Εάν η μέση προπόνησή σας είναι παγωτό sundae – πλήρως προσαρμόσιμο για να ταιριάζει στις ιδιαίτερες επιθυμίες και τις προτιμήσεις σας – τότε η εκπαίδευση κινητικότητας είναι το μπολ. Συχνά παραβλέπεται, αλλά χωρίς αυτή την ισχυρή, συνεπή υποστήριξη, η προπόνησή σας (και το επιδόρπιο) θα καταρρεύσει.
Ασκήσεις κινητικότητας – που βοηθούν τις αρθρώσεις σας να κινούνται σε όλο το εύρος κίνησης – βοηθούν στη βελτίωση της ισορροπίας σας και στην ενίσχυση ολόκληρου του σώματός σας. Το να αφιερώνετε χρόνο κάθε εβδομάδα σε λιγότερες ασκήσεις κινητικότητας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς τώρα και να παραμείνετε ενεργοί καθώς γερνάτε.
Και η άσκηση της κινητικότητας στην κανονική σας ρουτίνα άσκησης δεν απαιτεί τόνο επιπλέον χρόνου ή εξοπλισμού. Στην πραγματικότητα, αυτή η προπόνηση χωρίς εξοπλισμό από την Ingrid Clay, πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή και ιδρυτή του ISC Wellness, διαρκεί μόνο 10 λεπτά. Θα συνδυάσετε ασκήσεις κάτω σώματος για να δημιουργήσετε σταθερότητα και δύναμη για καλύτερη, πιο ελεγχόμενη κίνηση πάνω και έξω από το χαλί.
“Μπορεί να αισθάνεται σαν προπόνηση με βαριά πόδια, αλλά στην πραγματικότητα επικεντρώνεται πραγματικά στην ισορροπία και την κινητικότητα, την οποία χρησιμοποιούμε σε όλους τους τομείς της ζωής της προπόνησής μας”, λέει ο Clay.
Υπόδειξη
Ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορη είναι η προπόνησή σας, αφιερώστε πάντα λίγο χρόνο σε μια σωστή δυναμική προθέρμανση, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων όπως clamshells και ιντσών σκουληκιών για να προωθήσετε τους μυς σας.
Η προπόνηση
Θα κάνετε οκτώ ασκήσεις για ένα λεπτό το καθένα και θα ολοκληρώσετε τα πράγματα με μια σειρά δύο λεπτών σούμο. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ταλαντευόμενος εν μέρει, πατήστε παύση και κουνήστε τα πόδια σας μέχρι να είστε έτοιμοι να επιστρέψετε.
- Side Kick to Squat: Πιέστε τους γλουτούς σας με κάθε λάκτισμα, λέει ο Clay.
- Προώθηση Lunge to Squat: Περάστε τους ώμους σας προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά σας και κρατήστε το στήθος σας ψηλά.
- Καρέκλα με καθίσματα προς τα πίσω: “Θα πρέπει σχεδόν να νιώθετε σαν να πέφτετε πίσω”, λέει.
- Squat to Curtsy Squat: Θυμηθείτε να κρατήσετε τον πυρήνα σας σφικτό. «Πολλές φορές όταν κάνουμε πόδια, χαλαρώνουμε τους κοιλιακούς», λέει ο Clay.
- Squat to Wide Lunge: Εάν αγωνίζεστε με το lunge, μειώστε το εύρος κίνησης. Αντί να λυγίζετε τα γόνατά σας στους 90 μοίρες, πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο αισθάνεστε άνετα.
- Squat to Knee Up: Διατηρήστε αυτήν την κίνηση αργή και ελεγχόμενη, λέει ο Clay.
- Χαμηλός περίπατος: Μείνετε χαμηλοί στη στάση σας καθώς περπατάτε δίπλα-δίπλα.
- Squat to Side Squat: Αιωρηθείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα σε αυτήν την κίνηση, λέει ο Clay. Προσπαθήστε να μην στέκεστε πλήρως ανάμεσα σε κάθε παραλλαγή squat.
- Sumo Squat Σειρά: Αν θέλετε μια επιπλέον πρόκληση, προσθέστε μια μίνι ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας για τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα. “Αλλά επιτρέψτε μου να σας πω, δεν το χρειάζεστε!” Λέει ο Κλέι.
Υπόδειξη
Όταν τελειώσουν τα 10 λεπτά, αφιερώστε λίγο χρόνο για να κρυώσετε, ακόμα κι αν είναι μόνο για λίγα λεπτά.
Περισσότερες ασκήσεις κινητικότητας που αγαπάμε
- Αυτή η ρουτίνα κινητικότητας πρωινού 20 λεπτών σάς βοηθά να ξεκινήσετε τη μέρα σας σωστά
- Δοκιμάστε αυτήν τη μονομερή προπόνηση 20 λεπτών χωρίς εξοπλισμό για συνολική κινητικότητα
- Αναθεωρήστε την κινητικότητά σας και μειώστε τον πόνο στις αρθρώσεις με αυτό το πρόγραμμα 4 εβδομάδων