να απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες και να ενεργοποιήσει το σχηματισμό χημικών δεσμών στο κολλαγόνο και την ελαστίνη στα οστά σας, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2017 στο Clinical Cases in Mineral and Μεταβολισμός οστών .
Κίνδυνοι για την υγεία του τόφου
Αλλεργία σόγιας
Η σόγια είναι ένας από τους οκτώ τύπους τροφίμων που αντιπροσωπεύουν περίπου το 90 τοις εκατό όλων των αντιδράσεων σε τροφικές αλλεργίες, σύμφωνα με το American College of Allergy, Asthma & Immunology. Μια αντίδραση αλλεργίας στα τρόφιμα συμβαίνει όταν το ανοσοποιητικό σας σύστημα αναγνωρίζει ένα τρόφιμο ως κίνδυνο και ενεργοποιεί μια προστατευτική απόκριση.
Τα συμπτώματα αλλεργίας σόγιας περιλαμβάνουν:
- Έμετος
- Κράμπες στο στομάχι
- Δυσπεψία
- Διάρροια
- Συριγμός
- Δύσπνοια, δυσκολία στην αναπνοή
- Επαναλαμβανόμενος βήχας
- Σφιχτό στο λαιμό, βραχνή φωνή
- Αδύναμος παλμός
- Χλωμό ή μπλε χρώμα του δέρματος
- Κνίδωση
- Πρήξιμο
- Ζάλη
- Σύγχυση
Αν και σπάνια, μια αλλεργία στη σόγια μπορεί επίσης να προκαλέσει αναφυλαξία, μια δυνητικά απειλητική για τη ζωή αντίδραση που μπορεί να προκαλέσει σοκ στο σώμα. Είναι σημαντικό να δείτε έναν αλλεργιολόγο εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα μετά την κατανάλωση σόγιας ή ενός προϊόντος που περιέχει σόγια, όπως το tofu. Ίσως χρειαστεί να έχετε μαζί σας επινεφρίνη σε περίπτωση αναφυλαξίας.
Αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα
Τα προϊόντα σόγιας, ιδίως το τόφου και η σάλτσα σόγιας, περιέχουν υψηλά επίπεδα τυραμίνης και δεν πρέπει να λαμβάνονται με θεραπεία αναστολέα μονοαμινοξειδάσης (επίσης γνωστά ως MAOIs · αυτά τα φάρμακα χρησιμοποιούνται ως αντικαταθλιπτικά), σύμφωνα με μια έκθεση στο International Journal of Καρδιολογία .
Τα MAOI αποκλείουν τη μονοαμινοξειδάση, ένα ένζυμο που διασπά την περίσσεια τυραμίνης στο σώμα σας, ως τρόπος ανακούφισης της κατάθλιψης, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Ωστόσο, εάν το πάρετε ενώ τρώτε τροφές με υψηλή τιραμίνη, τα επίπεδα της τυραμίνης σας μπορούν εύκολα να φθάσουν σε επικίνδυνα επίπεδα προκαλώντας μια αύξηση της αρτηριακής πίεσης που μπορεί να απαιτεί επείγουσα θεραπεία.
Παραδείγματα MAOI περιλαμβάνουν:
- Ισοκαρβοξαζίδιο (Marplan)
- Τρανυλκυπρομίνη (Parnate)
- Φενελζίνη
- Σελεγιλίνη (Emsam)
Οι υπερβολικές ποσότητες σόγιας μπορεί επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση της βαρφαρίνης (κοινώς γνωστή ως Coumadin, χρησιμοποιείται ως αραιωτικό του αίματος), σύμφωνα με το UC San Diego Health . Φροντίστε να συζητήσετε τυχόν αλληλεπιδράσεις φαρμάκων και τροφίμων με τον επαγγελματία υγείας σας.
Προετοιμασία Tofu και χρήσιμες συμβουλές
Το Tofu είναι απίστευτα εύκολο να μαγειρευτεί και να είναι προσβάσιμο στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να το αποθηκεύσετε και να το μαγειρέψετε ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Αποθηκεύστε σωστά το tofu. Τα ανοιγμένα tofu πρέπει να αποθηκεύονται στο ψυγείο. Μόλις το ανοίξετε, μπορείτε να στραγγίξετε το νερό και να χρησιμοποιήσετε το tofu σε συνταγές. Αποθηκεύστε το αχρησιμοποίητο tofu σε ένα σκεπαστό δοχείο με φρέσκο νερό στο ψυγείο και αλλάξτε το νερό κάθε μέρα για έως και πέντε ημέρες, σύμφωνα με το University of Illinois Extension.
Χρησιμοποιήστε το ως εύκολη αντικατάσταση για τρόφιμα με βάση τα ζώα. Για να αντικαταστήσετε ένα αυγό, χρησιμοποιήστε ¼ φλιτζάνι μεταξωτό tofu που έχει καθαριστεί απαλά, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε tofu αντί για κρέας σε πίτσες, σαλάτες και σε σοτάκια. Επειδή το tofu συλλέγει τις γεύσεις των συστατικών και των σαλτσών με τα οποία μαγειρεύεται, είναι εύκολο να το ενσωματώσετε σε διάφορους τύπους πιάτων.
Προσθήκη υφής σε συνταγές: Όταν καθαρίζεται, το tofu μπορεί να προσφέρει στα πιάτα μια κρεμώδη πινελιά. “Μπορείτε να προσθέσετε ανάμικτο σταθερό tofu σε smoothies, σάλτσες ή σούπα όπως μια ψητή σούπα σκουός για μια κρεμώδη υφή”, λέει ο Blake.
Συνταγές Tofu
- Veggie Tofu Scramble
- Απλή σούπα Veggie Tofu
- Σουβλάκια με ψητά ψητά
- Υγιεινή Tofu Taco Salad
- Tofu Buddha Bowl με κρεμώδη σάλτσα σόγιας
Εναλλακτικές λύσεις για το Tofu
Οι εναλλακτικές λύσεις με βάση τη σόγια του tofu περιλαμβάνουν τα υποκατάστατα tempeh, edamame και υφής φυτικής πρωτεΐνης (TVP) (επίσης γνωστή ως πρωτεΐνη σόγιας με υφή). Άλλες επιλογές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το seitan (κρέας vegan από γλουτένη σίτου), ρεβίθια και άλλα όσπρια, quinoa, ελληνικό γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και αυγά.
Διαφήμιση