Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών με βάρη αλτήρα θα δώσει στα όπλα και τους ώμους σας το απόλυτο κάψιμο

Κάντε τις μπούκλες του δικέφαλου σας πιο απαιτητικές κάνοντας ταυτόχρονα και τα δύο βάρη. Πιστωτική εικόνα: vitapix / E + / GettyImages

Υπάρχουν μερικοί σίγουροι τρόποι για να κάνετε σχεδόν οποιαδήποτε προπόνηση λίγο πιο δύσκολη. Πηγαίνετε πιο αργά στο κάτω μέρος μιας άσκησης, προσθέτοντας μια παύση στην κορυφή μιας κίνησης και – μία που ίσως να μην είστε τόσο εξοικειωμένοι με – προπονήσεις σκάλας.

Όχι, δεν μιλάμε για πραγματική σκάλα (αν και οι σκάλες ευελιξίας μπορούν να σας προσφέρουν μια καλή καρδιο προπόνηση). εννοούμε την αύξηση του αριθμού των αντιπροσώπων σας με κάθε σετ. Για παράδειγμα, αν ξεκινήσετε με 5 επαναλήψεις, τότε μπορείτε να κάνετε 7, 9, και 11.

Δώστε στα χέρια και τους ώμους σας το απόλυτο έγκαυμα με αυτή τη σκάλα αλτήρα 20 λεπτών από την Carolina Araujo, πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή με έδρα τη Νέα Υόρκη Κάθε φορά που κάνετε αυτήν την προπόνηση, προκαλέστε τον εαυτό σας να κάνει περισσότερες επαναλήψεις από ό, τι ολοκληρώσατε την τελευταία φορά – το πάνω μέρος του σώματός σας θα σας ευχαριστήσει.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών με αλτήρα

Κάντε: κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις για 3 επαναλήψεις, σταματώντας 40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσετε το κύκλωμα. Στη συνέχεια, θα κάνετε κάθε άσκηση για 4 επαναλήψεις, κάνοντας ανάκαμψη 40 δευτερολέπτων μετά. Δώστε στον εαυτό σας ένα χρονικό όριο 20 λεπτών και δείτε πόσους γύρους περνάτε, προσθέτοντας έναν επαναλήπτη κάθε άσκησης σε κάθε γύρο.

Μετακίνηση 1: Dumbbell Shoulder Press

Επίπεδο Δεξιότητας Όλα τα Επίπεδα Δραστηριότητα Προπόνηση ΑλτήραΣώμα Μέρους Σώματος

1. Αρχίστε να στέκεστε ή να καθίσετε με μια επίπεδη πλάτη, τα πόδια ριζωμένα στο έδαφος, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Σηκώστε τα βάρη πάνω από τους ώμους σας με τους αγκώνες λυγισμένους στους 90 μοίρες.
3. Σε μια εκπνοή, στηρίξτε τον πυρήνα σας και πιέστε και τους δύο αλτήρες.
4. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση με τον έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Πλευρική ανύψωση αλτήρα

Επίπεδο Δεξιότητας Όλα τα Επίπεδα Δραστηριότητα Προπόνηση ΑλτήραΣώμα Μέρους Σώματος

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλευρά σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κρατώντας τον πυρήνα σας στηριγμένο, αυξήστε τα βάρη στα πλάγια σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
3. Χαμηλώστε αργά τα βάρη στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Μετακίνηση 3: Εναλλακτική μπούκλα αλτήρα

Επίπεδο Δεξιότητας Όλα τα Επίπεδα Δραστηριότητα Προπόνηση ΑλτήραBody Part Arms

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου, τα χέρια στα πλευρά σας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και εκπνεύστε, στρέψτε τον δεξιό αλτήρα μέχρι τον ώμο σας, κρατώντας τον αγκώνα κοντά στο πλάι σας.
3. Χαμηλώστε τον αλτήρα προς τα κάτω με τον έλεγχο.
4. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση με τον αριστερό αλτήρα, ανεβάζοντας το βάρος στον ώμο σας, με τον αγκώνα.
5. Χαμηλώστε στην αρχική θέση με το χειριστήριο. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
6. Εναλλακτικά αριστερά και δεξιά με κάθε μπούκλα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη, κυρτώ κάθε αλτήρα ταυτόχρονα. Διαφορετικά, το κατσάρωμα και των δύο βραχιόνων μετρά ως μία επανάληψη

Μετακίνηση 4: Dumbbell Front Raise

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Dumbbell WorkoutBody Part [“Shoulders”, “Arms”]

1. Ξεκινήστε είτε καθισμένοι είτε όρθιοι, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στις πλευρές σας.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα βάρη μπροστά από το σώμα σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος του ώμου, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
3. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση με τον έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν η ανύψωση και των δύο αλτήρων ταυτόχρονα είναι πολύ δύσκολη, εναλλάξτε ανύψωση το ένα χέρι κάθε φορά.

Μετακίνηση 5: Dumbbell Kickback

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Dumbbell WorkoutBody Part [“Arms”, “Back”]

1. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη. Το άνω σώμα σας πρέπει να είναι υπό γωνία 45 μοιρών προς το πάτωμα.
2. Φέρτε τα χέρια σας στις πλευρές σας, προσποιώντας ότι οι αγκώνες σας είναι κολλημένοι στο σώμα σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατ ‘ευθείαν πίσω με έλεγχο και πιέστε το τρικέφαλο σας στο πάνω μέρος.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Καθώς εκτελείτε αυτήν την άσκηση, κρατήστε το λαιμό σας μακρύ και πίσω επίπεδο.