Τα φρούτα, όπως οι φράουλες, είναι πλούσια σε βιταμίνη C που υποστηρίζει τον εγκέφαλο. Πίστωση εικόνας: SeventyFour/iStock/GettyImages
Αν και δεν υπάρχει κανένα πράγμα που θα σας κρατήσει αιχμηρό, ορισμένοι παράγοντες – όπως η διατροφή – μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη έκπληξη όταν πρόκειται για την οικοδόμηση καλύτερης εγκεφαλικής δύναμης.
Το βίντεο της ημέρας
Συγκεκριμένα, η κατανάλωση του σωστού τύπου θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της γνωστικής λειτουργίας στα χρυσά σας χρόνια (ταυτόχρονα, η μη λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών μπορεί να εμποδίσει την υγεία του εγκεφάλου).
Διαφήμιση
Εδώ, η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Amanda Holtzer, RD, μοιράζεται ποιες θρεπτικές ουσίες του εγκεφάλου πρέπει να δώσετε προτεραιότητα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διανοητική σας ικανότητα.
1. Βιταμίνη D
Ενώ η βιταμίνη D είναι ευρέως γνωστή για το ρόλο της στη διατήρηση γερών οστών (επειδή είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου), η λιποδιαλυτή βιταμίνη είναι ζωτικής σημασίας και για τη νευρολογική υγεία.
Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη D βοηθά στη διατήρηση της δομής και της ακεραιότητας των νευρώνων, λέει ο Holtzer. Με αυτόν τον τρόπο, «μας προστατεύει από τη νευροφλεγμονή, που είναι αυτό που τυπικά προηγείται της γνωστικής έκπτωσης και του νευροεκφυλισμού», εξηγεί.
Διαφήμιση
Επιπλέον, «η καλσιτριόλη, μια μορφή βιταμίνης D3, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών όπως η γλουταθειόνη, η οποία προστατεύει τις οδούς αγωγιμότητας των νεύρων στον εγκέφαλο», λέει ο Holtzer.
Ουσιαστικά, η βιταμίνη D προστατεύει τον εγκέφαλο από τις επιπτώσεις της γήρανσης – και ενισχύει την ψυχική σας υγεία. Στην πραγματικότητα, η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με αλλαγές διάθεσης και κατάθλιψη, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.
Πώς να πάρετε βιταμίνη D
Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D είναι 20 μικρογραμμάρια, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA).
Διαφήμιση
Η βιταμίνη D υπάρχει σε ορισμένα τρόφιμα, όπως ο τόνος, ο σολομός, το σκουμπρί, το μοσχαρίσιο συκώτι και οι κρόκοι αυγών, αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε αρκετά από αυτά τα τρόφιμα για να λάβουμε επαρκή ποσότητα, λέει ο Holtzer.
«Το σώμα σας μπορεί επίσης να παράγει βιταμίνη D με την έκθεση στον ήλιο», λέει. Να πώς: Όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο ηλιακό φως, τα ειδικά κύτταρα υποδοχείς μετατρέπουν τις ακτίνες UVB σε βιταμίνη D.
“Εάν δεν μπορείτε να περάσετε τουλάχιστον 15 λεπτά σε εξωτερικούς χώρους κάθε μέρα, ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος”, λέει ο Holtzer. «Ενώ οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να ωφεληθούν από 600 έως 2000 IU την ημέρα, είναι σημαντικό να συζητήσετε τη σωστή δοσολογία με το γιατρό σας».
Διαφήμιση
13 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα
από την Jenn Sinrich
2. Ωμέγα-3
«Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν κοινώς ονομαστεί «τροφή για τον εγκέφαλο» και για καλό λόγο», λέει ο Holtzer.
Διάφορα είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων – συμπεριλαμβανομένου του εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA), του δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA) και του εικοσιπενταενοϊκού οξέος (DPA) – παρουσιάζουν νευροπροστατευτικά αποτελέσματα στη γήρανση και τις νευροεκφυλιστικές διαταραχές, λέει ο Holtzer.
«Το EPA είναι βασικός παράγοντας στην προστασία από τη φλεγμονή των εγκεφαλικών κυττάρων» και η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να συσχετίζεται με ευεργετικές επιδράσεις στις διαταραχές της διάθεσης, λέει.
Το DHA – ποσοτικά το πιο σημαντικό ωμέγα-3 στον εγκέφαλο – είναι μαζικά άφθονο στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου και παίζει ρόλο τόσο στη δομή των κυττάρων όσο και στη λειτουργία των κυττάρων, προσθέτει ο Holtzer.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμη ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών με ωμέγα-3 συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ, άνοιας και άλλων γνωστικών προβλημάτων, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH). Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την καλύτερη κατανόηση των επιπτώσεων των ωμέγα-3 στην υγεία του εγκεφάλου.
Πώς να πάρετε Ωμέγα-3
«Το EPA και το DHA μειώνονται φυσικά καθώς γερνάμε, επομένως καθώς μεγαλώνουμε, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διασφαλίσουμε ότι καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες ωμέγα-3», λέει ο Holtzer.
Υπάρχουν πολλά τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3, όπως ο σολομός, το τόφου, τα καρύδια και τα φασόλια.
18 τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 για καλύτερη υγεία του εγκεφάλου
από τη Heather Mayer Irvine
3. Μαγνήσιο
«Αν και είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα, το μαγνήσιο πραγματικά δεν παίρνει τον χρόνο ομιλίας που του αξίζει», λέει ο Holtzer.
Το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η έρευνα έχει δείξει ότι αυτό το ισχυρό ορυκτό είναι ιδιαίτερα ζωτικής σημασίας για τη μετάδοση των νεύρων και προστατεύει από τον θάνατο των νευρωνικών κυττάρων, λέει ο Holtzer.
Επιπλέον, υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι το μαγνήσιο παίζει ρόλο στην πρόληψη των ημικρανιών, της κατάθλιψης και του άγχους, προσθέτει ο Holtzer. Αυτό οφείλεται εν μέρει επειδή το μαγνήσιο εμπλέκεται στο ψυχονευροενδοκρινικό σύστημα, γνωστό και ως το σύστημα που αντιμετωπίζει τα συναισθήματα του στρες και του άγχους, εξηγεί.
Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν βρει ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στον ορό σχετίζονται με αυξημένο επιπολασμό του στρες και της κατάθλιψης, ενώ η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου με τη διατροφή σχετίζεται με χαμηλότερα σκορ άγχους, λέει ο Holtzer.
Πώς να πάρετε μαγνήσιο
«Περίπου το 50 τοις εκατό του πληθυσμού των Ηνωμένων Πολιτειών δεν λαμβάνει αρκετό μαγνήσιο», λέει ο Holtzer. Οι ενήλικες χρειάζονται από 310 έως 420 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου την ημέρα, ανάλογα με το φύλο που έχει οριστεί κατά τη γέννηση, σύμφωνα με το NIH.
Για να πάρετε περισσότερο από αυτό το μέταλλο, γεμίστε το πιάτο σας με τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως σπανάκι, φασόλια και καστανό ρύζι ή πάρτε ένα καθημερινό συμπλήρωμα.
13 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο για την υγεία των μυών και των νεύρων
από τη Heather Mayer Irvine
4. Βιταμίνη C
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε τη βιταμίνη C για τη δύναμή της που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό, αλλά αυτό δεν είναι το μόνο πλεονέκτημά της. Η βιταμίνη C έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που προστατεύουν και τον εγκέφαλο, λέει ο Holtzer.
Στον εγκέφαλο, η βιταμίνη C προστατεύει από την διεγερτική τοξικότητα ή τον κυτταρικό θάνατο, εξηγεί ο Holtzer. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί μια ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να συμβάλει σε γνωστική εξασθένηση, σύγχυση και δυσκολία συγκέντρωσης.
«Η βιταμίνη C είναι επίσης απαραίτητη για τη μετατροπή της ντοπαμίνης σε σεροτονίνη (που συνήθως ονομάζεται ορμόνη της ευτυχίας)», λέει ο Holtzer. Στην πραγματικότητα, η ανεπάρκεια βιταμίνης C συνδέεται με συμπτώματα κατάθλιψης, προσθέτει.
Πώς να πάρετε βιταμίνη C
«Τα καλά νέα είναι ότι είναι πολύ εύκολο να πάρεις επαρκή βιταμίνη C μέσω της διατροφής», λέει ο Holtzer. Οι ενήλικες στους οποίους έχει χορηγηθεί γυναίκα κατά τη γέννηση χρειάζονται 75 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C την ημέρα, ενώ οι ενήλικες στους οποίους χορηγήθηκαν άνδρες κατά τη γέννηση χρειάζονται 90 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, σύμφωνα με το NIH.
Ακολουθούν ορισμένες τροφές που παρέχουν βιταμίνη C σχεδόν μια ολόκληρη ημέρα, ανά Holtzer:
- Ακτινίδια
- πιπεριές
- Εσπεριδοειδή
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Μούρα
24 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα
από τη Heather Mayer Irvine
5. Βιταμίνη Β12
Όχι μόνο απαιτείται η Β12 για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά αυτή η απαραίτητη βιταμίνη είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την πρόληψη ορισμένων παθήσεων του κεντρικού νευρικού συστήματος, διαταραχών της διάθεσης και άνοιας, λέει ο Holtzer.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αρχίσετε να λαμβάνετε αρκετό από αυτό νωρίτερα στη ζωή σας. Για παράδειγμα, η λήψη αρκετής Β12 είναι ιδιαίτερα σημαντική στις μέλλουσες μητέρες. «Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων Β12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για εμβρυϊκές νευροαναπτυξιακές διαταραχές», λέει ο Holtzer.
Ομοίως, ορισμένα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Β12 σχετίζεται με βελτιωμένη γνωστική λειτουργία, σχολική απόδοση και αναπτυξιακούς δείκτες μεταξύ των παιδιών, λέει ο Holtzer.
Πώς να πάρετε το B12
Οι ενήλικες χρειάζονται 2,4 μικρογραμμάρια Β12 την ημέρα, ενώ οι έγκυες και οι θηλάζουσες πρέπει να στοχεύουν σε 2,6 μικρογραμμάρια και 2,8 μικρογραμμάρια την ημέρα αντίστοιχα, ανά NIH.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσικά σε μια μεγάλη ποικιλία ζωικών προϊόντων (όπως ψάρια, κρέας, πουλερικά, αυγά, γάλα και άλλα είδη γαλακτοκομικών) καθώς και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (όπως εμπλουτισμένα δημητριακά, τόφου και γάλα σόγιας).
Εάν εξακολουθείτε να μην κάνετε το κόψιμο, μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να πάρετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα Β12.
16 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 για φυτοφάγους και κρεατοφάγους
από την Kelsey Kloss
Διαφήμιση