Με την προσθήκη μιας μπούκλας στη γέφυρα γλουτών, παίρνετε περισσότερο χτύπημα για την πίσω πλευρά σας. Πιστωτική εικόνα: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Οι γέφυρες με γλουτένη είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους χαμηλού αντίκτυπου για να χαράξετε την πίσω πλευρά σας. Αλλά οι γλουτοί σας δεν είναι ο μόνος μυς που είναι υπεύθυνος για να κάνετε την οπίσθια αλυσίδα σας (τους μυς στο πίσω μέρος του σώματός σας) ισχυρή και σέξι Τα μπλουζάκια σας είναι επίσης απαραίτητα.
Για να δουλέψετε ταυτόχρονα τους γλουτούς και τα μπλουζάκια, δοκιμάστε το μπούστο της γλουτένης γέφυρας. Είναι μια προχωρημένη παραλλαγή που θα αφήσει και τις δύο μυϊκές ομάδες τρεμάμενες και πληγές. (Σε ένα καλό δρόμο.)
Διαφήμιση
“Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική επειδή είναι μια κίνηση κλειστής κινητικής αλυσίδας”, λέει ο Holly Perkins, CSCS, προσωπικός εκπαιδευτής και δημιουργός του The GLUTES Project. “Αυτό σημαίνει ότι ενδυναμώνεις τους μύες σε μια σταθερή επιφάνεια. Στρατολογείς περισσότερους μυς και κάνεις μια απίστευτη συστολή, καθιστώντας δύσκολη την εξαπάτηση.”
Επιπλέον, η φιλική προς το σπίτι άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξισορροπήσετε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας, λέει. Σε τελική ανάλυση, στην αναζήτησή σας για ισχυρότερους γλουτούς, είναι εύκολο να παραλείψετε κατά λάθος τα μπλοκάρει. Ωστόσο, αυτή η άσκηση ενισχύει τόσο την πρόληψη όσο και την αντιστροφή των μυϊκών ανισορροπιών.
Διαφήμιση
Μόλις κατακτήσετε τη σωστή φόρμα γέφυρας, δοκιμάστε αυτήν την κίνηση κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησης σας στο κάτω μέρος του σώματος.
Πώς να κάνετε τη Γέφυρα Γλουτών με Κορδόνι
Πιστωτική εικόνα: Holly Perkins / morefit.euSkill Level AdvancedBody Part [“Butt”, “Legs”]
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με την όψη προς τα πάνω με ένα ζευγάρι ρυθμιστικά, πετσέτα ή δύο κομμάτια χαρτιού κάτω από κάθε ένα από τα πόδια σας. Εάν βρίσκεστε στο χαλί, η χρήση καλτσών μπορεί επίσης να λειτουργήσει. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
- Πιέστε στα τακούνια σας και πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς την οροφή, τα χέρια στα πλάγια σας.
- Με τα τακούνια σας στην πετσέτα, σύρετε τα πόδια σας μακριά από το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας τους γοφούς σας υψωμένους και πίσω στην ουδέτερη θέση.
- Παύση και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση τραβώντας τα τακούνια στο πάτωμα προς τους γλουτούς σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
“Φροντίστε να διατηρήσετε μια ουδέτερη καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας, χωρίς υπερβολική ή ισοπέδωση της οσφυϊκής [κάτω] σπονδυλικής στήλης σας”, λέει ο Perkins.
Η τοποθέτηση ποδιών μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά. “Βρίσκω ότι η χρήση ρυθμιστικών λειτουργεί καλύτερα όταν τοποθετείτε το τακούνι σας στη μέση, αφήνοντας τα δάχτυλά σας να κρέμονται λίγο”, λέει. Αυτό κεντράρει το φορτίο σας στη μέση του ρυθμιστικού και κάνει την κίνηση λίγο πιο φυσική.
Εργαστείτε μέχρι αυτό με τη Γέφυρα Γλουτένης σε Μονή Κορδέλα
Εάν δεν μπορείτε να μειώσετε αυτήν την παραλλαγή, μην ανησυχείτε. δεν είναι εύκολο! Σκοπεύει να προκαλέσει τη δύναμη, τη σταθερότητα και την αντοχή του κάτω σώματος.
«Ακόμα κι αν είσαι σε καλή κατάσταση, αυτό το είδος κίνησης είναι πολύ δύσκολο», λέει ο Perkins. “Πριν από κάθε επανάληψη, αφιερώστε λίγο χρόνο για να επανατοποθετήσετε τους γοφούς, τη λεκάνη και την πλάτη σας, ώστε να είναι σε καλή ευθυγράμμιση και σταθερή. Η επαναφορά μεταξύ κάθε αντιπροσώπου μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση τυχόν προβλημάτων της πλάτης στην πλάτη ως αποτέλεσμα αυτής της κίνησης.”
Διαφήμιση
Για να προχωρήσετε σε αυτήν την προηγμένη άσκηση, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με μια απλούστερη παραλλαγή. “Η έκδοση με διπλό ίσιο πόδι [παραπάνω] είναι πιο προηγμένη”, λέει. “Αλλά η έκδοση με ένα πόδι [παρακάτω] είναι η καλύτερη για άτομα που μόλις μαθαίνουν.”
Γέφυρα Γλουτένης με Μονό Πόδι Κορδόνι
Πιστωτική εικόνα: Holly Perkins / morefit.euSkill Level BeginnerBody Part [“Butt”, “Legs”]
- Αντί να επεκτείνετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, επεκτείνετε το δεξί σας πόδι και, στη συνέχεια, τραβήξτε το προς τα πίσω.
- Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
- Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια με κάθε επανάληψη.
Εμφάνιση οδηγιών
Σχετική ανάγνωση
Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών Glute-Bridge θα χτίσει το πισινό σας – και ολόκληρο το σώμα
Διαφήμιση