Χρειάζεστε μόνο τέσσερα λεπτά για να εκτοξεύσετε θερμίδες και να πάρετε τον ιδρώτα σας. Credit Credit: torwai / iStock / GettyImages
Τι θα λέγαμε αν είπαμε ότι θα μπορούσατε να ασκήσετε έντονη προπόνηση σε όλο το σώμα σε τέσσερα λεπτά, χωρίς κόλπα; Το Tabata – μια μορφή προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) – σας οδηγεί σε οκτώ εξαντλητικές ριπές άσκησης μέγιστης έντασης 20 δευτερολέπτων με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ, για συνολικά τέσσερα λεπτά.
“Το Tabata είναι ο ορισμός μιας” γρήγορης και βρώμικης “προπόνησης”, λέει ο Crystal Williams, ένας προσωπικός εκπαιδευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη και εκπαιδευτής ομαδικής φυσικής κατάστασης με πιστοποίηση ACE. “Μπορείτε να πάρετε αρκετό ιδρώτα και να κάψετε σε σύντομο χρονικό διάστημα – ο καθένας μπορεί να ασκήσει μια προπόνηση 4 λεπτών στη μέρα του.”
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση Tabata 4 λεπτών
Είστε έτοιμοι να προωθήσετε γρήγορα τη φυσική σας κατάσταση σε μόλις τέσσερα λεπτά; Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χρονόμετρο για αυτήν την απαιτητική προπόνηση Tabata ολόκληρου του σώματος που σχεδιάστηκε από τον Williams για να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και αντοχή.
Κάντε: Μετακινήστε το 1 για 20 δευτερόλεπτα στη μέγιστη ένταση (δηλαδή, φτάνοντας στην αναπνοή), ολοκληρώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις χωρίς να χάσετε καλή φόρμα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το ίδιο με το Move 2. Επαναλάβετε και τις δύο ασκήσεις για συνολικά 4 σύνολα.
Μετακίνηση 1: Υψηλά γόνατα
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου
- Σηκώστε ένα γόνατο στο στήθος, ενώ αντλείτε τα χέρια σας.
- Πηγαίνετε και μεταβείτε στο αντίθετο πόδι, αντλώντας τα χέρια σας συγχρονισμένα.
- Συνεχίστε να το κάνετε σε γρήγορο χώρο (τα πόδια σας πρέπει να έρχονται σε επαφή με το έδαφος μόνο για ένα δευτερόλεπτο περίπου).
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 2: Broad Jump
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Ξεκινήστε σε θέση οκλαδόν.
- Τοποθετώντας το βάρος σας στα τακούνια σας, οδηγήστε το σώμα σας προς τα εμπρός για να μεταπηδήσετε σε απόσταση μπροστά σας, προσγειώνοντας τα τακούνια σας.
- Εξασφαλίζοντας βάρος στα τακούνια σας, πάλι, μετακινηθείτε προς τα πίσω στην αρχική σας θέση. Επαναλαμβάνω.
Εμφάνιση οδηγιών
Οφέλη από τις προπονήσεις Tabata
Εκτός από το όφελος που εξοικονομεί χρόνο, το Tabata προσφέρει σημαντικά μπόνους για το σώμα σας. “Οι προπονήσεις Tabata αυξάνουν το επίπεδο αντοχής σας, καθώς προκαλούν την ικανότητά σας να ανακάμψετε γρήγορα από την εξάντληση έντονων ποσοτήτων ενέργειας”, λέει ο Williams.
Πράγματι, μια ανασκόπηση του Απριλίου 2019 που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Physiology Sciences κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το Tabata βελτιώνει την αναερόβια ικανότητα ενός ασκούμενου και αυξάνει το VO2max (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου).
Ένδειξη καρδιαγγειακής ικανότητας και αερόβιας αντοχής, το VO2max είναι η μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, σύμφωνα με το Εργαστήριο Πυρήνας Φυσιολογίας του Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια. Και όσο περισσότερο οξυγόνο χρησιμοποιείτε, τόσο περισσότερη ενέργεια μπορείτε να ασκήσετε στο γυμναστήριο.
Και η δομή Tabata 20 δευτερολέπτων σε / 10 δευτερόλεπτα τείνει επίσης να καίει πολύ λίπος. “Φανταστείτε ότι το σώμα σας λειτουργεί σαν ένα αυτοκίνητο στην κυκλοφορία: καίτε περισσότερο αέριο όταν συνεχώς επιταχύνετε και σταματάτε επανειλημμένα, σε αντίθεση με την οδήγηση με σταθερό, μακρύ ρυθμό προς τον προορισμό σας”, λέει ο Williams.
Επιπλέον, η μορφή προσαρμόζεται εύκολα στην αγαπημένη σας μέθοδο άσκησης, λέει ο Williams. Από αερόβιες ρουτίνες σωματικού βάρους έως καρδιο με εξοπλισμό γυμναστικής (σκεφτείτε: διάδρομοι, κωπηλάτες ή ανακλινόμενα ποδήλατα) έως προπονήσεις με βάση τη δύναμη, οι επιλογές Tabata σας είναι ατελείωτες.
Υπόδειξη
Εάν επιλέξετε να ακολουθήσετε τη διαδρομή Tabata για προπόνηση με αντίσταση, να είστε πάντα ενήμεροι για τη φόρμα σας όταν σηκώνετε βάρη για να αποφύγετε τραυματισμούς, λέει ο Williams.