Αυτές οι 10 θέσεις γιόγκα αισθάνονται υπέροχα μετά από όλη την ημέρα

Το Camel Pose είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τη γιόγκα για να βρείτε ανακούφιση από υπερβολική συνεδρίαση.

Σε αυτό το άρθρο

• Στάση γάτας/αγελάδας
• Πτυσσόμενος προς τα εμπρός
• Σκυλί προς τα κάτω
• Χαμηλής βύθισης
• Καμήλα
• Γιρλάντα θέτουν
• Θόρυβος
• Θέτωρ
• Ευτυχισμένο μωρό
• Υποστηριζόμενα ψάρια θέτουν

Αισθάνεστε άκαμπτοι και Achy μετά από να καθίσετε όλη την ημέρα; Δεν είστε μόνοι: Έρευνα από το CDC, που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2018 στο ‌ jama ‌, βρήκε ότι ένας στους τέσσερις Αμερικανούς κάθεται οκτώ ώρες την ημέρα. Και αν η εργασία, η μελέτη ή η περιήγηση στο διαδίκτυο, η συνεδρίαση πάρα πολύ μπορεί να οδηγήσει σε σφιχτά γοφούς και πόνο στην πλάτη.

Διαφήμιση

Βίντεο της ημέρας

Όταν παραμένουμε καθισμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα γόνατά μας, οι γοφοί και η σπονδυλική στήλη βρίσκονται σε συνεχή κάμψη, η οποία, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να προκαλέσει τόσο κακές στάσεις στάσης όσο και πόνους στο σώμα. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές θέσεις γιόγκα που είναι εξαιρετικά στο στόχο των γοφών, της σπονδυλικής στήλης, του λαιμού και της πλάτης. Και με συνεπή πρακτική, μπορούμε να βοηθήσουμε να εξουδετερώσουμε τις αρνητικές επιπτώσεις της υπερβολικής συνεδρίασης.

Αυτές οι 10 φιλικές προς τους αρχάριους φιλικές προς τον αρχάριο θέτει η γιόγκα θα βοηθήσει το σώμα σας να βρει φυσική ανακούφιση μετά από να καθίσει όλη την ημέρα, καθώς και να φέρει περισσότερη ευαισθητοποίηση στην καθημερινή σας στάση, να μειώσει το άγχος και να σας βοηθήσει να βρείτε ευκολία καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας σας. Δεν χρειάζεται να τα κάνετε ταυτόχρονα – μη διστάσετε να τα τοποθετήσετε καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, όπως απαιτείται. Κρατήστε κάθε στάση για 5 έως 10 αναπνοές πριν επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Διαφήμιση

1. Cat/Cow Pose (Marjaiasana Bitilasana)

Η γάτα/αγελάδα ανοίγει την πλάτη και τεντώνει το στήθος, τους ώμους, το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη, γεγονός που κάνει αυτό το combo να θέτει εξαιρετικά αποτελεσματικό και ευεργετικό μετά από μια κουραστική μέρα στο γραφείο σας. Η γάτα/αγελάδα βοηθά επίσης στην απελευθέρωση οποιασδήποτε υπολειμματικής έντασης από την ημέρα σας.

Credit Image: Shawna Davis/Morefit.euskill Επίπεδο Αρχάριος Γιόγκα Γιόγκα

1. Ξεκινήστε τα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και αψίστε την πλάτη σας σαν γάτα.
3. Καθώς εκπνέετε, ξεκινώντας από τον ουρανό σας, αρχίστε να επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη, ο σπονδύλος από τον σπόνδυλο, μέχρι να το κάνει η πλάτη σας, με την κοιλιά σας να βυθίζεται προς το έδαφος.
4. Συνεχίστε αργά εναλλασσόμενοι μεταξύ των δύο για 5 έως 10 αναπνοές.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Forward Fold (Uttanasana)

Αυτή η ουσιαστική και ασταθής θέρμανση τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, τα hamstrings και τους γοφούς, ενισχύοντας τη σπονδυλική στήλη και βελτιώνοντας τη στάση του σώματος. Και ο προαιρετικός δεσμός βραχίονα βοηθά να ανοίξει το στήθος και την άνω πλάτη.

Διαφήμιση

Credit Image: Shawna Davis/Morefit.euskill Επίπεδο Αρχάριος Γιόγκα Γιόγκα

1. Σταθείτε ψηλά στο Mountain Pose (Tadasana).
2. Καθώς εκπνέετε, διπλώστε προς τα εμπρός, μεντεσέδες στους γοφούς σας.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας ή σε ένα μπλοκ γιόγκα.
4. Κρατήστε μια ελαφριά στροφή στα γόνατά σας καθώς στοιβάζετε τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας και τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας.
5. Στη συνέχεια, σταθείτε πίσω στο βουνό.
6. Επαναλάβετε για 5 έως 10 κύκλους εισπνοών και εκπνοών.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Σκύλος προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana)

Αυτή η θεμελιώδης στάση εκτείνεται σε ολόκληρο το σώμα, αλλά ιδιαίτερα στοχεύει τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη. Αυτή η στάση μπορεί επίσης να βοηθήσει με την ανακούφιση των πονοκεφάλων που μπορεί να συμβεί μετά από να κοιτάξει την οθόνη σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Credit Image: Shawna Davis/Morefit.euskill Επίπεδο Αρχάριος Γιόγκα Γιόγκα

1. Ξεκινήστε από τα τέσσερα, τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
2. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και σηκώστε τα ισχία σας επάνω, ευθυγραμμίζοντας τα πόδια σας.
3. Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες σας κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη και μακριά από τα αυτιά σας.
4. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και επεκτείνετε τις πλάτες των ποδιών σας μόνο όσον αφορά τα hamstrings σας επιτρέπουν.
5. Ανάλογα με την ευελιξία σας, φέρτε τα τακούνια σας προς τα κάτω προς το χαλάκι ή παραμείνετε στις μπάλες των ποδιών σας με τα γόνατά σας λυγισμένα.
6. Μετά από 5 έως 10 αναπνοές, φέρτε τα γόνατά σας πίσω στο έδαφος στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Low Lunge (Anjaneyasana)

Οι γοφοί μας βρίσκονται σε παρατεταμένη κάμψη όταν κάθεται όλη την ημέρα, αλλά όταν βρισκόμαστε σε πορεία, το πίσω πόδι μας βρίσκεται στην επέκταση του ισχίου, η οποία θα σας βοηθήσει να βρείτε μεγάλη ανακούφιση. Επιπλέον, το Lunge Pose είναι μια μεγάλη για να τεντώσει τα σφιχτά τετράγωνα και τα hamstrings και την ενίσχυση των χεριών, των γοφών, των ώμων και της πλάτης.

Διαφήμιση

Credit Image: Shawna Davis/Morefit.euskill Επίπεδο Αρχάριος Γιόγκα Γιόγκα

1. Από το σκυλί προς τα κάτω, εισπνέετε καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι σας πίσω σας.
2. Βγείτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός στην κορυφή του χαλιού σας.
3. Χαμηλώστε το αριστερό γόνατό σας στο χαλάκι σας για να δημιουργήσετε ένα χαμηλό βύθισμα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι πλάτος από το ισχίο σε ξεχωριστά κομμάτια (δεν πρέπει να ευθυγραμμίζονται μπροστά προς τα πίσω). Τα αριστερά και τα δεξιά σας δάχτυλα θα πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός.
4. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακρά σηκώνοντας την καρδιά σας και επεκτείνοντας το στέμμα του κεφαλιού σας μακριά από το ουρά σας.
5. Αφήστε τους γοφούς σας να μετακινούνται προς τα εμπρός και κάτω. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα απαλό τέντωμα στο flexor του ισχίου σας.
6. Αναπνεύστε αργά και βαθιά για 5 έως 10 αναπνοές.
7. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Καμήλα (Ustrasana)

Αυτή η στάση είναι ο μεγάλος ανοιχτήρι στο στήθος που βοηθά στην αύξηση της κινητικότητας στους ώμους και στην πλάτη, ενώ ενισχύει τα πίσω και τα άνω πόδια. Η Camel Pose βοηθά επίσης στη βελτίωση της στάσης της στάσης, η οποία είναι το κλειδί όταν ξοδεύετε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σε ένα γραφείο.

Credit Image: Shawna Davis/Morefit.euskill Επίπεδο Αρχάριος Γιόγκα Γιόγκα

1. Γονατίστε με τα γόνατά σας από το πλάτος του ισχίου, τους μηρούς κάθετα στο πάτωμα και τα ισχία ανοίγουν.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κάτω πλάτη σας με τους αγκώνες σας λυγισμένα και τα δάχτυλά σας δείχνουν προς τις γλουτές σας.
3. Απλώστε τους ώμους σας και τον άνω κορμό προς τα πίσω, ανοίγοντας το στήθος σας και πιέζοντας προς τα εμπρός με τους γοφούς σας.
4. Καθώς εκπνέετε, ρίξτε πίσω, πιέστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
5. Πιέστε τα ωμοπλάτες σας πίσω και ακουμπήστε ελαφρώς προς τα δεξιά καθώς φτάνετε στο δεξί σας χέρι προς το δεξιό σας τακούνι ή το μπλοκ γιόγκα.
6. Απλώστε ελαφρώς προς τα αριστερά καθώς φτάνετε στο αριστερό σας χέρι προς το αριστερό τακούνι σας. Τα δάχτυλα θα πρέπει να στραφούν προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
7. Πετάξτε το κεφάλι σας πίσω και χαλαρώστε το λαιμό σας.
8. Κρατήστε για 5 έως 10 αναπνοές.

Εμφάνιση οδηγιών

6. Garland Pose (Malasana)

Επίσης, χρησιμεύει ως ανοιχτήρι ισχίου, το Garland Pose προσφέρει την απόσυρση των ώμων (η οποία είναι μεγάλη για τη βελτίωση της στάσης σας) καθώς σας τραβάτε τις ωμοπλάτες κάτω από την πλάτη σας. Και όλα αυτά βοηθούν στην καταπολέμηση των αποτελεσμάτων στη συνεδρίαση όλη την ημέρα.

Διαφήμιση

Credit Image: Shawna Davis/Morefit.euskill Επίπεδο Αρχάριος Γιόγκα Γιόγκα

1. Από το βουνό θέτουν, εισπνέετε και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας καθώς σιγά -σιγά καταλήγετε για να τραβήξετε το ουρά σας προς τα κάτω προς το πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό σας σηκωμένο.
2. Περπατήστε τα πόδια σας προς το σώμα σας και κρατήστε τα για το πλάτος του ισχίου.
3. Σε μια εκπνοή, αρχίστε να ακουμπάτε τον κορμό σας προς τα εμπρός και ταιριάζει άνετα μεταξύ των μηρών σας καθώς πιέζετε το βάρος του σώματός σας στα τακούνια σας.
4. Πιέστε τους αγκώνες σας ενάντια στα εσωτερικά των γόνατων σας, φέρνοντας τις παλάμες σας μαζί σε μια θέση προσευχής (Anjali Mudra).
5. Κρατήστε για 5 έως 10 αναπνοές.

Εμφάνιση οδηγιών

7. Locust Pose (Salabhasana)

Αυτό το ήπιο backbend ενισχύει τα χέρια σας και την άνω και κάτω πλάτη ενώ τεντώνετε το στήθος, τους ώμους και τις κοιλιακές σας.

Credit Image: Shawna Davis/Morefit.euskill Επίπεδο Αρχάριος Γιόγκα Γιόγκα

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας να ακουμπούν από τις πλευρές σας και τις παλάμες των χεριών σας προς τα κάτω.
2. Γυρίστε τα πόδια σας ο ένας στον άλλο για να εξασφαλίσετε ότι τα γόνατά σας δείχνουν κατευθείαν προς το πάτωμα.
3. Πιέστε τα γλουτά σας και εισπνέετε καθώς σηκώνετε το κεφάλι, το στήθος, τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα.
4. Επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σας πίσω σας, τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα.
5. Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση καθώς σηκώνετε όσο το δυνατόν ψηλότερα, ενώ η λεκάνη σας και οι χαμηλότερες κοιλιακές σταθεροποιούν το σώμα σας στο χαλάκι σας.

Εμφάνιση οδηγιών

8. Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Αυτή η χαριτωμένη στάση ανοίγει το στήθος, τους γοφούς και τους ώμους ενώ τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, το λαιμό, τους γοφούς, τους μηρούς και τους κοιλιακούς. Το Pigeon ανακουφίζει επίσης σφιχτά γοφούς που προέρχονται από πολλές ώρες συνεδρίασης. Όταν ασκείται τακτικά, αυτή η στάση μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία και το εύρος κίνησης.

Διαφήμιση

Credit Image: Shawna Davis/Morefit.euskill Επίπεδο Αρχάριος Γιόγκα Γιόγκα

1. Από το σκυλί προς τα κάτω, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και σηκώστε το πόδι σας προς το ανώτατο όριο.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το προς τα εμπρός, ανάμεσα στα χέρια σας.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα με το γόνατό σας ακόμα λυγισμένο, μειώνοντας το σκάνδαλο και το μηρό σας στο πάτωμα.
4. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας πίσω σας, οι γοφοί που βλέπουν προς τα εμπρός και το στήθος ανυψώνονται.
5. Πιέστε προς τα κάτω στο πάτωμα με τους γοφούς σας και χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα για ισορροπία, κρατώντας για 5 έως 10 αναπνοές.
6. Επιστρέψτε στο σκυλί προς τα κάτω πριν επαναλάβετε με το άλλο πόδι σας.

Εμφάνιση οδηγιών

9. Happy Baby (Ananda Balasana)

Αυτή η ποζάτη γιόγκα είναι ένα από τα καλύτερα ανοιχτά ισχίου για σκληρούς γοφούς. Το Happy Baby επαναπροσδιορίζει και τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και βοηθά στη μείωση του πόνου της κάτω πλάτης.

Credit Image: Shawna Davis/Morefit.euskill Επίπεδο Αρχάριος Γιόγκα Γιόγκα

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας, επιτρέποντας στα πέλματα των ποδιών σας να αντιμετωπίσουν τον ουρανό.
2. Πιάστε τα εξωτερικά των ποδιών σας και τραβήξτε απαλά προς τα κάτω προς τις μασχάλες σας.
3. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους αστραγάλους σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας, έτσι ώστε οι κροτίδες σας να είναι κάθετες στο πάτωμα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα απαλό τέντωμα στο εσωτερικό των γοφών σας.
4. Αναπνεύστε αργά και βαθιά για 5 έως 10 αναπνοές.

Εμφάνιση οδηγιών

10. Υποστηριζόμενα ψάρια θέτουν

Αυτό το ανοιχτήρι στήθους βοηθά στην αντιμετώπιση του σταθερού ώμου που αντέχει όταν κάθεστε όλη την ημέρα σε έναν υπολογιστή. Η υποστήριξη προέρχεται από μπλοκ γιόγκα, αλλά μια στοίβα βιβλίων θα λειτουργούσε επίσης.

Credit Image: Shawna Davis/Morefit.euskill Επίπεδο Αρχάριος Γιόγκα Γιόγκα

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια κοντά στο σώμα σας.
2. Τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα κατά μήκος για να ξεκουραστείτε ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.
3. Τοποθετήστε το άλλο μπλοκ γιόγκα κάθετο κάτω από το κεφάλι σας.
4. Εισπνεύστε καθώς κατρίνετε την άνω πλάτη σας και έρχεστε στο στέμμα του κεφαλιού σας.
5. Κρατήστε και αναπνέετε για 5 έως 10 κύκλους εισπνοών και εκπνοών.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση