Αυτή η προπόνηση HIIT διάρκειας 5 λεπτών χτίζει τη συνολική δύναμη του σώματος και την άσκηση

Αυτή η προπόνηση 5 λεπτών με βάρος σώματος είναι γεμάτη με σύνθετες κινήσεις για να σας βοηθήσει να στοχεύσετε πολλές μυϊκές ομάδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Πίστωση εικόνας: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Η ζωή μπορεί να είναι περίπλοκη, αλλά ευτυχώς η προπόνησή σας δεν χρειάζεται να είναι.

Μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης με μόλις 5 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να είστε στρατηγικοί. Το κλειδί για την καλύτερη χρήση του χρόνου σας είναι να εστιάσετε στις σύνθετες κινήσεις, την καλή φόρμα και τη σύνδεση μυαλού-μυών.

Διαφήμιση

Κάντε το και ίσως ανακαλύψετε ότι οι εξαιρετικά σύντομες συνεδρίες εφίδρωσης είναι πιο εστιασμένες (και έντονες) από τις «ολόκληρες» προπονήσεις σας.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση HIIT 5 λεπτών

Μερική προπόνηση ενδυνάμωσης, εν μέρει cardio, αυτή η ρουτίνα υψηλής έντασης με σωματικό βάρος — από τους Chris Brown, CPT και Daniel DeBaun στο Life Time — κάνει το σώμα σας από την κορυφή μέχρι τα νύχια σε μόλις πέντε λεπτά.

Κάντε κάθε άσκηση παρακάτω για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεστε για 30 ακόμη μεταξύ των κινήσεων.

Υπόδειξη

Αυτή η προπόνηση HIIT 5 λεπτών προορίζεται να είναι έντονη και προκλητική, αλλά ποτέ επώδυνη. Εάν δυσκολεύεστε με κάποια από τις κινήσεις, ελέγξτε τις τροποποιήσεις που αναφέρονται μετά από κάθε άσκηση. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε τα πράγματα άνετα, ασφαλή, αποτελεσματικά και διασκεδαστικά.

Κίνηση 1: Burpee

Χρόνος 30 Δευτ

1. Σταθείτε με τα γόνατά σας λυγισμένα, την πλάτη ίσια και τα πόδια σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων.
2. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, ώστε να είναι ακριβώς μέσα στα πόδια σας.
3. Με το βάρος σας στα χέρια σας, κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, ώστε να είστε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια σανίδα.
4. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική τους θέση.
5. Σηκωθείτε, αγγίξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πήδα γρήγορα στον αέρα.
6. Προσγειωθείτε απαλά με τα γόνατά σας λυγισμένα. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παλεύετε με τα burpees; Προσπαθήστε να χωρίσετε την κίνηση σε 15 δευτερόλεπτα άλματα με σανίδα (βήματα 3-4 παραπάνω) ακολουθούμενα από 15 δευτερόλεπτα άλματα squats ή άλματα με αστέρια.

Κίνηση 2: Jump Squat

Χρόνος 30 Δευτ

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από το πλάτος των γοφών σε παράλληλη θέση με τα χέρια μπροστά από το στήθος σας.
2. Καθίστε οκλαδόν σπρώχνοντας το βάρος σας πίσω στις φτέρνες σας και τους γοφούς σας πίσω σας. Κρατήστε το στήθος σας όρθιο.
3. Οδηγήστε μέσα από τις φτέρνες σας για να πηδήξετε στον αέρα, μετακινώντας ταυτόχρονα τα χέρια σας προς τα κάτω και προς τα πίσω για ορμή.
4. Προσγείωση με απαλά γόνατα.

Εμφάνιση Οδηγιών

Τα Jump squat δεν είναι κατάλληλα για όλους. Εάν η πρόσκρουση είναι πολύ σκληρή στις αρθρώσεις σας, σβήστε το άλμα και επιμείνετε στα squats με αέρα. Κάντε τα όσο το δυνατόν γρηγορότερα διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.

Κίνηση 3: Πάνω-Κάτω Σανίδα

Χρόνος 30 Δευτ

1. Ξεκινήστε με μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς μέχρι τις φτέρνες.
2. Διατηρώντας τους γοφούς σας όσο πιο σταθερούς γίνεται, χαμηλώστε τον έναν αγκώνα/πήχη στο έδαφος.
3. Στη συνέχεια, μετακινήστε τον άλλο βραχίονα προς τα κάτω, έτσι ώστε και οι δύο πήχεις να είναι επίπεδοι στο έδαφος.
4. Κάντε μια παύση, μετά πάρτε το χέρι που κατέβηκε πρώτο και τοποθετήστε αυτό το χέρι στο χαλάκι. Σπρώξτε τον εαυτό σας από εκείνη την πλευρά.
5. Πάρτε το άλλο χέρι, φυτέψτε το χέρι σας και σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω στην επάνω θέση ενός push-up. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
6. Στην επόμενη επανάληψη, αλλάξτε πρώτα τον βραχίονα που κατεβαίνει.

Εμφάνιση Οδηγιών

Αυτή η προκλητική παραλλαγή σανίδας αναπτύσσει τον πυρήνα σας και σμιλεύει τους ώμους σας, λέει ο Brown.

Εάν χρειάζεστε μια τροποποίηση, δοκιμάστε μια σανίδα με κλίση, ευθεία ή αντιβράχιο.

Κίνηση 4: V-Up

Χρόνος 30 Δευτ

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σας πάνω. Σηκώστε ελαφρά και τα δύο πόδια και τα χέρια σας από το έδαφος.
2. Με μία κίνηση, σηκώστε τον κορμό και τα πόδια σας σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας.
3. Με έλεγχο, χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

Εμφάνιση Οδηγιών

Αυτή η πολυλειτουργική κίνηση έχει σχεδιαστεί τόσο για να στοχεύει τους κοιλιακούς μυς όσο και να βελτιώνει την κινητικότητά σας, λέει ο Brown. Τούτου λεχθέντος, είναι πολύ προκλητικό και απαιτεί πολλή δύναμη για να γίνει με καλή φόρμα.

Προσαρμόστε την κίνηση για να ταιριάζει στις ανάγκες σας με το τραγανό της πεταλούδας, προτείνει ο Brown.

Κίνηση 5: Split Jump Lunge

Χρόνος 30 Δευτ

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σφίξτε τον πυρήνα σας.
2. Κρατώντας τα χέρια σας δίπλα σας, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι.
3. Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός σε αυτό το πόδι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το μπροστινό σας πόδι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Αυτή είναι η κάτω θέση.
4. Πηδήξτε προς τα πάνω, αλλάζοντας γρήγορα τη θέση των ποδιών σας στον αέρα, ώστε το δεξί σας πόδι να κινείται πίσω πίσω σας και το αριστερό σας πόδι να βγαίνει μπροστά. Για να σας βοηθήσουμε να κινηθείτε εκρηκτικά, προωθήστε τα χέρια σας στον αέρα ενώ πηδάτε.
5. Προσγειωθείτε απαλά πίσω στο πάτωμα σε μια βασική θέση ολίσθησης με το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
6. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση, αλλάζοντας τα πόδια σε κάθε άλμα.

Εμφάνιση Οδηγιών

«Αυτή η τριπτυχία μιας άσκησης θα λειτουργήσει στην ενδυνάμωση των ποδιών, στην καρδιοπάθεια και στην ισορροπία», λέει ο Μπράουν.

Και πάλι, εάν το άλμα είναι τραχύ στις αρθρώσεις σας, μπορείτε να τροποποιήσετε την κίνηση για να το κάνετε με χαμηλό αντίκτυπο. Απλώς κάντε εναλλασσόμενες ανάστροφες διαδρομές.

Κίνηση 6: Push-Up

Χρόνος 30 Δευτ

1. Ανεβείτε στο πάτωμα στα τέσσερα, τοποθετώντας τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
2. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω ώστε να είστε ισορροπημένοι στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια χωρίς να κρεμάτε στη μέση ή να αψιδώνετε την πλάτη σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας ώστε να είναι κοντά μεταξύ τους ή λίγο πιο φαρδιά ανάλογα με το τι είναι πιο άνετο για εσάς.
3. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε κίνηση, στερεώστε τον πυρήνα σας.
4. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώνετε μέχρι οι αγκώνες σας να έχουν γωνία 90 μοιρών.
5. Εκπνεύστε καθώς αρχίζετε να συσπάτε τους μύες του στήθους σας και να σπρώχνετε προς τα πάνω μέσα από τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

«Τα push-ups είναι μια κλασική άσκηση που θα δουλέψει το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και ακόμη και τον πυρήνα σου», λέει ο Brown.

Μπορείτε πάντα να τοποθετείτε τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή ένα στιβαρό έπιπλο για να προχωρήσετε στην άσκηση.

Η καθημερινή προπόνηση ποδιών 5 λεπτών

από τον Jaime Osnato

Αυτή η προπόνηση καύσης λίπους χαμηλής πρόσκρουσης διαρκεί μόλις 20 λεπτά

από τον Amazin LeThi, CPT

Μια προπόνηση 5 λεπτών με τα χέρια που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα

από τον Jaime Osnato

Διαφήμιση