Κατά τη διάρκεια διαλειμματικών προπονήσεων με βάση την αναπνοή, εστιάζετε στην αναπνοή μέσα και έξω από τη μύτη σας. Πιστωτική εικόνα: DjelicS/iStock/GettyImages
Δεν είστε λάτρης του τρόπου με τον οποίο πολλές προπονήσεις σε διαστήματα – όπως το HIIT και η προπόνηση κυκλώματος – σας αφήνουν χωρίς ανάσα και αγωνίζεστε το ρολόι; Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση με βάση την αναπνοή.
Αυτή η μέθοδος διαλειμματικής προπόνησης εστιάζει περισσότερο στο σώμα σας, επιτρέποντάς σας να ρυθμίσετε τη φόρμα σας και να μεταφέρετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας σε έναν πιο άνετο χώρο.
Διαφήμιση
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα διαστήματα που βασίζονται στην αναπνοή και δοκιμάστε την εξάσκησή μας, βασισμένη στην αναπνοή.
Τι είναι τα διαστήματα που βασίζονται στην αναπνοή;
Όταν κάνετε διαστήματα που βασίζονται σε χρόνο ή επανάληψη, μερικές φορές οι άνθρωποι εργάζονται τόσο σκληρά ή τόσο γρήγορα που η μορφή διασπάται και κινδυνεύουν να τραυματιστούν. Or, μπορούν να πάνε προς την αντίθετη κατεύθυνση και να πάνε πολύ εύκολα με τον εαυτό τους, λέει ο Lore McSpadden-Walker, CPT, Original Strength trainer και ιδρυτής του Positive Force Movement.
Η διαφορά με τις διαλειμματικές προπονήσεις που βασίζονται στην αναπνοή είναι ότι η εστίαση είναι, λοιπόν, στην αναπνοή σας-εισπνέοντας και εκπνέοντας από τη μύτη σας-μέχρι να εργαστείτε αρκετά σκληρά ώστε να πρέπει να αναπνεύσετε από το στόμα σας. (FYI, μπορείτε να μεταφέρετε περισσότερο αέρα μέσα και έξω από το στόμα σας από τη μύτη σας. Έτσι, μόλις το σώμα σας χτυπήσει μια συγκεκριμένη ένταση, θα πρέπει να αρχίσετε να αναπνέετε από το στόμα.) Σε εκείνο το σημείο, σταματάτε την άσκηση και ξεκουράζεστε αρκετά μπορείτε να επιστρέψετε στην αναπνοή μόνο μέσω της μύτης σας.
Διαφήμιση
Η αναπνοή με αυτόν τον τρόπο σας βοηθά να ακούτε το σώμα σας και να αποκτάτε καλύτερη κατανόηση του πόσο σκληρά εργάζεστε, λέει ο McSpadden-Walker. Σας βοηθά επίσης να ασκείστε στην ένταση που ταιριάζει στο σώμα σας – σε αντίθεση με το να σας κλειδώνει σε έναν ορισμένο επαναληπτικό ή χρονικό περιορισμό. (Περισσότερα οφέλη παρακάτω!)
Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτήν την τεχνική διαστήματος σε οποιαδήποτε δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων kettlebell και προπονήσεων διαδρόμου. (Απλώς παραλείψτε το για προπόνηση μεγάλου βάρους. Θέλετε να ακολουθήσετε ακριβή σχήματα αναπνοής, επαναλήψεων, σετ και ξεκούρασης εκεί.)
3 Οφέλη από διαστήματα που βασίζονται στην αναπνοή
1. Κάνουν την προπόνησή σας πιο ευχάριστη
Πολλοί άνθρωποι παραμένουν συνεχώς σε μια συμπαθητική κατάσταση, που ονομάζεται επίσης λειτουργία μάχης ή πτήσης, κατά τη διάρκεια διαλειμματικών προπονήσεων. Η βιασύνη και το άγχος μέσω των ασκήσεών σας δεν είναι μια μεγάλη εμπειρία.
Διαφήμιση
“Αλλά αν αναπνέετε με τρόπο που ενθαρρύνει το σώμα σας να παραμείνει και να παραμείνει στην παρασυμπαθητική κατάσταση-το υπόλοιπο και το χωνεύει-θα βοηθήσει τις κινήσεις να αισθάνονται ασφαλέστερες και θα σας βοηθήσουν να απολαύσετε περισσότερο την κίνηση”, McSpadden -λέει ο Γουόκερ.
2. Χτίζουν την ψυχική σας σκληρότητα
Εστιάζοντας στην αναπνοή σας, είστε σε θέση να εκπαιδεύσετε τα πιο δύσκολα μέρη της άσκησης – τα μέρη που σας κάνουν να θέλετε να χάσετε αυτό το βάρος και να απελευθερώσετε αυτήν την σανίδα – και αντίθετα, συνεχίστε.
Διαφήμιση
“Ακόμα κι αν είναι μια έντονα προκλητική κίνηση, το σώμα το διαβάζει ως” αυτό είναι ένα ασφαλές μέρος. Αυτό είναι ένα μέρος που δίνει δύναμη. Αυτό είναι ένα μέρος στο οποίο θέλω να επιστρέψω “,” λέει ο Prince Brathwaite, CPT, πιστοποιημένος εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης του Trooper Fitness στη Νέα Υόρκη. «Και ενθαρρύνει τους ανθρώπους να αναπτύξουν μια συνεχή και βιώσιμη πρακτική κίνησης που είναι πιο χαρούμενη και πιο παιχνιδιάρικη».
3. Σας συντονίζουν στο σώμα σας
Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτού του είδους διαστήματος είναι ότι σας βοηθά να συνδέσετε το μυαλό και το σώμα σας. Σχεδιάζοντας αυτήν τη σύνδεση, μπορείτε να εργαστείτε μέσω ψυχικών μπλοκ που σας εμποδίζουν να προχωρήσετε – κυριολεκτικά και μεταφορικά. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους έχουν ιστορικό τραύματος, PTSD ή άγχους.
“Δουλεύω με πολλούς επιζώντες από τραύματα, οπότε σίγουρα βρίσκω έναν τρόπο που ενθαρρύνει ένα επίπεδο προσοχής σε ό, τι συμβαίνει στο σώμα σας-χωρίς να είναι τόσο συντριπτικό που μπορεί να προκαλέσει-μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμο”, λέει ο McSpadden-Walker Το
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση διαστήματος 20 λεπτών με βάση την αναπνοή
Κάντε κάθε άσκηση παρακάτω για όσο περισσότερο μπορείτε ενώ αναπνέετε και εκπνέετε από τη μύτη. Όταν αρχίσετε να χρειάζεται να αναπνέετε από το στόμα, ξεκουραστείτε. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να εργάζεστε ξανά όταν μπορείτε να επιστρέψετε στην αναπνοή από τη μύτη. Επαναλάβετε για την επόμενη άσκηση. Κάντε όσους γύρους σας αρέσουν, προσθέτοντας έως και 20 λεπτά.
Το κύριο πράγμα με αυτήν την προπόνηση διαστήματος με βάση την αναπνοή είναι ότι θέλετε να παραμείνετε περίεργοι για το τι σας λέει το σώμα σας, λέει ο McSpadden-Walker. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η αναπνοή γίνεται σχετικά εύκολη κατά τη διάρκεια μιας κίνησης και καθόλου κατά την επόμενη άσκηση. Αυτό θα μπορούσε απλώς να σημαίνει ότι αυτή η άσκηση δεν είναι η κατάλληλη για εσάς αυτήν τη στιγμή.
“Εάν το σώμα σας λέει όχι, δεν χρειάζεται να εκφοβίζετε τον εαυτό σας”, λένε. «Έχετε απεριόριστη ελευθερία στο πώς προσεγγίζετε αυτές τις κινήσεις».
Κίνηση 1: Περιστροφή Λεοπάρδαλης
Δραστηριότητα προπόνηση σώματος-βάρους
- Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς και τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε τα γόνατά σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Εάν είναι πιο προσβάσιμο για εσάς, κρατήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
- Κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά με το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι.
- Στη συνέχεια, κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι.
- Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μέχρι να φτάσετε στο τέλος ενός χαλιού ή του δωματίου.
- Στη συνέχεια, πάρτε το προς τα πίσω, πατώντας το αντίθετο χέρι και πόδι πίσω σας.
- Συνεχίστε μέχρι να αρχίσετε να αναπνέετε από το στόμα.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 2: Frog Roll
Δραστηριότητα Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”, “Legs”]
- Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στην κοιλιά σας με τους πήχεις στο πάτωμα και τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας.
- Τυλίξτε προς τη δεξιά πλευρά, συνδέοντας τον αριστερό σας αγκώνα με τον αριστερό μηρό και ανεβείτε σε καθιστή θέση.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε, κυλώντας προς την αριστερή πλευρά, συνδέοντας τον δεξιό αγκώνα και τον δεξιό μηρό καθώς φτάνετε σε καθιστή θέση.
- Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μέχρι να αρχίσετε να αναπνέετε από το στόμα.
Εμφάνιση οδηγιών
Κίνηση 3: Τουρκικό Get-Up
Δραστηριότητα Kettlebell WorkoutRegion Πλήρες σώμα
- Ξαπλώστε στην εμβρυϊκή θέση στο πάτωμα, στραμμένη προς τη δεξιά πλευρά. Κρατήστε μια κατσαρόλα στο δεξί σας χέρι, με το χέρι λυγισμένο και το τμήμα της μπάλας να ακουμπά στο πίσω μέρος του καρπού σας.
- Πηγαίνετε προς τα αριστερά για να ξαπλώσετε προς τα πάνω, βάζοντας και τα δύο πόδια στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα.
- Ισιώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω, πιέζοντας το βραστήρα πάνω από τον ώμο σας.
- Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι και το πόδι προς την αριστερή πλευρά, και τα δύο σε γωνία 45 μοιρών από το σώμα σας.
- Κρατήστε τα μάτια σας στο kettlebell και το δεξί σας χέρι ίσια πάνω από τον ώμο σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Τυλίξτε στον αριστερό σας αγκώνα, φέρνοντας τον δεξί σας ώμο από το πάτωμα. Κρατήστε το kettlebell ευθεία πάνω από τον ώμο σας.
- Κρατήστε τους γοφούς σας στο πάτωμα καθώς ισιώνετε το αριστερό σας χέρι και ανοίγετε το χέρι σας στο πάτωμα, σπρώχνοντας τον κορμό σας πιο όρθια.
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε να μπορείτε να στηρίξετε το βάρος σας στο αριστερό σας χέρι και στο δεξί σας πόδι, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό.
- Πιέστε το δεξί σας πόδι για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Φέρτε το αριστερό σας πόδι από κάτω και ελαφρώς πίσω από τους γοφούς σας, έτσι ώστε να γονατίσετε στο αριστερό σας γόνατο. Η μπάλα του αριστερού σας ποδιού πρέπει να είναι σε επαφή με το πάτωμα.
- Μετακινήστε τον κορμό σας για να μπείτε σε μια χαλαρή θέση με το αριστερό σας γόνατο ακόμα στο πάτωμα. Αυτό θα βγάλει το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα, ενώ το kettlebell παραμένει ευθεία πάνω από το δεξί σας ώμο.
- Σηκωθείτε, φέρνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε να καταλήξετε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
- Αντιστρέψτε την κίνηση, βήμα προς βήμα, για να τελειώσετε ξαπλωμένοι με το πρόσωπο στο πάτωμα.
- Λυγίστε προσεκτικά το δεξί σας χέρι και φέρτε το kettlebell πίσω στο πάτωμα για να ολοκληρώσετε την επανάληψη, χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι για βοήθεια, όπως απαιτείται.
- Επαναλάβετε μέχρι να αρχίσετε να αναπνέετε από το στόμα.
Εμφάνιση οδηγιών
Κίνηση 4: Περιστροφή Λεοπάρδαλης
Δραστηριότητα προπόνηση σώματος-βάρους
- Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς και τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε τα γόνατά σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα.
- Ρίξτε τους γοφούς σας προς τα δεξιά, κρατώντας τα γόνατά σας λίγα εκατοστά μακριά από το πάτωμα.
- Στη συνέχεια, φέρτε τα πίσω από το κέντρο στην αριστερή πλευρά.
- Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μέχρι να αρχίσετε να αναπνέετε από το στόμα.
Εμφάνιση οδηγιών
Κίνηση 5: Σταυρό ανίχνευση
Δραστηριότητα προπόνηση σώματος-βάρους
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας στο πλάι.
- Οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω, συνδέοντας το αριστερό σας χέρι, τον πήχη ή τον αγκώνα με το δεξί μηρό σας.
- Κάντε το δεξί σας πόδι προς τα κάτω και φέρτε τα χέρια πίσω στα πλευρά σας.
- Στη συνέχεια, ανεβάστε το αριστερό γόνατό σας προς τα πάνω, συνδέοντας το δεξί σας χέρι, το αντιβράχιο ή τον αγκώνα με τον αριστερό μηρό σας.
- Κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω και αφήστε τα χέρια σας προς τα πλάγια.
- Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μέχρι να αρχίσετε να αναπνέετε από το στόμα.
Εμφάνιση οδηγιών
Πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε
της Rachel Grice
Μια εξαιρετικά απλή προπόνηση 10 λεπτών για όλο το σώμα που μπορείτε να κάνετε όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι
της Μπόγιανα Γκάλιτς
Πώς να φτιάξετε την καλύτερη προπόνηση HIIT για εσάς
της Rachel Grice
Στρεσαρισμένος; Δοκιμάστε τη μέθοδο αναπνοής 4-7-8 για να βρείτε το ζεν σας
από την Christina Vercelletto
Διαφήμιση