Αυτή η προπόνηση Cardio Pilates 20 λεπτών χαμηλού αντίκτυπου θα κάνει την καρδιά σας να αντλεί

Συνδυάστε το καρδιο και το Pilates για μια προπόνηση με χαμηλή ένταση.

Όταν σκέφτεστε καρδιο προπονήσεις, το Pilates – που εκτελείται κυρίως σε ένα χαλί και δημιουργήθηκε για να είναι απαλό στις αρθρώσεις σας – πιθανώς δεν έρχεται στο μυαλό. Όμως το άλμα δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αντλήσετε την καρδιά σας

Εναλλάσσοντας μεταξύ δυναμικών ισομετρικών και ισοκινητικών κινήσεων (για παράδειγμα από το Hundred έως το push-ups), “το cardio Pilates μπορεί δυνητικά να αυξήσει την ικανότητα των πνευμόνων σας, η οποία συνδέεται άμεσα με τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της ροής οξυγόνου στους μυς σας”, λέει η Bridgette Duncan , πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής Pilates.

Με άλλα λόγια, όπως και άλλες μορφές καρδιαγγειακής άσκησης, το cardio Pilates προκαλεί και ενισχύει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων σας. Οδηγεί επίσης σε έναν ισχυρότερο πυρήνα, μια πιο ευέλικτη σπονδυλική στήλη και μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα κίνησης για καθημερινές δραστηριότητες, λέει ο Duncan.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση Cardio Pilates χαμηλού αντίκτυπου 20 λεπτών

Προετοιμαστείτε για να ιδρώσετε! Σχεδιασμένο από τον Duncan, αυτή η προπόνηση καρδιο Pilates πλήρους σώματος και χαμηλού αντίκτυπου θα βελτιώσει τη μυϊκή σας αντοχή, τη διανοητική αντοχή και τη συνδεσιμότητα της αναπνοής. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, χρησιμοποιήστε ένα ζευγάρι ελαφρών βαρών χεριών (2 έως 5 κιλά), μπουκάλια νερό ή δοχεία.

Υπόδειξη

Εκπνεύστε καθώς συστέλλετε τους μυς σας και εισπνέετε όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση κάθε άσκησης, λέει ο Duncan.

Μετακίνηση 1: Γέφυρα Glute με μπροστινή ανύψωση

Πιστωτική εικόνα: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, ξεκινήστε με τα χέρια σας ανυψωμένα προς την οροφή, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια φυτευμένα στο πάτωμα.
2. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς την οροφή ενώ χαμηλώνετε τα χέρια σας στο πάτωμα.
3. Σταματήστε, πιέζοντας τους γλουτούς σας στο πάνω μέρος της κίνησης και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα ενώ σηκώνετε τα χέρια σας από πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Ισομετρική γέφυρα γλουτών με μπροστινή μύγα

Πιστωτική εικόνα: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, ξεκινήστε με τα χέρια σας ανυψωμένα προς την οροφή, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια φυτευμένα στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας στην οροφή, κρατώντας τους όσο το δυνατόν ψηλότερα.
3. Διατηρώντας αυτήν τη γέφυρα γλουτών, εκτελέστε μύγα στο στήθος, ανοίγοντας αργά τα χέρια σας στο πλάι πριν τα πιέσετε πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Άνω κοιλιακή μπούκλα

Πιστωτική εικόνα: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, ξεκινήστε με τα χέρια σας ανυψωμένα προς την οροφή, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια φυτευμένα στο πάτωμα.
2. Καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας μέχρι τους γοφούς σας, κυρτώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το χαλί για να δημιουργήσετε μια καμπύλη C με το πάνω μέρος της πλάτης σας.
3. Εκπνεύστε ενώ συστέλλετε τους μύες των κοιλιακών σας και μετά εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Γέφυρα γλουτέας με ένα πόδι με στήθος

Πιστωτική εικόνα: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, ξεκινήστε με τα χέρια σας ανυψωμένα προς την οροφή, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια φυτευμένα στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το ένα πόδι στη θέση του επιτραπέζιου (ή γωνία 90 μοιρών με το δάπεδο).
3. Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή και τραβήξτε τους αγκώνες σας κάτω στο χαλί σας.
4. Πιέστε τους γλουτούς σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας, πιέζοντας τα χέρια σας κατευθείαν προς την οροφή.
5. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση, εναλλάσσοντας τα πόδια σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Ανύψωση με ένα πόδι

Πιστωτική εικόνα: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε ένα πόδι, φυτεύοντας το πόδι σας στο χαλί.
2. Ισιώστε το αντίθετο πόδι και επεκτείνετε και τα δύο χέρια σας από πάνω.
3. Κατσαρώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το χαλί σας, σηκώνοντας το ίσιο πόδι και τα χέρια σας προς την οροφή.
4. Εκπνεύστε καθώς συστέλλετε τους κοιλιακούς σας στο πάνω μέρος της κίνησης και, στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6: Stretch με ένα πόδι

Πιστωτική εικόνα: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, πιάστε τις κνήμες σας και κυρτώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το χαλί.
2. Κρατώντας το ένα πόδι, αφήστε το άλλο πόδι σας προς τα εμπρός σε ευθεία γραμμή.
3. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε το γόνατό σας προς το στήθος και εισπνέετε καθώς αλλάζετε τα πόδια, τραβώντας το αντίθετο γόνατό σας.
4. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση, εναλλάσσοντας τα πόδια σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 7: Διπλό τέντωμα ποδιών

Πιστωτική εικόνα: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας, λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα γόνατά σας και κυρτώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας από το χαλί.
2. Εκπνεύστε καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω και τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας.
3. Εισπνεύστε για να επαναφέρετε τα γόνατα και τους αγκώνες σας στην αρχική τους θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 8: Ευθεία τέντωμα με ένα πόδι

Πιστωτική εικόνα: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, ξεκινήστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Εισπνεύστε για να εμπλέξετε τον πυρήνα σας, επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός σε ευθεία γραμμή, αφήνοντάς τα να αιωρούνται ακριβώς πάνω από το πάτωμα.
3. Εκπνεύστε καθώς κυρτάτε προς τα εμπρός, σηκώνοντας ένα πόδι προς την οροφή ενώ χαμηλώνετε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
4. Εισπνεύστε καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω και χαμηλώνετε το πόδι σας στην αιωρούμενη θέση.
5. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση, εναλλάσσοντας τα πόδια σας. Επικεντρωθείτε στη βασική δέσμευσή σας σε αντίθεση με το να σηκώσετε το πόδι σας ψηλότερα με κάθε επανάληψη.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 9: Διπλό πόδι ίσιο τέντωμα

Πιστωτική εικόνα: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας από τις πλευρές του κορμού σας και κυρτώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματός σας από το χαλί σας.
2. Σηκώστε και τα δύο πόδια προς την οροφή και, διατηρώντας έναν ισχυρό πυρήνα, εκπνεύστε, χαμηλώνοντας τα πόδια σας στο ύψος του ισχίου.
3. Όταν εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 10: Criss Cross

Πιστωτική εικόνα: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα.
2. Συνδέστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κάμπτοντας το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματος από το χαλί σας και έπειτα φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
3. Εκπνεύστε και επεκτείνετε το ένα πόδι προς τα εμπρός, φέρνοντας το αντίθετο χέρι σας στο λυγισμένο γόνατό σας.
4. Εισπνεύστε καθώς μεταβαίνετε στην άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 11: Plank Push Backs

Πιστωτική εικόνα: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ξεκινήστε γονατίζοντας στο πάτωμα.
2. Με τα χέρια σας πλάτος ώμου, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και λυγίστε προς τα εμπρός, έτσι το βλέμμα σας είναι κάτω στο χαλί και ο κορμός σας στηρίζεται στους μηρούς σας.
3. Πετώντας τα δάχτυλά σας κάτω, εκπνεύστε καθώς πιέζετε το σώμα σας προς τα εμπρός ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας και μεταφέρετε το βάρος στα χέρια σας.
4. Επεκτείνετε πλήρως τα πόδια σας, φέρνοντας βάρος στα χέρια σας, καθώς πιέζετε προς τα έξω στη θέση σανίδας.
5. Εισπνεύστε σε σανίδα και μετά πιέστε πίσω στην αρχική σας θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 12: Plank and Twist

Πιστωτική εικόνα: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα, με τους ώμους σας πάνω από τα χέρια και τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου.
2. Στην εκπνοή σας, γυρίστε τον κορμό και τους γοφούς σας για να κοιτάξετε στο πλάι του χαλιού σας. Φέρτε το πάνω χέρι σας στο γοφό σας και ισορροπήστε στο πλάι των ποδιών σας, σε στάσιμη θέση.
3. Εισπνεύστε καθώς γυρίζετε πίσω προς το χαλί σας, και πάλι βρίσκετε την ψηλή σανίδα σας.
4. Εκπνεύστε και στρίψτε στην άλλη πλευρά.
5. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση, εναλλάξ πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 13: Push-Up

Πιστωτική εικόνα: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα, με τους ώμους σας πάνω από τα χέρια και τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου.
2. Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τα χέρια σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα.
3. Εισπνεύστε καθώς σπρώχνετε τα χέρια σας και επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Φροντίστε να μην πέσετε τους γοφούς σας, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε το κάτω μισό του σώματός σας.

Μετακίνηση 14: Μετακινηθείτε προς τα κάτω με μπούκλες δικέφαλου

Πιστωτική εικόνα: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια φυτευμένα μαζί στο πάτωμα.
2. Στρέψτε τα χέρια σας μέχρι να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα
3. Εκπνεύστε καθώς γυρίζετε προς τα πίσω, κάμπτετε τη σπονδυλική σας στήλη και επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
4. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Move 15: Teaser Single-Leg

Πιστωτική εικόνα: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Ξεκινήστε καθισμένος σε θέση V με το ένα πόδι εκτεταμένο προς τα εμπρός και το άλλο λυγισμένο με το πόδι σας φυτευμένο στο πάτωμα.
2. Κρατήστε τους μηρούς σας και απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
3. Κρατώντας τα χέρια σας στο ύψος του ώμου και το πόδι σας ανυψωμένο, εκπνεύστε καθώς συνδέετε τον πυρήνα σας και περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πίσω προς το πάτωμα.
4. Εισπνεύστε ως επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την κίνηση, εναλλάσσοντας τα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 16: πλάγιες γονατιστές

Πιστωτική εικόνα: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Γονατίστε στο χαλί, ακουμπώντας στη μία πλευρά και ισορροπώντας με το ένα χέρι και το γόνατο.
2. Επεκτείνετε τον αντίθετο βραχίονα από πάνω σας και τεντώστε το ελεύθερο πόδι σας κατευθείαν προς το πλάι σας.
3. Εκπνεύστε, εμπλέκοντας τον πυρήνα και τις λοξές σας, καθώς τραβάτε το γόνατό σας στον κορμό και λυγίζετε τον αγκώνα σας στο γόνατό σας.
4. Εισπνεύστε για να επεκτείνετε το χέρι σας πάνω και να επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 17: Ανελκυστήρες ποδιών στο γόνατο

Πιστωτική εικόνα: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Γονατίστε στο χαλί, ακουμπώντας στη μία πλευρά και ισορροπώντας με το ένα χέρι και το γόνατο.
2. Τοποθετήστε το πάνω σας χέρι στο γοφό σας και μετά εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το ελεύθερο πόδι σας στο ύψος του ισχίου.
3. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το πόδι σας πίσω στο χαλί σας.
4. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές

Εμφάνιση οδηγιών

Move 18: Wide-Stance Squat με μπούκλα δικέφαλου

Πιστωτική εικόνα: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε μια ευρεία στάση V (τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω), κρατώντας τους αλτήρες σας στους μηρούς σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω.
2. Εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας σε μια στάση, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας ακολουθούν το δεύτερο ή το τρίτο δάχτυλό σας, ενώ κυρτώνετε τους αλτήρες σας στους ώμους σας.
3. Εισπνεύστε για να ισιώσετε τα χέρια και τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 19: Υψηλά γόνατα με πρέσα από πάνω

Πιστωτική εικόνα: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε μια ευρεία στάση V και επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω, τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
2. Εκπνεύστε και, στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος σας στο ένα πόδι και σηκώστε το αντίθετο γόνατό σας στο πλάι σας, πιέζοντας τις λοξές σας, καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας, τραβώντας τους αλτήρες στους ώμους σας.
3. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε το πόδι σας στο πάτωμα και πιέζετε τα χέρια σας από πάνω.
4. Συνεχίστε την κίνηση, εναλλάσσοντας πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 20: Κυλήστε προς τα κάτω

Πιστωτική εικόνα: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Αρχίστε να στέκεστε, φτάνοντας τα χέρια σας από πάνω.
2. Εκπνεύστε, χαμηλώστε τα χέρια σας μπροστά σας και λυγίστε προς τα εμπρός καθώς κυλώνετε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας στο έδαφος, σπόνδυλος με σπόνδυλο.
3. Εισπνεύστε και εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς αρθρώνετε το πάνω μέρος του σώματος σας σε όρθια θέση.

Εμφάνιση οδηγιών