Αυτή η προπόνηση Barbell Barbell δημιουργεί δύναμη πλήρους σώματος σε μόλις 20 λεπτά

Κατά την εκκίνηση ενός προγράμματος προπόνησης Barbell, η συζήτηση σε έναν επαγγελματία γυμναστικής ή η μετάβαση με έναν φίλο είναι σημαντική για την ασφάλεια.

Μόλις αποκτήσετε άνετα με τις προπονήσεις αλτήρας, ίσως ψάχνετε για έναν τρόπο να ανυψώσετε βαρύτερα και να προχωρήσετε στο πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης σας. Εκεί έρχονται οι μπάμπελ.

Διαφήμιση

Οι Barbells διανέμουν το βάρος πιο ομοιόμορφα από τους αλτήρες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να ανυψώσετε βαρύτερα. Επιτρέπουν επίσης σε περισσότερους μύες να βιώσουν χρόνο υπό ένταση, ο οποίος προκαλεί την ανάπτυξη των μυών.

Για παράδειγμα, όταν καταλήγετε, χρησιμοποιείτε τις γλουτές, τα hamstrings και τα μοσχάρια. Όταν πιέζετε ή τραβάτε μια μπάρα, χρησιμοποιείτε την πλάτη, τους ώμους ή το στήθος σας. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο αρχίζετε να προχωράτε τη δύναμή σας όταν περιλαμβάνονται στο πρόγραμμά σας οι μπάρας.

Διαφήμιση

Υπόδειξη

Υπάρχουν τρεις κοινές λαβές που χρησιμοποιούνται κατά το χειρισμό barbells: overhand grip, λαβή γάντζου και εναλλακτική λαβή.

overhand grip: Τοποθετήστε το χέρι σας πάνω από το μπαρ με τον αντίχειρά σας τυλιγμένο γύρω από το μπαρ, γεγονός που εμποδίζει την πιθανότητα να γλιστρήσει από τα χέρια σας, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γυμναστικής και Αθλητισμού (NIFS) . Αυτή η λαβή είναι κοινή για ασκήσεις όπως ο πάγκος, ο ώμος του ώμου και η καταλήψεις.

Hook Grip: Παρόμοια με τη λαβή overhand, αλλά τοποθετείτε τον αντίχειρά σας κάτω από τα μέσα και τα δάχτυλά σας. Αυτή η λαβή εμποδίζει επίσης το μπαρ να γλιστρήσει από τα χέρια σας και είναι κοινή για βαρύ, εκρηκτικές ασκήσεις όπως το καθαρό, το αρπαγή και το deadlift, ανά NIFS.

Εναλλακτική λαβή: Ένας συνδυασμός λαβής (όπου τα χέρια σας τοποθετούνται κάτω από το μπαρ, έτσι ώστε τα αρθρώσεις σας προς το πάτωμα) και λαβή overhand, που χρησιμοποιούνται συνήθως για βαρύτερα deadlifts ή εντοπίζοντας κάποιον, σύμφωνα με το Nifs.

Το μειονέκτημα για τις μπάβαρες είναι ότι δεν είναι τόσο βολικές όσο οι αλτήρες επειδή είναι πιο ακριβά, απαιτούν περισσότερο χώρο για χρήση και αποθήκευση και έχουν μια μικρή καμπύλη μάθησης.

Λάβετε υπόψη σας όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα προπόνησης Barbell, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία γυμναστικής ή να πάτε με έναν φίλο για να σας βοηθήσουν να σας εντοπίσει.

Διαφήμιση

Η προπόνηση Barbell Barbell έχει σχεδιαστεί για να καρφώσει τα βασικά και να οικοδομήσει εμπιστοσύνη με αυτό το κομμάτι του εξοπλισμού. Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Ξεκουραστείτε 30 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων και μεταξύ κάθε άσκησης.

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• 35- έως 45-λιβρών Barbell

• 5- έως 25-λιβρών σταθμισμένα πλάκες

• Καραμέλα

1. πίσω με παλμό

Σετ 4reps 12

1. Με το μπαρ να στηρίζεται στα J-Hooks στο ράφι Squat, βήμα κάτω από το μπαρ και βεβαιωθείτε ότι κάθεται άνετα στις παγίδες σας.
2. Τοποθετήστε τους αντίχειρές σας ακριβώς έξω από τους ώμους σας και συνδέστε τα δάχτυλά σας γύρω από το μπαρ.
3. Σταθείτε με το μπαρ στην πλάτη σας και πάρτε 2 έως 3 βήματα πίσω από το ράφι.
4. Με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, εκτελέστε ένα squat στέλνοντας τα ισχία σας πίσω στο χαμηλότερο προς το πάτωμα. Επικεντρωθείτε στη μείωση του σώματός σας σαν να καθίσετε σε μια καρέκλα.
5. Χαμηλότερα προς τα κάτω όσο πιο άνετα ή μέχρι να είναι παράλληλοι οι μηροί σας.
6. Παύση για μια στιγμή στο κάτω μέρος της κατάληψης σας.
7. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση πιέζοντας μέσα από τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στη στάση.
8. Επαναλάβετε, αλλά αυτή τη φορά εκτελεί τρεις παλμούς ενώ βρίσκεστε στη θέση Squat.
9. Εναλλάσσεται μεταξύ μιας κανονικής πλάτης και τριών παλμών καταλήψεων.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Τα J-Hooks στο ράφι πρέπει να είναι ύψος ώμου για μια πίσω κατάκλιση. Εάν τα γόνατά σας λυγίζουν περισσότερο από 45 μοίρες όταν κάτω από τη ράβδο με τη ράβδο που στηρίζεται στις παγίδες σας, ρυθμίστε τα J-Hooks υψηλότερα.

2. ρουμανική deadlift

Σετ 4reps 12

1. Διορθώστε τις πλάκες βάρους στη μπάρα σας και τοποθετήστε το στο πάτωμα μπροστά σας. Εάν χρειαστεί, τοποθετήστε το σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα για να επιτρέψετε μια μειωμένη περιοχή κίνησης.
2. Βγείτε μέχρι το μπαρ, τα γροθιά σχεδόν εναντίον του, τα πόδια φυτεύτηκαν σταθερά πλάτος ισχίου. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, στήθος και ώμους πίσω και κάτω.
3. Μεντεσέ από τους γοφούς, μαλάντας τα γόνατά σας καθώς οι γοφοί σας βυθίζονται αρκετά χαμηλά για να σας αφήσουν να πιάσετε το μπαρ με τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου.
4. Ελέγξτε τη στάση σας: Η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να είναι ευθεία και μακρά, στήθος και ανοιχτή, ώμους πίσω.
5. Συμμετείχε σε όλους τους μύες του πυρήνα σας για να διατηρήσετε αυτή τη θέση καθώς πιέζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, σαν να προσπαθούσατε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά από σας και να σηκώσετε το μπαρ.
6. Τελειώστε την κίνηση ανυψώνοντας το στήθος σας και εμπλέκοντας τους λατς σας για να σταθεροποιήσετε τη ράβδο μπροστά από τους γοφούς σας.
7. Επιστρέψτε το μπαρ στο έδαφος αντιστρέφοντας την κίνηση, σπρώχνοντας το βάρος σας πίσω στους γοφούς σας και μαλακώνοντας τα γόνατά σας, αφήνοντας το μπαρ να ταξιδέψει σε ένα ελεγχόμενο μονοπάτι πίσω στο πάτωμα κατά μήκος του σώματός σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κατά τη ρύθμιση της μπάρας στο πάτωμα, τραβήξτε το μπαρ προς τα κροτίδες σας. Αυτό κρατά το μπαρ σε μια θέση όπου δεν θα χτυπήσει τα γόνατά σας καθώς τραβάτε.

3. Πιέστε

Σετ 4reps 12

1. Με τη ράβδο τοποθετημένη στο ράφι, βήμα κάτω από τη ράβδο με τη ράβδο που στηρίζεται στους ώμους σας (που ονομάζεται θέση rack).
2. Ανασηκώστε το μπαρ από το ράφι και πάρτε 2 έως 3 βήματα πίσω.
3. Στέκεται με τα πόδια σας απόσταση από το πλάτος του ισχίου, πιάστε το μπαρ λίγο έξω από την απόσταση πλάτους ώμου.
4. Σε μια εκπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, στη συνέχεια σπρώξτε τα πόδια σας και ισιώστε τα πόδια σας.
5. Πατήστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.
6. Καθώς το μπαρ έρχεται, μετακινήστε ελαφρώς το κεφάλι σας πίσω για να αποφύγετε το χτύπημα του μπαρ.
7. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Ρυθμίστε τα J-Hooks στο ύψος των ώμων, όπως και για την πλάτη σας.

4. Στρατιωτικός Τύπος

Σετ 4reps 12

1. Με τη ράβδο τοποθετημένη στο ράφι, βήμα κάτω από τη ράβδο με τη ράβδο που στηρίζεται στους ώμους σας (που ονομάζεται θέση rack).
2. Ανασηκώστε το μπαρ από το ράφι και πάρτε 2 έως 3 βήματα πίσω.
3. Στέκεται με τα πόδια σας απόσταση από το πλάτος του ισχίου, πιάστε το μπαρ λίγο έξω από την απόσταση πλάτους ώμου.
4. Σε μια εκπνοή, σφίξτε τις γλουτές και τον πυρήνα σας και πιέστε το βάρος ευθεία πάνω από το κεφάλι χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας.
5. Καθώς το μπαρ έρχεται, μετακινήστε ελαφρώς το κεφάλι σας πίσω για να αποφύγετε το χτύπημα του μπαρ.
6. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Ρυθμίστε τα J-Hooks στο ύψος των ώμων, όπως και για την πλάτη σας.

Ενώ ο πιεστικός τύπος και ο στρατιωτικός τύπος είναι παρόμοιες κινήσεις, περιλαμβάνουν διαφορετικές ομάδες μυών. Το Push Press προσλαμβάνει τους μύες των ποδιών σας (εκτός από τους μυς των ώμων σας) ενώ ο στρατιωτικός τύπος απομονώνει τους μύες των ώμων σας.

ελέγξτε περισσότερα από τα 20 λεπτά προπονήσεις εδώ -έχουμε κάτι για όλους.

Διαφήμιση