Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών θα βελτιώσει το υπόλοιπο και τη στάση σας

Αυτή η μόνιμη προπόνηση ABS θα ενισχύσει τον πυρήνα σας, θα βελτιώσει τη στάση και την κινητικότητά σας και θα αποτρέψει την πίστωση τραυματισμού.

Όταν σκέφτεστε μια βασική προπόνηση, πιθανότατα οραματίζετε τον εαυτό σας να βρίσκεται στο πάτωμα κάνοντας ασκήσεις όπως sit-ups και σανίδες. Αλλά η εναλλαγή του σεναρίου σε μια προπόνηση ABS, στέκεται αντί να ξαπλώνει είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κουνήσετε μια παλιά ρουτίνα και να αποκομίσετε κάποια οφέλη από το σύνολο του σώματος.

Διαφήμιση

Αυτή η 20λεπτη προπόνηση ABS είναι προσανατολισμένη για να σας δώσει τα ίδια αποτελέσματα με οποιαδήποτε βασική προπόνηση που κανονικά θα ξαπλώσετε. Όχι μόνο αυτό, αλλά επειδή ασχολείστε επίσης με το άνω σώμα και το κάτω σώμα σας, θα χτίσετε δύναμη και σε αυτούς τους μύες.

Βίντεο της ημέρας

Επιπλέον, η προσθήκη μιας μόνιμης προπόνησης ABS στη ρουτίνα άσκησής σας θα βελτιώσει τη στάση σας, τη συνολική κινητικότητα, την ισορροπία και τον συντονισμό. Μακροπρόθεσμα, αυτό θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε τον τραυματισμό και να μετακινηθείτε ελεύθερα καθώς μεγαλώνετε.

Διαφήμιση

Συνιστούμε

Fitnessththe Six-Pack Abs Workout-Zero Sit-Ups Απαιτείται FIRES3 Γρήγορη πληροφόρηση όταν είστε σύντομοι στο TimeFitnessa 10-Minute Circuit Workout για Flat ABS

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• 1 αλτήρας

• Ένα χαλάκι άσκησης είναι προαιρετικό, αλλά συνιστάται

Πώς να κάνετε αυτήν την προπόνηση

Εκτελέστε κάθε άσκηση παρακάτω στη δεξιά πλευρά σας (όπου ισχύει) για 45 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κίνησης. Όταν ολοκληρώσετε την ακολουθία, ξεκουραστείτε 1 λεπτό και επαναλάβετε στην αριστερή σας πλευρά (όπου ισχύει). Ενώ ο ρυθμός όλων μπορεί να είναι διαφορετικός, αυτή η προπόνηση θα πρέπει να σας πάρει περίπου 20 λεπτά για να ολοκληρωθεί.

Συνιστούμε

Fitnessththe Six-Pack Abs Workout-Zero Sit-Ups Απαιτείται FIRES3 Γρήγορη πληροφόρηση όταν είστε σύντομοι στο TimeFitnessa 10-Minute Circuit Workout για Flat ABS

1. Σταθερή περιστροφή αγκώνα προς γόνατο

SET 2TIME 45 δευτερόλεπτα

1. Σταθείτε ψηλά με πλάτος ισχίου, κρατώντας και τα δύο άκρα ενός αλτήρα κάτω από το πηγούνι σας.
2. Κρατώντας τους αγκώνες σας ανοιχτά, οδηγήστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά ελαφρώς, έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο να συναντά τον δεξιό αγκώνα σας.
3. Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά (το αριστερό σας γόνατο συναντήστε τον αριστερό σας αγκώνα).
4. Εναλλακτικές πλευρές για 45 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Διαδρομή γόνατος εναέριας κυκλοφορίας

SET 2TIME 45 δευτερόλεπτα

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, κρατώντας και τα δύο άκρα ενός αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια ευθεία.
2. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και τον πυρήνα σας, σηκώστε το δεξί σας γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
4. Εναλλακτικές πλευρές για 45 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Σταθερή πλευρά της πλευράς

SET 2TIME 45 δευτερόλεπτα

1. Σταθείτε ψηλά με πόδια από το πλάτος του ισχίου, κρατώντας και τα δύο άκρα ενός αλτήρα κάτω από το πηγούνι σας με τους αγκώνες σας να ανοίγουν ευρύς στο πλάι.
2. Με μια ελαφριά κάμψη στο δεξί σας γόνατο, μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας πόδι, το οποίο θα παραμείνει ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Ανασηκώστε το δεξί γόνατό σας προς τα πάνω και έξω στο πλάι. Ταυτόχρονα, ρίξτε το δεξί σας αγκώνα για να συναντήσετε το δεξί σας γόνατο.
4. Ενώ ο δεξιός αγκώνας και το δεξί γόνατο σας συνδέονται, εκπνέετε και κρατήστε το υπόλοιπο στο αριστερό σας πόδι για 2 δευτερόλεπτα πριν μειώσετε το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα και επιστρέψτε τον κορμό σας σε όρθια θέση.
5. Επαναλάβετε την ίδια πλευρά για 45 δευτερόλεπτα. Θα αλλάξετε τις πλευρές κατά τον επόμενο γύρο.

Εμφάνιση οδηγιών

4. λοξή κάμψη

SET 2TIME 45 δευτερόλεπτα

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας σε πλάτος ώμου.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, παλάμες που βλέπουν μέσα, βραχίονα κατ ‘ευθείαν κάτω από το πλάι σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
3. Κρατώντας το βάρος σας ακόμη και στα δύο πόδια, τα γοφούς ουδέτερα και οι ώμοι γύρισαν πίσω, λυγίστε μόνο τον κορμό σας όσο μπορείτε προς τα δεξιά.
4. Ενεργοποιήστε τη σωστή λοξή σας να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
5. Επαναλάβετε την ίδια πλευρά για 45 δευτερόλεπτα. Θα αλλάξετε τις πλευρές κατά τον επόμενο γύρο.

Εμφάνιση οδηγιών

5. ανεμόμυλος

SET 2TIME 45 δευτερόλεπτα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ώμου, τα δάχτυλα που επισημαίνουν σε γωνία 45 μοιρών.
2. Με μια ελαφριά κάμψη στο αριστερό σας γόνατο, μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι, το οποίο θα παραμείνει ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Με το βάρος στο δεξί σας χέρι, σηκώστε το δεξί σας χέρι κατ ‘ευθείαν προς το ανώτατο όριο πάνω από τον δεξιό σας ώμο. Αναζητήστε προς το δεξί σας χέρι. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι κατ ‘ευθείαν κάτω.
4. Κρατώντας το στήθος σας ανοιχτό και το δεξί σας χέρι στοιβάζονται πάνω από τον δεξιό σας ώμο, φτάστε κάτω με το αριστερό σας χέρι και κλίση προς τα κάτω προς το πάτωμα.
5. Φτάστε στο αριστερό σας χέρι προς τα αριστερά φτέρνα σας.
6. Οδηγήστε πίσω σε μια στάση, διατηρώντας το δεξί σας χέρι στοιβαγμένο στον δεξιό σας ώμο.
7. Επαναλάβετε την ίδια πλευρά για 45 δευτερόλεπτα. Θα αλλάξετε τις πλευρές κατά τον επόμενο γύρο.

Εμφάνιση οδηγιών

6. Woodchop

SET 2TIME 45 δευτερόλεπτα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου, κρατώντας έναν βαρύ αλτήρα με το ένα άκρο σε κάθε χέρι.
2. Κρατώντας τους γοφούς σας ουδέτερες, περιστρέψτε τον κορμό σας και επεκτείνετε το βάρος προς τα πάνω διαγώνια προς τα αριστερά, διατηρώντας τα χέρια σας σχετικά ευθεία.
3. Κοιτάξτε το βάρος προς τα δεξιά σας ισχίο, κάμπτοντας στη μέση σας και περιστρέφοντας τον κορμό σας προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς καθώς περιστρέφετε.
4. Κοιτάξτε το βάρος πίσω προς τα αριστερά και επαναλάβετε.
5. Επαναλάβετε την ίδια πλευρά για 45 δευτερόλεπτα. Θα αλλάξετε τις πλευρές κατά τον επόμενο γύρο.

Εμφάνιση οδηγιών

Περισσότερες προπονήσεις ABS που αγαπάμε

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για αρχάριους, σύμφωνα με έναν εκπαιδευτή

Bybojana Galic

Οι μόνες 4 ασκήσεις που χρειάζεστε για πιο έντονες προπονήσεις AB

Byrachel Grice

Η 5λεπτη ημερήσια προπόνηση πυρήνα

Bybojana Galic

Η μόνη προπόνηση στο σπίτι που θα χρειαστείτε ποτέ, χωρίς εργαλεία που απαιτείται

Bylauren Bedosky

Οι καλύτερες ασκήσεις AB για έναν ισχυρό πυρήνα εάν είστε άνω των 50 ετών

Bytiffany Ayuda

Διαφήμιση

Διαφήμιση