Τι λέει η δύναμη της λαβής σας για την υγεία σας (και πώς να βελτιώσετε τη δική σας)

Η δύναμη λαβής είναι ένας από τους μεγαλύτερους δείκτες της συνολικής σας υγείας. Εδώ είναι πώς να αυξήσετε την αντοχή λαβής. Σε αυτό το άρθρο Τη σχέση μεταξύ της αντοχής και της υγείας των λαβών Τις καλύτερες ασκήσεις αντοχής Γνωρίζετε ότι το βασικό must-dos για να ζήσετε μια μακρά, υγιή ζωή: φάτε μια ισορροπημένη διατροφή, ασκείστε τακτικά, ελαχιστοποιήστε το άγχος, κλωτσήστε τις κακές συνήθειες όπως το κάπνισμα και βελτιώστε τη δύναμη λαβής. Εντάξει, ίσως δεν το έχετε ακούσει ότι το τελευταίο ακόμα, αλλά είναι αλήθεια: Η δύναμη λαβής σας είναι – εκπληκτικά – ένα βασικό στοιχείο ευημερίας. “Η δύναμη λαβής είναι η ικανότητα να παράγει δύναμη μέσω των δακτύλων σας, του καρπού και των βραχιόνων,” λέει ο Tony Gentilcore, CSCs, πιστοποιημένος εξειδικευμένος και ο ιδρυτής του πυρήνα στη Βοστώνη. Με άλλα λόγια, είναι αυτό που χρησιμοποιείτε για να ανοίξετε βάζα, ταλαντεύετε μια ρακέτα του τένις ή να κρεμάσετε σε έναν πόλο σε ένα αυτοκίνητο ή λεωφορείο μετρό. Διαφήμιση Αλλά τα οφέλη από ένα ισχυρό grosp go δρόμο πέρα ​​από την περιστροφή από ένα καπάκι σάλτσας ντομάτας με ευκολία. Μια κριτική του Οκτωβρίου 2019 σε όλες τις κλινικές παρεμβάσεις στη γήρανση διαπιστώθηκε ότι η αντοχή σε λαβή δεν είναι μόνο ένα ακριβές μετρητή τρέχουσας υγείας και καταλληλότητας για τους ηλικιωμένους ενήλικες, αλλά είναι επίσης πρόβλεψη μελλοντικής σωματικής, συναισθηματικής και ψυχικής υγείας. Είναι τόσο σημαντικό, στην πραγματικότητα, ότι ορισμένοι ερευνητές δείχνουν ότι πρέπει να θεωρηθεί ένα ζωτικό σημάδι. Εδώ, εξηγούμε τη σύνδεση μεταξύ της αντοχής των λαβών και της υγείας και μοιραστείτε πώς να βελτιώσετε τη δύναμη της λαβής. Διαφήμιση Οι 3 τύποι αντοχής λαβής Crush Grip: Εικόνα συμπιέζοντας μια σφαίρα στρες ή τσαλακώστε ένα κενό μπορεί. “Αυτή είναι η λαβή μεταξύ των δακτύλων και των παλάμες σας”, λέει ο Gentilcore. Το “Crush Grip χρησιμοποιείται επίσης όταν αρπάξτε ένα βαρύ αντικείμενο σαν αλτήρα ή βαλίτσα – ή όταν κουνάτε το χέρι κάποιου, πίσω όταν το κάναμε.” Pinch Grip: Η λαβή Pinch είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται σαν: Η τάση που δημιουργήθηκε όταν πιέζετε το δάχτυλό σας και τον αντίχειρα μαζί. Στήριξη στήριξης: “Η ικανότητά σας να κρατάτε κάτι για λίγο – πούμε, όταν κάνετε ένα pull-up ή να μεταφέρετε μια βαριά τσάντα – αναφέρεται ως λαβή υποστήριξης”, λέει ο Gentilcore. Τη σχέση μεταξύ της αντοχής και της υγείας των λαβών Η δύναμη λαβής σας μπορεί να πει πολλά για την υγεία σας: Για παράδειγμα, σχετίζεται με τη βελτιωμένη αντοχή, την αυξημένη οστική πυκνότητα και τον καλύτερο ύπνο, τη διατροφή και την υγεία του εγκεφάλου, ανά κλινικές παρεμβάσεις στην αξιολόγηση της γήρανσης . Στην πλευρά Flip, η μείωση της αντοχής με τη λαβή σχετίζεται με τη θνησιμότητα όλων των αιτίων, την καρδιαγγειακή θνησιμότητα, το εγκεφαλικό επεισόδιο και την καρδιακή προσβολή, σύμφωνα με τη μελέτη του Μάου του 2015 σε The Lancet . Λοιπόν, τι κάνει τη δύναμη λαβή σας έναν δείκτη της υγείας σας, ακριβώς; Ας ΡΙΞΟΥΜΕ μια ΜΑΤΙΑ. Διαφήμιση 1. Βοηθάει όλο το σώμα σας ισχυρότερο “Για τους περισσότερους ανθρώπους, η δύναμη λαβής είναι ο κύριος παράγοντας που περιορίζει την απόδοσή τους κατά την κατάρτιση αντίστασης”, λέει ο Gentilcore. Αυτό συμβαίνει επειδή η δύναμη λαβής επηρεάζει πόσο βάρος μπορείτε πραγματικά να σηκώσετε. “Όσο ισχυρότερα είναι τα δάχτυλά σας, τους καρπούς και τα χέρια σας, τόσο μεγαλύτερο βάρος θα είστε σε θέση να σηκώσετε, τόσο περισσότερο λίπος και θερμίδες θα κάψετε και όσο καλύτερα θα είναι το επίπεδο γυμναστικής σας», εξηγεί. 2. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού Έχοντας αντοχή σε λαβή μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και αναπηρίας που σχετίζεται με την ηλικία, ανά κλινική παρεμβάσεις στην αναθεώρηση της γήρανσης . Διαφήμιση “Η ικανότητα να κρεμάσει σε ένα κιγκλίδωμα για να αποφευχθεί μια πτώση. Να φέρει κάτι επάνω ή σε μια ασταθής επιφάνεια. Ή να σκαρφαλώσετε τον εαυτό σας για μια πτώση και να υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος είναι σε μεγάλο βαθμό που προσδιορίζεται με δύναμη λαβής”, λέει ο Gentilcore. 3. Προωθεί τη δύναμη και τη λειτουργία του ώμου Είτε μεταφέρετε ένα βαρύ αντικείμενο από την πλευρά σας ή πάνω από το κεφάλι σας, έχετε στρατολογήσει τους ώμους σας για να βοηθήσετε να σταθεροποιήσετε το πάνω μέρος του σώματος σας. “Όταν συμπιέζετε το χέρι σας, παρέχει σταθερότητα στον ώμο σας”, λέει ο Gentilcore. “Συσκευάζει τον ώμο σας, που σημαίνει ότι βοηθά να σχεδιάζετε το οστό του πάνω-βραχίονα στην πρίζα σας, δημιουργώντας μια πιο κεντρική και συμπαγή θέση.” Αυτό είναι σημαντικό για όλους μας, ιδιαίτερα για τους λαούς με ζητήματα ώμων που προκαλούνται από τραυματισμό ή υπερβολική χρήση. Οι 8 καλύτερες ασκήσεις αντοχής λαβής Παρόλο που η αύξηση της αντοχής της λαβής περιλαμβάνει την άσκηση ασκήσεων για την ενίσχυση του χεριού, δεν πρόκειται να είναι αρκετές για να μεταμορφώσουν εντελώς την υγεία σας. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη λαβής – και τη συνολική υγεία σας – είναι να κάνετε ολικές λειτουργικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη λειτουργία της λαβής σας. Δώστε την υγεία σας ένα χέρι με την ύφανση αυτών των ασκήσεων αντοχής στην αντοχή στη ρουτίνα της δύναμης σας. Όλοι ενισχύουν τη δύναμη των παλάμες σας, τα δάχτυλα και τους καρπούς, ενώ εργάζεστε άλλους σημαντικούς μυς που παράγουν στο γενικό σας γυμναστήριο. Μετακίνηση 1: Deadlift Kettlebell Ορίζει 3REPS 8 Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερο πλάτος ώμου και τοποθετήστε ένα kettlebell ανάμεσα στις καμάρες των ποδιών σας. Μετρήστε τα ισχία σας πίσω, μαλακώνετε τα γόνατά σας, καθώς βυθίζετε αρκετά χαμηλά για να κρατήσετε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια. Brace τον πυρήνα σας. Συσκευασία των ώμων σας πίσω και κάτω και σβήστε τον πυρήνα σας, σπρώξτε το πάτωμα μακριά από εσάς και σηκώστε το βάρος από το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και το στήθος σας επάνω. Σταθείτε ψηλά με το βλέμμα σας προς τα εμπρός και πιέστε τα γλουτή σας. Με τον έλεγχο, να αναστρέψει την κίνηση και να μειώσετε το kettlebell πίσω στο έδαφος. Εμφάνιση οδηγιών Εκτός από το Honeing Phip Print, αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης ολόκληρο το κάτω σώμα, τον πυρήνα και την πλάτη. Κάθε εβδομάδα, απενεργοποιήστε τον τύπο βάρους που χρησιμοποιείτε, εναλλάσσονται μεταξύ μιας μπάρας, αλτήρα, ιατρική μπάλα ή Kettlebell. Μετακίνηση 2: νεκρός κρεμάστε Ορίζει 3 φορές 30 δευτερόλεπτα Χρησιμοποιώντας ένα κουτί, πιάστε τη γραμμή τραβήγματος με τα δύο χέρια, παλάμες που αντιμετωπίζουν προς τα εμπρός. Πάρτε σε μια κοίλη θέση σώματος τραβώντας τους ώμους σας πίσω και κάτω, σορτίζοντας τον πυρήνα σας και συμπιέζοντας τις γλουτές σας. Πατήστε τα πόδια σας μαζί και τα επεκτείνετε ελαφρά μπροστά σας. Πιέστε τα γλουτή σας και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σύνολο του σώματός σας πρέπει να αισθάνεται τεταμένο και ενεργοποιημένο. Στόχος να κρατάτε για 30 δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε για 3 έως 5 σύνολα. Εμφάνιση οδηγιών Οι νεκροί κρέμεται να εμπλέκουν τα δάχτυλά σας, τα χέρια, τους καταβροχθούς καρπού, τους βραχίονες και τους ώμους. Και η είσοδος στην κοίλη θέση του σώματος παίρνει τον πυρήνα σας και γλείφει στη δράση. Μόλις μπορέσετε να κάνετε πολλαπλά σύνολα 30 δευτερολέπτων, προχωρήστε για να κάνετε chin-ups ή pull-ups. Μετακίνηση 3: Η μεταφορά του αγρότη Ορίζει 3 φορές 15 δευτερόλεπτα Κρατήστε ένα kettlebell ή ένα αλτήρα σε κάθε χέρι. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι προκλητικό, αλλά αρκετά ελαφρύ ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε καλή στάση ενώ περπατάτε. Brace τον πυρήνα σας, συσκευάστε τους ώμους σας πίσω και κάτω και να σταθείτε ψηλά με το στήθος σας περήφανο. Αργά περπατήστε στο δωμάτιο. Μείνετε όσο το δυνατόν πιο όρθια και διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και ανοιχτό στήθος. Αποφύγετε να αφαιρέσετε, να κλίνει προς τα πίσω ή να κλίνει προς τη μία πλευρά. Κάνετε 3 σύνολα για το χρόνο ή την απόσταση. Εάν περπατάτε για το χρόνο, σκοπεύετε να περπατήσετε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα ανά σετ, προσθέτοντας 5 έως 10 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα. Εάν περπατάτε για απόσταση, σκοπεύετε να περπατήσετε 40 σύνολα ανά σετ, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση κάθε εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι επίσης αυξήστε το βάρος του βάρους που μεταφέρετε κάθε λίγες εβδομάδες. Εμφάνιση οδηγιών Ο περίπατος του αγρότη, ή η μεταφορά, είναι μια πραγματική άσκηση πλήρους σώματος που ενεργοποιεί τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος, τον πυρήνα και το ανώτερο σώμα, συμπεριλαμβανομένων αυτών στα χέρια σας. Για μια επιπλέον πρόκληση βασικής σταθερότητας, δοκιμάστε τη μεταφορά βαλίτσας: tote ένα βάρος σε ένα μόνο χέρι και στη συνέχεια μεταβείτε στο άλλο. Μετακίνηση 4: Πλάκες Pinch Ορίζει 3 φορές 30 δευτερόλεπτα Κρατήστε μια πλάκα 5 έως 10 λιβρών με το δεξί σας χέρι. Τραβήξτε σταθερά μεταξύ των άκρων των δακτύλων σας και τον αντίχειρά σας, έτσι ώστε να μην πέσει στο έδαφος. Αυξήστε την ένταση της τσίμπημα σας καθώς οραματίζετε τον εαυτό σας “λιώστε” την πλάκα μεταξύ των δακτύλων και του αντίχειρα. Σταθείτε ευθεία και αποφύγετε ταλαιπωρία στη μία πλευρά. Όταν η πλάκα πέσει, το σετ γίνεται. Στόχος να κάνετε 30 δευτερόλεπτα Holds για 3 σετ. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Στόχος να κάνετε 30 δευτερόλεπτα Holds για 3 σετ. Εμφάνιση οδηγιών Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τη λαβή σας και τη δύναμη των δακτύλων σας, ενώ αισθάνεστε επίσης το κάψιμο στον πυρήνα σας. Μόλις μπορείτε να κρεμάσετε πάνω στην πλάκα για 30 δευτερόλεπτα με ευκολία, να αυξήσετε το βάρος ή να διπλασιάσετε: πρέζα δύο πλάκες μαζί έτσι ώστε οι πλευρές να αγγίζουν τις πλευρές τους να αγγίζουν ο ένας τον άλλον, με τα δάχτυλά σας πιέζοντας στις ομαλές πλευρές. Κρατήστε τις δύο πινακίδες μαζί στο πλευρό σας και κάντε το καλύτερο για να τους αποτρέψετε να γλιστρήσουν ή να ολισθαίνουν. Μετακίνηση 5: HEX HOLD Ορίζει το 3 φορές 10 δευτερόλεπτα Τοποθετήστε έναν αλτήρα 15 έως 20 έως 20 λιβρών (ή βαρύτερο, ανάλογα με την ικανότητά σας) όρθια στο έδαφος. Λυγίστε, αρπάξτε την κορυφή του με μια ανοιχτή παλάμη και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα κάτω και ανεβείτε πίσω για να σταθείτε, ακουμπώντας όσο το δυνατόν λιγότερο. Πιέστε το εξαγωνικό τμήμα του αλτήρα, πιέζοντας στα άκρα με τα δάχτυλά σας. Ελαφρώς σφίξτε τις γλουτές σας και στήριξη του πυρήνα σας. Κρατήστε για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε από το άλλο σας χέρι. Κάνετε 2 σύνολα για μέγιστο χρόνο ή 3 σετ 10 δευτερολέπτων Holds ανά πλευρά. Η αύξηση σε 15 δευτερόλεπτα διατηρεί την επόμενη εβδομάδα, λειτουργεί μέχρι 30 δευτερόλεπτα. Σε αυτό το σημείο, είναι καιρός να επάνω το βάρος. Εμφάνιση οδηγιών Το Hex κατέχει να εκπαιδεύσει τη θραύση και τη στήριξη της λαβής, βελτιώνοντας επίσης τον πυρήνα και τη δύναμη του δακτύλου σας. Θέλετε να αναμίξετε τα πράγματα; Τυλίξτε ένα ιμάντα καρπού γύρω από την κορυφή του αλτήρα και κρατήστε το άλλο άκρο του ιμάντα στο χέρι σας. Σηκώστε το από το έδαφος ενώ συμπιέζει σταθερά τον ιμάντα. Ο ιμάντας προσθέτει ένα επιπλέον στοιχείο της αστάθειας του καρπού και επειδή είναι μικρότερο από το dumbbell hex, θα πρέπει να το πιάσετε με διαφορετικό τρόπο. Μετακίνηση 6: Μονό-βραχίονας λυγισμένο σε σειρά Ορίζει 3REPS 8 Υποθέστε μια στάση τριών σημείων: Τοποθετήστε ένα γόνατο και το ένα χέρι σε πάγκο ή καρέκλα και ένα πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το στήθος σας επάνω. Με το ελεύθερο χέρι σας, φτάστε ευθεία στο πάτωμα και αρπάξτε τον αλτήρα. Σειρά τον αλτήρα προς τα πάνω προς την ταινία σας, τραβώντας το βάρος επάνω δίπλα στο κάτω κοιτόμά σας. Πιέστε τη λεπίδα σας ώμου και παύση στην κορυφή της κίνησης. Ισιώστε το χέρι σας και χαμηλώστε το βάρος πίσω. Κάνετε 3 έως 4 σύνολα 8 έως 12 επαναλήψεων ανά πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών Εκτός από τη στόχευση των Rhomboids, τους Lats, Trapezius, δικέφαλους και τους βραχίονες, η σειρά Dumbbell εκπαιδεύει τη σύνθλιψη και τη στήριξη της λαβής σας. Προσθέστε το Fat Gripz, το καουτσούκ υλοποιεί ότι τοποθετείτε γύρω από τη λαβή του αλτήρα για να το κάνετε πιο παχύτερο και πιο δύσκολο να κρατήσετε. Η ευρύτερη διάμετρος προκαλεί μεγαλύτερη ενεργοποίηση στους μυς του βραχίονα σας, καθιστώντας τον ανελκυστήρα να αισθάνεται πιο δύσκολη. Μετακίνηση 7: Καθισμένος καλώδιο Ορίζει 3REPS 8 Χρησιμοποιώντας το συνημμένο V Bar, αρπάξτε τη λαβή με τις παλάμες που βλέπουν ο ένας τον άλλον και τους καρπούς σας σε μια ουδέτερη θέση. Κρατώντας τον κορμό σας όρθια, τραβήξτε τα χέρια σας προς το στήθος σας, συμπιέζοντας τις λεπίδες ώμων σας μαζί. Φέρτε τη λαβή πίσω στην αρχική θέση. Κάνετε 3 έως 4 σύνολα 8 έως 12 επαναλήψεων. Εμφάνιση οδηγιών Αυτή η άσκηση στοχεύει στην επάνω πλάτη και τους δικέφαλους δικέφαλου, αλλά είναι επίσης ένας φαινομενικός οικοδόμος αντοχής λαβής. Ενώ πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τη λαβή V-BAR να είναι η πιο άνετη, θα δουλέψετε ακόμα περισσότερο τη δύναμη λαβής σας ακόμα περισσότερο εάν χρησιμοποιείτε μια ευθεία γραμμή με μια σκιαγραφική λαβή (παλάμες που αντιμετωπίζει το σώμα σας). Μετακίνηση 8: Barbell Bent-Over Row Ορίζει 3REPS 8 Σταθείτε ψηλά μπροστά από μια μπάρα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς για να αρπάξετε τη μπάρα με μια σκιαγραφική λαβή. Κρατώντας το κορμό σας παράλληλο στο πάτωμα (ή όσο το δυνατόν πιο κοντά, όπως μπορείτε να μείνετε άνετα), Σειράς της Barbell προς την BellyButton έτσι ώστε οι αγκώνες σας να κινούνται πίσω από το σώμα σας. Πιέστε τα δικέφαλα σας και τις λεπίδες ώμων στην κορυφή της κίνησης. Κρατήστε το βασικό σας σταθερό και πίσω επίπεδη ολόκληρη την ώρα. Εάν η πλάτη σας αρχίσει να ασβένει ή να αισθάνεται πίεση, επαναφέρετε ή να κλίνετε πίσω στο βάρος πριν κάνετε άλλο rep. Επεκτείνετε αργά τα χέρια σας. Κάνετε 3 έως 4 σύνολα 8 έως 12 επαναλήψεων. Εμφάνιση οδηγιών Θα νιώσετε κυρίως το κάψιμο στην επάνω πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας. Αλλά η λαβή είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της εξίσωσης. Κάνετε μια ισομετρική κρατήστε το τελευταίο rep, κρεμώντας πάνω στο barbell για όσο διάστημα μπορείτε όταν είναι πιο κοντά στο σώμα σας. Αυτό θα ενεργοποιήσει τη λαβή σας. Διαφήμιση