Αυτή η προπόνηση πλάτης και ώμου 20 λεπτών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης σας

Η σωστή ευθυγράμμιση σανίδων μπορεί να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε τη στάση και τη στάση του καθίσματος. Πιστωτική εικόνα: Oscar Wong / Moment / GettyImages

Η διατήρηση της σωστής στάσης δεν είναι εύκολη. Μεταξύ καθισμάτων στο γραφείο σας (ή καναπέ!) Όλη την ημέρα και συνεχώς κοιτάζοντας το smartphone σας, οι κακές στάσεις του σώματος μπορεί να σας γλιστρήσουν. Δυστυχώς, η κακή στάση του σώματος δεν επηρεάζει μόνο την εμφάνισή σας – είναι επίσης πρόδρομος για προβλήματα στην πλάτη και πόνο στην πλάτη.

“Όταν καθόμαστε για πολλές ώρες, κατακλύζουμε τους υπολογιστές μας, δίνει σταθερή ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και αποδυναμώνει άλλους μυς (όπως γλουτούς και μπλοκάρει)”, λέει ο Ben Pavlovich, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής NASM που ειδικεύεται στο νευρομυϊκό τέντωμα και το bodybuilding. “Αυτό οδηγεί σε μυϊκή ανισορροπία, η οποία προκαλεί πόνο στην πλάτη.”

Ευτυχώς, υπάρχει μια λύση. Μια προπόνηση πλάτης και ώμου που ενσωματώνει τέντωμα και ισορροπεί τις κινήσεις ώθησης και τραβήγματος μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό των επιπτώσεων της μυϊκής ανισορροπίας ενισχύοντας τους αδύναμους μυς και επιμηκύνοντας τους σφιχτούς, λέει ο Pavlovich. “Πρέπει να υπάρχουν μία έως δύο κινήσεις έλξης για κάθε κίνηση ώθησης”

Ετοιμος να φύγω? Ακολουθεί μια ισορροπημένη προπόνηση στην πλάτη και στον ώμο – μαζί από τον Pavlovich – που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας και να αποφύγετε ενδεχομένως τον πόνο στην πλάτη. Το καλύτερο κομμάτι? Χρειάζεστε μόνο το σωματικό σας βάρος.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών για καλύτερη στάση

Έχετε κάποια υπάρχοντα προβλήματα; Σας καλύψαμε. Κάθε κίνηση συνοδεύεται από ευκολότερη παραλλαγή που μπορούν να κάνουν ακόμη και τα άτομα με πόνο στην πλάτη. Απολαμβάνω.

Μετακίνηση 1: Περιστροφή κορμού

Πιστωτική εικόνα: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 20

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Περιστρέψτε τα πόδια σας προς το πάτωμα μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στην πλάτη σας.
3. Κρατήστε το τέντωμα για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Εναλλακτική: Παιδική στάση

Πιστωτική εικόνα: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Γονατίστε στο πάτωμα και αγγίξτε τα μεγάλα δάχτυλά σας μαζί.
2. Γείρετε πίσω για να καθίσετε στα τακούνια σας χωρίζοντας τα γόνατα πλάτος ισχίου.
3. Διπλώστε προς τα εμπρός και φτάστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας κατά μήκος του εδάφους.
4. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Quad Stretch

Πιστωτική εικόνα: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 Sec

1. Μπείτε σε μισή γονατιστή θέση.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας και πιάστε το πόδι με το δεξί σας χέρι.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Εναλλακτική λύση: Couch Quad Stretch

Πιστωτική εικόνα: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 Sec

1. Ξεκινήστε από την ίδια μισή γονατιστή θέση όπως παραπάνω. Τοποθετήστε το εσωτερικό ένα πόδι στον καναπέ και κατεβείτε σε θέση γονατιστή με το άλλο πόδι στο έδαφος.
2. Κλίνει προς τα εμπρός.
3. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
4. Εκτελέστε δύο φορές σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Bird Dog

Πιστωτική εικόνα: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
2. Ενώ συνδέετε τον πυρήνα σας, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω και ισιώστε το αριστερό σας πόδι, διατηρώντας και τα δύο στο ίδιο ύψος με τον κορμό σας.
3. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα προτού επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις (5 κάθε πλευρά) για 3 συνολικά σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

Εναλλακτική λύση: WY Stretch

Πιστωτική εικόνα: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Σταθείτε με την πλάτη σας αγγίζοντας τον τοίχο.
2. Δημιουργήστε ένα σχήμα W με τα χέρια σας.
3. Επεκτείνετε αργά τα χέρια σας σε σχήμα Υ (απεικονίζεται παραπάνω) ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας.
4. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας στον τοίχο για όλη την κίνηση.
5. Φέρτε τα χέρια σας πίσω σε ένα W.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Γέφυρα με ένα πόδι

Πιστωτική εικόνα: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος.
2. Διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, στηρίζοντας τον απέναντι αστράγαλο στον αντίθετο μηρό.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι τα γόνατα, τους γοφούς και τον ώμο σας να σχηματίσουν ευθεία γραμμή
4. Πιέστε τους γλουτούς σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας, αποφεύγοντας την υπερβολική επέκταση της πλάτης.
5. Κρατήστε για μια μέτρηση δύο, και στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα πίσω με τον έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Εναλλακτική λύση: Glute Bridge

Πιστωτική εικόνα: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι τα γόνατα, τους γοφούς και τον ώμο σας να σχηματίσουν ευθεία γραμμή
3. Πιέστε τους γλουτούς σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας, αποφεύγοντας την υπερβολική επέκταση της πλάτης.
4. Κρατήστε για μια μέτρηση δύο, και στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα πίσω με τον έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Ισορροπία ενός ποδιού

Πιστωτική εικόνα: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Σταθείτε και ισορροπήστε στο ένα πόδι και σηκώστε το άλλο πόδι στο ύψος του ισχίου, κάμπτοντας το γόνατο σε 90 μοίρες.
2. Περιστρέψτε το ισχίο εξωτερικά και επεκτείνετε το πόδι προς τα έξω.
3. Τραβήξτε πίσω προς τα εμπρός και επαναλάβετε την κίνηση για 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 3 σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

Εναλλακτική λύση: Lying Leg Lift

Πιστωτική εικόνα: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι σας με τα πόδια στοιβασμένα το ένα πάνω στο άλλο.
2. Σηκώστε το πάνω πόδι τόσο ψηλά όσο άνετα μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο ισχίο. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να περιστρέφονται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να νιώσετε την ένταση στα εξωτερικά ισχία.
4. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά πριν την επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6: Σανίδα

Πιστωτική εικόνα: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση, αλλά χαμηλώστε στους βραχίονες σας με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία έτσι ώστε τα τακούνια, οι γοφοί και οι ώμοι σας να σχηματίζουν ευθεία γραμμή.
3. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα για 3 σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

Εναλλακτική λύση: Reverse Crunch

Πιστωτική εικόνα: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Σηκώστε τα πόδια σας έως ότου οι κνήμες σας είναι κάθετες στο πάτωμα.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών