Αυτή η προπόνηση κοιλιακών κοιλιακών θα λειτουργήσει όλους τους μυς στον πυρήνα σας, ενώ θα ενισχύσει και τα πόδια και τα χέρια σας. Credit Credit: milan2099 / E + / GettyImages
Είτε το sit-ups σάς δίνει πόνο στο λαιμό, έχετε ένα πρόβλημα κινητικότητας που καθιστά το ξαπλωμένο άβολο ή θέλετε να κάψετε θερμίδες, η στάση κοιλιακής προπόνησης είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τη βασική εργασία στο πάτωμα.
“Οι παραδοσιακές προπονήσεις ab τείνουν να επικεντρώνονται στην απομόνωση του πυρήνα από μια θέση καθισμένου ή δαπέδου, και ενώ αυτά τα είδη ασκήσεων έχουν σίγουρα χρόνο και τόπο, οι ασκήσεις όρθιων ab μπορούν να στρατολογήσουν περισσότερους από τους μυς σας και τελικά να κάψουν περισσότερες θερμίδες,” April Whitney, Ο CPT, ιδρυτής της Smalletics, λέει στο morefit.eu.
Επιπλέον, η παραίτηση από το πάτωμα υπέρ των προπονητικών κοιλιακών κοιλιακών μπορεί να είναι επωφελής με άλλους τρόπους.
“Σε μια εποχή που τείνουμε να καθόμαστε για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, το να σηκωθείς και να κάνεις κινήσεις από όρθια θέση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, της καρδιαγγειακής υγείας, της κινητικότητας και ακόμη και της ενέργειας και της εστίασης”, εξηγεί ο Whitney.
Σχεδιασμένο από την Whitney, αυτή η προπόνηση κοιλιακών 20 λεπτών θα ωφελήσει όποιον κάθεται για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας του, αναζητά μια προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου ή έχει πρόβλημα με ασκήσεις πυρήνα με βάση το πάτωμα.
Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.
20 λεπτά προπόνηση σε στάση κοιλιακών
Εκτελέστε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουράζοντας για 20 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κίνησης. Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα για συνολικά 3 γύρους.
Μετακίνηση 1: Στάσιμο πλάγιου πλάτους
Πιστωτική εικόνα: Απρίλιος Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά και τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Αυτή είναι η στάση των κρατουμένων.
- Φέρτε το θώρακα και στηρίξτε τον πυρήνα σας τραβώντας τον ομφαλό σας στη σπονδυλική στήλη.
- Από εδώ, χρησιμοποιήστε τις πλάγιες σας για να σηκώσετε το αριστερό γόνατό σας προς τα πάνω και να τραβήξετε προς τα πλάγια, συναντώντας τον αριστερό σας αγκώνα.
- Χαμηλώστε το πόδι με έλεγχο πίσω στο πάτωμα, ακόμα χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για την κίνηση.
- Εναλλακτικές πλευρές με κάθε επανάληψη.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
«Τείνουμε να τονίζουμε υπερβολικά τις βασικές κινήσεις που στοχεύουν στον ορθό κοιλιακό [επιφανειακούς μύες] και είναι καλύτερο να δουλεύουμε όλους τους μυς που αποτελούν την κοιλιακή σας υποδομή», λέει ο Whitney. “Αυτή η άσκηση λειτουργεί κατά κύριο λόγο στις πλάγιες πλευρικές κοιλιακές, που είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν σε μια καλά στρογγυλή προπόνηση, όρθια ή όχι.”
Μετακίνηση 2: Στάση Crossbody Knee Drive
Πιστωτική εικόνα: Απρίλιος Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ώμου και τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας στη στάση του κρατουμένου.
- Φέρτε το θώρακα και στηρίξτε τον πυρήνα σας τραβώντας τον ομφαλό σας στη σπονδυλική στήλη.
- Από εδώ, χρησιμοποιήστε τις πλάγιες και τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το αριστερό γόνατο προς τα πάνω, τραβώντας το σώμα σας για να συναντήσετε τον δεξιό σας αγκώνα.
- Χαμηλώστε το πόδι προς τα κάτω με έλεγχο πίσω στο πάτωμα, ακόμα χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για την κίνηση.
- Εναλλακτικές πλευρές με κάθε επανάληψη.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
«Όταν κοιτάζουμε τον πυρήνα πιο ολιστικά, αποτελείται από όχι μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και τους ιστούς ισχίου, το πυελικό δάπεδο, τους γλουτούς και τη μέση και κάτω πλάτη», λέει ο Whitney.
“Ενώ αυτή η άσκηση στοχεύει τους κοιλιακούς και τις λοξές σας, εμπλέκει επίσης τους επαγωγείς σας [γοφούς ισχίου], τους γλουτούς και τα μπλουζάκια, τα οποία είναι σημαντικά για να ενεργοποιήσετε για έναν ισχυρό πυρήνα συνολικά”, λέει.
Μετακίνηση 3: Περιστροφή μόνιμου κορμού
Πιστωτική εικόνα: Απρίλιος Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, τα χέρια συνυφασμένα.
- Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας, φέρτε το θώρακα μέσα και στηρίξτε τον πυρήνα τραβώντας τον ομφαλό σας στη σπονδυλική στήλη.
- Από εδώ, περιστρέψτε τους γοφούς σας, περιστρέφοντας το αριστερό σας πόδι και φέρνοντας τα χέρια και τον κορμό σας στο πλάι. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να καθοδηγήσετε την κίνηση.
- Επιστρέψτε στο κέντρο με έλεγχο.
- Εναλλακτικές πλευρές με κάθε επανάληψη.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
«Ένας ισχυρός πυρήνας περιλαμβάνει επίσης ισχυρούς γλουτούς και κάτω πλάτη», λέει ο Whitney. “Αυτή η άσκηση όχι μόνο λειτουργεί στους βαθύτερους μύες του πυρήνα και στους σταθεροποιητές, αλλά επίσης εμπλέκεται το κάτω μέρος της πλάτης και λειτουργεί στην κινητικότητα του ισχίου.”
Και δεδομένου ότι περιστρέφουμε και περιστρέφουμε το σώμα μας όλη την ώρα στην καθημερινή ζωή, «είναι επίσης σημαντικό να εργαζόμαστε για περιστροφή μέσω του κορμού από λειτουργική άποψη υγείας», λέει.
Μετακίνηση 4: Μόνιμες διαγώνιες μπριζόλες
Πιστωτική εικόνα: Απρίλιος Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- Ξεκινήστε σε ψηλή θέση με τα πόδια σας με λίγο μεγαλύτερο πλάτος από το πλάτος των ώμων και τα χέρια σας προς τα κάτω στη μία πλευρά του σώματος, τα χέρια αλληλένδετα.
- Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω από τα αυτιά, φέρτε το θώρακα μέσα και στηρίξτε τον πυρήνα σας τραβώντας τον ομφαλό σας στη σπονδυλική στήλη.
- Χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας, περιστρέψτε τον κορμό σας διαγώνια, φέρνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω και σε όλο το σώμα, καθώς περιστρέφετε και εκτείνετε μέσα από τους γοφούς.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση, διατηρώντας την ένταση στον πυρήνα και τους βραχίονες ίσους.
- Κάντε τις μισές επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
“Οποιαδήποτε παραλλαγή ανύψωσης και κοπής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε στον πυρήνα σας, ενώ παράλληλα απολαμβάνετε τα οφέλη της άσκησης συνολικού σώματος που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό”, λέει ο Whitney.
Μετακίνηση 5: Στρατιώτες παιχνιδιών
Πιστωτική εικόνα: Απρίλιος Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- Ξεκινήστε στέκοντας με τα χέρια σας διπλωμένα μπροστά σας.
- Φέρτε το θώρακα, στηρίξτε τον πυρήνα σας τραβώντας τον ομφαλό σας στη σπονδυλική στήλη και πιέζοντας τη λεκάνη σας κάτω.
- Με έλεγχο, κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας αντί για ορμή. Χαμηλώστε το πόδι κάτω με έλεγχο, διατηρώντας ταυτόχρονα την ένταση στον πυρήνα.
- Εναλλακτικά πόδια με κάθε επανάληψη.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
«Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική τόσο για την ευελιξία όσο και για την κινητικότητα, καθώς και για τη λειτουργία του βασικού μυϊκού συστήματος», λέει ο Whitney.
Μετακίνηση 6: Standing Punch
Πιστωτική εικόνα: Απρίλιος Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
- Φέρτε το θώρακα, στηρίξτε τον πυρήνα σας τραβώντας τον ομφαλό σας στη σπονδυλική στήλη και πιέζοντας τη λεκάνη σας κάτω.
- Ξεκινήστε σιγά-σιγά να τρυπάτε προς τα έξω, εναλλάσσοντας πλευρές και αυξήστε σταδιακά το ρυθμό μέχρι να μπορέσετε να νιώσετε τον πυρήνα σας να λειτουργεί.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Οι μόνιμες γροθιές είναι μια εξαιρετική άσκηση για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού ενώ εργάζεστε στον πυρήνα, λέει ο Whitney.
Περισσότερες ασκήσεις Abs που αγαπάμε
- Οι 7 καλύτερες ασκήσεις πλάγιας που δεν είναι πλαϊνές σανίδες
- 12 ασκήσεις Ab που είναι καλύτερες για τον πυρήνα σας από τις κρίσεις
- Οι 5 πιο σκληρές ασκήσεις Kettlebell για Sculpted Abs