Θέλετε να μεγαλώσετε καλά; Αυτή η κίνηση σωματικού βάρους κατασκευάζει ισορροπία και δύναμη ισχίου

Γύρω τα ρολόγια ενισχύουν τα τετράγωνα και τα λάμψη σας ενώ ενοχλείτε στην ισορροπία και τη σταθερότητά σας.Image Credit: Grayson Wickham / Morefit.eu Πραγματική συζήτηση: όλοι θα ήθελα να επιβραδύνουμε τα χέρια του χρόνου. Ποιος δεν θέλει να αισθάνεται νέος, κατάλληλος και υγιής σε μεγαλύτερη ηλικία; Πώς ασκούμε στα νεότερα μας χρόνια κάνει ένα μεγάλο αντίκτυπο αργότερα στη ζωή. Ειδικά αν είμαστε στρατηγικοί για τις προπονήσεις που επιλέγουμε. Για παράδειγμα, οι ρουτίνες που ενισχύουν τους μυς στους γοφούς μας και τα γλείψια – τα οποία είναι απαραίτητα για την κινητικότητα, τη σταθερότητα και την ισορροπία – να γίνουν ιδιαίτερα σημαντικές καθώς μεγαλώνουμε, λέει ο Grayson Wickham, DPT, CSCs, πιστοποιημένος εξειδικευμένος, φυσιοθεραπευτής και ιδρυτής το θόλο κίνησης. Διαφήμιση Ένα κίνημα σωματικού βάρους που πιθανώς δεν έχετε ακούσει ποτέ – που ονομάζεται γύρω από το ρολόι – κάνει όλα αυτά και πολλά άλλα. Η άσκηση περιλαμβάνει στέκεται σε ένα πόδι και επεκτείνοντας το αντίθετο πόδι σας πίσω από σας, στο πλάι και στη συνέχεια μπροστά σας σαν ένα χέρι ρολόι. Εάν σκέφτεστε ότι ακούγεται σαν μια ολόκληρη δουλειά του κατώτερου σώματος, έχετε δίκιο. Ενώ γύρω από τα ρολόγια δεν μπορούν να γυρίσουν πίσω το ρολόι γήρανσης σας, μπορούν να σας βοηθήσουν να μεγαλώσετε πιο χαριτωμένα με την οικοδόμηση ισορροπίας, σταθερότητας, δύναμης και κινητικότητας στο κάτω μέρος του σώματος σας, λέει ο Wickham. Αυτό μεταφράζεται επίσης σε χαμηλότερη πιθανότητα πόνου και τραυματισμού στους γοφούς, τα γόνατα, τους αστραγάλους, τις πλάτες και / ή τα πόδια, προσθέτει. Διαφήμιση Και δεν χρειάζεται να είστε ανώτεροι για να ξεκινήσετε. Τα οφέλη είναι λαμπρά σε κάθε ηλικία. Πώς να κάνετε το ρολόι Γύρω από τα ρολόγια είναι βολικά – το μόνο που χρειάζεστε είναι το δικό σας σωματικό βάρος και μια στάση can-do για να πάρει το μαγείρεμα. Προσπαθήστε να κάνετε γύρω από τα ρολόγια δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα ως μέρος των τακτικών προπονήσκεών σας. Εστίαση στην επέκταση του κινούμενου ποδιού σας όσο το δυνατόν περισσότερο σε κάθε κατεύθυνση, λέει ο Wickham. Όσο μεγαλύτερη, καλύπτετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η πρόκληση για την ισορροπία και τη χαμηλότερη αντοχή του σώματος. Διαφήμιση Ολο το εικοσιτετράωρο Μέρος του σώματος [“πόδια”, “άκρη”] Σταθείτε ψηλά με το δεξί σας πόδι που φυτεύτηκαν σταθερά στο έδαφος. Ο στόχος σας είναι να κρατήσετε ολόκληρο το πόδι σας, συμπεριλαμβανομένης της φτέρνας και των ποδιών σας, πιέζεται στο έδαφος όλη την ώρα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι λίγες εκατοστά από το έδαφος. Αυτό θα είναι το κινούμενο πόδι σας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι – βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο παραμένει παρακολούθηση πάνω από τη μέση του ποδιού σας – και πατήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από εσάς στη συνέχεια πίσω στο κέντρο. Στη συνέχεια, πατήστε το πόδι σας ελαφρώς πέρα ​​από σας, διατηρώντας το ισχίο σας τετράγωνο στο μπροστινό μέρος, στη συνέχεια πίσω στο κέντρο. Στη συνέχεια, πατήστε το αριστερό σας πόδι κατ ‘ευθείαν μπροστά σας και αρχίστε να μετακινήσετε το δρόμο σας “όλο το εικοσιτετράωρο”, πατώντας το πόδι σας σε κάθε “αριθμό” στο ρολόι, μετακινώντας στο πλάι μέχρι να φτάσετε ξανά στο πίσω μέρος. Στη συνέχεια, εργάζεστε το δρόμο σας πίσω γύρω από το ρολόι μέχρι να επιστρέψετε στο μπροστινό μέρος. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άλλη πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών Γιατί το γύρω από το ρολόι είναι η καλύτερη άσκηση σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε για την υγιή γήρανση 1. Ενισχύει τους μυς του ισχίου και της γλομίας Γύρω από τα ρολόγια ενεργοποιούν και ενισχύουν όλους τους μυς γύρω από το ισχίο σας, συμπεριλαμβανομένων των αλιευμάτων και των περιστροφών του ισχίου, λέει ο Wickham. Έχοντας ισχυρές γλιστρήσεις και μύες στροφών ισχίου είναι απαραίτητη για την εκτέλεση των περισσότερων τύπων κινήσεων (σκεφτείτε: στέκεται, καθιστικό, περπάτημα, σκάλες, κλπ.) Και μειώνει τον κίνδυνο για τον ισχίο, το γόνατο και / ή τον πόνο στην πλάτη, λέει. Διαφήμιση 2. Λειτουργεί τα τετράγωνα σας Οι μύες γύρω από το μπροστινό μέρος του γόνατος σας, κυρίως τα τετρακικά σας, πάρτε επίσης πολλή δράση κατά τη διάρκεια των ρολογιών, λέει ο Wickham. Η οικοδόμηση ισχυρών, σταθερών μυών του Quadricp είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του γόνατος, ειδικά καθώς μεγαλώνεις. “Όταν έχετε ισχυρούς μυς της Quadricp, αυξάνεται η ανθεκτικότητα του γόνατος σας, η οποία θα μειώσει τις πιθανότητές σας για πόνο και / ή τραυματισμό του γόνατος”, εξηγεί ο Wickham. 3. Χτίζει ισορροπία ενός ποδιού Γύρω από τα ρολόγια απαιτούν πολλή ισορροπία ενός ποδιού: ενώ ένα πόδι μετακινείται σε πολλαπλές θέσεις, ο άλλος σας πρέπει να σας κρατήσει όρθιο και σταθερό, και αλλιώς θα πέσετε. “Όλοι οι σταθεροποιητικοί μύες του ισχίου θα πυροβολούν και θα ενεργοποιούν για να διατηρήσουν το μη μετακινούμενο πόδι σας σταθερό”, λέει ο Wickham. Το “ισορροπία και η σταθερότητα των μονών ποδιών είναι ζωτικής σημασίας σε κάθε στάδιο της ζωής, αλλά περισσότερο, όπως μεγαλώνεις,” λέει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ισορροπία ενός ποδιού μεταφέρει σχεδόν σε κάθε καθημερινή εργασία ή δραστηριότητα που περιλαμβάνει την ύπαρξη στα πόδια σας ή να μετατοπιστεί το βάρος σας. Για παράδειγμα, το χρειάζεστε όταν βγαίνετε σε μπανιέρα ή ανεβείτε σε μια σκάλα. Με την οικοδόμηση της ισορροπίας και της σταθερότητάς σας, μπορείτε να βοηθήσετε στη διατήρηση της ανεξαρτησίας σας καθώς μεγαλώνετε. 4. Βοηθά στην αποφυγή πτώσεων “Οι πτώσεις είναι ένα μεγάλο πρόβλημα, ειδικά για τους ηλικιωμένους”, λέει ο Wickham. Και τα στατιστικά μέσα τον επάνω. Στην πραγματικότητα, ένας στους τέσσερις ηλικιωμένους Αμερικανούς θα πέσει κάθε χρόνο και ένας στους πέντε πτώση προκαλεί τραυματισμό, όπως σπασμένα οστά ή ένα τραύμα κεφαλής, σύμφωνα με τα κέντρα ελέγχου και πρόληψης των ασθενειών. Γύρω από τα ρολόγια – τα οποία είναι ουσιαστικά η κατάρτιση και η αντοχή λειτουργεί όλα σε μια κίνηση – βελτιώστε τη σταθερότητά σας και δημιουργήστε ένα ισχυρό κάτω σώμα. Και οι δύο είναι απαραίτητες για να σας κρατήσουν σταθερή στα πόδια σας και να αποφύγετε τον κίνδυνο πτώσης. 5. Βελτιώνει την κινητικότητα του αστραγάλου “Γύρω τα ρολόγια είναι επίσης εξαιρετικά για την κινητικότητα του αστραγάλου”, λέει ο Wickham. Ενώ δεν μπορείτε να δώσετε στους αστραγάλους σας πολύ που σκέφτεται, πρέπει: Παίζουν κεντρικό ρόλο σε μοτίβα λειτουργικής κίνησης. Ankle Dorsiflexion – Η ικανότητα να σχεδιάζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τις πλάκες σας – είναι σημαντική για σχεδόν κάθε κίνηση και άσκηση ποδιών, από το περπάτημα στο τρέξιμο, λέει ο Wickham. Είναι σημαντικό να κάνετε squats. Ναι, εάν έχετε περιορισμένο εύρος κίνησης στους αστραγάλους σας, οι καταλήψεις σας θα υποφέρουν. Αυτό συμβαίνει επειδή άκαμπτο, άκαμπτο αστράγαλο επηρεάζουν το βάθος σας, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2015 στο περιοδικό της ανθρώπινης κινητικής . Και πολλοί άνθρωποι τείνουν να έχουν σφιχτά, περιορισμένους αστραγάλους, λέει ο Wickham. Εκεί βρίσκονται γύρω από τα ρολόγια – τεντώνονται και συμβάλλουν σε όλους τους μύες στο πίσω μέρος του αστράγγου και το κάτω πόδι σας, έτσι ώστε να είστε μέγιστοι να αποκαλύψετε τον αστράγαλο σας κατά τη διάρκεια της κίνησης, λέει. Εργάζοντας τις δεξιότητες του αστραγάλου σας, μπορείτε να βελτιώσετε την εμβέλειά σας σε αυτές τις περιοχές και, στη συνέχεια, να βελτιώσετε την απόδοσή σας (Πιστέψτε μας, οι καταλήψεις σας θα σας ευχαριστήσουν). Θέλετε να μεγαλώσετε καλά; Κάνετε αυτή την άσκηση hip κάθε εβδομάδα από την Amy Marturana Winderl 8 Εύρος ασκήσεων κίνησης για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας ισχυρές και υγιείς από τον Jaime Osnato Αυτό το τεντωμένο ισχίο 60 δευτερολέπτων χαλαρώνει τους στενούς μυς και βελτιώνει την κινητικότητα από kim grundy, pt Διαφήμιση