Κάνοντας γέφυρες γλουτού με τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια τα τακούνια σας ενισχύουν τους πρόσθιους κνήμους και τους μύες της γάμπας σας για να διευκολύνετε τη διάσπαση της κνήμης. Πιστωτική εικόνα: torwai/iStock/GettyImages
Το οστό της κνήμης σας συνδέεται με το οστό του ισχίου σας – και για να ανακουφίσετε ή να μειώσετε τον κίνδυνο νάρθηκα της κνήμης, πρέπει να εργαστείτε και τα δύο.
Πρώτα απ ‘όλα, η ενίσχυση των μυών και στις δύο πλευρές του κνημιαίου οστού (γνωστή και ως κνημιαία) είναι ένα κρίσιμο μέρος για κάθε καλή άσκηση για διαχωρισμούς κνήμης, λέει ο Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, ένας φυσιοθεραπευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη με Θεραπείες κατά παραγγελία.
Διαφήμιση
Σε τελική ανάλυση, που ονομάζεται επίσης σύνδρομο έσω κνήμης, η διάσπαση της κνήμης συμβαίνει όταν το οστό της κνήμης και οι συνδετικοί ιστοί σας αναλαμβάνουν υπερβολικό άγχος. Και οι μυς της κνήμης σας, συμπεριλαμβανομένης της πρόσθιας κνήμης στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας και των μυών της γάμπας στο πίσω μέρος, λειτουργούν σαν σκαλωσιές. Προστατεύουν και αφαιρούν την υπερβολική πίεση από το κόκαλο της κνήμης όταν τρέχετε.
Αλλά για να διευκολύνετε τη διάσπαση της κνήμης, η ενδυνάμωσή σας στο κάτω μέρος του σώματος δεν πρέπει να σταματήσει εκεί. Πρέπει επίσης να φτιάξετε τους γλουτούς σας. Όταν αυτοί οι μεγάλοι μύες του ισχίου είναι ισχυροί, είναι καλύτερα σε θέση να μεταφέρουν μέρος του βάρους που διαφορετικά θα πήγαινε στις κνήμες σας. Βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση του σώματός σας για υγιή φόρμα χωρίς πόνο.
Διαφήμιση
Ευτυχώς, αυτές οι δύο γέφυρες γλουτών για νάρθηκες κνήμης κάνουν και τα δύο – ενισχύοντας τα κάτω πόδια και τους γλουτούς σας ταυτόχρονα. Εάν είστε επιρρεπείς στον πόνο στην κνήμη, κάντε αυτές τις κινήσεις ένα κανονικό μέρος των προπονήσεων, προπονήσεων ή προπονήσεων ενδυνάμωσης.
Μετακίνηση 1: Γέφυρα Glute με τα δάχτυλα των ποδιών σηκωμένα
Πιστωτική εικόνα: Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Lower Body
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι, τα γόνατα λυγισμένα και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω στον αέρα (οι φτέρνες πιέζουν το έδαφος).
- Σε μια εκπνοή, πιέστε τους γλουτούς σας, πιέστε τα τακούνια σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τον ουρανό.
- Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα έως τους γοφούς έως το στήθος.
- Κάντε μια παύση εδώ για μια στιγμή.
- Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας ανασηκωμένα όλη την ώρα.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αυτή η γέφυρα γλουτών για δρομείς διατηρεί την πρόσθια κνήμη στο μπροστινό μέρος της κνήμης σας συσπασμένη ανά πάσα στιγμή, λέει ο Becourtney. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την κίνηση, λυγίστε ενεργά το πόδι σας όσο μπορείτε διατηρώντας καλή φόρμα.
Μετακίνηση 2: Γέφυρα Glute με τακούνια σηκωμένα
Πιστωτική εικόνα: Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Lower Body
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια, λυγισμένα γόνατα και ανασηκωμένα τα τακούνια έτσι ώστε να ισορροπείτε στις μπάλες των ποδιών σας.
- Σε μια εκπνοή, πιέστε τους γλουτούς σας, πιέστε τις μπάλες των ποδιών σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τον ουρανό.
- Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα έως τους γοφούς έως το στήθος.
- Κάντε μια παύση εδώ για μια στιγμή.
- Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα όλη την ώρα.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Η άλλη πλευρά της εξίσωσης νάρθηκα κνήμης ενισχύει τις γάμπες σας ενώ τεντώνει τις κνήμες σας. Ένας εύκολος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να σηκώσετε τα τακούνια αντί για τα δάχτυλά σας κατά τη διάρκεια των γεφυρών με γλουτέ, λέει ο Becourtney.
Και πάλι, πραγματικά προσπαθήστε να είστε κύριος του κινήματος. Κρατήστε τα τακούνια σας ανασηκωμένα όσο πιο άνετα (γνωστά και χωρίς κράμπες).
Προειδοποίηση
Η εκτέλεση αυτών των δύο ασκήσεων δεν αποτελεί θεραπεία για τη μείωση του κινδύνου νάρθηκα της κνήμης.
Εκτός από την ενδυνάμωση και το τέντωμα του κάτω μέρους του σώματος, πρέπει να φοράτε τα καλύτερα παπούτσια για τον τύπο του ποδιού σας, να κάνετε δυναμικές προθέρμανσεις και να αυξάνετε τα χιλιόμετρα σας όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα.
Διαφήμιση